Hogyan kell edzeni naponta kétszer a fogyásért (Végső útmutató)

hogyan

Valljuk be, a fogyás nem séta a parkban.

Az ülő irodai élet harcolásától a társadalmi eseményeken való részvételig nem túl egészséges ételválasztással tűnhet úgy, hogy rengeteg erőfeszítésre van szükség ahhoz, hogy a mérleg egy fontot megdöntsön.

De mi lenne, ha olyan könnyű lenne, mint egy reggeli séta a parkban és egy intenzív esti edzés? Ha megduplázza a napi edzéseket, akkor a súlycsökkentő törekvések új szintre emelkedhetnek.

Mint képzett táplálkozási és fitnesz-szakértő, óvakodtam ettől a módszertől, amely túl jól hangzik, hogy igaz legyen, ezért összegyűjtöttem a tudományt és a tanulmányokat arról, hogyan kell edzeni naponta kétszer a fogyás érdekében.

A napi kétszeri edzés gyorsíthatja a fogyást, ha megfelelően végezzük és kiegyensúlyozott étrenddel kombinálva. A legfontosabb az elfogyasztottnál magasabb kalóriaégetés. A napi kétszeri hatékony edzéshez a fogyáshoz elengedhetetlen a testmozgás típusának és intenzitásának összekeverése, miközben ügyeljen arra, hogy időt szánjon az edzések közötti pihenésre.

Kettősítsük és merüljünk el mindenben, amit tudnod kell, hogy naponta kétszer edzünk a fogyás érdekében.

A napi kétszeri edzés előnyei

Gondoljon az életében általában aktív és egészséges egyénekre.

Úgy tűnik, hogy naponta kétszer aktívak.

Például lehet, hogy ismer egy munkatársat vagy fitt barátot, aki biciklizik vagy sétál dolgozni, majd ebédre eljut az edzőterembe. Vagy gondoljon azokra a testépítőkre, akik a súlyemelést két részre osztják.

Ennek oka van annak, hogy a legegészségesebb városok és azok, ahol a legalacsonyabb az elhízás aránya, azok, ahol az emberek hozzáférhetnek a munkahelyi és munkahelyi szabadtéri ingázásokhoz, vagy gyalogos vagy túrázási lehetőségekhez.

ÁLTALÁNOS EGÉSZSÉGI ÁLLAPOT

A gyakori fizikai aktivitás kiterjedt kutatással jár, amelyek rengeteg előnyre utalnak, beleértve a fogyás szempontját, de segítik az alvást, a stresszt, a hangulatot, az energiát és csökkentik a betegség kockázatát.

A Centers for Disease Control (CDC) szerint az aktivitás rövid és hosszú távú előnyöket egyaránt mutat. A jó verejtékezés után az agy egészsége és hangulata lendületet kap. Ez magában foglalja a csökkent stresszt, valamint a világos és éles gondolkodást. Tehát, ha naponta kétszer edz, akkor ezeket az előnyöket naponta kétszer fogja kiaknázni!

TEVÉKENYSÉGI AJÁNLÁSOK

A jelenlegi fizikai aktivitási irányelvek szerint a felnőttek elérték a következő célok egyikét:

Legalább 150 perc (2 óra és 30 perc) - 300 perc (5 óra) közepes intenzitású testmozgás hetente, például gyors séta, kerékpározás, könnyű tenisz vagy nagytakarítás.

Heti 75 perc (1 óra és 15 perc) - 150 perc (2 óra és 30 perc) intenzív testmozgás, például túrázás, kocogás, gyors kerékpározás, szervezett sport.

A kettő ekvivalens kombinációja.

Ha gyakrabban edz, akkor könnyebben eléri ezeket a célokat. Például, ha gyors, 15 perces sétát tesz minden reggel és este, akkor már 3 órán és 30 percen belül jár a héten.

Naponta kétszer jobb az elfoglalt menetrend

Ha bedobja a munkáját, a családját és a társasági idejét (ha eljut oda), akkor lehetetlennek tűnhet egy órás tornaterem edzésének prioritása.

Ha az edzést két rövidebb alkalomra osztja fel a napra, megkönnyítheti a napi aktivitás összeszorítását. Segíthet a motiváció növelésében is.

A tanulmányok azt mutatják, hogy ha kisebb, gyakoribb szokásváltozásokat állít be, akkor nagyobb valószínűséggel ragaszkodik hozzájuk.

A napi kétszeri edzés szintén hasznos lehet abban, hogy élesek legyünk, ha otthon dolgozunk, vagy hosszú napjaink vannak. Tanulmányok azt mutatják, hogy a 15 perces testmozgások javíthatják a kognitív feldolgozást és növelhetik a termelékenységet.

Ha elfoglaltsága van, akkor az otthoni edzés is kiváló módja az időmegtakarításnak.

