A soványodás 6 alapelve

Készen áll arra, hogy hadat üzenjen a zsírnak és megszakadjon? Ez a 6 alapelv segít abban, hogy intelligens módon mozogjon!

Bekapcsolás a BodyFit segítségével

A BodyFit a fitnesz megoldása. Csatlakozzon még ma, és szabadítsa fel a BodyFit erejét!

2500+ szakértő által létrehozott edzés
3500+ gyakorlási videó
Exkluzív edzési tippek a szakértőktől
Hozzáférés az edzéstervekhez
Hozzáférés a BodyFit alkalmazáshoz
Store Kedvezmények

Szeretne háborút indítani a zsír ellen és megmutatni a nyáron felaprított hatos csomagját? Ne ess áldozatul a szokásos vacak tanácsok szerint, amelyek szerint a vágás végtelen futásokat, salátákat és felüléseket igényel. Hacsak nem akarsz sovány lenni, ez a fajta tréning nem fogja megkapni a fejet fordító esztétikát.

Ahelyett, hogy halálra fogyókúráznád magad vagy mérföldeken futnál a hőségben, fegyverezd meg magad a karcsúsodásnak ezzel a hat alapelvével. Könnyen megvalósíthatók, és konkrét tanácsokkal szolgálnak, amelyeket követhet, függetlenül attól, hogy éppen milyen szinten áll.

1. Vegyen bele életmódjába rezisztencia edzést

Először is meg kell értened ezt: Minél több izom van a testeden, annál metabolikusabban aktív a tested. Mivel több izma van, a tested több kalóriát fog égetni naponta ”, még akkor is, ha csak ülsz körül!

Félelmetesen hangzik, igaz? A több izom felépítésének egyetlen módja az, hogy a kemény ellenállást edző edzést (súlyemelés) beépíti az edzésbe. A test megemelésével súlyemeléssel az izmok rájönnek, hogy nagyobbaknak és erősebbeknek kell lenniük. Nagyon sok energiára van szükség az izomtömeg növekedéséhez és fenntartásához.

Ha súlyt emel a testének, megerőlteti az izmokat, és rájön, hogy nagyobbaknak és erősebbeknek kell lenniük, ezért növekedni fognak.

A tested több kalóriát fog felhasználni, miközben növekszik az izomzata, de figyelembe veheti azt az energiát (kalóriát is), amelyet az edzés közben elfogyaszt, és az energiát, amelyet az izmok arra használnak, hogy helyrehozzák magukat, miután végzett. Ha mindezt összerakja, láthatja, miért az ellenállóképzés az első a listán.

Íme egy példa a teljes test ellenállást edző edzésére:

BodyFit

Már van Bodybuilding.com fiókja a BodyFitnél? Bejelentkezés

Mi jön a BodyFit-hez?

Ne kockáztassa az edzés helytelen elvégzését! Kerülje el a sérüléseket, és tartsa formában az űrlapot részletes oktató videókkal.

Tekintse meg az edzésfotók óriási könyvtárát, és nézze meg pontosan, hogyan kell elvégezni az egyes gyakorlatokat, mielőtt lövést adna neki.

Gyorsan olvassa el lépésről-lépésre útmutatásunkat, hogy megbizonyosodjon arról, hogy minden edzést először és minden alkalommal helyesen végez.

2. Növelje rostbevitelét

A rost olyan szénhidrát, amelyet a szervezet nem tud glükózra bontani, hogy energiát használjon fel. Kétféle rost létezik: oldható és oldhatatlan. Mindkettő különböző módon előnyös. Az oldható rost vonzza a vizet, így gél képződik, amely lelassítja az emésztést és késlelteti a gyomor kiürülését, és így hosszabb ideig marad teljesebb. Ezenkívül csökkentheti a vér koleszterinszintjét azáltal, hogy megzavarja az étrendi koleszterin felszívódását, segít eltávolítani azt a szervezetből.

Magas rosttartalmú ételek

Brokkoli, spárga, káposzta, karfiol, zeller, saláta, spenót, zöldbab, vízi gesztenye, cukkini, teljes kiőrlésű gabona, zöld leveles zöldség, bab.

Az oldhatatlan rostok elősegítik a rendszeres bélmozgást, és elősegíthetik az ételek gyorsabb átjutását a gyomorban és a belekben, hozzájárulva az egészséges emésztési funkciókhoz.

A rost lassítja a szénhidrátok felszabadulását is. A fekete babot, bogyókat, édesburgonyát és más rosttartalmú ételeket sokkal lassabban emésztik, ami lassú, állandó glükózáramot eredményez a véráramban. Másrészről az alacsony rosttartalmú ételek, mint a fehér kenyér, sokkal gyorsabban emészthetik meg, ami nagyobb tüskékkel jár az inzulinban.

Ha még nem győztelek meg több rostot enni, íme az igazi rúgás: a jóllakottság. A magas rosttartalmú ételek, például a brokkoli, feltöltenek és hosszabb ideig elégedetlenné teszik, még akkor is, ha kevesebb mennyiséget eszel. Egy csésze brokkoli körülbelül 40 kalóriát eredményez 10 gramm szénhidráttal, amelyek közül 4 "felszívhatatlan" rost.

