Diavetítés: A legjobb lapos hasizmok a férfiak számára

férfiak

Vonat lapos hashoz: Kerékpár

Minden edzéshez négy-nyolc kulcsot szeretne. Ügyeljen arra, hogy a felső és az alsó hasizomra, az oldalai mentén lévő ferde izmokra és a hátra irányuljon. A "kerékpár" az egyik legjobb. Feküdj a hátadon és "pedálolj" a levegőben. Emelje fel az egyik vállát, mintha megpróbálná megérinteni a szemközti térdet. Ismételje meg a szemközti oldalon két 12 ismétlést. Tartsa hátra a könyökét, az alsó hátát pedig a padlón.

Klasszikus Crunch

A ropogás klasszikus, mert működik. Feküdj a hátadon, térd hajolj meg, a lábad pedig laposan a padlón. Tegye a kezét a feje mögé könyökével kifelé. Az alsó háttal a padlón használja az ab izmokat, hogy amennyire csak tudod, emeld fel a felsőtestedet. Tartsa a pózt, majd lassan térjen vissza a padlóra. Végezzen három 10-12 ismétlést. 30 másodpercig pihenjen az összes ab gyakorlat között.

Fordított Crunch

A fordított ropogás az alsó hasizomokat célozza meg, amelyek nehezen hangolhatók. Tartsa a karját az oldalán, tenyérrel lefelé. A hasizom segítségével emelje fel a lábakat, a térdeket közvetlenül a csípőre vigye. Feszítse tovább a hasizomot, emelje fel a csípőjét, és engedje le a szőnyegről, térddel az arcod felé. Tartsa röviden, mielőtt visszaereszkedik a szőnyeghez. Ne hagyja, hogy a lába a padlóhoz érjen. Végezzen három 10-12 ismétlést.

Faemelő

Fogj egy súlyzót, gyógyszerlabdát vagy kábelsúlyrendszert. Válasszon elegendő súlyt ahhoz, hogy az izom 12 ismétlésen belül kimerüljön. Térdeljen az egyik térdére, a másik lábával előre. Mindkét kezével emelje fel a súlyt a vállára, a láb előrefelé. Ne fordítsa a törzsét. Lassan engedje le a súlyt az ellenkező csípőre. A fejnek, a csípőnek és a törzsnek mindig előre kell néznie. Végezzen nyolc-12 ismétlést, mielőtt oldalra váltana.

Csomagtér forgatásai

Válasszon gyógyszerlabdát vagy súlyzót. Ülő helyzetben kissé dőljön hátra, és kapcsolódjon a hasizomhoz, hajlított térdeivel és sarkaival érintse a padlót. Tartsa a súlyt testéhez közel, és lassan csavarja a törzsét az egyik oldalára. Röviden szünetet tart, mielőtt elfordulna az ellenkező oldalra. Mérsékelje a hasizmat, miközben csavarja. Három 12 ismétlésből álló sorozatot dolgozzon fel.

Abs és Pecs: Súlyzó légy

Ahhoz, hogy jól nézzen ki félmeztelenül, vésett peckeket szeretne, lapos hasizomokkal együtt. Itt van egy lépés, amely mindkét területet megcélozza. Üljön egy súlyzóval tartó stabilitási labdára. Járjon előre a lábával, és feküdjön hátra, amíg a feje és a hátsó felső része a labdára támaszkodik. Tartsa a súlyzókat közvetlenül a könyöke fölött. Húzza meg a hasizomot, és egyenesen nyomja fel a súlyzókat. Lassan hajtsa ki és be a karokat - kinyújtva, de nem reteszelve. Végezzen három 8-12 ismétlést.

Has és hát: Első deszka

Az acél hasizmok építésénél ügyeljen arra, hogy a háta lépést tartson. A deszka elvégzi a munkát. Feküdj hasra az alkarral a földön. Tartsa a könyökét hajlítva és a válla alatt. Használja a központi izmait, hogy emelje fel a törzsét és a combot a padlóról, szorosan összehúzva a fenekét és a hasizmait. Tartsa 5 percig, és dolgozzon 30-60 másodpercig, mielőtt leereszkedik a padlóra. Három szettet végezzen, 20-30 másodpercig pihenjen közöttük. Azonnal hagyja abba, ha bármilyen hátfájást érez.

Has és hát: Madár-Kutya

Térdeljen a kezeire és térdeire, ujjaival előrefelé. Húzza meg a központi izmokat, és emelje fel a jobb lábat, amíg az párhuzamos a padlóval, nem lesz magasabb, mint a csípő. Ugyanakkor emelje fel a bal kart, amíg az párhuzamos a padlóval. Tartsa röviden. Ezután engedje le a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a másik oldalon. Az egyik ismétlés mindkét oldal teljes ciklusát tartalmazza. Végezzen három 8-12 ismétlést.

