Hallottál már vállvállról? Üdvözöljük titkos fegyverében egy gyönyörű felsőtestért.

Fotó: Jasper Johal

A "vállöved" egy új Spanx-alkotásnak tűnhet, de valójában a csontok (különösen a kulcscsontjaid, a lapockád és a karcsontjaid) alkotják a vállad csontos szerkezetét. A nemzetközi jógatanár és anatómiai szakértő, Tiffany Cruikshank ezen egyszerű trükkje megtanulja bekapcsolni a vállát körülvevő izmokat, és nemcsak átalakítja jógagyakorlatát (mint a miénk), hanem felerősíti minden deszka alakító erejét, fekvőtámasz vagy a felsőtest gyakorlása, amit valaha is meg fog tenni - mindezt úgy, hogy megvédi a vállát az olyan csúnya sérülésektől, mint a forgó mandzsetta könnyei és az íngyulladás.

"A vállsérülések az egyik leggyakoribb sérülés, amelyet pácienseimnél látok" - mondja Cruikshank, aki több mint 25 000 beteget kezelt jógagyógyászatával és akupunktúrás gyakorlatával. A vállunk ennyire sérülékeny okának nagy része: "A váll valójában két különálló ízületből áll, ami nagyobb mozgékonyságot, ugyanakkor kevésbé természetes stabilitást biztosít neki, mint a csípőízület" - mondja Cruikshank. "Ez nagyszerű, ha labdát szeretne dobni, vagy valamiért szeretne nyúlni az autó hátsó ülésén, de nem akkor, ha karmérleget vagy bármilyen más olyan gyakorlatot végez, amely súlyt helyez a felsőtestbe. Ezen a ponton meg kell stabilizálja a vállát úgy, hogy a karcsont feje megfelelően illeszkedjen a foglalatába. " Ha minden ingatag, a karcsont feje előre tud tolódni és a porcot, az inakat vagy a csontot dörzsölheti, ami idővel fájdalomhoz és súlyos sérülésekhez vezethet.

Fotó: Jasper Johal

Tehát a következő deszkád vagy jógagyakorlatod előtt próbáld ki ezt a Cruikshank 4 lépéses trükköt. "Ennek a 4 lépésnek az a célja, hogy a váll közösségét együtt dolgozzuk, így egyetlen izomnak sem kell túlzottan megdolgoznia és megerőltetnie, irritálódnia vagy elszakadnia. Ez is segít megvédeni az ízület mélyebb struktúráit" - mondja Cruikshank. . "Különösen fontos olyan pózokban, amelyeket a jóga gyakorlása során többször is folytat, például Chaturangát."

Amikor ezt a technikát magával hozza az edzésre, figyelmesen fogja bevonni a felsőtest sok olyan izomzatát, amelyet hajlamosak vagyunk elhanyagolni - például a rombuszokat, a latokat és a serratus elülső izmokat (amelyek a felső bordái oldalán helyezkednek el). ) - erősebb vállak, soványabb hát és jobb testtartás kialakítása.

Így teheti meg:

1. lépés: Kezdje ülve vagy állva, és emelje karjait egyenesen maga elé vállmagasságban, tenyérrel kifelé és ujjaival felfelé a mennyezet felé. Ölelje le a vállakat a törzs felé a vállízületbe. "Ez bedugja a karcsont fejét a foglalatába, így nem nyomja előre és nem dörzsöli a környező inakat és porcokat, amikor deszkába megy, vagy Chaturangán mozog" - mondja Cruikshank. "Érezned kell, ahogy a hónaljban lévő kis izmok (a lat és az subscapularis) bekapcsolnak. Most anélkül, hogy ezt elveszítenénk.

2. lépés: . Óvatosan nyomja előre a tenyerét, mintha egy képzeletbeli falhoz nyomja őket maga előtt - mondja Cruikshank. Ez a mozgás bekapcsolja a serratus elülső izmokat, amelyek segítenek stabilizálni a lapockákat. Most anélkül, hogy elveszítené az 1. vagy a 2. lépést.

3. lépés: . Nyomja kissé egymás felé a kezét, mintha egy tengerparti labdát szorítana közéjük. "Ez egy izometrikus összehúzódás, ezért a kezei egyáltalán nem mozoghatnak sokat, de érezni kell, hogy a váll eleje bekapcsol." - magyarázza Cruikshank. Most anélkül, hogy elveszítené az 1., 2. vagy 3. lépést.

4. lépés: . Táguljon a kulcscsontokon keresztül. Ez a művelet bekapcsolja a váll hátsó részén található izmokat, beleértve a rotátor mandzsetta hátulját és a lapockastabilizátorok hátulját (infraspinatus, rombuszok és hátsó deltoidák). Felkészíti arra is, hogy zökkenőmentesen költözzön Chaturangából a Felfelé néző Kutyába.

Próbáld ki ezt az aktiválási sorozatot néhányszor ülve vagy állva, majd kezdd el bevenni a tudatosságot a gyakorlatodba. Az egyetlen fő változás az, hogy ahelyett, hogy egy képzeletbeli falnak nyomódna, amikor deszka helyzetben van, vagy olyan karmérlegre készül, mint Crow vagy kézenállás, valójában a padlóra vagy a szőnyegre nyomja. Ugyanezeket a technikákat is használhatja, ha olyan pózban van, amely a tenyér helyett az alkarra helyezi a súlyt, például az alkar deszkája vagy a fejtámla. És ne csüggedjen, ha néhány hétig igénybe veszi ezt a gyakorlatban vagy az edzés során, amíg meg nem kapja a kedvét. "Az idegrendszernek csak meg kell ismernie a mozgást" - mondja Cruikshank, aki azt javasolja, hogy minden alkalommal ismételje meg az aktiválási sorokat, mielőtt gyakorolna, hogy emlékezzen a megfelelő beállításra, mielőtt áramlani kezdene. - Csak új mintát kell létrehoznia.