Hogyan készítsük el a végső fogyásért felelős élelmiszerbolt listát (5 egyszerű lépés)
Ha sikeresen akar fogyni, akkor a táplálkozásnak ponton kell lennie. Így készíthet egy fogyókúrás élelmiszerbolt-listát, amely garantálja a sikert
Ha már régóta dobbantott a fogyásról szóló információs világban, akkor biztos vagyok benne, hogy hallotta a mondást: "A fogyás 80% diéta és 20% testmozgás."
A fogyás érdekében KÖZÖTT kalóriahiányban kell lennie, és erre a legjobb módszer az étrend olyan módon történő strukturálása, hogy folyamatosan kevesebb kalóriát fogyasztasz, mint amennyit elégetsz.
Ezért olyan fontos az élelmiszerbolt-listád ...
Ez az első lépés egy olyan táplálkozási terv elkészítése felé, amely komoly súlycsökkenési eredményeket hoz.
Itt egy perc alatt pontosan felvázolom, hogyan kell összeállítani a tökéletes fogyókúrás élelmiszerbolt listát. Mielőtt azonban túlságosan belemennénk a kereshető lépésekbe, gyorsan orvosolnunk kell egy nagy hibát, amelyet sok diétázó elkövet az étrendjével.
Ha fogyni akar és el akarja érni fitnesz céljait, minden áron el kell kerülnie ezt a hibát!
A fogyókúrás hiba, amely megakadályozza a fogyást
Ha elolvastál néhány más cikkemet, vagy követted az „Ételek összehasonlítása” bejegyzéseimet az Instagramon, akkor már tudod, hogy a rugalmas fogyókúra híve vagyok.
A merev, korlátozó étrend vagy az egyes ételek teljes megszüntetését szorgalmazó étrend ritkán fenntartható…
Rugalmas fogyókúra esetén nincsenek korlátozáson kívüli ételek vagy „jó vagy rossz” címkézés - ami végül sokkal reálisabb és élvezetesebb megközelítést jelent a zsírvesztés és a zsírmegtartás szempontjából.
Van bizonyítékunk is ...
A merev és a rugalmas diétás gyakorlatokat összehasonlító tanulmányok ismételten azt mutatják, hogy a rugalmas megközelítés hatékonyabb a rövid és hosszú távú fogyókúrában (tanulmány)
De csak azért, mert rugalmas lehet az ételválasztással NEM azt jelenti, hogy az összes szerkezetet kidobhatja az ablakon ...
Ez az, ahol sok ember rosszul fogyókúrázik.
Amint megtanulják a kalóriadeficitet a fogyáshoz, abbahagyják az étkezés megtervezését, és egész nap véletlenszerűen étkezni próbálnak, hogy elérjék a kalóriatartalmat és a makrotápanyagokat.
Ez néhány ember számára beválhat - különösen azok számára, akik egy ideje nyomon követik és naplózzák ételeiket.
De kezdőknek vagy rossz étkezési szokásokkal küzdő embereknek a nem strukturált táplálkozási terv recept a katasztrófára ...
Ezeknek az embereknek az a próbálkozás, hogy gyakran kalória- és makroszintű célokkal „szárnyasítsák”, többször gondolkodnak az ételről a nap folyamán, ami növeli az ellenzéki lehetőségek számát, hogy felcsússzanak és túlságosan megegyék.
Alsó vonal: Rugalmasaknak kellene lennünk az ételválasztás során ...
(Nem tudok rólad, de az élet néha fagylalt és süti nélkül nem hangzik olyan szórakoztatónak.)
De azt is fel kell ismernünk, hogy emberek vagyunk, és az étel rendkívül csábító lehet a túlevéshez, különösen éhes étrend esetén!
Tehát mi a megoldás? Hogyan lehet megenni a süteményünket, megenni, lefogyni és 1-2 hónapon belül nem eshetünk le a kocsiról?
A válasz abban rejlik, hogy rugalmasan választjuk meg az ételválasztást de egy rutin étrenden belül.
Így továbbra is élvezhetjük azokat az ételeket, amelyeket szeretünk, és nem kell egész nap megszállnunk az étrenddel kapcsolatos döntések miatt. Az első lépés a rutin étrend elkészítése felé a fogyásbarát élelmiszerboltok listájának összeállítása!
A fogyókúrás élelmiszerboltok listája - Az első lépés a sikeres étrend összeállítása felé
„A struktúra nélküli szabadság a saját rabszolgasága” - David Brooks
Van, amikor a diéta felépítésével kapcsolatos rugalmasság jó dolog lehet ...
meglepetés vacsora dátumok, last-minute parti meghívások, munkafunkciók véletlenszerűen felbukkanhatnak.
