Egy egész 30 reintrodukciós terv: Hogyan adhatunk hozzá új ételeket

A Whole30 protokoll végén tudhatja, hogy van egy újbóli bevezetési időszak. (Tény, hogy már a Whole30 kezdete óta várhatod!) Jelentős időt töltöttél a cukor, a tejtermékek, a gabonafélék, a hüvelyesek, az alkohol és a feldolgozott élelmiszerek elkerülésével: biztosan az újbóli bevezetés lesz a legjobb rész.

Nem olyan gyorsan, tiszta evő.

Hetekig tartó szándékos étkezése bizonyos változásokat okozott a testében (valószínűleg észrevette). A nem megfelelő ételek újrabeillesztésének folyamata valójában ugyanolyan megvilágító lehet - talán még inkább -, mint az a munka, amelyet a szokásai megváltoztatásáért tett. A tiszta étkezéssel végzett kísérlet ezen pontjának célja, hogy azonosítsa, mely ételeket képes kezelni egyedi teste, és melyeket érdemes jobban nélkülözni… hosszú távon.

A Whole30 reintroduction tervének szisztematikusnak, megtervezettnek és szándékosnak kell lennie. A túl sok változó egyszeri újbóli bevezetése nem ad tiszta képet arról, hogy mely ételek hátrányosan befolyásolják a szervezetedet. Ha egyszerre van grillezett sajtos szendvicsed és söred, és úgy érzed, hogy kedves vagy, dagadt vagy kitörő, nehéz lesz tudni, hogy a tettes glutén, kazein vagy alkohol-e. Lehet mindhárom, de egy-egy étellel történő kísérletezés jobban megmutatja, hogy pontosan mit csinálnak az egyes élelmiszerek, amikor bekerülnek a rendszerbe.

Fel kell készülnie arra, hogy lépést tartson a Whole30 protokollal - kivéve az egyes ételcsoportokat, amelyekbe újra felveszi -, ezért egyelőre ne mondjon le az élelmiszerboltokról és az étkezéstervezésről. (De ezt nem fogja megtenni, igaz? Annyi nagyszerű új szokást alakított ki a múlt hónapban: lépést fog tartani velük. Tudjuk.)

Vázoltunk egy egyszerű Whole30 reintrodukciós tervet, amely segít a pályán maradásban. Megnézheti a FODMAP újrabeépítési tervünket is, hogy megismerje az IBD és az IBS étkezését.

12 napos egész 30 reintrodukciós terv

1. nap: Helyezze vissza a hüvelyeseket

A földimogyoróvaj, a fekete bab, a lencse, a szója (tofu, tempeh, miso vagy szójatej) és a csicseriborsó egyszerű lehetőségek lehetnek egy napra. Ezeket vegye be étkezésébe, és figyeljen arra, hogyan érzi magát. Érdemes például megjegyeznie bármi megjegyezhető dolgot, ha fejfájást, ízületi fájdalmat vagy emésztési problémákat tapasztalt. Tartsa meg a többi ételválasztékot Whole30-kompatibilisnek.

2-3. Nap: Visszatérés a Whole30-nak teljes mértékben megfelelő tervhez

Figyelje meg, hogy érzi ezt a két napot. Tapasztal-e bármilyen változást az emésztésben vagy puffadásban?

4. nap: Helyezze vissza a nem gluténtartalmú szemeket

Adjon hozzá egy gabonát egy vagy két étkezésnél vagy harapnivalóhoz a 4. napon: gondoljon rizsre, gluténmentes kenyérre vagy zabra, tortilla chipsre vagy quinoára. Lehet, hogy csábító lenne túlzásba vinni (már olyan régen!), De annak érdekében, hogy ne terhelje túl a rendszerét, próbáljon ma betartani csak néhány adagot. Egy kis gabona sok információval szolgálhat. Tartsa a diéta többi részét Whole30-kompatibilis.

5-6. Nap: Visszatérés a Whole30-nak teljes mértékben megfelelő tervhez

Figyelje meg, hogy érzi ezt a két napot. Értékelje újra, ha megváltozik a hangulata, az emésztés, a bőr, a fájdalom, a fejfájás vagy a mozgékonyság.

7. nap: Helyezze vissza a tejterméket

Adjon hozzá egy egész napos tejterméket - joghurtot, sajtot, kefirt, fagylaltot - és kövesse nyomon az érzéseit. Tartsa a diéta többi részét Whole30-kompatibilis.

8-9. Nap: Visszatérés a Whole30-nak teljes mértékben megfelelő tervhez

Figyelje meg, hogy érzi ezt a két napot. Nyálkásabb generál? Köhögés? Viszkető? Nem tudsz kimenni a mosdóba? Visszatért-e valamilyen vágy?

10. nap: Helyezze vissza a gluténtartalmú szemeket

Törje ki a búzát, a rozst és az árpát, hogy lássa, a glutén nem jelent-e problémát az Ön számára. A kenyér, a tészta, a gyöngyös árpa, a forró gabonafélék és a pékáruk tájékoztató jellegűek. Figyelje meg, hogy érzi magát. Ezek az ételek megváltoztatják az étkezéshez való viszonyodat? Úgy érzi, hogy uralja szokásait, amikor asztalon vannak? Tartsa a diéta többi részét Whole30-kompatibilis.

11-12. Nap… és azon túl

Figyelje meg, hogy érzi magát. Ellenőrizze az újbóli bevezetés eredményeként jelentkező tüneteket. Vannak bizonyos dolgok, amelyekkel szemben úgy érzi, hogy intoleráns lehet? Tünetek, amelyeket hosszú távon inkább elkerülne? Ezen információk segítségével eldöntheti, hogy mely ételek lehetnek mindennapi ételek (nagyszerű érzéseket keltenek benne), különleges alkalmakra szánt ételek (ezeket szórványosan kezelheti, vagy csak különleges okokból hajlandó tolerálni az ideges mellékhatásokat) és az Ön által választott ételek szakítani.

Ez az utolsó csoport talán a leginformatívabb az összes közül: ezek azok az ételek, amelyek miatt kiegyensúlyozatlanná és rosszul érzi magát. Figyelje továbbra is, hogy mely ételek miatt érzi magát életben, és melyek vonszolják le. A Whole30 célja annak átértékelése, hogyan viszonyulunk az ételekhez, beleértve azt is, hogy melyek működnek a testünk számára, és melyek „érdemesek”. A legjobb érzés a kezedben van, és az egészséges étkezési terv elkészítése az első lépés ahhoz, hogy az egészséged jó úton haladjon.

Amy Height az From the Ground Up Wellness alapítója, egy holisztikus táplálkozási gyakorlat, ahol növényi táplálkozásra szakosodott, és segít ügyfeleinek az ételfüggőség leküzdésében. Képzését az Integratív Táplálkozási Intézetben végezte, ahol az Egészségügyi Edző Képzési Programban szerezte képesítését. Triatlonista és CrossFitter, aki szenvedélyesen viselkedik a szabadban. Éjjel Amy színpad kezeli a Broadway musicaleket, és gyakran utazik Észak-Amerikában, hogy a legjobb vegán éttermeket és a legjobban futó tanfolyamokat keresse. Kövesse őt az Instagramon, vagy nézze meg a blogját receptekkel és wellness ötletekkel.