A súlygyarapodás kalkulátor - Hogyan dolgozzuk ki a makrókat

Feladás dátuma. 2020. február 14

Mindannyian éjjel feküdtünk az ágyban, és olyan étrendről álmodoztunk, ahol mindent megehetünk, amit szeretnénk, minden következmény nélkül, és még mindig megmutathatjuk forró testünket. Jobb, ha tovább álmodozol, mert ez soha nem fog megtörténni. De ha olyan étrendet keres, amely egy kicsit rugalmasabb, mint mások, és nem érzi magát rabként a zöldek világában, akkor itt az ideje, hogy kidolgozza a makrókat, és ezt megadja!

Az IIFYM étrend vagy „ha ez megfelel a makródnak” a makrotápanyagokra koncentrál, nem pedig a kalóriákra. A makrotápanyagok azok a tápanyagok, amelyekre nagyobb mennyiségben szükségünk van, amelyek energiát biztosítanak számunkra [1].

Makro diéta során 3 makrotápanyag típusát követi nyomon (van egy negyedik is alkohol, de ez nem szerepel az IIFYM étrendben):

Fehérje - Ez körülbelül 4 kalóriát tartalmaz grammonként [2].
Szénhidrátok - Ez körülbelül 4 kalóriát tartalmaz grammonként [2].
Zsír - Ez körülbelül 9 kalóriát tartalmaz grammonként [2].

Mindössze annyit kell tennie, hogy betartsa az IIFYM diétát, hogy először kiszámolja a makrókat a magassága, súlya, testmozgása stb. Alapján. Miután ezt megkapta, csak győződjön meg róla, hogy minden nap megfelel ezeknek a számoknak! Az étrendet leginkább fogyáshoz használják, de azok számára is beállítható, akik szintén szeretnének hízni.

Tehát az első számú feladata, mielőtt belekezdene ebbe az étrendbe, a makrók kitalálása. Legyen kész arra, hogy a dolgok megkapják… Matematikai.

Látogasson el az IIFYM weboldalára, és itt kiszámíthatja a makrókat az ingyenes számológéppel. Ez egy remek hely a kezdéshez, mivel van miből dolgozni, de egyszerűen manuálisan is kiszámíthatja őket. Úgy érzem, ez a jobb módszer a folytatásra, mivel mindenki nagyon más, ezért a makrók helyes kiszámításának és beállításának ismerete nagy meghatározó tényező lesz az étrend sikerességének szempontjából.

Kezdjük a BMR-vel - az alapanyagcsere sebességével

BMR-je a pihenés közben elégetett kalóriák száma. Tehát, ha egy egész nap aludt, akkor is elégeti ezt a sok kalóriát.

Az általunk használt alapképlethez meg kell adnia magasságát centiméterben, súlyát kilogrammban és életkorát. Ezután beírja ezeket a számokat az alábbi [3] egyenletbe. Kicsit módosított a férfiak és a nők számára, ezért győződjön meg arról, hogy az alábbiakban a megfelelő nemi egyenletet választotta.

Férfi:

(Magasság (cm) x 6,25) + (Súly (kg) x 9,99) - (Kor x 4,92) + 5 = Férfi BMR

Női:

(Magasság (cm) x 6,25) + (Súly (kg) x 9,99) - (Kor x 4,92) - 161 = Nő BMR

PÉLDA

23 éves nő vagyok, akinek magassága 160 cm, súlya pedig 50,8 kg. Az egyenletem a következő lesz:

(160 × 6,25) + (50,8 x 9,99) - (23 x 4,92) - 161 = 1233,3 Kalória naponta.

Soha nem akarsz ennél lejjebb esni akkor sem, ha megpróbálsz lefogyni, mivel ezt túl gyors zsírtartalom-csökkentési sebességnek tartanák, és nagyon egészségtelen.

REE (nyugalmi energiaköltségek) és TDEE (napi energiaköltségek összesen)

Képesnek kell lennünk kitalálni a REE-t és a TDEE-t, így pontosan megértjük, hogy testünknek milyen energiára van szüksége minden nap ahhoz, hogy azt tegye, amit akarunk. Tehát a REE-vel kezdjük, és ennek kitalálásának általános módja az alábbi nemi alapú képlet követése [4].

