Hat új Tabata edzés a gyors zsírvesztésért

Itt van, amit tudnia kell.

A tabáták a brutális anyagcsere-kondicionálás négy perces intervallumai.
Egyszerűen hangzanak, de ha helyesen cselekszel, légszomjban fejezed be, és tüdőd úgy érzi, mintha lángban lennének.
A hagyományos tabata egy gyakorlatból áll. A jobb Tabata opciók lehetővé teszik a váltást több gyakorlat között.
Válassza ki a megfelelő Tabata lehetőséget, és csak négy perc alatt pusztítsa el a zsírt.

Hatékony égés. Végtelen lehetőségek.

Ez a leghatékonyabb módszer a testzsír elégetésére és a munkaképesség növelésére.

Nem számít, milyen hely- vagy felszerelési korlátokkal kell szembenéznie, a következő Tabata lehetőségek közé tartoznak a súlyzók, kettlebellek, ellenállási sávok vagy a saját testsúlya. Válaszd ki a fegyvered.

De először egy áttekintés: Mi a Tabata?

Ha még nem tudja, mi a Tabata intervallum, akkor ez egy nagy intenzitású intervallum edzési protokoll, amelyet eredetileg Dr. Izumi Tabata japán kutató készített.

Minden Tabata intervallum 20 másodperc magas intenzitású (olyan kemény, amennyire csak tudsz menni) gyakorlatból áll, majd 10 másodperc pihenés. Ezt nyolc forduló alatt megismételjük, összesen négy percig.

Négy perc a szabadságig

A Tabata módszer könnyen érthető, de igen nem könnyen elvégezhető. Sok ember nem éri el a teljes négy percet, és mások, akik gyakran az első néhány edzés után pukiznak.

Ezért szükséges fokozatosan előrehaladni (periodizálni) a Tabata edzését. Az alábbiakban mind a 8, mind a 12 hetes progressziós modellt megadom Önnek, amelynek célja, hogy maximalizálja a Tabata edzés erőfeszítéseit, elkerülve a túlzott fáradtságot és a túledzést.

Ennek ellenére progresszió vagy nincs progresszió, a Tabata módszer sikeres használatához hajlandónak kell lenned keményen dolgozni!

Zsírveszteség vs. kondicionálás

Szinte nincs különbség a zsírvesztés és az anyagcsere kondicionáló gyakorlatok között, mindkettőnek nagyon intenzívnek kell lennie, és teljes testfeszítést igényelnek.

Az egyetlen dolog, ami elválasztja a kondicionáló programot a zsírvesztési programtól, az a diéta. Fejlesztheti állóképességét és kondícióját anélkül, hogy bármilyen speciális étrendet folytatna. A zsírvesztés érdekében végezze el ugyanazokat az edzéseket, de javítsa ki étrendjét.

Hagyománytalan Tabata képzés

Hagyományos A Tabata protokollok csak egy gyakorlatot tartalmaznak, például guggolásokat, és ugyanazon gyakorlat megismétlését a teljes Tabata intervallum alatt. De vannak más lehetőségek is:

Használjon két különböző gyakorlatot, amelyeket négyszer hajtanak végre.
Használjon négy különböző gyakorlatot, amelyeket két-két alkalommal hajtanak végre.
Használjon nyolc különböző gyakorlatot, amelyeket egyszerre hajtanak végre a Tabata edzésen belül.

Ezért veri a három lehetőség a hagyományos Tabatákat:

Ha csak egy gyakorlatot használ, például guggolást az egész Tabata számára, a lábak fokozatosan elfáradnak minden egyes munkasorozatnál. Ez a központosított lábfáradtság csökkenti a Tabata teljes intenzitását és intenzitását.
Több gyakorlat használata megakadályozza a központosított izomfáradtságot, és segít abban, hogy ugyanolyan magas intenzitást tartson fenn minden körben.
Egynél több gyakorlat keverése növeli az általános anyagcsere-igényt, mert több izmot von maga után. Leegyszerűsítve: több megdolgozott izom nagyobb energiaigényt jelent, ami viszont gyorsabb zsírvesztést jelent.
Nyolcszor ugyanazt a gyakorlatot végezni négy percen keresztül, egyszerűen unalmas. Az edzés már brutális, miért tenné egyhangúvá is?

A Tabata Six

1 - Súlyzó Tabata komplex (4 gyakorlat)

Válasszon négy súlyzó gyakorlatot, amelyek között könnyen átállhat.

20 másodperc alatt végezze el az első gyakorlatot annyi ismétléssel, amennyit csak tud.
10 másodpercig pihenjen.
Végezze el a második gyakorlatot a lehető leggyorsabban 20 másodpercig.
10 másodpercig pihenjen.
Ismételje meg ezt a folyamatot a következő két hátralévő gyakorlatnál.

