A narancslé jó vagy rossz az Ön számára?

A narancslé a legnépszerűbb gyümölcslé világszerte, és már régóta reggeli.

A televíziós reklámok és marketingszlogenek ezt az italt vitathatatlanul természetesnek és egészségesnek ábrázolják.

Néhány tudós és egészségügyi szakértő mégis aggódik amiatt, hogy ez az édes ital károsíthatja az egészségét.

Ez a cikk a narancslével foglalkozik, és hogy jó-e vagy rossz neked.

A legtöbb bolti típusú narancslét nem úgy készítik, hogy egyszerűen kinyomják a frissen szedett narancsot, és a levet üvegekbe vagy dobozokba öntik.

Inkább többlépcsős, szigorúan ellenőrzött eljárással állítják elő őket, és a gyümölcslé csomagolás előtt akár egy évig is tárolható nagy tartályokban.

Először a narancsokat mossa és nyomja össze egy gép. A cellulóz és az olajok eltávolításra kerülnek. A gyümölcslevet hőpasztőrözve inaktiválják az enzimeket és elpusztítják azokat a mikrobákat, amelyek egyébként romlást és romlást okozhatnak (1, 2, 3).

Ezután az oxigén egy részét eltávolítják, ami segít csökkenteni a C-vitamin oxidatív károsodását a tárolás során. A fagyasztott koncentrátumként tárolandó gyümölcslevet elpárologtatják a víz nagy részének eltávolítása érdekében (4).

Sajnos ezek a folyamatok eltávolítják az aromát és ízt adó vegyületeket is. Némelyiket később visszahelyezik a gondosan kevert ízesítő csomagok levébe (5).

Végül csomagolás előtt a különböző időpontokban betakarított narancsok levét összekeverhetjük a minőségi változások minimalizálása érdekében. Az extrakció után további feldolgozáson áteső cellulóz hozzáadódik néhány gyümölcsléhez (1).

A szupermarketi narancslé nem az az egyszerű termék, aminek tűnhet. Bonyolult, többlépcsős feldolgozáson megy keresztül, és akár egy évig is eltartható nagy tartályokban, mielőtt az üzletekbe csomagolják.

A narancslé és az egész narancs táplálkozási szempontból hasonló, de van néhány fontos különbség.

Különösen egy teljes narancshoz képest egy adag narancslé lényegesen kevesebb rostot tartalmaz, és körülbelül kétszerese a kalóriáknak és szénhidrátoknak - amelyek többnyire gyümölcscukorak.

Itt egy közelebbi pillantást vetünk egy csésze (240 ml) narancslé tápértékére a közepes narancshoz (131 gramm) képest - akár egy adag gyümölcsnek számít (6, 7, 8):

narancslé	Friss narancs
Kalóriák	110	62
Zsír	0 gramm	0 gramm
Szénhidrát	25,5 gramm	15 gramm
Rost	0,5 gramm	3 gramm
Fehérje	2 gramm	1 gramm
A-vitamin	A KFI 4% -a	A KFI 6% -a
C vitamin	A KFI 137% -a	A KFI 116% -a
Tiamin	A KFI 18% -a	A KFI 8% -a
B6-vitamin	A KFI 7% -a	A KFI 4% -a
Folsav	A KFI 11% -a	A KFI 10% -a
Kalcium	A KFI 2% -a	Az RDI 5% -a
Magnézium	A KFI 7% -a	A KFI 3% -a
Kálium	A KFI 14% -a	A KFI 7% -a

Mint látható, a teljes narancs és gyümölcslé tápanyagtartalma hasonló. Mindkettő kiváló C-vitamin forrás - amely támogatja az immunrendszert - és jó folátforrás - amely segít csökkenteni a terhesség bizonyos születési rendellenességeinek kockázatát (9, 10).

A lé azonban még magasabb lenne ezekben a tápanyagokban, ha egyesek nem vesznének el a feldolgozás és tárolás során. Például egy tanulmányban a bolti narancslé 15% -kal kevesebb C-vitamint és 27% -kal kevesebb folátot tartalmazott, mint az otthon sajtolt narancslé (4).

