JEANINE DETZ - FOGYÁS: A SÚLY FOGÁSÁNAK ÚTMUTATÓJA

Sokan fegyverszünetet hirdetnek a dudorharccal egy bizonyos életkorban, és ez nem feltétlenül rossz. Ha 60 évesnél idősebb, akkor a kissé túlsúlyos tényleges előny lehet, mert a túlsúly növeli az alultápláltság, a csontritkulás és az esés kockázatát. De nem akarod, hogy túl sok a súlyfelesleged.

detz

Ha nagyon túlsúlyos vagy elhízott, akkor nagyobb valószínűséggel alakul ki krónikus betegség az élet elején "- mondja Steven Heymsfield, MD, a Baton Rouge-i Louisiana Állami Egyetem Pennington Biomedical Research Center kutatója. Az elhízás pedig megnehezíti az idősebb emberek egészséges napi tevékenységét.

A súlygyarapodás az öregedés gyakori „mellékhatása”. "Az anyagcseréd fokozatosan lelassul" - mondja Heymsfield. A sarcopenia, az izomszövet csökkenése, amely az életkor előrehaladtával valószínűsíthető - de nem az egyetlen.

"Az emberek idősebb korukban általában kevésbé aktívak, még inkább, ha ortopédiai vagy egyéb fájdalmas egészségügyi problémáik vannak" - mondja Heymsfield. "Ha nem éget annyi kalóriát, de még mindig ugyanannyit fogyaszt, akkor fokozatosan hízik."

A vényköteles gyógyszerek is szerepet játszhatnak. A pszichotrop gyógyszerek - különösen az antidepresszánsok és antipszichotikumok bizonyos csoportjai - és a kortikoszteroidok (gyakran gyulladásos betegségek esetén írják fel) jelentős súlygyarapodáshoz vezethetnek.

Apró változások, nagy előnyök
Valószínűleg nem kell annyit fogynia, mint gondolja, hogy javítsa egészségét. Egyszerűen megtartani az egészséges testsúlyt - vagy ha szükséges, csak néhány fontot leadni - érdemes lehet.

"A testsúlyának csupán 5-8% -ának elvesztése [kb. 11-17 font egy 220 kilós ember számára] javítja az egészségét és a működését" - mondja Heymsfield. A hatás jelentős lehet. A New England Journal of Medicine-ben megjelent tanulmány megállapította, hogy azoknak az embereknek, akik súlyuk mindössze 7 százalékát vesztették el, 58 százalékkal alacsonyabb a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázata.

Elkezdeni
Fontos tudni, hogyan lehet a kezdetektől fogva megfelelő módon lefogyni. Első tipp: Nem csak kalóriát lehet csökkenteni. "Hacsak nem kapcsolódik edzésprogramhoz, a fogyás izomvesztést eredményez" - magyarázza Heymsfield. Ezért a legjobb stratégia ötvözi a kalóriaégetést, az izomépítést és az étrend megváltoztatását. Az Obesity folyóirat egyik tanulmányában a hasonló megközelítést alkalmazók fele a nyolc éven keresztül lefogyott súly legalább 5 százalékát tartotta távol.

"Az étrend megváltoztatásának olyannak kell lennie, amelyet hosszú távon ragaszkodhat, mert ha visszatér az előző étkezési módjára, akkor valószínűleg visszahíz a súlya" - mondja Denise K. Houston, RD, Ph.D. gerontológiai és geriátriai orvos egyetemi adjunktus a Wake Forest Orvostudományi Karon Winston-Salemben, NC.

Az egészségesebb táplálkozás érdekében konzultáljon az egészséges étkezésünkkel a fogyókúra tervében, vagy kövesse a Tufts University MyPlate idősebb felnőtteknek szóló irányelveit: Minden étkezés felének gyümölcsnek és zöldségnek kell lennie; egynegyede legyen szemes, például barna rizs, zabpehely és teljes kiőrlésű kenyér; egynegyede pedig fehérje legyen (egy része tejtermék). Az olajokat és más zsírokat, például a vajat, takarékosan használja.

Ezután próbáljon kevesebb kalóriát fogyasztani. Az egyszerű változtatások segítenek - például cukros italok kivágása, áttérés az egész tejtermékről 1% -ra vagy a zsírmentes tejtermékre, és minden étkezés felének gyümölcs vagy zöldség elkészítése. Az Országos Egészségügyi Intézetek testtömeg-tervezője lehetővé teszi, hogy személyre szabja az elfogyasztandó kalóriák számát a célsúly eléréséhez.

