A legfrissebb az alvás-súly kapcsolatról és arról, hogy az alvás hogyan befolyásolja a bél egészségét

Tudom, hogy sokakat érdekel az alvás és a súly közötti kapcsolat. Nekem is! (Valójában egy bestseller könyvet írtam róla.) Mélységesen érdekel az alvás és a bél egészségének kapcsolata is. Amint tanulunk, a bélmikrobiom - a belekben lévő billió mikroorganizmus összegyűjtése - erőteljesen befolyásolja az alvást, valamint a fiziológia egyéb alapvető szempontjait, beleértve az emésztést, a hangulatot, a megismerést, az immunitást és a hormontermelést. Az alvás viszont befolyásolhatja a bél mikrobiom egészségét, és mindazokat a fiziológiai folyamatokat, amelyekhez hozzáér.

legfrissebbek

A tudomány folyamatosan feltárja az alvás-súly kapcsolat új aspektusait. A mikrobiomnak az alvásban és az egészségben betöltött szerepéről kialakuló tudomány elmélyíti annak megértését, hogy a bél egészsége mennyire fontos alvás, gondolkodás és érzés szempontjából.

Néhány közelmúltbeli tudományos felfedezést ezekről a témákról érdemes mélyebbre ásni. Mindkettő magában foglalja azt az valószínűleg legfontosabb alvási szokást: következetes alvás-ébrenlét rutin.

A fogyás

Lehet a következetesség az alvási rutinja segít a fogyásban? IGEN!

Szinte mindenki, aki megpróbált lefogyni, valamikor küzdött egy fogyókúra fennsíkjával. Keményen dolgozik azon, hogy helyesen étkezzen és sportoljon, de a súlya már nem jött le. Új kutatások azt mutatják, hogy az elegendő alvás és a rendszeres alváshoz való ragaszkodás segíthet áttörni a fogyás fennsíkját.

A rendszeres olvasók hallották, hogy az alvási ütemezés következetességének fontosságát hirdettem. A rendszeres lefekvéshez és ébrenléthez való ragaszkodás - mind hétköznap, mind hétvégén - alapvető hatással van az alvás minőségére, segít gyorsabban elaludni és nyugodtabban aludni, és segít abban, hogy a szükséges mennyiségű alvást kapja legjobb. A következetes alvási rutinok erősítik és megerősítik a cirkadián ritmust - és az egészséges bio ritmus visszatér az alvás minőségének és mennyiségének további javításához, az egészséges anyagcsere, az élesebb kognitív funkció és az erősebb immunrendszer védelme mellett. (Elménkben és testünkben nagyon kevés olyan dolog van, amelyet a biológiai ritmus nem befolyásol.)

Ez az új kutatás megmutatja, hogy a következetes alvási rutinok hogyan segíthetnek az elakadt fogyókúrás célok elindításában. Az International Journal of Obesity nemrégiben megjelent tanulmány azt vizsgálta, hogy mind az alvásmennyiség, mind az alvási ütemtervek változékonysága milyen mértékben befolyásolja a súlyt.

A tudósok több mint 1900 túlsúlyos és elhízott felnőtt csoportban 12 hónapon keresztül követték nyomon az alvást, a testsúlyt és a testzsír mérését (beleértve a derék kerületét és a BMI-t).

Az elvitel?

  • A jobb alvás segít a fogyás fennsíkon
  • Olyan emberek, akik ragaszkodtak egy rutinosabb alvási ütemtervhez kevesebb az alvási és ébrenléti idő változékonysága, több fogyott mint azok az emberek, akiknek menetrendje kevésbé volt szabályos. A következetesebb alvók nagyobb pozitív változásokat tapasztaltak a BMI-ben vagy a testtömeg-indexben is.
  • Az alvásmennyiség a fogyás szempontjából is fontos volt. Azok az emberek, akik éjszakánként 7-9 órát aludtak, nagyobb súlyt vesztettek, mint azok, akik kevesebb, mint 6 órát aludtak. Az éjszakai 7-9 órás alvóknál a derék kerülete is nagyobb mértékben csökkent, ami a hasi zsír egyik fontos mutatója. A túl sok hasi zsír együtt jár a szív- és érrendszeri és anyagcsere-betegségek kockázatával.

Az elegendő alvás ÉS az azonos ütemezés szerinti alvás kritikus fontosságú a fogyás, a testsúly-szabályozás és az anyagcsere-egészség szempontjából. Bármennyire is kívánjuk, az alvás nem olyasmi, amelyet át lehet helyezni, vagy átmenetileg félretehetünk, és később be lehet pótolni anélkül, hogy negatív hatással lennénk a derékvonalunkra és az alapvető egészségre.

Egyéb friss, kapcsolódó alvási súlyú hírek:

Egy japán tudósok által készített tanulmány azt vizsgálta, hogy a vacsora elfogyasztása és a lefekvés között eltelt idő hogyan befolyásolhatja a vércukorszintet és az anyagcsere-egészséget. Azt találták, hogy az alvás volt a jelentős tényező, sokkal inkább, mint az esti étkezés és az lefekvés közötti idő. A tudósok megállapították, hogy mind a rövid alvás, mind a változóbb (azaz kevésbé rendszeres) alvási rutin szorosan összefügg az elhízással és az emelkedett vércukorszinttel, amely a prediabetes és a cukorbetegség kulcsfontosságú tényezője.