Ezekben a pillanatokban az a képesség, hogy gyorsan módosíthatja az ételválasztást a kalória- és makrotápanyag-célok alapján, megakadályozhatja a sok stresszt és csalódást ...
De ezek az események nem szokásosak. Legtöbbünk számára, Ételeink 90-95% -a olyan dolog, amit otthon eszünk vagy készítünk.
Tehát nyilvánvalónak kell lennie, hogy a házunkba bevitt ételek jelentős hatással lesznek arra, amit rendszeresen elfogyasztunk ...
Sajnos sokan nagy terv nélkül elmennek az élelmiszerboltba.
Emiatt megvesznek mindent, ami akkor jól néz ki - ami általában rengeteg sütemény, péksütemény, fagylalt stb.
Nincs semmi baj az ilyen típusú ételekkel mértékkel, de amikor nagy mennyiségben ülnek a ház körül, csak idő kérdése, hogy a hasadba kerüljenek!
Gondolkodj el rajta…
Amikor nyilvános étteremben tartózkodik, nem „társadalmilag elfogadható”, ha több körös desszertet rendel magának.
De amikor egyedül vagy otthon - a konyha mindössze 10 lépésnyire van - könnyebb megindokolni egy maroknyi földimogyoró M&M harmadik szörnyetegét…
Ebben a forgatókönyvben szereplő „földimogyoró-M&M” süteményekkel, süteményekkel vagy akár „egészséges”, de magas kalóriatartalmú ételekkel, például vegyes diófélékkel és étcsokoládéval ...
Bármi legyen is az eset, az én tanácsom ugyanaz:
Ha el akarja kerülni a túlzott elfogyasztást diétával, akkor jobb, ha nagy mennyiségű, túlságosan csábító ételt tart el a lakóhelyétől.
Ahogy mondani szokás ... - Ellátásból, elme elől.
Ez azt jelenti, hogy nem lehet "szórakoztató" étel a házában? Természetesen nem!
Inkább létre kell hoznia egy élelmiszerbolt-listát, amely rengeteg egészséges, fogyásbarát ételt tartalmaz, miközben stratégiai szempontból olyan adagokat is tartalmaz, amelyek adagméretűek és kielégítik a vágyakat, ahelyett, hogy többet akarna.
Tehát minden további nélkül, itt van az 5 kötelezően követendő tippem egy élelmiszerbolt-lista összeállításához amelyek segítenek lefogyni, következetesek maradni és segítenek megfékezni az alkalmi vágyat anélkül, hogy túlzásba esnénk.
5 lépés a végső fogyásért felelős élelmiszerbolt lista összeállításához
ELSŐ LÉPÉS: Mindig a Produce-tal kezdje!
A termelési sziget az az élelmiszerüzlet egyik területe, ahol szó szerint nem lehet rosszul választani ...
Rengeteg előnnyel jár a különféle gyümölcsök és zöldségek fogyasztása teljes formájában, például étvágyszabályozás, fokozott energia, jobb emésztés, optimális hormonprofil és összességében jobb egészség.
A következőket ajánlom vásárolni:
- Rengeteg alacsony kalóriatartalmú spenót, saláta, aprított sárgarépa, gomba és egyéb keverhető zöldségek amelyek rengeteg ételmennyiséget biztosítanak nagyon kevés kalóriához.
- Paprika és hagyma főzni és ízesíteni az ételeit és hozzáadni a mennyiséget.
- Fogd és menj gyümölcsöt például alma, banán, körte és narancs
- Sok alacsony kalóriatartalmú bogyó (eper, áfonya, szeder) a reggeli gabonafélékhez, zabpehelyhez vagy önmagukban enni.
PROFI TIPP: Ha könnyebbé és kényelmesebbé akarja tenni az étkezési termékeket, válassza a fagyasztott gyümölcsöket és zöldségeket. A fagyasztott zöldségek kiválóan alkalmasak az időmegtakarításra - csak dobja őket 5-10 percig a mikrohullámú sütőbe, és készen állnak az evésre! A fagyasztott gyümölcs tökéletes turmix készítéséhez vagy más ételek keveréséhez.
MÁSODIK LÉPÉS: Menjen a fehérjéhez
A fehérje fontos - különösen a fogyókúrázóknak, akik fogyni akarnak, miközben a lehető legtöbb sovány izmot építik/megtartják.
Amikor felépíti a fogyókúrás élelmiszerlista fehérje részét, próbáljon olyan karcsúbb forrásokat választani, amelyek alacsonyabbak az összes zsírtartalomban, és magas a fehérje/kalória arányuk.
