Hogyan lehet felépíteni az izmokat fogyás után (7 dolog, amit tudnia kell)

lehet

Szóval, lefogytál, most mi van? Mi legyen a következő lépés a fitneszút során?

Miután lefogyott, a következő lépés az izomépítés.

Ez a 8 tippem az izomépítéshez fogyás után:

Indítsa el az erősítő edzéseket

Összpontosítson az összetett mozgásokra

Nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT)

Tartalmazza a pihenőnapokat

Növelje a kalóriabevitelt

Egyél elegendő fehérjét

Aludjon szépségét

Légy következetes

Ahhoz, hogy elkezdhesse az izomépítést a fogyás után, beszéljük meg részletesebben ezeket a tippeket, hogy lépésről lépésre elkészüljön a cselekvési terv.

Szüksége van egy izomépítő programra? Most 3 ingyenes edzés a Fitbodon.


Hogyan lehet felépíteni az izmokat fogyás után

Itt 3 fontos kategóriára osztottuk tippjeinket: fitnesz, étrend és életmód.

Bár izomépítésre van szükség, sok varázslat az edzőteremen kívül is megtörténik, ezért az eredmények optimalizálása érdekében ügyeljen életének más területeire.

Fitness

Először az izomépítés - a fitnesz - alapjaival fogunk kezdeni. Ez kulcsfontosságú eleme az izom- és erőgyarapodásnak, mivel nélküle semmi sem ösztönözné ezt a növekedést.

1. ERŐSÉGI KÉPZÉS

Ha még nem tette meg, itt az ideje, hogy az erőnléti edzéseket beépítse a rutinjába.

Ez egy olyan edzést jelent, amelynek ellenállása ellened hat, vagy súlyzókat vagy kettlebelleket vesz fel és tölti be a súlyzót.

Ha az edzőteremben van, használhatja a gépeket, vagy akár csak a testsúlyának használata is előnyös (igen, a testtömeg-gyakorlatok izomzatot építhetnek).

Az erőnléti edzés segít a test izomrostjainak lebontásában. Ha ez megtörténik, akkor nagyobb mértékben javul, mint korábban volt. Ez azt feltételezi, hogy Önnek megfelelő étrendje van, amelyet később a cikkben ismertetünk.

Annak érdekében, hogy az erőnléti edzés valóban hatékony legyen az izomépítésben, meg kell győződnie arról is, hogy a fokozatos túlterhelésre koncentrál .

A progresszív túlterhelés azt jelenti, hogy folyamatosan arra kényszeríti a testét, hogy alkalmazkodjon a nagyobb stresszhez és feszültséghez, mint amennyire korábban kitették. Más szavakkal, ez azt jelenti, hogy nagyobb súlyokat kell emelni, így továbbra is nagyobb izomtömeget és erőt nyerhet.

Néhányféle módon ellenőrizheti, hogy túlterheli-e az izmait:

Nagyobb súlyok emelése - Ez azt jelenti, hogy nagyobb súlyt raksz a súlyzóra, mint az előző héten, vagy a nehezebb súlyzót vagy kettlebellt vetted fel. Ez akár azt is jelentheti, hogy a testtömeg-gyakorlatokról az ellenállási sávokat használók felé haladunk.

Növekvő ismétlések - Az izmok túlterhelésének másik módja az a kihívás, hogy több ismétlést hajtson végre egy bizonyos súlynál, mint amit korábban csináltál. Arra készteti őket, hogy tegyenek többet, mint amennyit korábban tudtak.

Növekvő hangerő - Ez további készleteket ad hozzá az edzéshez. Tehát ahelyett, hogy bizonyos számú guggolást végezne egy 3-as készletnél, ugyanannyi guggolást hajt végre, de egy 4-es, majd a következő héten ez 5 szett lehet. Növelje az edzés mennyiségét, hogy megbizonyosodjon arról, hogy többet csinál.

Csökkentse a pihenőidőket a készletek között - Rövidítse le azt az időt, amelyet pihenéssel tölt el a szettek között, miközben továbbra is ugyanannyi ismétlést végez, vagy ugyanazt a súlyt emeli. Ehhez a testednek kevesebb idő alatt el kell végeznie ugyanazt a munkát.

Ha azonban fokozatos túlterhelésről van szó, győződjön meg arról, hogy továbbra is képes vagy jó formában emelni. Ne terhelje túl az izmait, függetlenül attól, hogy nagyobb súlyt vagy halmazokat ad hozzá, hacsak nem teheti meg anélkül, hogy kompromisszumot kötne a technikában.

P.S. Ha ötletekre van szüksége az erőnléti edzéshez, akkor nézze meg a FitBod alkalmazását, amely az Ön számára készíthet edzéstervet.

2. FÓKUSZ AZ ÖSSZETETT MOZGÁSOKRA

Különböző típusú erőnléti edzések végezhetők, és bár mindegyiknek megvan a helye az erőnlétben, vannak olyanok, amelyek határozottan nagyobb bummot adnak.

Például összetett mozgások.