Has és lábak: Térddugók

Ez a mozdulat a gyomroddal kezdődik egy stabilitási labda, a kezek és a lábak a padlón. Kapcsolja be az absz. Most járja előre a kezét, amíg merev deszkát nem képez, a bokája a labdán nyugszik. Ne hagyja, hogy a derék megereszkedjen. Tegye lassan a térdét a mellkasába. Tartsa rövid ideig, majd lassan térjen vissza deszka helyzetbe. Várja, hogy a labda előre és hátra gurul mozdulataival.

Has- és popsi: A fenékhíd

Ha azt szeretné, hogy a hátsó nézete olyan buff legyen, mint a hasizom, próbálja ki ezt a lépést a farizmok megformálásához. Feküdj a hátadon, térddel hajlítva és a lábad csípő szélességben. Összeszorítja a hasizmait és a farizmait, amikor felemeli a csípőjét a földről. Nyomja a sarkát a padlóba, és kerülje a háta ívét. Lélegezz be, és lassan engedd le magad a földre. Ismételje meg 12-15 ismétlésig.

Has és popsi: Frankensteins

Álljon karjaival az oldalain, a lábai csípő szélességben vannak egymástól. Húzza meg a hasizmait, és emelje fel a jobb térdét a mellkasa felé. A térd magasan tartva próbálja keresztezni a jobb lábát a bal felett. Kerülje a bal csípő forgatását. Most vigye vissza a jobb lábát a szoba jobb oldala felé, kinyitva a jobb csípőt. Vissza a kiinduló helyzetbe. Végezzen öt-tíz ismétlést mindkét oldalon.

Has és popsi: Oldalsó deszka

Az oldalsó deszka remek módszer a ferde és a farizmok megmunkálására. Feküdjön a jobb oldalán, és helyezze a jobb könyököt a padlóra közvetlenül a váll alá. Tartsa a lábakat egyenesen, úgy, hogy a bal láb közvetlenül a jobb tetején nyugodjon. Ahogy összehúzza a derekát és a farizmait, emelje fel a csípőjét és a térdeit. Tartsa a jobb lábat érintkezésben a padlóval. Tartsa 5-20 másodpercig. Pihenjen 30 másodpercig, és ismételje meg. Ezután váltson oldalt.

Has- és lábszár: Lunge

A beugrás nagyszerű, többfeladatos mozgás - egyszerre célozza meg a hasizmat, a popsit, a quadokat és a combhajlításokat. Lábakkal együtt lassan emelje meg a jobb lábát, és lépjen előre, és helyezze a jobb lábát a padlóra. Engedje le a csípőt, amíg a jobb combja párhuzamos a padlóval. Ügyeljen arra, hogy a jobb térde ne tolódjon előre a lábujjai előtt. Lassan térjen vissza állva. Célozzon 8-12 ismétlést, és ismételje meg a másik oldalon.

Ab-rutin létrehozása, amely működik

A legjobb eredmény elérése érdekében végezzen célzott ab rutint hetente kétszer vagy háromszor, legalább egy teljes napot pihenjen az edzések között. Ne próbálja meg a diavetítés összes mozdulatát egy edzés alatt elvégezni. Válasszon négy-nyolc mozdulatot minden foglalkozáshoz, és ossza el a munkát különböző izomcsoportokon. Az izmaid kihívásának megőrzése érdekében keverd össze a mozdulatokat néhány naponta vagy hetente. Ha 45 éves vagy idősebb vagy van egészségi állapota, először kérdezze meg orvosát.

Kardio lapos hasizomra

Ha nem látja a hasát a hasán, akkor többre van szüksége, mint egy ab edzés. Célozzon legalább 30 perc közepes intenzitású kardiót a hét legtöbb napján. Ropogott az idő? Váltson erőteljes aerob tevékenységre - hetente 75 percig. A zsírégetés mellett a rendszeres kardió véd a szívbetegségektől, a depressziótól és a rák bizonyos típusaitól.

Élelmiszer lapos hasizomhoz: sovány fehérje

Ahhoz, hogy elegendő hasi zsírt vágjon le a fejlődő hasizom felfedésére, valószínűleg csökkentenie kell a kalóriákat. De ez nem feltétlenül jelenti a hús lemondását. A sovány sertés-, bárány- és marhahús-darabokat fehérjével töltik fel, hogy hosszabb ideig maradjanak teljesek. A hal, a bab és a dió szintén jó fehérjeforrás. Egy egészséges adag körülbelül akkora, mint az ökle.

Teljes kiőrlésű gabonák

Jó bizonyíték van arra, hogy a finomított gabonákat teljes kiőrlésű gabonákra cserélik. A teljes kiőrlésű rostok segítenek az egészséges testben. Szerezzen több teljes kiőrlésű gabonát úgy, hogy aprított búzát kever a kedvenc gabonapehelyébe, a szendvicseket teljes kiőrlésű kenyérrel készíti, vagy a sushit barna rizzsel rendeli meg.