Néhány kontextust megadva, egy 4 uncia (113 g) nyers, bőr nélküli csirkemell körülbelül 125 kalóriát és 26 g fehérjét tartalmaz - 1: 5 fehérje-kalória arányt adva (1 gramm fehérje/5 kalória) )
Figyelembe véve, hogy 1 tiszta gramm fehérje 4 kalóriát tartalmaz, azt mondanám, hogy ez nagyon jó arány!
Azt javaslom, hogy keressen olyan fehérjeforrásokat, amelyek fehérje-kalória aránya nem nagyobb, mint 1:10 (1 gramm fehérje 10 kalóriánként)
Néhány jó választás:
-
92/8 őrölt marhahús vagy sovány (
1: 9 fehérje/kalória arány)
Az olyan dolgok, mint a Deli hús- és fehérjetartók, kényelmesek, ha kevés az idő, de nem tenném őket alapfehérje-forrásokká.
HARMADIK LÉPÉS: Fókuszáljon a szénhidrátforrások feltöltésére
A szénhidrátok rossz rap-et kapnak a diétás világban.
Azt hittük, hogy a szénhidrátfogyasztásból adódó inzulincsúcs miatt hízunk és megbetegszünk ...
De az IGAZSÁG, hogy a szénhidrátok NEM okoznak automatikusan súlygyarapodást.
Ehelyett túl sok kalóriát fogyaszt (bármilyen makrotápanyagtól!), Ami többlet energia- és zsírraktározáshoz vezet.
Ha szabályozza a kalóriabevitelt és rengeteg fehérjét, zöldséget, gyümölcsöt és teljes kiőrlésű gabonát kap, akkor nem kell aggódnia a szénhidrátbevitel túl alacsony szintre történő korlátozása miatt.
Ráadásul rengeteg egészséges és mikrotápanyag-tartalmú szénhidrátforrás van, amely segít abban, hogy teljes és elégedett legyen!
Íme néhány kedvencem:
- Édes-fehér burgonya
- Barna-fehér rizs
- Bab (fekete, pinto stb.)
- Quinoa
- Teljes kiőrlésű kenyerek és pakolások
- Zab
- Keményítőtartalmú zöldségek (kukorica, tök, butternut tök)
NEGYEDIK LÉPÉS: Getchya ’Néhány egészséges zsír!
Étrendi zsírra van szükségünk az optimális hormonális egészség és a jóllakottság érdekében.
Az egyetlen probléma azonban az, hogy a magas zsírtartalmú élelmiszerek (még az egészséges zsírok is) sok kalóriát tartalmaznak adagonként, és ezek az adagok gyakran sokkal kisebbek, mint azt az emberek gondolják ...
Éppen ezért, az élelmiszer-napló vezetésével együtt, kritikus fontosságú, hogy mérlegelje és mérje az ételt, különösen az olyan ételeket, mint az olaj és a dióvaj, amelyek túlnyomórészt zsírosak.
Íme néhány egészséges zsírforrás, amelyeket ajánlok:
- Főzéshez: Kókuszolaj, olívaolaj, avokádóolaj
- Terjesztéshez: Mogyoróvaj, mandulavaj, avokádó, Nutella (túl jó átengedni…)
Vannak más egészséges zsírforrások, mint a vegyes diófélék és az étcsokoládé. De azoknak az embereknek, akik fogyni szeretnének, ezeket az ételeket a leginkább mérsékelt fogyasztásként hagyhatjuk.
ÖTÖDIK LÉPÉS: Stratégiai kezelések a sóvárgás ellenőrzésére
Emlékezzünk korábban, amikor arról beszéltünk, hogy mennyire könnyű túlevni, amikor egyedül vagyunk otthonunkban rengeteg szeméttel?
Nos, itt jön ez a lépés a megmentésre!
Ezt gondolom: Ha a táplálkozási terved megfosztja az élvezett ételektől, akkor a Rossz tervet követed.
Fogyókúra közben élvezheti (és kell is) „szórakoztató” ételeket, például csokoládét, fagylaltot és süteményeket ... Csak ügyesnek kell lennie azok megvalósításában ...
Persze, technikailag egész nap ehetnéd a poptortákat, a twinkiket és a cookie-kat, és amíg kalóriadeficitben vagy, fogyj tovább ...
De azt hiszem, mindketten egyetértünk abban, hogy egy ilyen megközelítés nem optimális vagy fenntartható ...
Ha azonban figyelemmel kíséri az ételbevitelt, rengeteg fehérjét kap, és a kalóriák nagy része teljes ételekből származik, például gyümölcsökből, zöldségekből, teljes kiőrlésű gabonákból, sovány fehérjéből stb., Akkor alkalmanként fogyaszthat cukorkát vagy csokoládét anélkül, hogy bűnösnek érezné magát!
