A nők 12 legjobb kiegészítője

Vitaminok, ásványi anyagok és kiegészítők - jaj! Kezdje itt, hogy megkapja a szükséges fogást.

Vegyesek a kutatások arról, hogy vajon az átlagos nő, akinek bőséges hozzáférése van a tápláló élelmiszerekhez, valóban részesül-e a kiegészítők szedésében - különösen azért, mert az Egyesült Államok Élelmezési és Gyógyszerügyi Hivatala (FDA) nem figyeli őket biztonságosságuk vagy hatékonyságuk szempontjából, és egyes állítólagos egészségügyi elixírek több kárt okozhatnak mint jó.

"Nincs sok bizonyíték arra, hogy bármilyen vitamin bevétele akkor, ha nincs hiánya, bármi különös segítséget jelentene" - mondja Alissa Rumsey bejegyzett dietetikus, az Alissa Rumsey Nutrition and Wellness alapítója.

És mégis? Csábító a tabletták feltöltése a konkrét egészségügyi problémák megoldására vagy tartalékként arra az esetre, ha étrendje elmaradna. Bár az új vitaminok szedése előtt mindig beszélnie kell orvosával, mivel egyesek mellékhatásokat okozhatnak, kölcsönhatásba léphetnek más gyógyszerekkel vagy megzavarhatják a meglévő egészségi állapotokat, ez az útmutató segít az Ön igényeinek leginkább megfelelő kiegészítő kiegészítésében:

Egészséges emberként való neveléshez különleges szószra van szükség, amelyet a hétköznapi étrend nem biztos, hogy naponta hozna: Legalább 600 mikrogrammra folsav (más néven folát) az agy és a gerinc magzati hibáinak megelőzésében; 27 mg Vas hogy segítsen a testnek olyan vért létrehozni, amely oxigént juttat a magzathoz, plusz 85 milligramm (mg) C vitamin a vas felszívódásának elősegítése; és a tápanyagok, mint a kalcium (Napi 1000 mg) és D-vitamin (15 mikrogramm vagy 600 nemzetközi egység) a magzat csontjainak és fogainak felépítésére az Amerikai Szülészek és Nőgyógyászok Főiskolája és a Nemzeti Egészségügyi Intézet Étrend-kiegészítők Hivatala szerint.

Bár a fenti tápanyagok természetesen előfordulnak a különféle élelmiszerekben, az ACOG szerint a bőséges mennyiséget tartalmazó prenatális multivitamin bevitele biztosítja a pontos igények kielégítését. És ha szülés után szoptat, ami kimerítheti tápanyagkészleteit, orvosa azt mondhatja, hogy folytassa a prenatális vitaminokat, hogy elkerülje a hiányosságokat.

A kutatások szerint C vitamin, egy antioxidáns, amely megtalálható a citrusfélékben, a paprikában, az eperben, a leveles zöldségekben és még sok másban is, az antimikrobiális tulajdonságainak és az immunsejtek támogatásának köszönhetően részben megelőzheti és lerövidítheti a betegségeket - ezért a Rumsey naponta 1000 mg-ot szedett három évig. "Azt tapasztalom, hogy amikor megfázok, az időtartam sokkal rövidebb" - mondja, és úgy becsüli, hogy a tünetei csak egy vagy két napig tartanak, nem pedig egy hétig.

Amikor Rumsey eltér a tipikus rutinjától, rendben tartja az emésztőrendszerét probiotikumok, amelyet naponta kapszula formájában kap. "Sokkal rendszeresebb vagyok, különösen akkor, ha utazom" - mondja a dietetikus arról, hogyan részesül a kiegészítőből. Most partnerként dolgozik az általa átvett márkával.

Rumsey azt is javasolja, hogy probiotikumokat szedjen az egészséges bélbaktériumok helyreállításához, amikor antibiotikumokat szed, amelyek a jó bélbaktériumokat megölik a rosszakkal együtt, és hasmenéshez vezethetnek. Bár további kutatásokra van szükség a megfelelő adagolás és a probiotikus smink előkészítéséhez, egy 82 tanulmány 2012-es metaanalízise azt sugallja, hogy a kiegészítők csökkenthetik a káros hatásokat.

Kalcium nélkülözhetetlen tápanyag a csontok egészségéhez. Ha laktóz-intoleráns vagy inkább kerüli a tejtermelést, amely az egyik legjobb kalciumforrás, akkor is napi 1000 mg-os napi adagot kaphat a tejjel nem dúsított tejpótlókkal, például a szójatejjel és olyan ételekkel, mint a lazac és szardínia - mondja Jennifer Haythe, MD, a New York-Presbyterian Kórház belgyógyász és kardiológusa.

Mivel a felesleges kalciumpótlás vesekőhöz és székrekedéshez vezethet, és megzavarhatja a vas és a cink felszívódását, a legjobb, ha nem terheljük a kalcium-kiegészítőket, hacsak nem hiányosak az étrendben vagy hiánytünetek jelentkeznek, például a csontvesztés. Ha azonban orvosa a kalcium-kiegészítők felé tereli, vegye be D-vitaminnal a megfelelő felszívódás elősegítése érdekében, és két 500 mg-os lépésekben, mivel ez a legjobban így szívódik fel, mondja Dr. Haythe.

"A B-vitaminok, például a biotin hiánya miatt a betegek törékeny körmöket és elvékonyodó szőrzetet okozhatnak" - mondja Dr. Zeichner. Bár nincs statisztikailag szignifikáns adat, amely azt mutatná biotin A kiegészítők javítják a haj vagy a körmök szilárdságát vagy megjelenését, "nem árt szedni, amíg nincsenek orvosi problémái" - mondja, megjegyezve, hogy anekdotikusan sok beteg, aki biotinnal egészíti ki, elégedett az eredménnyel.

