Miért okoz a súlygyarapodás az edzés? (És mit kell tenni ez ellen).
A hedonikus kompenzáció kevésbé valószínű, ha szórakozik.

Valószínűleg hallottad már, hogy az edzés súlygyarapodást okoz (veszteség helyett). Nos, ez igaz. Ha a „kidolgozást” kellemetlen feladatnak tekinti, akkor valószínűbb, hogy rosszul táplálkozik, és visszavonja erőfeszítéseit. De ha jól érzi magát a fizikai aktivitással, jobb eredményeket ér el, gyorsabban.

  • Hallgatni akar olvasás helyett?Töltse le a hangfelvételt itt…

Nemrég a barátnőmmel vacsoráztam egy tengerparti étteremben. Ültünk a szabadban, a fák lombkoronája alatt, kilátással az óceánra.

Más asztalok voltak körülöttünk, és néhány család. Azok a gyerekek, akik unták a felnőtt beszédet, elhagyták a helyüket, és a tengerparton játszottak.

Egy kislány, talán négyéves, elsütött mellettünk, rikoltozott egy fáról, és megállt az asztalunk közelében.

Képzeletbeli karddal hadonászott, képzeletbeli nindzsák vagy kalózok hordájával küzdött, és - villámgyors reflexeinek és karate karajainak köszönhetően - mintha nyerne.

Rúgások, tekercsek és hangeffektusok után diadalmasan felpattant, áttört egy kő támfalon, és elrohant.

A legtöbb gyerek számára a fizikai mozgás öröm. Ez a játék velejárója, és csak az, ahogyan megkerüled. Ez az, amit szórakozásból teszel, hogy hazaérj az iskolából vagy menekülj egy színlelt kalózok elől.

Nem mozognak koldulva, mert úgy érzik, hogy ők kell. Körül mozognak, mert az szórakozás.

Lépjen ki a játékból, adja meg a felnőttkort

Amikor felnőtté válunk, valami megváltozik.

Már nem kardvívó kalózok vagyunk. Harcolunk az e-mail postafiókjaink ellen. (Amelyek nagyon nem jó ellenfelek.)

Munka közben autókban vagy vonatokban ülünk, ahol íróasztaloknál ülünk. A nap végén hazatérünk, és leülünk pihenni.

A mozgás napjaink kisebb részévé válik, és testünk ehhez alkalmazkodik. Az ízületek megmerevednek. A testtartás megváltozik. Az anyagcserék elmozdulnak.

Hízunk. Nem örülünk ennek. Remélve, hogy megváltoztatjuk a dolgokat, visszahelyezzük a mozgást az életünkbe.

A recept: testmozgás

Felnőttként ezt nem azzal tesszük, hogy szekerekkel haladunk át a tengerparton, hogy képzeletbeli nindzsának szembe rúgjunk. Ezen keresztül hívjuk gyakorlat.

Gyakorolunk otthon, DVD-edzéssel vagy poros súlyzókkal.

Vagy csatlakozunk egy edzőterembe. Amelyben a tévék felé néző futópadokon rontunk. Vagy egy fal.

Vagy talán megpróbálunk kint maradni, és futáshoz, gyalogláshoz vagy biciklizéshez megyünk.

De itt van egy probléma.

súlygyarapodás

A testmozgás nem működik

Időmegtakarítás céljából ez a cikk arról szól, hogy egy csomó kutatás bebizonyította, hogy azok az emberek, akik rendszeresen sportolnak (akár csúcskategóriás programmal is) anélkül, hogy foglalkoznának az étkezés módjával gyakran nem veszít sokat - vagy akár semmilyen - súlyt.

(Bizonyos esetekben a testedzés súlygyarapodást okoz.)

Az emberek dollárok ezreit költhetik el. Óráról órára. Keményen tudnak dolgozni. És tényleg, nagyon akar helyesen cselekedni.

Mégis ... néhány hónap múlva a skála alig mozog. Lehet, hogy kicserélnek egy kis zsírt egy kicsit több izomra, de ez nem nagy változás.

Ez nem azt jelenti, hogy a gyakorlat természetesen nem csinál semmit. Továbbra is megőrzi a sovány izomtömeget és a csontsűrűséget, javítja az erőnlétet, fontos biokémiai változásokat hajt végre és fokozza a kognitív funkciókat és a hangulatot. Fontos dolgok.