A Colorado Egyetem tudósai azt találták, hogy a hétvégi felzárkózási alvás igen nem védjen a rövid alvás negatív anyagcsere- és súlyfüggő hatásaival szemben a hét folyamán. Ez a tanulmány olyan embereket talált, akik nem aludtak eleget a munkahét alatt, és akik hétvégén többet aludtak a "felzárkózáshoz", vacsora után több kalóriát fogyasztottak, kevesebb energiát (más néven kevesebb kalóriát) költöttek és híztak. Testük szintén kevésbé hatékonyan használta az inzulint.

A mikrobióm

A szabálytalan alvási menetrend megzavarhatja az egészséges bélrendszert

Kiemelt figyelmet fordítottam az alvás és az emberi mikrobiom kapcsolatának feltárására. Egy ideje tudjuk, hogy dinamikus, összetett kétirányú utca létezik az egészséges alvás és az egészséges bél között, és hogy mindkettő fontos az általános testi, lelki és érzelmi egészség szempontjából.

A Nature folyóirat nemrégiben publikált kutatása felismerő új információkat szolgáltatott az alvás, a cirkadián biológiai ritmus és a bél mikrobioma közötti összefüggésekről. Ez a kutatás rámutat a rendszeres alvási rutinra, amely a bél és az immunrendszer optimális működésének védelme és elősegítése.

Mielőtt belevágnék a tanultba, végezzünk egy gyors frissítést arról, hogy mi a mikrobiom, és miért számít ennyire:

Az alvás ezen ugyanazon krónikus és súlyos egészségi állapotokra gyakorolt ​​széles körű hatásainak magyarázatát keresve a legújabb tanulmány kutatói választ kerestek arra a kérdésre, hogy miként befolyásolják a mikrobiomot a cirkadián ritmusok? Vizsgálataikat kifejezetten a bélben elhelyezkedő immunsejtek egyik típusára összpontosították.

Ezek a cellák számos kritikus funkciót látnak el, többek között:

  • Segít a mikrobiom összetételének ellenőrzésében
  • Az anyagcsere szabályozása
  • A gyulladás korlátozása
  • A bél védelme a fertőzéstől
  • A bél bélésének erősen tartása (és az úgynevezett „szivárgó bél elkerülése”)

A test többi sejtjéhez hasonlóan ezek a bélben lévő immunsejtek is olyan géneket tartalmaznak, amelyek szabályozzák a cirkadián biológiai ritmust. Az immunfunkció a bélben és az egész testben 24 órás cirkadián cikluson belül működik. A test minden cirkadián aktivitását - az immunműködéstől kezdve az anyagcsere-aktivitásig, valamint az evés és az alvás ciklusaiig - az agyban elhelyezkedő mester bioóra szinkronizálja. Ez a főóra kommunikál a test egész sejtjeiben található „óra génekkel”. Ezek a sejtekbe helyezett óragének időt tartanak az egyes sejttípusok specifikus aktivitására.

Ez az új tanulmány néhány igazán fontos felfedezést tett. A tudósok megtudták, hogy ezeket az immunsejteket, amelyek annyit tesznek, hogy a bél mikrobiomja egészséges és erős legyen, és az immunrendszer optimálisan működjön, nagyban befolyásolják a cirkadián ritmus aktivitásának eltolódásai, az óragének megváltozása révén. A tudósok közvetlen kommunikációs utat is felfedeztek az agy fő bioórája és ezek a bél mikrobiom immunsejtjei között. Egerek vizsgálata során a kutatók azt találták, hogy amikor az agy főórája által irányított cirkadián ritmus megszakadt, jelentős hatással volt a bél mikrobiomjára. A változások között? A mikrobák kiegyensúlyozott összetétele megszakadt, a gyulladás fokozódott, és a belek hajlamosabbak voltak a fertőzésre. A metabolikus aktivitás is szenvedett.

Mi zavarta meg az egerek cirkadián óráit, és veszélyeztette a kommunikációt a master bioóra és ezen immunsejtek között? Néhány ugyanaz, ami megzavarja a cirkadián ritmust az emberekben, beleértve az éjszakai fény hatását és a szabálytalan étkezési szokásokat. A változó ütemezéssel történő alvás ahelyett, hogy állandó ágy- és ébrenléti időket tartana fenn, a test cirkadián bioóráit is megzavarja.

Nem ez az első kutatás, amely megmutatta, hogy az emberi mikrobiómát a cirkadián ritmusok szabályozzák. Más kutatások bebizonyították, hogy a cirkadián ritmus megzavarása esetén a mikrobiom egészsége és működése károsodik.

Az elvitel? Ez néhány fontos új részlet, hogy az alvás és a cirkadián ritmus milyen mélyen befolyásolja a bél egészségét és működését. Az alvási rutinhoz való ragaszkodás, az éjszakai fényterhelés korlátozása, a stressz kezelése és az egészséges, alvásbarát étkezési szokások gyakorlása mind a módja annak, hogy a cirkadián óra - és a bél mikrobiomja - optimálisan működjön.

Szeretne többet megtudni a mikrobiomról, és hogyan viszonyul az alváshoz? Itt írtam erről a témáról, és itt. Ha többet szeretne megtudni arról, hogy a biológiai ritmusa miként befolyásolja az alvását, az egészségét és a teljesítményét szinte minden elképzelhető módon, nézd meg a Mikor a hatalom című könyvemet.