Hogyan lehet fogyni a futással: Alapvető útmutató a fogyáshoz való futáshoz

írta Ruggero Loda | 2020. április 23

hogyan

Lehetséges a fogyás - de napi 3 mérföld futása nem segít, ha nem tudja, hogy étrendjét is kordában tartsa.

Naponta hány mérföldet kell futnom lefogyni?

3500 kalória van egy font zsírban. Egy mérföld futás (átlagosan) 100 kalóriát éget el. Ha el akar fogyni egy kiló zsírt - akkor 35 mérföldet kell futnia. Ha a hét 7 napján futna, minden nap 5 mérföldet kell futnia ahhoz, hogy egy hét alatt fogyjon egy fontot.

Ez a szuper tömörített verzió. Olvassa el, hogy felfedezze a fogyás leghatékonyabb módját a futással.

  • Tipp: Ellenőrizze az Ön számára legmegfelelőbb mediterrán étrendet!

Kemény igazság a túlsúlyról

Először is, egy kemény igazság: ha túlsúlyos, az azt jelenti, hogy túl sokat eszel. Most ne feledje a szavaimat. Nem mondtam, hogy eszel nagyon, Egyszerűen azt mondtam, hogy túl sokat eszel.

Kezdjük az elejétől.

Az étel a mi energiaforrásunk; ez az üzemanyag, amely lehetővé teszi számunkra, hogy minden feladatot elvégezhessünk: az olyan alapvető feladatoktól, mint a légzés, a vér szivattyúzása a test körül és a járás, egészen az olyan összetett feladatokig, mint például a tévé hordása a lépcsőn vagy a futás, amikor késik a buszról.

Testünk hatékony gép. Olyan időkből származunk, amikor az élelmiszer kevés volt, és a pazarlás csökkentése kulcsfontosságú volt a túléléshez.

A zsír az, ahogyan a tested extra energiát tárol. Amikor többet eszel, mint amire a testednek szüksége van, az agyad nem megy "Na jó, ez extra, nekem nincs rá szükségem - szabaduljunk meg". Amit az agyad szerint „Fantasztikus! Extra energia! Hadd tároljam el, hátha holnap nem lesz lehetősége bölényre vadászni, így inkább felhasználhatjuk ezt az energiát ”.

A tested ezt követően feldolgozza ezt az extra ételt, és zsírokká alakítja, amely aztán a bőröd alatt egy kicsit elraktározódik az egész testen: a beled, (férfi) mellek, bum, lábak és az arc.

Látja, az agya nem látja a zsírt rossz dolognak. Fantasztikus módja a túlélés biztosításának abban az esetben, ha a jövőben nem talál táplálékot.

Jó hír a fogyásról

Jó hír: a fordított folyamat is érvényes, és nagyon hatékony: ha nem vezet be elegendő üzemanyagot (energiát/ételt), a teste azonnal elmegy és kiveszi a zsírtartalékából.

Jó hír, mert nincs megkerülhető út: kövesse ezt az egyszerű elvet, és NEM fogyhat le.

1. lépés: A kalóriahiány megértése

És miért fontos ez? Mert ki tudjuk számolni, és köré tudjuk tervezni a fogyásunkat !

A Kalóriahiány azt a kalóriamennyiséget jelöli, amelyet a tested nem jut el az étellel, és meg kell találnia a zsírraktárában ... (szinte) szó szerint megégetve.

Ez valójában nagyon egyszerű: kevesebb kalóriát fogyasszon, mint az elégetett kalóriák, és akkor zsírot fog dobni.

2. lépés: Számítsa ki az alapanyagcserét

A BMR egyénenként változik, és sok tényezőtől függ, például nemtől, magasságtól, testsúlytól, testösszetételtől (zsír vagy izom).

A BMR kiszámításához számos képlet létezik, és itt talál egy jó számológépet: http://www.bmi-calculator.net/bmr-calculator/

Vegyünk példaként engem. 34 éves férfi vagyok, 6,2 hüvelyk, súlya 185 kg. A BMR -öm napi 1927 kalória.

Ez azt jelenti, hogy ha egész nap nem csinálok semmit, és 1927 kalóriát eszek, akkor sem hízni, sem fogyni nem fogok. De valóban minden nap csinálunk valamit. Ha csak sétálok és mozogok, akkor többé-kevésbé 2200 kalóriát fogok elérni (az értékek kiszámításához használja a fenti linket!).

Tehát ha fogyni akarok, két lehetőségem van:

  1. Egyél kevesebb, mint 2200 kalóriát
  2. Legyen aktívabb és fogyasszon TÖBB mint 2200 kalóriát

3. lépés: A Futás használatával növelheti a kalóriahiányt

Emlékszel a kalóriadeficit? Futással növeli a nap folyamán elégetett kalóriákat. Ez egy ballpark figura, de becslések szerint 1 mérföld futása 150 kalóriát éget el (ez egy nagyon átlagos érték, és sok tényezőtől függ, beleértve a testsúlyodat, a futás hatékonyságát ...).

