Ha vegánba megy 6 előtt?

Hat évvel ezelőtt Mark Bittman, a New York Times rovatvezetője és az ország egyik legelismertebb ételírója megbízható orvosa elmondta, hogy étrendjének némi változásra van szüksége. Szívbetegség - cukorbetegség - felé tartott. Fontolgatná-e, hogy vegán legyen?

--> Annak, aki megszokta, hogy „széles körűen és jól étkezzen”, ahogy ő fogalmaz, az összes állati termék elhagyása nem tűnt reálisnak. Tehát Bittman intelligens stratégiát dolgozott ki az étkezési szokások növényi irányú elmozdítására, amelyet most egy vadonatúj könyvvé változtatott, a VB6: Eat vegán 6:00 előtt, hogy lefogyjon és helyreállítsa egészségét. . . végleg. Bittman válaszolt néhány kérdésre a Men's Fitness számára - és három legjobb VB6 receptjét is megosztotta.

Férfi fitnesz: Miért működik neked a „vegán 6 előtt”?

Mark Bittman: A nap vegán étkezése nekem beválik, mert nincs túl sok szabály. A nap első kétharmadánál kibírok, aztán este bármit megehetek, amit csak akarok, így lógok a barátaimmal anélkül, hogy furcsának tűnnék.

MF: Ha a növényi étrend érdemei alapján meg kellene adnia a gyors liftemelkedést, mit mondana?

MB: Több zöldség fogyasztása javítja az egészségét, csökkenti a szén-dioxid-kibocsátást, és visszaszorítja a feldolgozott élelmiszerek világát.

MF: A könyvben a „fehérjemítoszról” beszélsz. Mi az?

MB: Az átlag amerikai kétszer-háromszor annyi fehérjét eszik meg, amennyire szüksége van. Ez a túlfogyasztás különféle egészségügyi problémákat okozhat - elhízás, szívbetegségek, folytathatom. Az általam felcímkézett „mítosz” többrétegű: az amerikaiakat az élelmiszer-forgalmazók arra kérték, hogy fogyasszanak sokkal több húst, mint amennyit nekünk kellene ennünk, és sokan nem veszik észre, hogy rengeteg fehérje van a növényekben. Valójában sok növény több kalóriát tartalmaz kalóriánként, mint hús. Míg a hús, a tojás és a sajt biztosan tápanyag-sűrű, kalória-sűrű is, és általában mondjuk nem ideális körülmények között állítják elő őket. A növények ugyanazokat a vitaminokat és ásványi anyagokat, valamint fehérjét biztosítják - a húsban nem található fitotápanyagokkal együtt.

MF: Igaz-e a sportolókra - vagy olyan srácokra, akik izmokat próbálnak építeni?

MB: Míg az igazi sportolóknak további fehérjére lehet szükségük, és könnyebb lehet őket állati eredetű termékekből beszerezniük, a vegán Iron Man győztesek, futballisták és ultrafutók bizonyítják, hogy nem feltétlenül kell ezen az úton haladni.

MF: Milyen különleges előnyei vannak a növényi eredetű fehérjéknek, amelyeket a 20-30 év körüli férfiaknak figyelembe kell venniük?

MB: Kezdőknek remélhetőleg több hüvelyes és más magas fehérjetartalmú növény fogyasztása remélhetőleg kevesebb hús fogyasztását jelenti. Ez a váltás elengedhetetlen nemcsak az egészségünk, hanem a bolygó és sok azon élő dolog szempontjából is. Annak érdekében, hogy képet adjon arról, mennyire befolyásolja növényünk húsfogyasztását, úgy tűnik, hogy az iparosított állattenyésztés az éghajlatváltozást okozó üvegházhatású gázok ötödét vagy annál többet teszi ki. A kevesebb hús és több zöldség elfogyasztása nemcsak a saját, hanem a bolygó egészségét is javítja.

MF: Maratonista vagy. Az ott élő állóképességű sportolók számára hogyan lehet személyesen ezt az étrendet táplálkozási igényeihez igazítani edzés közben?

MB: Éhesebbé válok edzés közben, különösen akkor, ha a futásteljesítményem akár heti 40 mérföldet is megnő; és időnként úgy érzem, hogy éhezem, bármennyit is eszem. Szóval megcsalok; ez sem a legrosszabb dolog a világon. Ez nem a dogmáról szól; az érzékenységről szól.

REGGELI: Tofu rántott parajjal

Teszi: 4 adag

Idő: 20 perc

Hozzávalók:

2 evőkanál növényi olaj
1 nagy hagyma apróra vágva
1 evőkanál apróra vágott fokhagyma, vagy több ízlés szerint
1 teáskanál só, és további ízlés szerint
Fekete bors ízlés szerint
1 evőkanál vörös chile pehely, vagy 1 vagy 2 friss forró vörös chile (például serrano vagy thai), darálva
1½ font friss spenót, jól megtisztítva és jól leöblítve
1½ lbs kemény vagy selymes tofu, lecsepegtetve és szárazra verve

Utasítás:

Tegye az olajat közepes lángon egy nagy serpenyőbe. Amikor forró, adjuk hozzá a hagymát és a fokhagymát, és szórjuk meg sóval; addig főzzük, amíg a hagyma áttetsző és a fokhagyma megpuhul, 3-5 percig.
Adja hozzá a chilit és főzze keverés közben, amíg egy percnél kevesebb ideig nem lesz illatos. Emelje a hőt közepesen magasra, és adjon hozzá spenótot és ¼ csésze vizet. Megszórjuk sóval, borssal, és időnként kevergetve főzzük, amíg a spenót meg nem fonnyad és meglehetősen száraz lesz, 5-8 percig.
Törje össze a tofut a serpenyőbe, és keverje el egy spatulával a serpenyő alját, és keverje össze a tofut és a zöldségeket; szükség szerint állítsa be a hőt az égés elkerülése érdekében. Amikor a keverék ragaszkodni kezd a serpenyőhöz, készen áll: Kóstolja meg és állítsa be az ízesítést, és melegen vagy melegen tálalja.