Testmozgás + táplálkozás csinál munka

A rejtvény nyilvánvaló darabja itt a táplálkozás. Ha a testmozgást jó táplálkozási szokásokkal kombinálják, az eredmények elképesztőek lehetnek. Ezerszer láttuk ezt edzői programjainkban.

A táplálkozás önmagában elég jó lehet a fogyáshoz, bizonyos esetekben. Sportolj táplálkozás nélkül, nem annyira.

Kombinálja a kettőt, és az eredmények életváltoztatóak lehetnek.

Ez azonban még mindig rejtélyes.

Hogy van az, hogy a testmozgás, amelynek hatalmas élettani hatása lehet, táplálkozási beavatkozások nélkül nem változtatja meg testünket?

Hedonikus kompenzáció

Lehet, hogy ismeri a „hedonizmus” kifejezést, amely az örömre való törekvésre utal.

A hedonikus kompenzáció elmélete azt sugallja, hogy ha úgy érezzük, hogy „elveszítjük” az örömöt egy területen, akkor azt máshol kompenzálni szeretnénk. (Így az a gondolatmenet, hogy „nekem tetves napom volt; megérdemlem a csemegét.”)

2014-ben a kutatók három különböző vizsgálatot fedeztek fel, amelyek segítenek megmutatni, hogy miért kell a testmozgás egyedül általában nem eredményez fogyást.

Ezekben a tanulmányokban azt tapasztalták, hogy a fizikai tevékenység „szórakozásként” való felfogása a „testmozgás” helyett azt jelentette, hogy:

  • Az emberek kevesebb ócska ételt választottak étkezés közben.
  • Az emberek kevesebb édességet ettek, ha snacket kínáltak egy önkiszolgáló edényből.
  • Az emberek gyakrabban választották az „egészséges” snackeket, mint az „egészségtelen” snackeket.

Más szavakkal, mert a testmozgás az nem szórakozásnak tekintik az emberek, ha máshol szórakoznak.

Amit megtanultak

1. tanulmány
Ha a mozgást a „szórakozás” helyett a „testmozgásnak” gondolja, akkor az emberek több kalóriát kapnak a cukros desszertekből.

A résztvevők 30 percet sétáltak egy egyetemi campus körül. Felüknek azt mondták, hogy a séta testmozgás volt, fele pedig szórakozásból. Mindkét csoport ingyenes ebédet kapott séta után, „egészséges” és „egészségtelen” lehetőségekkel egyaránt.

1. tanulmány eredményei
Az emberek ugyanannyi kalóriát ettek. De különbség volt a típus kalóriát. Az edzőcsoport tagjai nagyobb adagban tálalták a „gyorsétel” lehetőségeket, és többet ettek ezekből az adagokból, mint a szórakoztató kategóriába tartozó emberek.

2. tanulmány
Ha a mozgásról a szórakozás helyett a testmozgást gondoljuk, az emberek több édességet kínálnak maguknak.

Egy másik tanulmányban a résztvevők egy csoportját ismét arra kérték, hogy gyalogoljon - van, aki testedzésre, más pedig szórakozásra (városnézés).

Ezután a résztvevőket felkérték, hogy segítsenek maguknak egy nagy tál M&M cukorkából, miközben néhányukat Ziploc táskába kanalazzák.

A 2. tanulmány eredményei
A testmozgási csoportba tartozó emberek lényegesen több M & Ms-t (átlagosan 372 kalória értéket) szolgáltak maguknak, mint azok, akik ugyanazt a fizikai tevékenységet végezték, de „szórakoztató” gondolkodásmóddal (átlagosan 166 kalória).

3. tanulmány
Minél kevésbé szórakoztatóak a futók egy versenyen, annál valószínűbb, hogy később cukorkát választanak egy egészségesebb lehetőség helyett.

Egy harmadik tanulmány egy futamot futókat vizsgált meg: egy váltót, amelyben az emberek felváltva futottak körülbelül 5 és 7 kilométer között.

Miután a futók befejezték a versenyt, arra kérték őket, hogy töltsenek ki egy kérdőívet arról, hogyan érzik magukat a versenyen, majd választhatnak egy snacket: vagy „viszonylag egészséges” gabonapelyhet, vagy „viszonylag egészségtelen” csokit.

A 3. tanulmány eredményei
Azok a futók, akik a legjobban szórakoztak a verseny alatt, szintén az egészséges snacket választották. A verseny kevésbé élvezése nagyobb esélyt jelentett az egészségtelen falatok választására.