Naponta kétszer vezethet a kalóriaégetéshez

Ha naponta kétszer edz, több kalóriát éget el.

Becslések arról, hogy hány kalória éget el 30 percenként három különböző súlyú ember számára, nézze meg ezt a Harvard Health blogot. Vagy ez az American Council on Exercise (ACE) fizikai aktivitás kalkulátor, az Ön személyes tényezői alapján: Fizikai aktivitás kalóriaégetés .

Fontos figyelembe venni az edzés intenzitását és az edzés hosszát is. Ami a fogyást illeti, kutatások szerint testünk jobban reagál az edzés intenzitására. Ezért kapnak olyan figyelmet az olyan módszerek, mint a nagy intenzitású intervall edzés (HIIT).

De az olyan intenzív testmozgás, mint a HIIT, veszélyes lehet mindennap, és még nagyobb a veszélye annak, hogy naponta kétszer végez. Törekedjen arra, hogy a napi edzések egyike maximális erőfeszítéssel vagy annak közelében teljesüljön.

A fogyás a kalóriaegyensúlyig csökken

Mielőtt megértené, hogyan kell naponta kétszer edzeni a fogyás érdekében, hasznos tudni, hogyan működnek a kalóriák és az anyagcsere. Ha inkább csak edzésre vágyna, nyugodtan ugorjon előre a Napi kétszer edzésterv.

Alapszinten a kalória annak mértéke, hogy mennyi energiára van szükségünk testünk működéséhez, beleértve a pulzusszámot, a légzést, a sejtek és szervek működését, a napi mozgást és az edzéseket. Ezt nevezzük bazális metabolikus sebességnek (BMR).

ALAPVETŐ METABOLIKUS ARÁNY (BMR)

Különböző tényezők befolyásolják ezt az alap kalóriaégetést, beleértve:

Testméret: ha magasabb vagy és nagyobb a testtömeged, akkor általában több energiára lesz szükséged a mozgáshoz.

Izomtömeg: az izom több kalóriát égethet el, mint a zsírtömeg.

Nem: a férfiaknál általában kevesebb testzsír és több izom van, mint a nőknél, ami több elégetett kalóriát eredményezhet.

Kor: az öregedéssel az izomtömeg csökken, ami lassabb anyagcserét eredményez (kalóriaégés).

Vannak más tényezők is, amelyek hozzájárulnak a kalóriahasználathoz, mint például az egyéni genetika, a bélbaktériumok és a hormonok.

TEVÉKENYSÉG ÉGÉS

Az alapanyagcserén kívül más tényezők is meghatározzák a napi kalóriaégést. Ez magában foglalja azt az energiát, amelyre a testednek szüksége van az elfogyasztott ételek lebontásához és energiaként történő felhasználásához, az úgynevezett étel-termogenezishez.

Aztán ott vannak a mindennapi tevékenységek és mozgások, amelyeket Ön végez, beleértve, ha aktívan dolgozik a munkahelyén vagy otthon. Például, ha a munkája megköveteli, hogy gyakran járjon, például postás vagy építőmunkásnál, akkor sokkal több kalóriát fog égetni. Az otthoni tevékenységek, például a főzés és a takarítás növelhetik a kalóriaégetést.

Ezután a fenti kalóriaégők tetejére rakva jön a fizikai erőnlét vagy az edzés. Az American Council on Exercise (ACE) szerint a fizikai aktivitás a második legnagyobb tényező, amely hozzájárul a napi kalóriaigényhez.

A kalóriaégetés elmélyíti az edzés gyakoriságát, intenzitását és időtartamát. Tehát amikor a fogyás a cél, a rendszeres és gyakori fizikai aktivitás a leghatékonyabb módszer a teljes kalóriaégetés növelésére.

TEVÉKENYSÉG SÚLYFOGÁSHOZ

A Centers for Disease Control (CDC) szerint a kalóriaegyensúly és a testtartáshoz vagy a fogyáshoz szükséges fitnesz mennyisége nagyon egyedi lehet. Néhány embernek aktívabbnak kell lennie, mint mások az egészséges testsúly fenntartása vagy elérése érdekében. De létrehoztak néhány általános iránymutatást a testtartáshoz vagy a fogyáshoz szükséges testmozgás mennyiségéhez:

Súly fenntartása

Ha nem szokott edzeni, akkor akár heti 150 perc közepes intenzitású aerob tevékenységet végezzen. Ilyen például a napi 30 perc, heti öt napon keresztül.

Fogyás

A fogyáshoz az étrend megváltoztatása mellett fokozott fizikai aktivitásra lesz szükség - erről bővebben.

Hogyan kell edzeni naponta kétszer biztonságosan és hatékonyan

Az intenzív dolgok túl sok fáradtságot és kimerültséget okozhatnak, és valójában ellentétes eredményekkel járhatnak, mint amire törekszel.

