Súlygyarapodás tervezés kalkulátor

Ez a számológép megkönnyíti a hízás iránt érdeklődő emberek számára, hogy megértsék, mennyire lesz szükségük a kalóriafogyasztás növelésére a céljaik elérése érdekében. Adja meg életkorát, magasságát, súlyát, célját és azt, hogy meddig kell elérnie a célját, és javaslatot teszünk arra, hogy naponta hány kalóriát kellene elfogyasztania a cél elérése érdekében. Miután elérte célját, megbecsüljük az új testsúlyának megtartásához szükséges kalóriákat is.

Megjegyzés: ha meg tudja mérni testösszetételét, pontosabb összes energiafelhasználási (TDEE) eredményt kap ebből a számológépből a testzsírszázalék megadásával. Az izomtömeg növelésével ez megváltoztatja a testösszetételét is, ezért van értelme rendszeresen ellenőrizni az összetételét, és az eddigi teljesítmény alapján újraszámolni a céljait.

A súlygyarapodás az Ön számára

Szerző: Jose Abuyuan, 2019. november 11

Az egészséges testsúly fenntartása nem csak a felesleges kilók leadását jelenti. Noha a népszerű figyelem nagy részét font leadására irányították, egyesek ennek ellentétes problémájával találkoznak. A túlsúly gyakran az alultápláltság tünete, és ennek számos kiváltó oka lehet. Mindenféle egészségügyi problémához vezethet, ha nem kezelik.

A fogyáshoz hasonlóan a hízás is több, mint számok kérdése. Függetlenül attól, hogy megpróbál visszaszerezni tömeget, amelyet elvesztett az egészségügyi problémák miatt, vagy olyan fitnesz céljaival rendelkezik, amelyek a kívánt tartományt igénylik, lelkiismeretesen kell csomagolnia az új fontokat. Az utolsó dolog, amire szüksége van, az az, hogy az egyik egészségügyi problémát a másikra cseréli.

Az alsúlyprobléma kezelése

Az embereket testtömeg-indexük (BMI) alapján általában alsúlyosnak definiálják. Ez a szám hatékony gyorsírás a nem sportolók számára, a testtömeg alapján számítva az ember magasságához, neméhez és életkorához. Alsúlyú emberként általában azt a személyt definiálnák, akinek a BMI-száma 18,5 alatt van. Azok az emberek, akiknek súlya pontosan egyforma, túlsúlyosak vagy alulsúlyosak lehetnek a magasságuk, életkoruk és nemük alapján.

A súlyhiány gyakran annak az eredménye, hogy a test több kalóriát költ, mint amennyit elfogyaszt. Az alulsúly legfőbb oka az alultápláltság. Akár körülményekkel, akár szörnyű döntésekkel, a rossz étrend elfogyasztása nem biztosíthatja testének elegendő kalóriát ahhoz, hogy önmagát táplálja. Az alultáplált vagy alultáplált emberek gyakran letargikusak. Az alultápláltság emellett megfoszthatja a testet a tartalék fehérjéktől, amelyekkel helyrehozhatja magát, vagy a zsírtartalékoktól, hogy nyugalomban üzemanyagot biztosítsanak. Sőt, a nyomelemek, például a kalcium hiánya miatt a csontok törékennyé és gyengévé válhatnak.

Az aktív életmód az átlagosnál nagyobb testtömeg-csökkenéshez vezethet, de mindig megéri ellenőrizni.

Néhány aktív életmódot folytató ember testtömege az átlagosnál alacsonyabb lehet, miközben egészséges táplálékot fogyaszt. Ha kérdései vannak az egészségével kapcsolatban, vagy hirtelen, gyorsan vagy váratlanul fogyott, azonnal forduljon orvosához. Együtt kell dolgoznia orvosával egy megfelelő étrendi program kidolgozásával, amely segít elérni az ideális súlycélokat.