Görög joghurt

Egy tanulmányban azok a diétázók, akik zsírmentes joghurtot ettek, csaknem kétszer annyi hasi zsírt vesztettek, mint azok, akik nem ettek joghurtot. Ha úgy találja, hogy a közönséges joghurt nem kielégítő snack, próbálja ki a görög fajtát - ez vastagabb és több fehérjét tartalmaz.

Jó zsírok

A zsír nem szerepel a menüben, ha fogyni próbál. Szüksége van egy kis zsírra, amely segíti az izmok felépítését. Csak győződjön meg róla, hogy ez a megfelelő. A jó zsírforrások közé tartozik az avokádó, a dió, az olívaolaj és a zsíros halak, például a lazac.

Gyümölcsök, zöldségek

A gyümölcsöknek és zöldségeknek fel kell venniük a tányér felét. Törekedjen a színek széles skálájára, hogy növényi tápanyagok széles választékával táplálja testét. Ezek a fitokemikáliák jót tesznek a szívednek, és leküzdik a rák bizonyos típusait. Ráadásul a zöldségek feltöltése segít csökkenteni a magasabb kalóriatartalmú ételeket.

Miért kell a lapos hasra koncentrálni?

Igen, hat csomagot szeretnél. De ez nem minden, amit kap, ha hasizmain dolgozik. A hasizmok azok a központi izmok, amelyek támogatják a test összes mozgását. A szilárd hasizmok emelik az általános erőnlétedet és segítik az atlétikai teljesítményedet. Ráadásul a derékméret csökkentése csökkentheti a szívbetegségek és a cukorbetegség kockázatát.

Következő

Következő diavetítés címe

SZÁLLÍTOTT KÉPEK:
1) Steve Pomberg/WebMD
2) Steve Pomberg/WebMD
3) Steve Pomberg/WebMD
4) Steve Pomberg/WebMD
5) Steve Pomberg/WebMD
6) Steve Pomberg/WebMD
7) Steve Pomberg/WebMD
8) Steve Pomberg/WebMD
9) Steve Pomberg/WebMD
10) Steve Pomberg/WebMD
11) Steve Pomberg/WebMD
12) Steve Pomberg/WebMD
13) Steve Pomberg/WebMD
14) Adrianna Williams/Cusp
15) A kép forrása/Corbis
16) David Bishop/FoodPix
(17) Laura Leyshon/Flickr
18) Örömkapitány/Fotókönyvtár
(19) Esther Vasquez/Flickr
20) В В В Rocketroom/FoodPix
21) В В В Glow Wellness/Glow
В

Tony Blair, a Synergy Performance Training tulajdonosa.
Amerikai Tanács a testmozgásról: "Alapvető edzés", "Hátsó kerékpáros ropogás", "Hajlított térd üléstámasztás/ropogás", "Hátsó hátrafelé történő ropogás", "Fél térdelő fa vágás", "Ülő gyógyszeres labda csomagtartójának forgatása". Stabilitás labda súlyzó repülés, "Első deszka", "Madár kutya", "Cobra", "Glute Bridge", "Álló kapu nyitók (Frankensteins)", "Oldalsó deszka egyenes lábbal", "Lunge".
Anders, M. ÁSZFitnessMatters, 2001. május/június.
DeFina, L. American Journal of Clinical Nutrition, online közzétéve 2010. december 15.
Gaullier, J. British Journal of Nutrition, 2007. március.
Jeukendrup, A. Elhízás vélemények, 2011. október.
Leslie Bonci, MPH, RD, sporttáplálkozási igazgató, Pittsburghi Egyetem Orvosi Központja; táplálkozási tanácsadó a Pittsburgh Steelers, a Toronto Blue Jays és a National Collegiate Athletic Association számára.
Országos Egészségügyi Intézetek: "Súly- és derékmérés".
Hírközlés, az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma.
USDA Nutrition Evidence Library: "Gabona, egész".
Amerikai Egészségügyi és Humán Szolgáltatási Minisztérium: "Fizikai aktivitási irányelvek az amerikaiak számára".
Zemel, M. International Journal of Obesity, 2005. április.

Értékelte Ross Brakeville, DPT, 2020. február 20

Ez az eszköz nem nyújt orvosi tanácsot. További információk.

Ez az eszköz nem nyújt orvosi tanácsokat. Csak általános tájékoztatási célokra szolgál, és nem foglalkozik az egyedi körülményekkel. Ez nem helyettesíti a szakmai orvosi tanácsadást, a diagnózist vagy a kezelést, és nem szabad rá támaszkodni az egészségével kapcsolatos döntések meghozatalakor. Soha ne hagyja figyelmen kívül a professzionális orvosi tanácsot, amikor kezelést kér valaminek oka miatt, amit a WebMD webhelyén olvasott. Ha úgy gondolja, hogy egészségügyi sürgőssége lehet, azonnal hívja orvosát vagy hívja a 911-et.

WebMD diavetítések

Tekintse meg diavetítéseinket, hogy többet tudjon meg az egészségéről.