A túlzott vagy ismétlődő edzések sérüléshez vezethetnek, amely megakadályozhatja a testedzést, amíg meg nem gyógyul.

A túl sok kardió izomromláshoz vezethet, ami végső soron csökkent anyagcseréhez vezet, és megnehezíti a fogyást.

Kövesse ezeket a tippeket, hogy megbizonyosodjon arról, hogy az edzés biztonságos és hatékony.

AZ INTENZITÁS MÓDOSÍTÁSA

Ha naponta kétszer edz, fontos összekeverni az intenzitást, hogy ne károsítsa, ne sértse meg és ne terhelje meg a testét.

Az intenzív testmozgást, például a nagy intenzitású intervall edzést (HIIT) nem szabad mindennap elvégezni.

Ez azért van, mert amikor maximális erőfeszítéssel megy, vagy annak közelében van, akkor a test anaerob állapotba kerül. Alapvetően a szervezetedben hiányzik a szabad oxigén, így más energia-tárolásra fog támaszkodni, beleértve a glükózt, majd a zsírt. Ez kiváló módszer a gyors és hatékony zsírégetéshez, de kemény a test számára.

Az Egészségügyi Hatóság, a Precision Nutrition elmagyarázza, hogy a HIIT és az intenzív testmozgás stresszes "válság" üzemmódba helyezi a testét, amely megemelheti a stressz hormonokat. Túl sok stresszhormont javasoltak idővel az immunitás csökkentésére.

A biztonság megőrzése érdekében törekedjen intenzív testmozgásra, például a HIIT-re, hetente legfeljebb kétszer-négyszer. Ha naponta kétszer edz, akkor fontolja meg az egyik edzés maximális kapacitással történő elvégzését, a másik pedig alacsony vagy közepes szintű edzést. Például reggel elmehet egy intenzív futásra, este pedig jógázhat.

ADMATIKUS Bemelegítés és pihenőidő

Minden edzésnek tartalmaznia kell bemelegítést. Ha egyenesen edzésbe megy, ha az izmok nem melegek, sérüléshez és rossz formához vezethet. Segít felkészíteni az elmédet is, hogy megbizonyosodjon arról, hogy mindent megad az edzésnek, amit kapott.

Vannak olyan módszerek, amelyek segítségével a súlyozott és testtömeges gyakorlatokat mindennaposan elvégezhetjük anélkül, hogy a testet túlságosan megadóztatnánk. Koncentráljon az edzések kevesebb volumenére és intenzitására, és változtassa meg az edzés típusát (kardió vagy súlyozott). Így továbbra is edz, anélkül, hogy ugyanazokat az izomcsoportokat túlterhelné. Cél, hogy legalább hat órát szánjon magára az edzések között.

Napi kétszer fogyás edzésterv

Ezek példák arra, hogyan lehet strukturálni a napi kétszeri edzéseket a fogyás érdekében. Mint mindig, gondosan figyeljen a testére és arra, hogy mi érzés lökésnek, de ne vigye túlzásba.

MINDEN KARDIO

Ez hasznos lehet, ha maratonra edz, vagy egyszerűen nincs ideje hosszabb kardiózásra menni, és két részre akarja osztani.

1. edzés: 15-20 perces gyors séta vagy kocogás.

2. edzés: 15-20 perc futás sprint vagy otthoni gyakorlatok mint például ugrókötél.

Próbálja ki az All-Cardio edzést Fitbod.

MINDEN ERŐ

Mivel az erőnléti edzés nehéz lehet a testen, törekedjen a könnyebb súlyok használatára, ha naponta kétszer végzi. Vagy nagyobb súlyok egy edzéshez, majd könnyebb testtömeg-mozgások, például a jóga a másodikhoz. Különböző izomcsoportokra is koncentrálhat, például reggel a karokra és este a lábakra.

1. edzés: 15-20 perc felsőtest edzések .

2. edzés: 15-20 perc láb edzések .

Próbálja ki a Minden erővel edzést Fitbod.

KARDIO ÉS ERŐ

Ez az egyik legjobb módszer az edzések típusának és intenzitásának keverésére. Izmokat fogsz dolgozni, és szívedbe kerülsz, és kalóriát égetsz.

1. edzés: 15-20 perc kardio HIIT.

2. edzés: 15-20 perc jóga vagy könnyebb testsúly feladatok.

Próbáljon ki egy kardió és erő edzést Fitbod.

A táplálkozás szükséges

Az étrend és a fizikai aktivitás egyaránt fontos darabja a fogyókúrának. Általában akkor hízunk, ha több kalóriát fogyasztunk az ételek és italok révén, és nem mozogunk annyira. A fogyás kulcsa az, hogy kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit eléget.