Futás a fogyásért

Mia Syn, MS, RDN bejegyzett dietetikus táplálkozási szakember, az emberi táplálkozás tudományának mestere. Az ABC News 4 jóvendéglőjének is a házigazdája.

Ha fogyni próbál, elgondolkodhat azon, hogy a futás jelent-e megoldást. Sokan kezdenek fogyni. Arra számíthat, hogy intelligens futóprogrammal kalóriákat és felesleges zsírt éget el. De van néhány egyéb tényező, amely meghatározza a siker szintjét egy futó fogyókúrás programon.

Futás a fogyáshoz

A fogyáshoz jelentős kalóriadeficitet kell létrehoznia. A legtöbb szakértő azt javasolja, hogy heti 3500–7000 kalóriahiányt lőjön, hogy heti 1-2 fontot fogyjon.

Ezt a hiányt úgy érheti el, ha kevesebb kalóriát fogyaszt, vagy több kalóriát éget fizikai aktivitással, például futással. A cél eléréséhez kombinálhatja a két módszert is.

Egészséges diéta

A futóknak speciális táplálkozási igényeik vannak, de az egészséges táplálkozás alapelvei továbbra is érvényesek. Próbáljon kisebb adagokban zsíros és kalóriatartalmú ételeket választani, és fogyasszon több teljes kiőrlésű gabonát, valamint teljes gyümölcsöt és zöldséget.

A futók egyik gyakori étkezési hibája, hogy túlkompenzálják a több ételből és italból származó extra kalóriákkal elégetett kalóriákat. Egyes futók még azt is tapasztalják, hogy a rendszeres edzésük ellenére híznak vagy fogyókúrás falnak ütköznek.

A cél elérésének első lépése az, hogy tudod, mennyit eszel. Ezzel a számológéppel megtudhatja, mennyi kalória szükséges a fogyáshoz.

A túlevés vagy az esztelen evés megakadályozásának egyik módja, ha mindent megír néhány hétig egy folyóiratba. Az ételfogyasztás nyilvántartásának áttekintése segít meglátni, hol kell javítani az étrendet.

És mivel tudod, hogy később be kell jelentkezned, ez arra is ösztönözhet, hogy kétszer gondolkodj, mielőtt elfogyasztanád a csokoládéval borított fánkot, ami segít a pályán maradni. A futók gyakran azt tapasztalják, hogy folyamatosan éhesek, ezért érdemes megpróbálnia megtervezni a harapnivalókat és ételeit, hogy elkerülje a túlzásba esést. További tippek az étrend megfelelő nyomon követéséhez:

Egyél kisebb ételeket: A kalóriákat a szokásos három helyett öt-hat kisebb étkezésen ossza el. Ez segíthet az anyagcsere és az energiaszint stabilizálásában, és megakadályozhatja az éhségérzetet, amely túlzott evésre késztetheti Önt.
Nézze meg a folyékony kalóriákat: Bár lehet, hogy sokat fut, nem kell folyamatosan italokat fogyasztania, hogy hidratálja magát. Ugyanez vonatkozik a gyümölcslevekre, a kávéitalokra és a szódára. A sima víz elegendő ahhoz, hogy jól hidratált maradjon.
Trim szénhidrát: Általánosságban elmondható, hogy egy átlagos felnőttnek napi 2000–325 gramm szénhidrátot kell fogyasztania 2000 kalóriatartalmú étrenden (vagyis a teljes napi kalória körülbelül 45–65% -át). Ha meghaladja ezt - vagy a tartományon belül van, de még mindig nem tud lefogyni -, enyhén vágja le a szénhidrátokat és cserélje le sovány fehérjére.

Futás a testmozgáshoz

A futás hatékony módszer a kalóriák elégetésére viszonylag rövid idő alatt. A futás közben elégetett kalóriák száma a test méretétől, a tempótól és a futás időtartamától függ. De nagyon általános iránymutatásként sok átlagos méretű futó úgy becsüli, hogy mérföldenként körülbelül 100 kalóriát égetnek el.