Miután elvégezte mind a négy gyakorlatot, még csak félig készült el, mert csak két percre lesz a Tabata. Térjen vissza az első gyakorlathoz, és ismételje meg az egész komplexumot anélkül, hogy valaha is leejtené a lécet.

Súlyzó Tabata komplex példa:

Hátramenet (váltakozó lábak) (állvány állása)
Vállprés vagy Thruster
Román Deadlift
Takarítson
Hátramenet (váltakozó lábak) (állvány állása)
Vállprés vagy Thruster
Román Deadlift
Takarítson

2 - Súlyzó Tabata Komplexum (8 gyakorlat)

Ezt a komplexet pontosan ugyanúgy hajtják végre, mint az előző komplexet, csak Ön kétszer végrehajtott négy gyakorlat helyett egyszer nyolc különböző gyakorlatot hajt végre.

Reverse Lunge (súlyzó a vállon; hátsó zömök stílus)
Jó reggelt (bár továbbra is vállon van)
Vállprés vagy Thruster
Takarítson
Első guggolás
Hajlított a soron
Román Deadlift
Push-Up

Megjegyzés: A fentihez hasonló súlyzó-komplexek végrehajtása során rendben van, ha nem használunk "tökéletes" olimpiai emelési technikát olyan mozdulatokon, mint a takarítások és az elkapások. Miért?

Nem olimpiai emelés vagyunk, hanem egy súlyzó komplexumot.
Nem a csúcsteljesítményt, hanem a kondicionálást és a zsírvesztést próbáljuk megépíteni.
Jó olimpiai emelési formára van szükség ahhoz, hogy a nehéz rakományokat a lehető leggyorsabban és hatékonyabban tudja felemelni. A fenti komplexekben használt terhelések egyáltalán nem súlyosak, és ezért nem igénylik a "tökéletes" formát.

Amíg nem veszíti el a gerinc optimális beállítását és nem tartja jó ritmust, addig jól vagy.

3 - Kettlebell Tabata Complex (4 gyakorlat)

Lengetheti a kettlebelleket, guggolhat kettlebellekkel, vagy a fejére dobhatja őket. Tehát válassza ki a kedvenceit, és csak forgassa 20 másodperces intervallumokkal.

20 másodperc 1 karos lengés (jobb kar)
10 másodperc pihenés
20 másodperc 1 karos lengés (bal kar)
10 másodperc pihenés
20 másodperc első guggolás (jobb kar)
10 másodperc pihenés
20 másodperc első guggolás (bal kar)
10 másodperc pihenés
20 másodperc Nyomógomb (jobb kar)
10 másodperc pihenés
20 másodperc Nyomógomb (bal kar)
10 másodperc pihenés
20 másodperc kétkaros lengés
10 másodperc pihenés
20 másodperc kétkaros lengés

Ugyanezt a Tabata edzést is elvégezheti anélkül, hogy minden alkalommal oldalt váltana:

20 másodperc 1 karos lengés (jobb kar)
10 másodperc pihenés
20 másodperc első guggolás (jobb kar)
10 másodperc pihenés
20 másodperc Nyomógomb (jobb kar)
10 másodperc pihenés
20 másodperc 1 karos lengés (bal kar)
10 másodperc pihenés
20 másodperc első guggolás (bal kar)
10 másodperc pihenés
20 másodperc Nyomógomb (bal kar)
10 másodperc pihenés
20 másodperc kétkaros lengés
10 másodperc pihenés
20 másodperc kétkaros lengés

4 - Ellenállási sáv Tabata (8 gyakorlat)

Az ellenállási sávok egyszerűek, sokoldalúak és olcsók. Lehet, hogy ártalmatlannak tűnnek, de ne tévesszen meg, ez nehéz lesz, ha jól csinálod.

Zömök és Row
Úszók (egyenes hát, karok egyenesek, érintősáv a vállakig)
Szűk forgatások (jobb oldal)
Szoros forgatás (bal oldal)
Ütések (jobb láb előre)
Ütések (bal láb előre)
Úszók (egyenes hát, karok egyenesek, érintőszalag a vállig)
Zömök és Row

5 - Harcos zenekara Tabata (4 gyakorlat)

Ez a Tabata a harcosok kedvence, mert fejleszti a felsőtest kondicionálását, amely az ütközetek folyamatos dobásához, ütéséhez, húzásához és ütközéséhez szükséges az ellenféllel az egész harc során.

A kondicionálás javításának és a zsírvesztés felgyorsításának szintén nem a lábak domináns módja. A testépítők és a figuraversenyzők imádják ezt a Tabatát egy felsőtest emelési nap után.

Ezt az egész Tabatát lépcsőzetesen állítják elő. Változtassa a vezető lábát minden körben.