Férfiak esetében: 10 x súly (kg) + 6,25 x magasság (cm) - 5 x életkor (y) + 5 = REE
Nőstények esetében: 10 x súly (kg) + 6,25 x magasság (cm) - 5 x életkor (y) - 161 = REE

Természetesen nem csak egész nap fekszünk (ez az álom), ezért a REE-vel a TDEE-t találjuk ki. Ez a számítás a napi aktivitásától függ.

Normál mindennapi tevékenység (séta, pár lépcsősor, evés, beszélgetés) = REE x 1.2
Könnyű tevékenység (minden olyan tevékenység, amely további 200–400 kalóriát éget el nőknél, vagy 250–500 kalóriát férfiaknál, amely meghaladja az ülőmennyiséget) = REE x 1,375
Mérsékelt aktivitás (minden olyan tevékenység, amely további 400-650 kalóriát éget el nőknél, vagy 500-800 kalóriát férfiaknál, amely meghaladja az ülőmennyiséget) = REE x 1,55
Magas aktivitás (minden olyan tevékenység, amely nőstényeknél több mint körülbelül 650 kalóriát, hímeknél pedig több mint 800 kalóriát éget el az ülő mennyiségén kívül.) REE x 1.725

Tegyük össze

A TDEE kitalálásának végső egyenlete a következő lesz:

Férfiak esetében:

(10 x súly (kg) + 6,25 x magasság (cm) - 5 x életkor (y) + 5) x TEVÉKENYSÉG = TDEE

Nőstények esetében:

(10 x súly (kg) + 6,25 x magasság (cm) - 5 x életkor (y) - 161 = REE) x TEVÉKENYSÉG = TDEE

PÉLDA

23 éves nő vagyok, akinek magassága 160 cm, súlya pedig 50,8 kg. Nagyon könnyű vagyok, ezért az egyenletem a következő lesz:

(10 × 50,8 + 6,25 × 160 - 5 × 23 +5 = REE) x 1,375 = TDEE

508 + 1000 - 155 + 5. = 1358 1358 x 1.375 = 1630

Az én TDEE-m 1630 kalória.

Alapvető kisebb beállítások

Most megvan a megcélzott napi kalóriabevitel, ezt kell alkalmaznunk arra, amit egy nap eszünk, és lebontani a makrotápanyagok arányára.

Itt kezdi el alkalmazkodni a zsírvesztéshez, a súlygyarapodáshoz vagy a testsúly fenntartásához. Ténylegesen fogalmazva: ha többet eszel, mint a TDEE, akkor hízni fogsz, ha kevesebbet eszel, mint a TDEE, akkor lefogysz, és ha ugyanannyit eszel, mint a TDEE, akkor meg fogsz tartani a súlyod. Nyilvánvaló, hogy ez nem mindenki számára működik, de segít megérteni, honnan származnak a makrói számai.

Fogyáshoz, amelyet néz a kalóriabevitel 15-20% körüli csökkenése, attól függően, hogy milyen gyorsan akarja leadni ezt a súlyt. Valaki, aki egy ideje ömlesztett, érdemes lassabban csökkenteni a kalóriákat, hogy elkerülje a túlzott izomvesztést hiánya alatt. Szóval, tényleg azon múlik, hogy mennyi cseppet akarsz bevinni. Nem javasoljuk, hogy 20% -nál kevesebbet dobjon le, mivel ez nem a legegészségesebb megközelítés a fogyókúrához, és 100% -ban barlangba megy, mielőtt a végére érne.

Nagyjából ugyanaz az ömlesztésnél. Arra törekszik, hogy elvegye kalóriabevitel 15-20% -kal. De meg kell győződnie arról, hogy ragaszkodik az edzőtermi rutinhoz, és különben felhasználja a bevitt többlet energiát, nos… csak meghízni fog.