A magas rosttartalmú ételeket, például a fekete babot, a bogyókat és az édesburgonyát sokkal lassabban emésztik, ami lassú, állandó glükózáramot okoz a véráramban.

Hasonlítsa össze a brokkolit egy csésze tésztával, amely körülbelül 150 kalóriát eredményez 45 gramm szénhidráttal. Át tudná fújni azt a csészét tésztát, mintha semmi sem lenne, és valószínűleg másodpercekre és harmadokra visszamenne, de ez az egy csésze brokkoli lehet, hogy elég megtelt, hogy órákig jól érezze magát.

3. Tudd, hogy nem minden kalória jön létre egyenlően

Az általunk fogyasztott ételek ugyanolyan fontosak, mint az általuk szolgáltatott kalóriák. Egyszerűen fogalmazva, mindent, amit eszel, szénhidrát, zsír vagy fehérje kategóriába lehet sorolni. E három makrotápanyag mindegyike másképpen metabolizálódik, annak ellenére, hogy mindegyik kalóriát biztosít. Egy gramm fehérje 4 kalóriát, egy gramm szénhidrát 4 kalóriát és egy gramm zsír 9 kalóriát biztosít.

Ha étrendje például süteményből és fagylaltból áll, akkor másképp fog kinézni és érezni magát, mintha étrendje sovány húsból és zöldségből állna. A fehérje magasabb hőhatással rendelkezik, mint a szénhidrátok és zsírok. Ez azt jelenti, hogy a tested több kalóriát éget el a fehérjék lebontása és emésztése során, mint a szénhidrátok és zsírok. Ezenkívül kimutatták, hogy a fehérje nagyobb mértékben növeli a jóllakottságot, mint a szénhidrátok.

Bár a fehérje az egészséges táplálkozás fontos része, nem szabad minden kalóriáját abból a makrotápanyagból származtatnia. A szénhidrátok és zsírok elengedhetetlenek az egészséges test számára is. Bizonyos zsírok, például a közepes láncú zsírsavak, például a kókuszolaj, valójában a megnövekedett energiafogyasztáshoz és az éhség csökkenéséhez kapcsolódnak, ha az étrendbe beletartoznak.

A szénhidrátok a szervezeted által preferált energiaforrások, és szükségesek az edzés során az oomph fenntartásához. A szénhidrátok azonban a szervezet glikogénkészleteit is gyorsan feltöltik, így az étrendben lévő felesleges szénhidrát a zsírfelesleget is jelentheti.

Minden ember teste kicsit másképp működik. Az Ön érdeke, hogy különböző típusú és mennyiségű kalóriákkal kísérletezzen, hogy lássa, mi működik és érzi magát a legjobban.

4. Kombinálja bölcsen a makrotápanyagokat

Emlékszel, mit mondtam a süteményről és a fagylaltról? Ha sovány lenni próbál, valószínűleg nem bölcs dolog csak szénhidrátot fogyasztani. Egy ilyen étkezés hatására a máj a felesleges szénhidrátokat zsírokká alakíthatja, amelyeket későbbi energiaként tárolnak. Ez nemcsak a tárolt testzsír növekedéséhez vezet, hanem kihagyja a fehérje kielégítő hatásait. ”Ez növeli annak az esélyét, hogy egy Snickershez nyúl, hogy elégedett legyen az étkezések között.

Jó ökölszabály az, hogy minden étkezés során legyen fehérje, és az étkezéseket úgy kell időzíteni, hogy specifikus hormonális reakciókat hozzanak létre. Kombinálja a szénhidrátokat fehérjével, hogy megteremtse az inzulin tüskét az edzés után. Ekkor a testet arra alapozzák, hogy ezeket a szénhidrátokat és fehérjéket anabolikus (izomépítő) hatásra használja fel.

Kombinálhatja a zsírokat a fehérjékkel is, hogy sokkal kisebb energiát biztosítson. Mivel ebben az étkezésben nem látja el szervezetét szénhidrátokkal, a test fő zsírforrássá válik. Ezenkívül a zsír lelassíthatja a fehérje emésztését az aminosavak tartósabb felszabadulása érdekében.

5. Ne végezzen túlzott kardiót

Akárcsak az ellenállóképzésnél, a tested is alkalmazkodni fog a kardióhoz. Ha órákig fut, teste végül alkalmazkodni fog azzal, hogy nagyon üzemanyag-takarékossá válik. Ezzel azt akarom mondani, hogy megtanulja a lehető legkevesebb kalóriát elégetni annak érdekében, hogy kevesebb energiát használva fusson messzebb és hosszabb ideig. Végül a tested olyan jól meg fogja tudni égetni az üzemanyagot, hogy sokkal több kardiót kell tennie, hogy elérje ugyanezt a zsírégető hatást.