Azok a személyek, akik sikeresen fogynak és nem tartják meg a testsúlyt, heti 2800 kalóriát égetnek el a tervezett testmozgás révén - derül ki az Országos Súlykontroll Regiszter statisztikáiból. Egy mérföldenként átlagosan 100 kalóriát feltételezve ez körülbelül 28 mérföld hetente.

Fontos megjegyezni, hogy ez több, mint egy átlagos futó egy hét alatt teljesít, és ez különösen sok egy új futó számára a kapun kívül. Könnyítenie kell a futásteljesítményén, és ki kell dolgoznia az Ön számára megfelelő számot, mivel a túledzés sérülésveszélyt jelent.

Ha a futás az egyetlen testmozgásod a fogyáshoz, akkor elérheted ezt a célt. Ne aggódjon a tempója vagy a futás intenzitása miatt, csak arra összpontosítson, hogy következetes heti ütemezéssel szerezze meg a mérföldeket.

Tervezze meg előre a futásait, és ütemezze őket úgy, mint bármely más fontos esemény ütemezését. Végül futás közben megégeti a fogyáshoz szükséges kalóriákat.

Futó edzések

A futóedzések típusa szerepet játszhat a fogyáshoz szükséges idő alatt. Bár nincs "legjobb" futóedzés a fogyáshoz, de a különböző edzéstípusok kombinálásával maximalizálhatja a fogyás lehetőségét.

Égő szénhidrát és égő zsír

Edzés közben a test üzemanyagként felhasznált szénhidrátok és zsírok aránya az edzés sebességétől, időtartamától és intenzitásától függően változhat. Gondolj így:

Nagy intenzitású futás: A test inkább támaszkodik a szénhidrátokra pusztán azért, mert ezek gyorsabb energiaforrást jelentenek. Ezek biztosítják a testednek azt az energiát, amelyre szüksége van, amikor valami sprinthez indul. Olyan ez, mint egy gyufát papírra vetni: melegebben és gyorsabban ég, de gyorsan vége.
Alacsonyabb intenzitású futások: Ezekkel a hosszabb, alacsonyabb intenzitású futásokkal a test fokozatosan változik a szénhidráttól a zsírig. Bár a zsírok nem lehetnek olyan azonnali üzemanyagforrások, fenntarthatóbbak. Ebben az értelemben a zsírégetés inkább egy gyertyagyújtás: egyenletesebben és hosszabb ideig ég.

Ha a cél a zsírégetés, ésszerűnek tűnik lassabb, de egyenletes tempóban edzeni, igaz? Nem feltétlenül. Míg az alacsonyabb intenzitású testmozgás lehetővé teszi, hogy nagyobb mennyiségű kalóriát égessen el a zsírból, a nagyobb intenzitású edzés azt jelenti, hogy összességében több kalóriát éget el.

Kalóriaégető edzések

Ahhoz, hogy futás közben több kalóriát égessen el, magasabb intenzitással kell futnia, nagyjából a maximális pulzus 80 vagy 90 százalékával. Ennél a sebességnél nem teljes körű sprintet hajt végre, de elég keményen dolgozik, így nem képes folytatni a beszélgetést.

Kezdje azzal, hogy végezzen egy 20 perces futást 80–90 százalék körüli intenzitással. Alternatív módon végezhet intervallum edzéseket, ahol felváltva magas és alacsony intenzitású edzéseket végezhet. Ahogy haladsz és fittebb leszel, meghosszabbíthatod az intervallumok és az ismétlések idejét.

Természetesen nem szabad folyamatosan ilyen tempóban futni. Bármilyen megerőltető tevékenység után esélyt kell adnia a testének a helyreállításra és az újjáépítésére. Ésszerű hetente egy vagy két nagy intenzitású futást teljesíteni.