De ne feledje, Houston szerint a nőknek legalább 1200 kalóriát kell bevenniük naponta; férfi, legalább 1300. "Ha nem eszel elég kalóriát" - mondja -, nehéz megszerezni a szervezeted számára szükséges összes tápanyagot. "

Találkozzon a tápanyagok céljaival
Az étrendben kötelező betartani: fehérjét. "Öregedésével a testének több fehérjére van szüksége az izomfehérje szintézisének stimulálásához" - mondja Houston. Testtömeg-kilogrammonként napi 0,6–0,7 gramm fehérjét kell lőni. A cél elérése érdekében minden étkezéskor egyél babot, tejterméket, tojást, halat, sovány húst vagy baromfit. (Az American Journal of Clinical Nutrition egyik nemrégiben készült tanulmánya szerint bármely forrásból származó fehérje - beleértve a növényeket is - javítja az izmok egészségét.)

A B12-vitamin, a D-vitamin és a kalcium szintén fontos. A B12-vitamin segít fenntartani a vörösvértesteket és az idegsejteket, valamint segíti a neurotranszmitterek (olyan vegyi anyagok termelését), amelyek jeleket közvetítenek az agy és a test más részei között. Az életkor előrehaladtával a test nehezebben tudja felszívni a B12-et. A B12-vitamin esetében a dúsított gabonafélék, a tenger gyümölcsei és a hús jó forrás.

"A D-vitamin és a kalcium kulcsfontosságú a csontok felépítésében és megőrzésében, és kulcsfontosságúak lehetnek az izom egészségében is" - mondja Houston. A tojássárgája kis mennyiségben tartalmaz D-vitamint, és a zsíros halak, például a makréla, a lazac és a tonhal a legjobb források közé tartoznak. A tejtermékek gazdag kalciumban; leveles zöldségfélékben is megtalálható, mint például a bok choy és a kelkáposzta.

A testgyakorlási kapcsolat
Az aerob tevékenység, mint például a gyaloglás vagy a kerékpározás, a csúcs a kalóriaégetéshez. Például a fél órás gyaloglás a testsúlyától függően körülbelül 140 kalóriát gyújt.

Az erőnléti edzés azonban valóban fontosabb lehet a súly megtartásában az életkor előrehaladtával. "A középkor után 5-10 font izomot veszít évtizedenként, ami drámai módon csökkenti a testének elégetett kalóriáit" - mondja Wayne L. Westcott, Ph.D., a Massinc Quincy Quincy College mozgástudományi professzora. "Az ellenállóképzés segít ellensúlyozni ezt a veszteséget, és a kutatások azt mutatják, hogy a nyugalmi anyagcsere aránya 5–9 százalékkal megmarad akár 72 órán keresztül is." Ez azt jelenti, hogy ha a hétből csak két napon dolgozunk súlyokkal, akkor egész héten keresztül megkapja a megemelkedett anyagcsere előnyeit. Tegyen egy rutint a Westcott ezen tippjeivel.

Tervezze meg tervét. Válasszon három alsó testmozgást (láb és farizom); három a felsőtestére (hát, váll, kar és mellkas); kettő vagy három a magjához (hasizom és a hát alsó része). Westcott kutatásaiban az emberek a következő gyakorlatokat hajtották végre: lábhosszabbítás, lábgöndörítés, lábnyomás, mellkasi sajtó, lat lehúzás, vállprés, hasi fürtök, deréktáji meghosszabbítás és a törzs forgatása. A tréner útmutatást adhat Önnek, vagy megtervezheti a rutint az American Council on Exercise online könyvtárának használatával.

Válassza ki az ellenállását. A zenekarok, a gyógyszerlabdák, az erőnléti edzőgépek és a szabad súlyok, például a súlyzók, egyformán működnek.

Használjon elegendő súlyt. Végezzen 8-12 ismétlést minden mozdulatnál. Ha nem tud nyolc ismétlést végrehajtani, akkor túl nagy ellenállást használ. Ha több mint 12 ismétlést tud végrehajtani, adjon hozzá 5 százalékkal nagyobb súlyt.

Ismételje meg egyszer az egyes gyakorlatok javasolt ismétléseit. Pihenjen 90 másodperctől 2 percig, majd végezzen újabb szettet. Heti kétszer végezze el az edzést.

JEANINE DETZ - FOGYÁS: A SÚLY FOGÁSÁNAK ÚTMUTATÓJA, A JOBB MÓD: Videók, PDF-ek | Méret: 94 MB