Ha már szokás heti többször órákat futni, akkor vissza kell térnie. Az egyetlen módja annak, hogy anyagcseréjét visszaállítsa a kiindulási szintre, ha több ételt táplál a testével és kivágja a kardiót. Miután az anyagcsere ellenőrzése alatt áll, manipulálhatja az ételeket a fogyás elősegítése érdekében, és hatékony edzéstervet hajthat végre, amely izomot ad a testének.

6. Mindent nyomon követ és rögzít!

Valószínűleg ez a legfontosabb tipp a karcsúság eléréséhez és megmaradásához. Nyomon kell követnie az előrehaladást, meg kell mérnie a testzsírt és a testsúlyt, és ki kell mérnie és fel kell jegyeznie az összes elfogyasztott ételadagot, hogy tudják, mi fog működni a testének.

Minden ember különbözik - egyetlen sütikészítő étrend sem működik mindenkinek. Általános hüvelykujjszabályok vannak, amelyeket be kell tartani, de ha valaki más étkezési tervét használja eredmények elérésére, akkor valószínűleg csalódást okoz.

Tudom, hogy ez túl leegyszerűsítően hangzik, de az egyetlen igazi módszer arra, hogy kitaláljuk, mi fog működni az Ön számára, a próba és hiba. Van azonban néhány dolog, amellyel megkönnyítheti a folyamatot. Első, derítse ki a teljes napi energiafelhasználást (TDEE).

Miután kitalálta, mennyi kalóriára van szüksége, kövesse nyomon és rögzítse, hogy mit eszik, hogy lássa, mennyire áll közel az adott kalóriabevitelhez. Miután ellenőrizte a kalóriabevitelt, elkezdheti ezeket a kalóriákat lebontani makrotápanyag-arányokra.

Az ökölszabály az, hogy 40/40/20-as étrenddel kell kezdeni, vagyis a kalóriád 40 százaléka szénhidrátból, 40 százaléka fehérjéből és 20 százaléka zsírból származik. Például: ha a kalóriabevitel 3000 kalória, akkor 1200 kalóriának (vagy 40 százaléknak) szénhidrátból kell származnia, 1200 kalóriának (40 százalék) fehérjéből kell származnia, és 600 kalóriának (vagy 20 százaléknak) zsírból kell származnia.

Nyomon kell követnie az előrehaladást, meg kell mérnie a testzsírt és a testsúlyt, és ki kell mérnie és fel kell jegyeznie az összes elfogyasztott ételadagot, hogy tudják, mi fog működni a testének.

Hogy megtudja, hány grammot kell megennie az egyes makrotápanyagokból naponta, ossza el a makrotápanyag-specifikus kalóriaszámot azzal, hogy hány kalóriát ad grammonként. Például a szénhidrátok 4 kalóriát tartalmaznak grammonként, ezért osszuk el az 1200-at 4-gyel, és napi 300 gramm szénhidrátot kapunk. Az ételcímkék elolvasásával vagy a fitnesz alkalmazások használatával a fogyasztás nyomon követésére könnyedén el tudja érni a napi 300 gramm szénhidrátot.

Miután elkészítette étkezési tervét, szánjon testének egy kis időt erre a kezdeti kalóriabevitelre, hogy lássa, hogyan reagál. Ha a testsúly változatlan marad, és ugyanúgy néz ki az előrehaladási képeken, akkor tudja, hogy a kalóriabevitel és a makrotápanyagok aránya megegyezik azzal, amire a testének szüksége van, hogy változatlan maradjon. Ha túl gyorsan kezd el hízni, akkor tudja, hogy ezeket a számokat kissé túl magasra állították. Ha túl gyorsan kezd fogyni, vagy úgy érzi, hogy csökken az izomtömeg és az erő, akkor több kalóriára van szüksége.

A makroelemek és/vagy a kalóriabevitel manipulálása attól függően, hogy hogyan akar kinézni. A karcsúság érdekében érdemes eltávolítani néhány szénhidrátot az étrendből, vagy hozzáadni még egy kis kardiót. Megtanulni, hogyan teste alkalmazkodik ezekhez a manipulációkhoz, időbe telik, és elkeserítő lehet, mert a számok zavarosakká válhatnak. Ne stresszeljen a csavarok miatt. Változtasson egyszerre egy változót. Ha 15 százalékkal csökkenti a szénhidrátbevitelt és észreveszi a jó előrehaladást, akkor jól döntött. Ha nem működik, állítsa be újra.

Kezdetben azt javaslom, hogy tartsa be azokat az ételeket, amelyekről tudja, hogy "tiszták", mint például a csirkemell, a brokkoli és a barna rizs. De miután láthatja, hogy teste hogyan reagál a különféle ételekre, elkezdheti hozzáadni azokat az ételeket, amelyek igazán élvezik ”, például sonkát, szalonnát, tojást és sajtos szendvicset egy mákos bagelre!

Ez a dolog - a kihajlás nem a fájdalomról és a nélkülözésről szól. Arról szól, hogy felfegyverezze magát egy tudásarzenállal és átvegye az irányítást a teste felett. Menj, vedd el őket!