Noha a táplálkozási címkék nem szerepelnek, a narancs és a narancslé gazdag flavonoidokban és egyéb hasznos növényi vegyületekben is. Ezek némelyike csökken a narancslé feldolgozása és tárolása során (1, 4, 11).

Sőt, egy tanulmány megállapította, hogy - a feldolgozatlan narancsléhez képest - a pasztörizált narancslé közvetlenül hőkezelés után 26% -kal kevesebb antioxidáns aktivitást, körülbelül egy hónapos tárolás után pedig 67% -kal kevesebb antioxidáns aktivitást mutatott (2).

Egy 8 uncia (240 ml) adag narancslé körülbelül kétszer annyi kalóriát és cukrot tartalmaz, mint egy teljes narancs. Vitamin- és ásványianyag-tartalmuk hasonló, de a gyümölcslé feldolgozása és tárolása során elveszít néhány vitamint és hasznos növényi vegyületet.

Egyes típusok egészségesebbek?

A legegészségesebb típusú narancslé az a fajta, amelyet otthon frissen présel - de ez időigényes lehet. Ezért sokan úgy döntenek, hogy narancslevet vásárolnak a szupermarketből.

A legkevésbé egészséges lehetőségek a narancsízű italok, amelyek csak kis százalékban tartalmaznak valódi gyümölcslevet, valamint számos adalékot, például magas fruktóztartalmú kukoricaszirupot és sárga ételfestéket.

Egészségesebb választás a 100% -os narancslé - akár fagyasztott narancslé-koncentrátumból készül, akár soha nem fagyasztva. Ez a két lehetőség hasonló tápértékben és ízben (12, 13).

Az üzletek narancslevet is adnak hozzá hozzáadott kalciummal, D-vitaminnal és más tápanyagokkal. Magas kalóriatartalma miatt azonban nem szabad csak ezekért a hozzáadott tápanyagokért inni. Ehelyett egy kiegészítő tabletta bevétele kalóriamentes módszer az étrendbeli hiányosságok pótlására (14).

Ha figyeli a kalóriabevitelt, vásárolhat olyan narancslé italokat, amelyek 50% -kal kevesebb kalóriát és kevesebb cukrot tartalmaznak, mint a szokásos narancslé.

Ezek az italok azonban hozzáadott vizet és cukorhelyettesítőket tartalmaznak - akár természeteseket, mint például a stevia, vagy mesterségeseket, beleértve a szukralózt és az aceszulfám-káliumot, amelyeket érdemes elkerülni. Ha tartalmazzák, ezeket az összetevők listáján felsorolják.

Végül kiválaszthatja, hogy mennyi pépet szeretne a narancslében. Az extra pép nem ad annyi rostot, hogy megváltoztassa a tápértékjelölés számát a péptelen léhez képest, de jótékony növényi vegyületeket, köztük flavonoidokat (13, 15).

A bolti gyümölcslé legtáplálóbb lehetősége a 100% -os narancslé extra péppel. A legrosszabb a narancsízű italok közül, amelyek kevés valódi levet és hozzáadott cukrot tartalmaznak.

Lehetséges előnyök

Az amerikaiak közel 80% -a elmarad az ajánlott napi gyümölcsfogyasztástól, ami egy átlagos felnőtt számára napi két csésze. A narancslé egész évben elérhető és állandó minőségű, így kényelmes és zamatos módja annak, hogy segítsen elérni a gyümölcs kvótáját (3, 16, 17).

Ezenkívül általában kevesebb, mint egész narancs. Ezért segíthet a szigorú költségvetéssel rendelkezőknek abban, hogy teljesítsék napi gyümölcs ajánlásaikat (3).

Ennek ellenére az egészségügyi szakértők azt javasolják, hogy válasszanak teljes gyümölcsöt a gyümölcslé helyett, amikor csak tehetik, és megjegyzik, hogy a gyümölcslé a napi gyümölcskvóta legfeljebb felét kell kitöltenie, vagyis átlagosan egy csésze (240 ml) az átlagos felnőtt számára (8)., 17, 18).

Számos tanulmány tesztelte a narancslé szívegészségügyi előnyeit, és azt sugallja, hogy ez hozzájárulhat antioxidáns státuszának növeléséhez és a koleszterin szabadgyökök károsodásához, amely az ateroszklerózis kockázati tényezője (19, 20, 21).