Kezdjük el lebontani három makrotápanyagunkra - Lehet, hogy a számok nem feltétlenül adják össze tökéletesen, ezért összeadnám a fehérje- és zsírbevitelét, és a maradékot felhasználnám szénhidrátokra. De győződjön meg arról, hogy a szénhidrátokra számított szám körül áll-e, különben előfordulhat, hogy vannak olyan számok, amelyeket valahol tévedett! ⬇️

Fehérje

Kezdjük a fehérjével, mert minden sportolónak szüksége van erre az izomszövetek fenntartásában, helyreállításában és felépítésében. Bár gyakran vitatott, normális egészséges felnőtt számára ajánlott fehérjebevitel száma 0,8 g/testtömeg-kg. Egy állóképességű sportoló esetében ez a szám kissé 1-re nő.2-1,4 g/testtömeg-kg/nap esedékes az intenzív edzésektől szükséges felépülésig. Ismét elmondható, hogy egy erős sportoló esetében a fehérjebevitel kb 1,2-1,7 g/testtömeg-kg/nap hogy támogassa a kívánt izomnövekedést. Ha valaki egy ideje ellenállóképességet edzett, akkor valószínűleg ragaszkodhat a skála alsó végéhez, mivel a teste alkalmazkodott volna a bevitt fehérje hatékonyabb felhasználásához [5].

Tehát térjünk vissza a példánkra. 50,8 kg-nál, hetente egyszer vagy kétszer ellenállás-edzést végezve, valószínűleg az erős sportoló számára ideális mennyiség alsó részét választanám. Nem gyakorolok túl sok energiát, ezért ne akarja túlzásba vinni.

1,2 x 50,8 = 60,96 (ezt megkönnyíti) 61 g fehérje naponta.

Ez napi 244 kalóriát jelent, az én 1630 kalóriámból fehérjét kell alkotni.

61g fehérje

A mindenki étrendjének szükséges összetevője a zsír. Energiát szolgáltat, és társul tápanyagokkal, például A-, D- és E-vitaminnal. A zsír elfogadható makrótartománya a TDEE 25-35% -a [5]. Biztosítania kell, hogy ezek egészséges zsírok, amelyeket megtalálhat olyan termékekben, mint a teljes tej, a teljes zsírtartalmú joghurt, az olívaolaj és a dió, és nem abban a Burger Kingben, amelyről tudjuk, hogy vágyakozik!

Például az általam bevitt 1630 kalória közül 407–570 kalóriának zsíros ételekből kell származnia. Ennek a számnak a legegyszerűbb módja annak eldöntése, hogy a zsír hány% -át fogja megkapni, és megszorozza a TDEE-t ezzel a százalékkal tizedespontként.

Tehát én 1630 x (25%) 0,25 = 407

407/9 (A kalória mennyisége/gramm zsír) = 45,2

Szóval, nézzük 45,2 g zsír a makrókhoz.

45,2 g zsír

Szénhidrátok

Végül dolgozzuk ki a szénhidrát célunkat. A szénhidrátok végső soron az energiádból származnak, ezért ügyelned kell arra, hogy megbizonyosodj arról, hogy eleged lesz-e, különösen, ha rendszeresen jársz edzőterembe. Tehát, ha az alábbi szám csak arra számít, hogy a spektrum felső végén áll, ha Ön nagyon aktív egyéniség. Míg ha nem fordítasz annyi energiát, akkor valószínűleg közelebb leszel az alacsonyabb számhoz. Ez akkor is változik, ha fogyni vagy izomnövekedésre vágyik.

5-7 g/testtömeg kg/nap sportoló esetében [6].

PÉLDA

Példánkat követve napi 254-355 g szénhidrát, vagy 1016 - 1420 kalória lenne naponta. Valószínűleg a legalsó részre mennénk, mivel a hétem alatt nem haladom meg az őrült mennyiségű energiát. Tehát, mondjuk A napi 1630 kalóriából 1016 kerül szénhidrátra, ez 254 g!