A hét többi napján teljesítsen hosszabb, kevésbé intenzív futásokat. Ezek a futások fenntarthatóbbak lesznek, így több mérföldet tehet be, és több kalóriát éget el. Végül az unalom legyőzése és az erő növelése érdekében fontolja meg a dombismétléseket vagy a fedett futópad futásokat.

Erő edzés

A futóedzés fontos része egyáltalán nem fut. Azok a futók, akik fogynak és nem tartják őket, az erőnléti edzés részét képezik a szokásos rutinjuknak. Nemcsak hogy kalóriát éget el az edzés közben, de a megnövekedett karcsú izomtömeg javítja futási teljesítményét. Gyorsabban és hosszabb ideig tud futni, és több kalóriát éget el futás közben.

A sovány izomtömeg hozzájárul ahhoz, hogy több kalóriát égessen el egy nap alatt, még pihenés közben is. Az erőnléti edzés a futássérülések megelőzésében is segít, így a sérülésmentesség mellett meg tudja őrizni az edzés iránti elkötelezettségét.

Próbáljon hetente ellenállást vagy súlyzós edzéseket végezni. Szánjon időt az edzésprogramjára minden héten 2–3 20–30 perces erősítő edzésre. A változtatáshoz nem kell nehéz súlyokat emelnie. Az egyszerű testtömeg-gyakorlatok hatékonyak lehetnek.

Hogyan kezdjem

Ha a különböző típusú edzések és futási stílusok zavarónak tűnnek, ne aggódjon. Nem szükséges egyedül elvégezni a tervezést. Rengeteg képzési terv érhető el az interneten. Fontolja meg ezek bármelyikét, vagy ötvözzen néhányat az ütemezésnek és az Ön igényeinek megfelelően.

Ha még nem ismeri a futást, akkor ez a legjobb hely a kezdéshez. Szerezzen edzésterveket, tanuljon megfelelő futási formát, biztonsági tanácsokat, a futási illemtan szabályait és még sok mást. Ez egy okos kiindulóhely azoknak a futóknak is, akik szünetet tartottak, és most visszatérnek a sportba.

Készítsen lépésről lépésre egy heti edzéstervbe rendezett tervet, amely hetek alatt egyenletes két mérföldet fut le. Ez a terv magában foglalja a kereszt-edzéseket és a pihenőnapokat a test egészségének megőrzése érdekében.

Ha készen áll az 5K futtatására, próbálja ki ezt a hónapos programot. Szerezzen be konkrét edzéseket, tippeket a versenynapra és más tanácsokat.

Már futó? Használja ezt a programot a gyorsedzés beépítésére és a fogyás fokozására. Szerezzen egy teljes edzéstervet, amely nyolc hétig tart, és versenyre készen áll a 10K futására. Minden edzésről teljes leírást adunk.

Gyakori kérdések és hibák

Fontos, hogy az elvárásait kordában tartsa, amikor fogyni fut. Ha a súly nem jön le olyan gyorsan, mint várná, jó oka lehet ennek. Gondoljon ezekre a kérdésekre, amelyeket a futók gyakran feltesznek, és a gyakori mítoszokra, amelyek zavart okozhatnak.

Enjek minden futás után?

Fontos az üzemanyag utántöltés futás után, de a tankolás módja kulcsfontosságú, ha a cél a fogyás. Már a testmozgás növeli az étvágyat, mivel a test több kalóriát igényel a futáshoz. Ha nem vigyázol és túl sokat eszel a helytelen ételekből, akkor meghaladhatja az energiaigényét.

A tanulmányok azt sugallják, hogy az izmok a fogékonyabbak a glikogénkészletek újjáépítésére az edzés utáni első 30 percben. Az elmélet az, hogy ha hosszú távon vagy intenzív edzés után hamar eszik, akkor minimalizálhatja az izomfájdalmat.