"Ahelyett, hogy megpróbálná felélénkíteni a sérült bőrsejteket az úton, támogathatja a bőrsejtek egészséges működését, hogy elősegítse az erős alapokat, mielőtt a sejtek állapota romlik" - mondja Dr. Zeichner. Belép kollagén, a habarcs, amely összetartja a bőrsejteket. Szájon át bevéve a tested lebontja a kollagént alapvető részeire - aminosavakra - és keringteti őket a véráramban. Kutatások szerint ez segíthet új kollagéntermelést kiváltani a bőrben, hatékonyan javítva az öregedés jeleit.

A kutatások arra utalnak cink-, vörös húsban, tenger gyümölcseiben, dúsított gabonafélékben, húsokban, diófélékben és tejtermékekben található, gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik, amelyek enyhíthetik a pattanásokat - mondja Dr. Zeichner. A tipikus adag 8 mg naponta, vagy akár 12 mg naponta, ha terhes vagy szoptat, bár minden felnőtt számára biztonságos, ha napi 40 mg-ot vesz fel.

A B12-vitamin természetesen csak állati eredetű termékekben fordul elő. Habár a dúsított reggeli müzlikhez adják, a bevitt B12-vitaminnak csak egy kis része szívódik fel - ez az egyik ok, amiért okos kiegészíteni, ha növényi étrendet követ.

A kutatások azt javasolják, hogy az optimális felszívódás érdekében hetente kétszer-háromszor 1000 mcg B12-t vegyen be az optimális felszívódás érdekében, ha lemond az állati termékekről.

A dúsított gabonafélékben, sovány húsokban, tenger gyümölcseiben és a spenótban található ásványi anyagra a vörösvértestek előállításához és a vérszegénység tüneteinek, például fáradtsághoz, gyengeséghez, kéz- és lábhűléshez, valamint fejfájáshoz van szükség. De a nők veszítenek Vas, amely az időszakos vérben található meg, minden ciklus alatt.

Orvosa rutinszerű vérvizsgálatot végezhet annak ellenőrzésére, hogy alacsony-e a szintje. A legtöbb nőnek körülbelül 18 mg vasra van szüksége naponta, de nem akarja túlzásba vinni, mivel a 20 mg-nál nagyobb vastartalmú vas-kiegészítők szedése megzavarhatja a gyomrot és más vitaminok felszívódását - áll az Országos Egészségügyi Intézet irodájában étrend-kiegészítők.

D-vitamin dúsított gabonafélékben és halakban található meg, de a bőre elegendő mennyiséget hozhat létre belőle a napfény hatására. Ha étrendje elmarad, és 10 és 15 óra között kevesebb, mint öt perc napsütést kap a fényvédő nélküli bőrön. hetente legalább kétszer szükség lehet egy kis segítségre a kiegészítőkből a hiány tüneteinek elhárításához, amelyek magukban foglalhatják a csontgyengeséget és az izomgyengeséget, valamint a depresszióval jellemzett szezonális affektív rendellenességet. A legtöbb nőnek napi 20 mikrogrammra (vagy 800 nemzetközi egységre) van szüksége az Országos Egészségügyi Intézet Étrend-kiegészítők Irodája szerint, de mivel az Ön által szedett kiegészítőkből csak kis mennyiségek szívódnak fel, lőjön 2000 NE (25 mikrogramm) mennyiségre ) D-vitamin naponta.

Bár nincs olyan tabletta, amely megvédené a védtelen napsugárzástól, ez a Heliocare tartalmaz polypodium leucotomos, egy antioxidáns, amely bizonyítottan csökkenti a bőr UV-fényre gyakorolt gyulladásos reakcióját. "Nem helyettesíti a fényvédőt" - figyelmeztet Dr. Zeichner, hozzátéve, hogy a kiegészítő márkaneve ebben az esetben számít, mivel pontos formuláját tesztelték - és klinikai vizsgálatok nélkül nincs mondás arról, hogy az alternatívák eredményt nyújtanak-e. "A hagyományos fényvédő és védő magatartás mellett ajánlott."

Az alvási problémákat rossz lefekvési szokások okozhatják, mint például a koffeinivás, amely felpezsdítheti Önt, vagy a telefon vagy a TV túl késő éjszakai használata, ami megzavarhatja a napközbeni ritmust. Belép melatonin, az a hormon, amelyet az agyad felszabadít este, hogy elaltasson. A kutatások szerint 2 vagy 3 mg az ideális lefekvéskor beveheti a gyorsabb bólintást és csökkentheti a jet lag miatt bekövetkező alvási nehézségeket, bár további kutatásokra van szükség az időzítéshez.

Bár a tudomány még mindig fejlődik, és nem világos, hogy a táplálékkiegészítők, valamint a tenger gyümölcseiben, diófélékben, magvakban és növényi olajokban gazdag étrend mellett is működik-e, a kutatók felfedeztek néhány ígéretes előnyt a halolaj-kiegészítőkben található omega-3 zsírsavakkal kapcsolatban, amelyek segíthetnek megvédeni Önt a krónikus betegségektől, beleértve az emlőrákot és a vastagbélrákot, az Alzheimer-kórt, a demenciát, a reumás ízületi gyulladást és a szívbetegségeket az Országos Egészségügyi Intézet Étrend-kiegészítők Hivatala szerint. Nincsenek irányelvek az omega-3 adagolására vonatkozóan, de nem akarja napi 2 grammot felemelni, ami növelheti a kellemetlen mellékhatások, például a gyomorproblémák, a bűzös lehelet és az izzadás kockázatát. Ezek a csak 2000 mg halolajat tartalmazó sajtolt felvételek tisztán tartják Önt.

Kövesse Erzsébetet az Instagramon és a Twitteren.