254g SZÉNHidrátok

Összedobva az egészet

Tehát a példánkban engem használok, aki 23 éves, 50,8 kg, 5 ft 3, enyhén aktív egyén, aki meg akarja tartani a súlyomat.

Kitaláltuk, hogy a teljes napi energiaköltségem (TDEE) 1630 kalória legyen.

Kitaláltuk, hogy a fehérjebevitelemnek 244 kalória/61 g körül kell lennie.

Kitaláltuk, hogy a zsírbevitelem 448 kalória/49,7 g körül legyen.

Kitaláltuk, hogy a szénhidrát-bevitelem 1016 kalória/245 g körül legyen.

Ez napi 1708 kalóriát jelent - Ez nagyon közel áll az 1630 kalóriás TDEE-mhez. Annak érdekében, hogy még egyenletesebb legyen, hozzáadhatjuk a fehérje- és zsírkalóriáinkat, hogy elmondhassuk a maradék szénhidrátmennyiséget. Használja ezt az alapot, majd beállíthatja, bármennyire is érzi szükségét konkrét céljainak és személyes céljainak.

A makrók beállítása

Céljai és a jelenlegi edzésmódok befolyásolni fogják a makrók kiszámítását. Ha valaki több izomra vágyik, érdemes növelnie a fehérje bevitelét, hogy megfeleljen a kalóriatöbbletének, vagy egyensúlyba hozza a szénhidrátok és a fehérje között, ha úgy érzi, hogy nincs elegendő energiája. Ha fogyásra vágyik, érdemes csökkenteni a szénhidrátot, hogy megfeleljen a kalóriahiánynak, vagy megvizsgálhatja, hogyan tudná követni a keto diétát, miközben követi a makrókat.

Az étrend és a táplálkozás nagyon személyes kérdés, és csak te tudod, mi fog a legjobban működni. Te vagy az, aki ismeri a testedet, és sok olyan személyes tényező lesz, mint például az allergia és az intolerancia, ami miatt nem lehet ilyen egyszerű a számítás. Tehát ne feledje, hogy ez csak az alaptábor a makrók kitalálásához, és ha megkezdi a végső emelkedést, hogy valóban tesztelje ezeket a számokat, akkor kezdje el megérteni a makrókat.

Számítási összefoglaló

Az alapanyagcsere (BMR) kiszámítása

Férfi:

(Magasság (cm) x 6,25) + (Súly (kg) x 9,99) - (Kor x 4,92) + 5 = Férfi BMR

Női:

(Magasság (cm) x 6,25) + (Súly (kg) x 9,99) - (Kor x 4,92) - 161 = Nő BMR

A REE és a TDEE kiszámítása

Férfi:

(10 x súly (kg) + 6,25 x magasság (cm) - 5 x életkor (y) + 5) x TEVÉKENYSÉG = TDEE

Női:

(10 x súly (kg) + 6,25 x magasság (cm) - 5 x életkor (y) - 161 = REE) x TEVÉKENYSÉG = TDEE

Fehérje kiszámítása

Menjen a skála alsó végére, ha heti 2-3 alkalommal edz. Menjen a skála felső végére, ha heti 4-5 alkalommal edz.

1,2-1,4 g/testtömeg kg/nap - állóképességi sportoló

1,2-1,7 g/testtömeg kg/nap - Erős sportoló

A zsírok kiszámítása

Alacsonyabb zsírtartalom - TDEE x 0,2

Magasabb zsírtartalom - TDEE x 0,35

A szénhidrát kiszámítása

5-7 g/testtömeg-kg/nap

Hivatkozások

[1] Mik azok a makrotápanyagok?

[2] 6 kalória: Teljes tápanyag-bevitel, energiafelhasználás és nettó energiaüzletek.

[3] A BMR manuális kiszámítása.

[4] Új prediktív egyenlet az egészséges emberek pihenő energiakiadására.

[5] Az American Dietetic Association, a kanadai dietetikusok és az American Sports Medicine College álláspontja: táplálkozás és atlétikai teljesítmény.

[6] Irányelvek a napi szénhidrátbevitelről: elérik-e azokat a sportolók?