Ezek olyan mozdulatok, amelyek egynél több izomcsoportot alkalmaznak, így az izomrostokat egyszerre több területen toborozzuk, szemben az izolációs gyakorlatokkal, amelyek csak egyenként működnek.

Az összetett mozgások a három nagy emelés - guggolás, fekvenyomás és holtemelés -, és vannak olyanok is, mint a felső prés, a felhúzások és a csípő tolása. Összpontosítson arra, hogy vegyen be néhány összetett mozgást, mint az erőnléti edzés fókuszpontját, majd a végén elszigetelő gyakorlatokat végezhet kiegészítő kiegészítőként.

3. TÖRTÉNT

Ha kardiózni szeretnél, ami nagyszerű a szív- és érrendszered számára, akkor próbálj meg nagy intenzitású intervall edzésre koncentrálni (HIIT).

Ez azt jelenti, hogy rövidebb ideig, de sokkal nagyobb intenzitással edz. A HIIT lehet a kardió jobb formája, mint az alacsony intenzitású állandó állapotú kardió (LISS), ahol hosszabb ideig, de alacsonyabb intenzitással fogsz edzeni, mert ez jobban megőrzi a már meglévő izomzatot.

Ha minimalizálni szeretné az izomkatabolizmus kockázatát, akkor okosan válassza ki a kardióját.

4. BESZÁMOLJA A Pihenőnapokat

A kevesebb több, és ez a testmozgás tekintetében is igaznak tűnik.

Bár fontos a súlyemelés, ugyanolyan fontos, hogy pihenőnapokat adj magadnak, hogy izmaid megjavuljanak és növekedjenek.

Mint említettük, az erőnléti edzés lebontja az izomszöveteket, ami serkenti a következő helyreállítási, majd újjáépítési folyamatot, de ez nem történhet meg, ha nem hagyja testét pihenni.

A pihenőnapok azért fontosak, mert ez az az idő, amikor az izmaid valóban befejezhetik a gyógyulás folyamatát, hogy az izmaid újjáépülhessenek, erre vágysz. Jó ökölszabály, hogy 48 órával azután, hogy már rájuk koncentráltál, nem edzed ugyanazt az izomcsoportot, hogy megadd nekik ezt a felépülési időt.

Ez azt jelenti, hogy ha éppen volt egy felsőtest napja, akkor a következő nap egy lábnap legyen, tehát nem ugyanazokat az izmokat használja. Célszerű azonban a teljes pihenőnapokat is beépíteni a rutinjába, legalább heti 1-2 alkalommal. Ez nem azt jelenti, hogy mégis teljesen ülőnek kell lenned. Aktív gyógyulást tehet, ami habgördülést, nyújtást vagy sétálást jelent. Ne tegyen túlságosan megerőltető dolgot, különben a pihenőnap célját.

Amit a konyhában csinál, ugyanolyan fontos az izomépítésben a fogyás után, mint az edzésen. A diéta valóban jelentős különbséget jelenthet abban, hogy milyen gyorsan tudja felépíteni az izmokat és minimalizálni az ezzel járó zsírmennyiséget.

5. NÖVELJE A KALÓRIABEVITELT

Az izomépítéshez enni kell, mivel ez biztosítja az üzemanyag növekedését.

Kicsit ijesztő lehet növelni a kalóriabevitelt, különösen a fogyás után, de szükséges. Az, hogy valójában mennyit növeli a bevitelét, céljaitól függ. Ha minimalizálni szeretné az izomépítés során felhalmozódó zsírmennyiséget, akkor kisebb kalóriatöbbletet is megvalósíthat *. Ne feledje azonban, hogy ez azt jelenti, hogy hosszabb ideig tart a cél elérése.

Ha nem bánja, hogy az izomnövekedés mellett nagyobb a zsírnövekedés, akkor a magasabb kalóriatöbblet lehet az Ön számára.

* A kalóriatöbblet azt jelenti, hogy több kalóriát eszel, mint amennyit a tested éget. Pontosan lebontjuk, hogy mennyi kalóriát kell megennie, beleértve a fehérje, a szénhidrát és a zsír bontását ebben a cikkben .

6. EGYEN FELELŐ FEHÉRJET

A kalóriabevitel során mindenképpen meg kell győződnie arról, hogy elegendő fehérjét eszik-e a növekedés további táplálásához.

A fehérje az izomnövekedés és a helyreállítás építőköve, ezért fontos, hogy elegendő mennyiségű fogyasztást vegyen igénybe. Sok vita folyik arról, hogy valójában mennyi fehérjét kell elfogyasztania, de jó ökölszabály, hogy a kalóriabevitel 10-25 százalékát fehérjéből fogyasztja. Az ajánlott mennyiségnél több fehérjét is fogyaszthat, de ne feledje, hogy ha eléri a megcélzott fehérjeszükségletet, a plusz mennyiség nem gyorsítja fel gyorsabban az izmok felépítését.