Variáció: Tofu rántotta paradicsommal - Használjon 2 font apróra vágott paradicsomot a spenót helyett. A 2. lépésben a tofu hozzáadása előtt feltétlenül főzze meg a paradicsomot, amíg meg nem szárad. Ezután folytassa a recepttel.

Táplálkozási információk (kemény tofuval): 224 kalória; 0mg koleszterin; 13g zsír; 1g telített zsír; 14 g fehérje; 177g szénhidrát; 727 mg nátrium; 5g rost; 0 g transzzsír; 5g cukor.

Ebéd: Sült Falafel Tahini mártással

Teszi: 8 adag

Idő: 45 perc, plusz akár 24 óra a csicseriborsó áztatásához

Hozzávalók:

1¾ csésze szárított csicseriborsó
2 fokhagymagerezd, apróra vágva
1 kis hagyma, negyedelve
1 tbps kömény
Kevés teáskanál cayenne, vagy ízlés szerint
1 csésze apróra vágott friss petrezselyem vagy koriander
1,5 teáskanál só, és további ízlés szerint
½ teáskanál fekete bors, és további ízlés szerint
½ teáskanál szódabikarbóna
1 evőkanál friss citromlé
4 evőkanál olívaolaj
½ csésze tahini

Utasítás:

Változat: Diós Falafel - Cseréljen fél csésze babot azonos mennyiségű dióval, mandulával, földimogyoróval vagy mogyoróval (ne áztassa a diót). Hagyja el a köményt és a cayenne-t, és használja a koriandert a petrezselyem helyett, vagy próbáljon meg egy evőkanál kakukkfű leveleket. Folytassa a receptet.

Táplálkozási információk (1 teljes kiőrlésű pitával): 502 kalória; 0mg koleszterin; 20g zsír; 3g telített zsír; 18g fehérje; 68 g szénhidrát; 813 mg nátrium; 14g rost; 0 g transzzsír; 6g cukor.

Vacsora: Steak és brokkoli keverés közben

Teszi: 4 adag

Idő: 30 perc

Hozzávalók:

4 evőkanál növényi olaj
12 oz marhahússzelet vagy bélszín steak, nagyon vékonyra szeletelve (a legegyszerűbb, ha a húst 30 percre lefagyasztja)
1 teáskanál só, plusz még ízlés szerint
Fekete bors ízlés szerint
2 evőkanál darált fokhagyma
1 evőkanál darált gyömbér
1 evőkanál darált friss forró chile (például jalapeño vagy thai; opcionális)
1½ font brokkoli, feldarabolva és harapásméretű darabokra vágva
½ csésze apróra vágott mogyoróhagyma
2 evőkanál szójaszósz, plusz további ízlés szerint
1 lime vagy ½ citrom leve (opcionális)
¼ csésze apróra vágott földimogyoró vagy kesudió
3 csésze főtt hosszú vagy rövid szemű barna rizs

Utasítás:

Tegyen egy nagy, mély serpenyőt magas hőfokon. Amikor forró, adjunk hozzá 1 evőkanál olajat, forgassuk körbe, és adjuk hozzá a marhahúst. Meghintjük ½ teáskanál sóval és némi borssal, és időnként megkeverve főzzük 3-5 percig, amíg a marhahús meg nem pirul. Tegye a húst egy tányérra.
Adja hozzá a maradék 3 evőkanál olajat, majd a fokhagymát, gyömbért és Chilit, ha használja. 15 másodperc múlva adjuk hozzá a brokkolit és az összes mogyoróhagyma kivételével. 3–5 percig főzzük ritkán kevergetve, amíg a brokkoli élénkzöld és elkezd barnulni. Adja hozzá a maradék ½ teáskanál sót és ½ csésze vizet. Időnként kevergetve főzzük, amíg majdnem az összes folyadék elpárolog és a brokkoli szinte puha lesz, még egy-két percig.
Tegye vissza a húst a serpenyőbe a szójaszósz és a lime-lével együtt, ha használja, és még egy kis vizet, ha a keverék száraz. Emelje magasra a hőt, és időnként kevergetve főzze, amíg a folyadék kissé csökken. Keverje hozzá a földimogyorót, majd megkóstolja és szükség esetén állítsa be az ízesítőt; díszítsük a maradék mogyoróhagymával és tálaljuk a rizst.

Táplálkozási információk (¾ csésze barna rizzsel): 572 kalória; 55mg koleszterin; 28g zsír; 5g telített zsír; 31 g fehérje; 54 g szénhidrát; 1510 mg nátrium; 10g rost; 0 g transzzsír; 6g cukor.

Ha exkluzív felszerelésű videókhoz, hírességek interjúihoz és egyebekhez szeretne hozzáférni, iratkozzon fel a YouTube-ra!