Kiváltó okok

Néhány ember számára az alultápláltság gyakran másodlagos feltétel egy másik egészségügyi kérdésben. Előfordulhat például, hogy hosszú ideig korlátozó étrendbe kerül egy sor orvosi ellenjavallat miatt; ennek eredményeként előfordulhat, hogy nem mindig kap megfelelő mennyiségű kalóriát az egészséges testsúly megtartásához. A különféle akut vagy krónikus betegségekben, például fertőzésekben, lisztérzékenységben, rákban vagy pajzsmirigy-betegségben szenvedők gyakran étvágytalanságról számolnak be, akárcsak azok, akik visszatérő mentális betegségekben szenvednek, például depresszióban vagy étkezési rendellenességekben, például bulimia. Ha úgy gondolja, hogy ezek a problémák vannak, forduljon orvosához.

Mások számára kis testtömeg várható. Ha aktív, egészséges életmódot folytat, előfordulhat, hogy nem tapasztal észrevehető mértékű nyereséget, még akkor is, ha sokat eszik, a naponta elfogyasztott kalóriák száma miatt. Hasonlóképpen, egyike lehet annak a szerencsésnek, aki született, aki genetikai hajlamú a magasabb anyagcserére és kisebb étvágyra, ami miatt lassabban gyarapodik, mint más emberek.

Az alacsony testtömeg hatásai

Ugyanúgy, mint a túl nehéz, alsúlyú emberek, sok egészségügyi problémával küzdenek. Azok a személyek, akik alacsony súlyúak, az osteoporosis és az anaemia kockázatának vannak kitéve. Jelentősen gyengébb immunrendszerük is lehet, ami kiszolgáltatottabbá teheti őket a fertőzésekkel és más betegségekkel szemben. Ez különösen kritikus aggodalomra ad okot a hosszú távú betegségből felépülő emberek számára; az alsósúly immunhiányossá teheti őket, és kiszolgáltatottá teheti őket a másodlagos fertőzésekkel szemben.

Egyes embercsoportok jobban ki vannak téve az alsósúly hatásainak, mint mások. A gyermekeknek és a tinédzsereknek mind rengeteg táplálékra van szükségük a növekedéshez. Ha krónikusan alulsúlyos és alultáplált, kulcsfontosságú fejlődési késésekhez vezethet, amelyek a későbbi életben is érinthetik őket. A férfiak általában azt tapasztalták, hogy nagyobb a kockázata az egészségügyi problémáknak a túlsúly és az alsúly miatt.

Az alsósúlyú nők eközben termékenységi problémákkal szembesülhetnek rendszertelen vagy hiányzó időszakok miatt. A gyermekek fogantatásával kapcsolatos problémák mellett terhesség és szülés során megnövekedhet a különféle egészségügyi szövődmények kockázata.

Súlyos ügyek

Azoknál az embereknél, akiknek az egészségi állapota miatt alacsony a súlyuk, szükség lehet testtömegük növelésére a hosszú távú testi közérzet helyreállításához vagy fenntartásához. Ezenkívül az időseknek, akik váratlanul leadják a fontjukat, a terhes nőknek és a súlyos betegségből felépült embereknek tömegre lehet szükségük az immunrendszer megerősítéséhez és a további egészségügyi szövődmények megelőzéséhez.

Természetesen nem mindenki, aki hízni akar, szükségszerűen alulsúlyos. Néhányan például tömegeket akarnak szerezni, hogy jobban megfeleljenek fitnesz céljaiknak. A versenyzők egy adott súlycsoportot szeretnének elérni, hogy megfeleljenek a versenykritériumoknak. A természetesen sovány emberek testtömegük bizonyos területein izomtömeget vagy zsírt szeretnének hozzáadni.

Disznótipp!

Az okoktól függetlenül a hízásnak hosszú távú folyamatnak kell lennie, egészséges módszerekkel felépítve. A sovány tömeg megszerzését célzó étrend-tervnek nem csak az általános kalóriabevitel javítására kell törekednie, hanem biztosítania kell a tápanyagok megfelelő keverékét is, hogy hosszú távon fejlessze testét. Sőt, az egészséges táplálkozás megakadályozhatja az alultápláltságból adódó további problémákat.

A Habit Force

Az alacsonyabb kalóriabevitel mellett a másik fő akadály, amellyel találkozhat, a kisebb étvágy. A kicsi étvágy miatt gyorsan jól érezheti magát; ez a visszaesés lelassíthatja a kalória bevitelét, és megakadályozhatja, hogy elérje céljait.