Ajánlásaim a stratégiai finomságok megvásárlásához:
- Keresse meg az előre adagolt csemegéket (egyszeri adagolású csokoládé, kevert diócsomagolás és fagylaltcsésze könnyű és kényelmes)
- Vásároljon édességet kielégítő finomságokat, de nem túl csábítóak
- Kerülje el, hogy különféle csemegék legyenek a házában. Ragaszkodjon egyszerre csak 1-2 különböző csemegéhez, hogy ne legyen túlzott kísértés.
Megvan a fogyókúrás élelmiszerlistád, itt az ideje elkezdeni használni!
Remek az üzletbe való belépés az egészséges és fogyásbarát ételek listájával, de szilárd fogyókúrás terv nélkül mindez hiába lesz ...
Szerencsére létrehoztam egy ingyenes tanfolyamot, amire pontosan szüksége van az induláshoz!
A Fat Loss Forever az én 14 napos zsírvesztő tanfolyamom, amelynek célja, hogy megtanítsam és megmutassam neked mindazt, amire szükséged van a zsírvesztéshez, a sovány izomépítéshez és a siker megőrzéséhez egész életedben!
Az ingyenes regisztrációhoz csak az alábbi gombra kell kattintania.
Csatlakozás után az első napi lecke vár rád a postaládádban box
7 napos zsírvesztési szabadság
Iratkozzon fel erre az INGYENES tanfolyamra, és tanulja meg pontosan, hogyan lehet fogyni, felépíteni álmai testét, és egyszer és mindenkorra befejezni a súlyával való küzdelmét...
- Carter
Mi a "diétázó típusod"?
Használja az INGYENES Fogyókúra típusú eszközt, hogy felfedezze, hogyan lehet zsírokat veszíteni (és tartani).
Mi a "diétázó típusod"?
Használja az INGYENES Fogyókúra típusú eszközt, hogy felfedezze, hogyan lehet zsírokat veszíteni (és tartani).
Fat Loss Nutrition Calculator
7 nap a zsírvesztés szabadságához
(Ingyenes e-tanfolyam)
Csatlakozzon a LEAN30 Challenge-hez
Rugalmas táplálkozási útmutató a zsírvesztéshez (nem az elméd)
Zsírégető otthoni edzések minden fitnesz szinthez
Minta 7 napos zsírvesztés étkezési terv egyszerű és finom receptekkel
Napi elszámoltathatósági e-mailek + Hozzáférés támogató Facebook közösségünkhöz
† Az eredmények személyenként változhatnak és változhatnak. Nem tudjuk garantálni, hogy saját eredményeket fog látni, mert mindenki más erőfeszítéseket tesz egy programra. Tudod ezt, de ennek ellenére el kell mondani. Erről további információt az alábbiakban talál.
A webhely tartalma: Az oldal szerzője nem foglalkozik szakmai tanácsadással vagy szolgáltatásokkal, és ezt a tartalmat sem szabad szakmai tanácsnak tekinteni. Az ezen az oldalon elhangzott ötletek és javaslatok nem helyettesítik az orvosával folytatott konzultációt, és mielőtt bármilyen új egészségügyi alapú programot megkezdenének, valamint orvosi felügyeletet kérne, konzultáljon orvosával. A szerző nem vállal felelősséget semmilyen veszteségért vagy kárért, amely állítólag a weboldalon található információkból vagy javaslatokból vagy az itt található tartalomból származik. Ön, mint a weboldal olvasója, teljes mértékben és teljes mértékben felelős saját egészségéért és jólétéért. Ez a webhely nem része a FaceBook webhelyének vagy a FaceBook INC-nek. Ezenkívül ezt a webhelyet SEMMILYEN NEM támogatja a FaceBook. A FACEBOOK a FaceBook INC. Védjegye.
Ajánlások és jogi nyilatkozat
Mivel nagyon sok súlycsökkentő csalás létezik, az Egyesült Államok Szövetségi Kereskedelmi Bizottsága az alábbi felelősségvállalási nyilatkozatot követeli meg minden olyan webhelyen, amely erre a célra szánt programokat vagy termékeket árul.
100% -osan állunk programjaink mögött, és tudjuk, hogy megváltoztathatják az életedet, és ezért szívesen betartjuk az FTC-t és az összes jogi eljárást.
- Hogyan használjunk fügekaktus fogyáshoz - 6 lépés
- Hány lépést kell megtenni valójában a fogyás érdekében A Pacer Blog Gyaloglás, egészség és fitnesz
- A laktoferrin-kiegészítők a fogyás gyors és egyszerű fogyókúrás tablettákhoz Koleszterin gyógyszer
- Életmódbeli lépések az egészséges fogyáshoz Az első lépések HealthLink BC
- Hallgassa szabadon a végső súlymegoldást: A fogyás szabadságának 7 kulcsa Phil Mcgraw a