Tehát ha napi 3 mérföldet futok, minden nap további 450 kalóriát égetek el. Azt jelenti ha továbbra is ugyanazt eszem fogyni fogok!

Mennyi súly? Számítások szerint 1 font zsír 3500 kalóriának felel meg. Heti 1800 kalória (napi 3 mérföld futása a hét 4 napján) heti fél kiló zsírt jelent. Ez, ha a napi kalóriaszükséglet szerint eszel. Valószínű, hogy ha túlsúlyos, akkor ennél többet is eszel.

Kevesebb, mint remélted? Ne aggódj, többet veszíthet.

4. lépés: Kerülje el ezeket a hibákat

Úgy fogja érezni, hogy több energiát költött, mint amennyit ténylegesen.

Emlékezik. Egy 3 mérföldes futás 450 kalóriát fog égetni (közelítés!). A futás után úgy gondolja, hogy “újra kell hidratálnom, hadd tartson egy Gatorade-ot”. Egy üveg Gatorade 300 kalóriát tartalmaz. Van-e értelme 3 mérföldet futni, hogy csak az egyik előnyét élvezhesse? Az energiaitaloknak helye van, de ha kevesebb, mint 1 vagy 2 órát fut, ragaszkodjon vízzel.

Továbbá sokan azt gondolják, hogy „Nos, ma reggel futottam, egy cukorkával kedveskedhetem!”. Tudja, hány kalória van egy szokásos Snickers, Mars vagy Lion bárban? Majdnem 300. A három mérföldedből kettő eltűnt.

Ha futás közben fogyni akar, ne adjon hozzá kalóriát étrendjéhez. Az elején nem.

Lassú és egyenletes nyeri a (fogyás) versenyt.

A futás a fogyás csodálatos módja, de meg kell értenie, hogy fel kell építenie. Amikor elkezd futni, valószínűleg nem is fogja tudni lefutni azt a 3 mérföldet. A legtöbb kezdő futóprogramján futás-gyaloglás heti 3 alkalommal egy hónapig, mielőtt 3 mérföldet futhatna.

TARTSD MAGAD HOZZÁ! Végül is a futás állóképességi sport, és mint ilyen, a türelem az, ami a legjobban megtérül. Ne rohanjon olyan távolságokat/sebességeket, amelyekre még nem áll készen. Jönnek, és mindez hamarosan jobbá teszi.

További tippek a futás sikeres lefogyásához

Mint korábban mondtuk, futási állapota idővel javulni fog, és három dolog fog történni:

    Képes lesz tovább futni

Pár hónap múlva 8 mérföldet tudsz futni egy munkamenetben. Fuss hetente háromszor 8 mérföldönként minden edzésen, és a heti kalóriakiadása 3600 kalória vagy egy teljes font zsír lesz!

Gyorsabban fog tudni futni

Ha gyorsabban fut, akkor több mérföldet éget el mérföldenként.

  • Izmos leszel

    • Emlékszel a BMR-re (Basal Metabolic Rate)? Magasabb, ha több izma van. Ennek az az oka, hogy az izmok élnek, és állandó táplálásra van szükségük, csak hogy fenntartsák őket, míg a zsír csak ott ül.
    A futás lassan, de biztosan felépíti az izmokat - különösen a lábadban. Ezek az izmok akkor is felesleges kalóriákat fogyasztanak, ha éppen nem fut, csak azért, mert ott vannak !

    Összefoglalni: a futás nagyon nehéz az elején, és lehet, hogy egy ideig nem lát eredményeket (a fogyás szempontjából, de természetesen olyan dolgok, mint a kardio hatékonyságod azonnal és érezhetően jobbak lesznek). De fuss tovább, és néhány hónap múlva zsírégető gép leszel !

    Mit enni ?

    Utolsó tanács: ne végezzen parancsikont.

    1. A futás adóztató sport a tested számára. Ha nem türelmes és túl gyorsan növeli a futásteljesítményt/sebességet, megsérülhet. Ez fájdalmat, futást és fogyást nem jelent.
    2. A kalóriabevitel csökkentése jó lépés, de ne vigye túl messzire. Könnyen és egészségesen elégethet heti 2-3 font zsírt. De ha továbbra is alultáplálod a testedet, az agyad a zsír helyett az izmokat kezdi lebontani (a logika szerint „nincs elég energiánk a túléléshez! Vágjuk le azokat a magas karbantartású izomrostokat!”).

    Szeretne többet tudni a futásról és a fogyásról? Nézd meg ezeket is:

    INGYENES futóedzési tervek

    Több mint 60 000 futó készült fel az 5K, 10K, Fél és Teljes maratonjára ingyenes edzési terveinkkel.