Az étvágycsökkenés különböző forrásokból származhat, többek között olyan orvosi problémákból, amelyeket esetleg meg kell oldani, mielőtt bármilyen előrelépés megtörténhet. Ha nem beteg, általában az átlagos étvágy javításával megkerülheti az átlagosnál magasabb anyagcserét. Az étkezés elosztása például egy nap folyamán elegendő lehet arra, hogy arra ösztönözze, hogy fokozatosan fogyasszon többet minden étkezés közben. Azok az emberek, akik elveszíteni akarnak, gyakran fogyasztanak vizet minden étkezés előtt, hogy hamarabb jóllakhassanak. A nyereséget kereső emberek kalóriatartalmú ételeket, például vajat vagy mogyoróvajat adhatnak ételeikhez, és egész nap fogyaszthatnak snackeket, például diót.

Természetesen az, hogy többet kellene enned, nem jelenti azt, hogy az étkezéseknek nehézkesnek kell lenniük. Adjon hozzá egy kis extra feltételt az étkezéséhez, hogy az egyes ételek csak egy kicsit finomabbak (és sokkal kalóriadúsabbak legyenek). Te is megkaphatod a tortádat és megeheted; Ha inkább bűntudatos örömmel kezeli önmagát, az ésszerű része lehet a testtömeg növelésére épülő étrendnek, de ügyeljen arra, hogy elkerülje a túlzott kényeztetést.

Get Lifting

A tartós és egészséges nyereség egyik legjobb módja az izomfejlődés. A jól megtervezett testmozgás a fehérjében gazdag kiegyensúlyozott étrenddel párosulva nemcsak a kívánt súly elérésében, hanem az általános fizikai erőnlét elérésében is segítséget nyújthat, amely segíthet más egészségügyi célok megőrzésében és elérésében. Kérdezze meg orvosát, hogy megfelelő-e az edzésprogram.

Ha izomfejlesztésre törekszel, akkor a program az erőnlétre összpontosít. Az erősítő edzés gyorsan működik; az első néhány alkalmat követően szinte azonnali nyereséget tapasztal. Ezenkívül az izmok fejlődése rengeteg üzemanyagot is igényel; minden edzőtermi foglalkozással segítene növelni az étvágyát.

Győződjön meg róla, hogy minden edzés után megfelelő mennyiségű ételt fogyaszt, hogy elkerülje a túlzott testmozgással és a nem megfelelő pihenőidővel járó kockázatokat. A sérülések óriási hátrányt jelenthetnek a fitnesz céljaival szemben. Az ilyen kockázatok enyhítése érdekében a legtöbb ember komolyan veszi mindennap a különféle izomcsoportok fitnesz munkáját azzal, hogy a hét különböző napjainak elsődleges fókuszaként a karjaikat, a hátukat és a lábukat izomcsoportokba rendezik, és minden egyes következő napon más-más csoportot céloznak meg.

Fenékig

Vannak, akik szerint étkezés közben isznak, növeli a jóllakottság érzetét; a folyadék jelenléte feltölti őket, mielőtt elegen tudnának enni. Ha ez megtörténik veled, akkor ideje lenne tartózkodni a főétkezések alatt semmitől. Vagy inni nem sokkal később, vagy fél óra múlva.

Hasonlóképpen átgondolhatja azokat az italokat is, amelyeket a víz mellett iszik. Néhány ital - például a kávé - feltölthet egy kalóriával, hogy számoljon vele. A szokásos reggeli csésze helyett inkább gyümölcsleveket vagy tej alapú turmixokat vehet figyelembe, amelyek nemcsak táplálóbbak, hanem kalóriatartalmúak is. Ha inkább menet közben fogyasztja el ételeit, az alternatív turmixok is jó alternatívát jelenthetnek.

Élelmiszerforrások

Az étel a testtömeg kezelésének elsődleges tényezője. Az, hogy tömeget akarsz szerezni, még nem jelenti azt, hogy vakmerően el kellene hagynod magad az ócska ételekben. Ideális esetben az új testtömegnek nagyrészt a csonttömeg, a zsírszövet és az izomtömeg egészséges keverékéből kell származnia. Hosszú távon a táplálékkal teli, kalóriatartalmú ételek kiválasztása az üres kalóriákban gazdagok helyett a tömeggyarapodás és az egészséges testsúly megőrzésének alapvető eleme.