Életmód

Vannak más tényezők, amelyek hozzájárulnak ahhoz, hogy hogyan tudsz izmokat szerezni a súlycsökkenés után, és amelyeket szintén fontos figyelembe venni.

7. ALKALMAZZA A SZÉPSÉGÉT

Az alvás olyan fontos változó az egészségben és az izomépítésben, mégis gyakran figyelmen kívül hagyják.

Anélkül, hogy minden este legalább 7-8 órát aludna, megnehezítheti a következetes rutin betartását és a jó érzést.

Kipróbáltad már az edzést egy rossz éjszakai alvás után? Határozottan nem olyan hatékony, mint ha valóban jó ideig aludtál volna.

Arról nem is beszélve, hogy kevesebb energiád lesz a nap folyamán, és valószínűleg kedves leszel. Tehát győződjön meg róla, hogy alszik a szépsége csak azért, hogy jobban érezze magát.

8. Legyen következetes

Minden egyes tipp, amelyről már beszéltünk, olyan fontos, de végül minden következetességet jelent.

A legjobb eredményt akkor fogja látni, ha olyan rutint tud létrehozni, amelyhez ragaszkodhat, és következetesen kezelheti edzését és étrendjét, valamint alvását.

Ha mindez túlságosan elsöprőnek tűnik számodra, akkor kezdj el kicsiben, például edz hetente kétszer, és lassan építkezz onnan, ha már kialakult egy szokásod ezt a 2-szer dolgozni. Ha kicsiben kezded, majd onnan következetesen építesz, akkor gyorsabban eljutsz a célodhoz, mint megpróbálni mindent egyszerre, minden nap, majd teljesen leesni a kocsiról.

Ez azt jelenti, hogy megtalálja az Ön számára megfelelő rutint. Nagyon sok vita folyik arról, hogy a reggeli vagy esti edzés jobb-e, vagy a napi 3 vagy 6 étkezés jóval előnyösebb stb. Végül az, hogy tudod, mi áll a legjobban az Ön számára, és mihez hajlamosabb ragaszkodni, az segít megtalálni a barázdát és ezt a rutint. Tehát ne próbáljon korán reggel felébredni edzeni, ha úgy találja, hogy az az éjszakai idő az, amikor általában több ideje és fegyelme van erre. Egyél 3 nagyobb ételt naponta, ha ez egész nap jóllakottabb lesz, mint 6 kisebb. Ez először próbát és hibát igényelhet, de amint megismeri a legjobban működő munkát, ez szokássá válik, amelyre nem kell annyira gondolkodnia, majd ez rendszeres rutinná válik az Ön számára . Ne feledje, a következetesség kulcsfontosságú.

Mennyi ideig tart az izomépítés?

Sajnos az izomépítés nem egyik napról a másikra következik be. Időbe telik. Türelmesnek kell lennie a keresett eredmények megtekintéséhez, de ne aggódjon, ha betartja ezeket a tippeket és erőfeszítéseket tesz, akkor végül meglátja őket.

Átlagosan, ha még nem ismeri az emelést, vagy kezdő, akkor nagyobb valószínűséggel fog gyorsabban látni eredményeket, mint azok, akik jól tapasztaltak vagy gyakorlott sportolók. Ezt "kezdő nyereségnek" nevezik, mivel a tested gyorsan alkalmazkodik az új ingerekhez, amelyeket adsz neki. A kezdő nyereség általában egy évig tart, de az eredmények nagy részét az első 6 hónapban láthatja. Körülbelül 2-3 kiló izomot szerezhet havonta.

Ha azonban besorolja magát középhaladó vagy haladó emelőhöz, ne izguljon. Még mindig látni fogja az izomnövekedést, bár ez hosszabb ideig tart, és nem lesz olyan drámai. Közepes emelőnél 1-2 font izomtömeg-növelést keres egy hónap alatt, tapasztaltnál pedig kb. Fél font.

Szükségem van egy fehérje turmixra az izomépítéshez?

Nem szokatlan kép, amikor valaki befejezi az emelési munkamenetet, majd egyenesen a shaker-palackja felé tart, hogy lenyalja a protein shake-et. Az izomépítéshez nem szükséges fehérje turmix. A fehérje turmixolás azonban az, hogy fehérjét ad a testének. Ha azonban elegendő fehérjét eszik ételforrásokból, akkor előfordulhat, hogy nincs szüksége rázásra. Jók azoknak, akiknek egy kis extra segítségre van szükségük a fehérje megszerzéséhez a nap folyamán könnyű és kényelmes módon.

Végső gondolatok

Izomépítés a fogyás után meglehetősen egyszerű. Ha megbizonyosodik arról, hogy kalóriatöbbletben étkezik sok fehérjével, és edzésre és alvásra is alkalmas, elkezdheti az izomépítés célját. Ne feledje azonban, hogy ez nem egyik napról a másikra történik, ezért türelmesnek kell lennie és bíznia kell a folyamatban. De gondolj csak arra, hogy kezdve a mai napon a veled megosztott 8 nagyszerű tippből, máris közelebb kerülsz a kívánt izom eléréséhez.