Válasszon egy adag által ellenőrzött snacket a futás után, például egy pohár csokoládé tejet, egy banánt és egy csésze joghurtot, vagy egy utáni turmixot. Étkezéskor koncentráljon a rostokban és a fehérjében gazdag ételekre, hogy teljes és elégedett legyen.

Miért nem fogyok?

A fogyás biztonságos és elfogadható aránya körülbelül egy-két font hetente. Ha folyamatosan fut, és erőnléti edzéssel jár, akkor fogyhat, de valószínűleg ugyanakkor izmosodik is.

Az eredmény az, hogy teste egyre fittebb, erősebb és karcsúbb, de a skála változást jelezhet. Valójában néha még súlynövekedést is tapasztalhat. Fontolja meg egy másik módszer használatát az előrehaladás nyomon követésére. Mérje meg testzsírszázalékát, vagy egyszerűen vegye észre a különbséget a ruhák illesztésében.

Böjtölnöm kellene?

Könnyebben égetheti el a zsírt, ha éhgyomri állapotban van, pusztán azért, mert kevesebb szénhidrát van a rendszerében. De ez nem azt jelenti, hogy éhgyomorra kellene edzeni. Valójában az éhgyomorra futás rövidebb és kevésbé hatékony edzéshez vezethet.

Ehelyett kezdje a reggelét egy 100–200 kalóriatartalmú, fehérjével és szénhidráttal töltött harapnivalóval. Ez bőséges üzemanyagot ad az edzéshez, és akár étvágycsökkentőként is működhet, ha végzett.

Csinálhatok kevesebb futást és eredményeket?

A következetesség kulcsfontosságú minden sikeres fogyókúrás programban, különösen a futással járó programban. A futás lendületes sport. Lehet, hogy egyeseknek túl erőteljes a mindennapi vagy akár a másnapi futás. De ha csak alkalmanként sportol, akkor nem élvezi az előnyeit.

Próbálja össze a futást más tevékenységekkel, például súlyzós edzéssel, evezéssel, kerékpározással vagy túrázással. Próbáljon valamilyen típusú fizikai tevékenységet végezni a hét legtöbb napján. Az American College of Sports Medicine adatai szerint azok, akik a legeredményesebbek a fogyásban, heti 250-300 perc közepes testmozgásban vesznek részt. A

Számít-e a napszak?

Elég sok vita van a legjobb alkalomról a testmozgásra. Kutatások szerint az edzés előnyei akkor maximalizálódnak, amikor a testhőmérséklet a legmagasabb. A legtöbb ember számára ez 16 óra között van. és 17 óra, bár egyes tanulmányok ezt az időt 19 óráig meghosszabbítják.

A számodra legmegfelelőbb edzésidő azonban attól függ, hogy mikor érzed magad leginkább motiváltnak. Ütemezze futásait olyan időpontban, amikor tudja, hogy teljesíteni fogja azokat.

Sok szakértő javasolja a reggeli futásokat, mert más tevékenységek kevésbé valószínű, hogy akadályozzák, ha korán kilép az ajtón. A reggeli edzés azonban nem mindenkinek megy. Ha nem biztos benne, próbálkozzon különböző ütemezésekkel, hogy kiderüljön, melyik a legmegfelelőbb.

A futás csökkenti a hasi zsíromat?

A foltcsökkentés nem fog bekövetkezni futás (vagy bármilyen konkrét edzés esetén). Néhány futó számára nagyon gyakori aggodalom a hasi zsír. Legtöbbünk nem szereti a hasi zsír megjelenését, de egészségügyi okok vannak arra, hogy aggódjunk a zsír ezen a testterületen.

A hasi zsír nemcsak a bőre alatt, hanem a test mélyén, a létfontosságú szervei körül is. Ezt zsigeri zsírnak hívják, és minél több van belőle, annál nagyobb a kockázata olyan súlyos betegségek kialakulásának, mint a 2-es típusú cukorbetegség, a szívbetegségek, a magas vérnyomás, a magas koleszterinszint és a légzési problémák .