20 másodperces ütések (bal láb vezetése)
10 másodperc pihenés
20 másodperces ütések (jobb láb vezetése)
10 másodperc pihenés
20 másodperc váltakozó sor (bal láb vezetése)
10 másodperc pihenés
20 másodperc váltakozó sor (jobb láb vezetése)
10 másodperc pihenés
20 másodperces ütések (bal láb vezetése)
10 másodperc pihenés
20 másodperces ütések (jobb láb vezetése)
10 másodperc pihenés
20 másodperc váltakozó sor (bal láb vezetése)
10 másodperc pihenés
20 másodperc váltakozó sor (jobb láb vezetése)

Egy másik Fighter Band példa

20 másodperces ütések (bal láb vezetése)
10 másodperc pihenés
20 másodperc váltakozó sor (bal láb vezetése)
10 másodperc pihenés
20 másodperces ütések (jobb láb vezetése)
10 másodperc pihenés
20 másodperc váltakozó sor (jobb láb vezetése)
10 másodperc pihenés
20 másodperces ütések (bal láb vezetése)
10 másodperc pihenés
20 másodperc váltakozó sor (bal láb vezetése)
10 másodperc pihenés
20 másodperces ütések (jobb láb vezetése)
10 másodperc pihenés
20 másodperc váltakozó sor (jobb láb vezetése)
10 másodperc pihenés

6 - Testtömeg-tabata (4 gyakorlat)

Otthon, kint vagy utazás közben kell edzeni?

Még akkor is, ha hozzáfér a tornaterem felszereléséhez, néha jó, ha megszabadul minden ettől a dolgtól, és csak hagyja, hogy teste úgy mozogjon, ahogy akar.

20 másodperc sebességi guggolás
10 másodperc pihenés
20 másodperc Burpees
10 másodperc pihenés
20 másodperc Hegymászó (gerinc semleges)
10 másodpercig
20 másodperc sebességi ugrás (a helyén) (emelje fel a térdét a csípő felett)
10 másodperc pihenés
20 másodperces guggolás
10 másodperc pihenés
20 másodperc Burpees
10 másodperc pihenés
20 másodperc Hegymászó (gerinc semleges)
10 másodpercig
20 másodperc sebességi ugrás (a helyén) (emelje fel a térdét a csípő felett)

Mikor kell használni a Tabatas alkalmazást

Zsírvesztés esetén: A Tabatas hetente legfeljebb háromszor használható. De elvégezhet több Tabata intervallumot is egy edzés közben. Legfeljebb három különböző Tabata intervallumot használtam fel egy edzés során.

Ne felejtsd el megtenni őket után erőnléti edzés, hogy energiád legyen megtartani az izmok jelenlegi méretét és erejét.

Kondicionáláshoz: A Tabatas-t az edzés során használhatja, az erősítő edzés előtt, alatt vagy után.

A legtöbb sport (futball, MMA stb.) Során gyakran meg kell hívnia minden egyes erejét, és fel kell robbannia az egész verseny alatt, akkor is, ha fáradt. Tehát a kondicionálás és az erő együttes keverése segíthet felkészülni erre a kihívásra.

Ez különösen fontos az MMA harcosok és más harci sportolók számára, mert fel kell emelnie, le kell vennie és az ellenfelet az egész harc körül kell nyomnia, függetlenül attól, hogy milyen gázos vagy.

Tabata haladások

Ha nem tudja megtenni a teljes 4 perces Tabata-t, fokozatosan növelje az állóképességét a következő előrehaladással.

Tehát megértette a diagramot, az alábbiakat jelentik az egyes ábrák:

A 10/20 x 6 10 másodperces munkát és 20 másodperces pihenést jelent 6 fordulónál.

1. hét 10/20 x 6
2. hét 10/20 x 7
3. hét 10/20 x 8
4. hét 15/15 x 5
5. hét 15/15 x 6
6. hét 15/15 x 7
7. hét 15/15 x 8
8. hét 20/10 x 4
9. hét 20/10 x5
10. hét 20/10 x 6
11. hét 20/10 x 7
12. hét 20/10 x 8

Most, ha jobban kondicionált sportoló vagy, akkor csak nyolc hétre lehet szükséged ahhoz, hogy felépítsd a teljes Tabata-t. Itt van egy nyolc hetes Tabata edzés progresszió:

1. hét 10/20 x 6
2. hét 15/15 x 4
3. hét 10/20 x 8
4. hét 15/15 x 6
5. hét 20/10 x 4
6. hét 15/15 x 8
7. hét 20/10 x 6
8. hét 20/10 x 8

Most vegye ezt a Tabata edzésarzenált, és használja őket zsír elégetésére és a verseny elszívására.

Kapcsolódó: HLC: The Ultimate Workout Finisher

Kapcsolódó: 7 anyagcsere-kondicionáló a zsírégetéshez

Nick Tumminello az NSCA 2016. évi személyi edzője. A Performance University International tulajdonosa és a zsírégetést, valamint az izmok és teljesítmény növelését célzó erősítő edzés szerzője. Nick kiképzi az ügyfelek és a sportolók egy meghatározott csoportját, és mentori programot futtat fitnesz szakemberek számára Fort Lauderdale-ben (Florida).