Az elfogyasztandó ételek típusai nagymértékben függenek a céljaitól. Általánosságban elmondható, hogy a kiegyensúlyozott étrend és az átlagosnál nagyobb kalóriaarány elegendő lehet a céljaid eléréséhez, ha csak néhány kilót akarsz visszahízni. Ha azonban hozzá kíván adni egy adott súlytípust, akkor várhatóan megváltoztatja az étrendjét.

Csomagolja be a fehérjét

A fehérjeforrások a legjobb élelmiszerek, amelyek segítenek az egészséges testtömeg felépítésében. A fehérjék a szövetek felépítésének kulcsfontosságú elemei, és a legfontosabb makrotápanyagok az erősítéshez. Az erőnlét edzői rajongók igazolják a fehérjeforrások fontosságát, mint a sovány vörös hús és a tojás, amelyek segítenek az erős és sűrű izomzat kiépítésében.

Ezenkívül a tejtermékek, például a tej és a sajt nemcsak gazdag, magas kalóriatartalmú fehérjeforrást nyújtanak, hanem kalcium nyomelemet is szállítanak, amely hozzájárulhat a csontok megerősítéséhez és ellensúlyozhatja az oszteoporózis minden veszélyét.

Bár a fehérje az egészséges súlygyarapodás leghatékonyabb összetevője, azzal a kihívással jár, hogy nagyon jóllakó legyen, ami gyorsan megakadályozhatja, hogy elérje a megcélzott kalóriabevitelt. Hozza ki a legjobbat mindkét világból, ha testtömeg-fontonként jó arányú fehérjét (kb. 0,03 uncia) választ

Töltse ki a Valami nehéz

A fehérje és a szénhidrát 4 gramm kalóriát tartalmaz. A zsír 9 kalóriát tartalmaz grammonként.

A kielégítő és kalóriadús, zsíros ételek kellemesen kiegészítik a napi étrendet. Válasszon olyan egészséges zsírforrásokat, mint a dió, a mogyoróvaj és az avokádó, és bőségesen keverje őket mind a fő étkezéshez, mind az uzsonnához. A zsírokat olajok és öntetek formájában is hozzáadhatja kedvenc ételeihez.

Disznótipp!

A zsírok mellett a szénhidrátok széles választékát is elfogyaszthatja. Szénhidrátban gazdag ételek, például teljes kiőrlésű kenyér, tészta és gabonafélék gyors energiaforrást kínálnak.

Reális célok kitűzése

Céljaitól függetlenül nem szabad, hogy túlságosan lógjon egy adott kritérium gyors teljesítésénél, különösen, ha a fő célja nem szigorúan egészségügyi alapú. Nagyon keveset kontrollálhatja, hogy hova kerül a tömege, akár zsír, akár izom, mivel ezeket nagyrészt a genetikája határozza meg. Személyre szabhatja céljait a testtípusának reális elvárásai alapján, és minden egyéb cél előtt mindig helyezze egészségét.

Bár sok olyan terméket, mint a kiegészítők és a kreatin turmixok, varázslövedékként forgalmaznak, ezek jobb esetben csak érintőleges segédeszközök. Használja őket az előírásoknak megfelelően és takarékosan, de ne ragaszkodjon a marketingfelhajtáshoz.

A legtöbb esetben arra kell számítania, hogy körülbelül heti fontot, vagy havi négy fontot fog felszedni. Hasonlóan a felesleges testtömeg elvesztéséhez, nem szabad túlságosan a sebességgel foglalkoznia. Mivel a gyors eredmények gyakran nem kezelhetők, nem egészségesek, és (ahogyan a fordított problémával küzdő emberek tudják) tartósak, nem szabad túl nagy hangsúlyt fektetni az ajánlottnál gyorsabb hízásra. Ellenálljon a kísértésnek, hogy túllépjen az egészségtelen hizlaló ételeken. Sokkal örülne az eredményeknek, ha kedves időt szánna rá.

A szerzőről

Jose Abuyuan egy webtartalom-író, fikcionista és digitális művész, aki Las Piñas városából származik. A San Beda College Alabang-ban végzett kommunikáció- és médiatudományi diplomát szerzett, aki a Philippines Graphic hetilapban folytatta szakmai gyakorlatát. Szakmailag több mint egy évtizede írt műveket.