Ezeket a tanulmányokat azonban általában olyan cégek vagy csoportok szponzorálják, akiknek érdeke a több narancslé értékesítése, és/vagy megkövetelik, hogy az emberek nagyobb mennyiségű narancslevet igyanak, például napi két csészét vagy többet.

A narancslé elősegítheti a napi két adag gyümölcscéljának elérését, de nem haladhatja meg a napi gyümölcskvóta felét. Ez azt jelenti, hogy a bevitelét napi egy adag gyümölcslére kell korlátoznia.

Lehetséges hátrányok

Noha a narancslé bizonyos egészségügyi előnyökhöz kapcsolódik, hátrányai is vannak, amelyek elsősorban a kalóriatartalmához és a vércukorszintre gyakorolt hatásokhoz kapcsolódnak.

Kalóriatartalmú

A gyümölcslé kevésbé teli, mint az egész gyümölcs, és gyorsan iható, növelve a túlevés és a súlygyarapodás kockázatát (18).

Sőt, a tanulmányok azt mutatják, hogy ha kalóriadús italokat, például narancslevet iszol, nem feltétlenül fogyaszt kevesebb ételt, és több kalóriát fogyaszthat, mint amennyit a lé nélkül fogyasztana (22, 23, 24).

A felnőttek körében végzett nagy megfigyelési vizsgálatok négy év alatt összekapcsolták az egy csésze (240 ml) 100% -os gyümölcslé napi adagját 0,5–0,75 font (0,2–0,3 kg) súlygyarapodással (25, 26).

Ezenkívül, amikor felnőttek és tizenévesek két csésze (500 ml) narancslevet ittak reggelivel, ez 30% -kal csökkentette testük zsírégetését étkezés után az ivóvízhez képest. Ez részben annak tudható be, hogy a cukros gyümölcslé stimulálja a máj zsírtermelését (27).

Talán a leginkább a narancslé gyermekekre gyakorolt hatásai vannak, mivel ők a gyümölcslé és a léitalok legfőbb fogyasztói (18).

A narancslé és más cukros italok hozzájárulhatnak a gyermekek túlzott kalóriabeviteléhez, valamint a fogszuvasodáshoz. A narancslé hígítása nem feltétlenül csökkenti a fogászati kockázatokat, bár csökkentheti a kalóriabevitelt (18).

Emelheti a vércukorszintet

A narancslé szintén növelheti a vércukorszintjét, mint az egész narancs.

A glikémiás terhelés - amely annak mérése, hogy az élelmiszer szénhidrát-minősége és mennyisége hogyan befolyásolja a vércukorszintet - 3–6 teljes narancs esetében és 10–15 narancslé között.

Minél nagyobb a glikémiás terhelés, annál valószínűbb, hogy egy étel megemeli a vércukorszintjét (28).

A narancslé ezen hátrányainak némelyikének leküzdése érdekében a tudósok tesztelték a narancs törköly - rostokban és a szegmensekből kinyert narancs flavonoidokban gazdag maradványai, törött pép és mag - hozzáadásának előnyeit.

Előzetes humán vizsgálatok szerint a törköly hozzáadása a narancsléhez hozzájárulhat a vércukorszint csökkentéséhez és javíthatja a teltségérzetet (29, 30, 31).

További kutatásokra van azonban szükség, és a törkölydúsított narancslé még nem kapható az üzletekben.

A narancslé fogyasztása nem túl telített, és hozzájárulhat a túlzott kalóriabevitelhez és a súlygyarapodáshoz. Emellett növelheti a vércukorszintet, mint egy teljes narancs, és növelheti a fogszuvasodás kockázatát.

Alsó vonal

Bár táplálkozásilag hasonló az egész narancshoz, a narancslé nagyon kevés rostot tartalmaz, de kétszerese a kalóriának és a cukornak.

Könnyű lehet elérni az ajánlott gyümölcsfogyasztást, de vércukorszint-emelkedést és akár súlygyarapodást is okozhat.

A legjobb, ha naponta legfeljebb 8 unciára (240 ml) korlátozhatja magát.

Még jobb, ha teheti, lehetőség szerint egész narancsot válasszon a lé helyett.