A nők esetében a 35 hüvelyk alatti derékméret segít csökkenteni a zsigeri zsírral kapcsolatos súlyos egészségügyi problémák kockázatát. A férfiak esetében a cél derékméret 40 hüvelyk alatt van.

A jó hír az, hogy a vizsgálatok azt mutatják, hogy a mérsékelt vagy nagy intenzitású aerob testmozgás, például a futás segíthet csökkenteni a zsigeri zsírokat, még az étrend megváltoztatása nélkül is.

Az aerob testmozgás és az egészséges, alacsony kalóriatartalmú étrend kombinálása azonban mind a teljes fogyás, mind a zsigeri zsírvesztés szempontjából a leghatékonyabb, bár úgy tűnik, hogy a test a zsigeri zsír megcélzásakor hatékonyabb, mint az étrend. A

További tippek a fogyáshoz

Íme néhány tipp a fogyáshoz a futó program és az egészséges, alacsony kalóriatartalmú étrend kombinálásával.

Végezzen kis étrendi változtatásokat: Koncentráljon az étrend apró változtatásaira, például a szokásos üdítő kivágására, valamint további gyümölcsök és zöldségek hozzáadására.
Kerülje a feldolgozott ételeket: A csomagolt áruk és snackek összetevői gyakran transzzsírokkal, hozzáadott cukorral és sóval vannak ellátva, amelyek mind megnehezítik a fogyást.
Gyakorold az adagszabályozást: Figyelje az adagok méretét, különösen futás után, amikor kísértést érezhet egy kis extra fogyasztásra a futás során elégetett összes kalória miatt. Készítsen otthon előre elkészített, kiegyensúlyozott 100 kalóriatartalmú snackeket, így egészséges lehetőségek állnak rendelkezésre, és nincs kedve túlzásokba esni. Ha kívül étkezik, ossza meg ételeit - vagy fogyassza el az étkezés felét, a többit vigye haza.
Ellenőrizze a táplálkozási címkéket: Az, hogy egy étel alacsony zsírtartalmú, még nem jelenti azt, hogy másokban, például szénhidrátban és cukorban, nem lenne magas. Néha cukrot adnak hozzá, hogy pótolják a zsír ízvesztését. Az olyan ételek, mint a salátaöntetek, pácok, majonéz és szószok gyakran rejtett zsírt és sok kalóriát tartalmaznak.
Az elégedettség célja: Ahelyett, hogy táplálkozna, amíg jóllakik, tanuljon meg felismerni, ha elégedettnek érzi magát. Ez megakadályozza, hogy ne fogyasszon kalóriákat, amelyekre nincs szüksége.
Lassíts: Ha az ételére összpontosít, valamint ízét és textúráját megkóstolja, lassabban fogyaszthat, és igazán élvezheti azt, amit eszel. Tegyen tudatosan erőfeszítéseket kisebb falatok bevételére, és alaposan rágja össze őket, hogy gyorsabban érezzék magukat elégedettnek.
Veszítse el a zavaró tényezőket: Az étkezés, amikor tévét néz vagy multitaskózni próbál, általában többet eszik, mint amire gondolt, mert nem figyelt. Amikor eszel, tedd fontolóra, hogy csak egyél, így tisztában vagy azzal, hogy mi és mennyi étel megy a szádba.

Egy szó Verywellből

A futás hatékony mozgásforma lehet, amikor fogyni próbál. A futás nemcsak hatékonyan égeti el a kalóriákat, hanem erőt és kitartást is növel. Kombinálja a következetes futási tervet erőnléti edzéssel és az egészséges táplálkozással, hogy karcsúsítsa és növelje edzettségi szintjét. Ezután használja a futást, hogy a font ne térjen vissza.