A sikeres fogyás 6 titka

Tanulmány: A fogyás fenntartása az idővel könnyebbé válik

2005. július 28. - Miután lefogyott, a megtartása valóban idővel könnyebbé válik egy új tanulmány szerint, amely részletesen bemutatja a sikeres hosszú távú fogyás hat titkát.

Körülbelül minden ötödik túlsúlyos ember, aki megpróbál fogyni, testtömegének legalább 10% -át elveszíti és legalább egy évig fenntartja a fogyást.

Az úgynevezett "sikeres vesztesek" tanulmányozásával a kutatók azt mondják, hogy hat józan súlycsökkentési stratégiát azonosítottak, amelyek kritikus fontosságúak a hosszú távú fogyás sikere szempontjából.

6 stratégia a hosszú távú fogyáshoz

A tanulmányban a kutatók elemezték az Országos Súlykontroll Regiszter több mint 4000 tagjának súlyvesztési stratégiáit, akik átlagosan 73 fontot vesztettek és átlagosan öt évig tartották le.

Kicsit több mint a fele fogyott egy kereskedelmi fogyókúrás program, orvos vagy táplálkozási szakember némi segítségével. A másik fele egyedül csinálta. Közülük 10-ből kilenc fogyott diéta és testmozgás kombinációjával, és csak 10% -uk tette meg egyedül a kalória csökkentésével.

A fogyás fenntartása érdekében a kutatók szerint a sikeres vesztesek hat fő stratégiát osztottak meg.

Legyen aktív és maradjon aktív

Azok a férfiak és nők, akik nem tartották le a súlyt, magas fizikai aktivitásról számoltak be. A legnépszerűbb mozgásforma a gyaloglás, ezt követi a kerékpározás, a súlyemelés és az aerobik.

A nők átlagosan heti 2545 kalória elégetéséről számoltak be fizikai aktivitásukban. A férfiak átlagosan heti 3293 kalóriát jelentettek. Ez egyenértékű napi körülbelül egy órás mérsékelt intenzitású tevékenységgel, például gyors gyaloglással.

Ropogott az idő? A nagyobb intenzitású tevékenységek gyorsabban égetik el a kalóriákat.

Az erőteljes fizikai tevékenységek a következők:

Futás/kocogás (5 mérföld per óra)
Kerékpározás (több mint 10 mérföld per óra)
Úszás (szabadfogású körök)
Aerobic
Nagyon gyors séta (4 1/2 mérföld per óra)
Nehéz udvari munkák, például faaprítás
Súlyemelés (erőteljes erőfeszítés)
Kosárlabda (versenyképes)

Fogyasszon alacsony kalóriatartalmú étrendet

A sikeres vesztesek szerint napi átlagosan 1381 kalóriát fogyasztanak, e kalóriák 24% -a zsírból származik.

Folytatás

A résztvevők általában átlagosan kevesebb, mint 2,5 ételt fogyasztanak el hetente. Heti egy étkezésnél kevesebbet átlagolnak egy gyorsétteremben is.

A kutatók szerint a fogyás-nyilvántartó tagok körülbelül fele még mindig próbál fogyni, és sokan hajlamosak alábecsülni a kalóriabevitelt is. Ezért a fogyókúrázók napi kalóriabevitelét körülbelül 1800-ra becsülik.

Ne hagyja ki a reggelit

A nyilvántartó tagok több mint háromnegyede minden nap reggelit fogyaszt, és csak 4% állítja, hogy soha nem reggelizik. Tipikus reggeli a gabonafélék és a gyümölcs.

A reggeli elfogyasztása fokozhatja az anyagcserét, és így több kalóriát éget el a nap folyamán. Ez is segít elkerülni a túlevést a nap későbbi részében.

Hit a mérleg

A sikeres vesztesek szerint rendszeresen mérlegelik magukat (44% naponta mérlegeli magát, 31% pedig hetente egyszer mérlegel).

A kutatók azt írják, hogy a testsúlyának gyakori ellenőrzése lehetővé teszi, hogy elkapja a kis súlygyarapodást, és remélhetőleg lépéseket tegyen ezek korrigálására.

Tartson konzisztens étkezési mintát

A legtöbb anyakönyvi tag szerint hétköznap és hétvégén ugyanúgy étkeznek.

Tízből körülbelül négyen szigorúbban fogyókúráznak a héten, mint a hétvégén, és körülbelül a fele szigorúbb a szabadságon kívüli időkben, mint az ünnepnapokon.

A kutatók azt tapasztalták, hogy azok az emberek, akik következetesek voltak étrendjükkel kapcsolatban, nagyobb valószínűséggel tartották le a súlyt.

Elkapni a „csúsztatásokat”, mielőtt nagyobb problémákba ütköznének

Pár font ide-oda gyarapodása gyakori volt a nyilvántartásban résztvevők között. De azok, akik képesek voltak megakadályozni egy vagy két font összeadását, nagyobb valószínűséggel tartják fenn sikeresen fogyásukat hosszú távon.

Csak kb. Minden 10-ből sikerült sikeresen felépülnie a 2 és 4 font közötti súlygyarapodásból.

A tanulmány eredményei az American Journal of Clinical Nutrition kiadásában jelentek meg.

Források

FORRÁS: Wing, R. American Journal of Clinical Nutrition, 2005. július 1 .; 82. évfolyam (folytatás): 222S-4S.