Belső jutalom vs külső jutalom

Ha többet szeretne megtudni erről a gyakorlatról a szórakoztató dilemmáról, segít megérteni a belső és a külső jutalom közötti különbséget.

  • Belső jutalmak azt jelenti, hogy valamilyen belső okból cselekszünk. Mint a szórakozás. Vagy érdeklődés. Vagy a tanulás öröme. Vagy a rejtvényfejtés csendes diadala. Még akkor is, ha senki sem lát minket ilyesmiben, jól érezzük magunkat. Élvezzük az egész folyamatot, függetlenül eredményeinktől.
  • Külső jutalmak azt jelenti, hogy valamilyen külső validálás, mérés vagy jóváhagyás érdekében teszünk dolgokat. Mint egy trófea vagy egy érem. Vagy nyilvános elismerés. Vagy időzítő vagy kalóriaszámláló. Vagy más emberek, akik azt mondják: „Jó munkát!”

Egy elmélet tevékenység elkötelezettség elmélete arra utal amikor egy tevékenység önmagában kifizetődő, nem érezzük szükségét annak kompenzálására - vagy kompenzálására -. Maga a tevékenység a jutalom.

De amikor olyat csinálunk, ami külsőleg kifizetődő, akkor természetesen külső jutalmat fogunk keresni annak követésére. Általában nem élvezzük nagyon a folyamatot, mivel annyira az eredményekre koncentrálunk, és biztosítjuk, hogy más emberek vagy dolgok lássák ezeket az eredményeket.

Természetesen van értelme. Végül is nem töltünk be heti 40 órát irodai munkába a puszta örömért, ha egy fülkében ülünk, és ragyogó fehér négyzetet bámulunk. Szeretnénk a fizetést, és talán a 11. kerület alelnök-helyettesének társadalmi státusát.

Másrészt általában nem várunk el semmilyen elismerést vagy jutalmat a kedvenc hobbink elvégzéséért. Mi csak szeretünk paplanokat készíteni, légykötést vagy festeni számokat, vagy bármi mást.

Ez annak az oka, hogy a testmozgás önmagában nem működik, és miért a testmozgás plusz a táplálkozási edzés csinál.

Ritkán vagyunk az edzőteremben izzadva, mert „Istenem, nincs semmi, amit most szívesebben csinálnék az időmmel, mint a fekvőtámaszok”, hanem a jövőbeni kifizetés miatt.

És amikor motivációnknak a tevékenységen kívülről kell származnia, és nem magának a tevékenységnek az öröméből, akkor nagyobb eséllyel esünk bele a hedonikus kompenzációba, amelyet ezek a tanulmányok kiemelnek.

Más szavakkal, úgy érezzük majd (még akkor is, ha öntudatlanul), hogy „megérdemelnénk a csemegét”, mert kötelességtudóan végeztük a testmozgást.

A jó hír az, hogy a táplálkozási edzés hozzáadásával, vagy akár csak az étkezés tudatosságával megelőzheti a hedonikus kompenzációt, és sok más hasznos változtatást végezhet.

A „testmozgás” átalakítása „szórakozássá”

De mi történik, amikor edzünk, és a kompenzációs hajtás nincs meg, mert mi jól szórakozott edzés közben? Ne feledje, hogy az ezekben a tanulmányokban részt vevő emberek ugyanazt a fizikai tevékenységet végezték; csak másképp gondolkodtak rajta.

Amikor a mozgás önmagában kifizetődővé válik, az egész folyamat könnyebbé válik.

Nagyobb esélyünk van arra, hogy teljes mértékben részt vegyünk és jobban megterheljük magunkat. (Gondoljon arra, mennyire izgatott egy frizbi merülése, ha szereti az Ultimate-t, vagy a kettős fekete gyémánt futás kezelése, ha szereti a hósportot.)

Ha szeretjük, amit csinálunk, akkor már nem kell „fehér csuklós akaraterőt” tennünk, hogy utólag elkerüljük a hedonikus kompenzációs hatást.

A táplálkozás még mindig értékes, de most ahelyett, hogy táplálkozási erőfeszítéseinket a negatív dolgok elkerülésére összpontosítanánk („Ne egyél sütit, ne egyél sütit ...”), több energiánkat felhasználhatjuk pozitív dolgok keresésére („Nézzük próbálja ki ezt az új ínyenc táplálkozási receptet! ”).

Jobb eredményeket érünk el. Boldogabbak vagyunk. A tevékenység örömteli.

Ez egy hatalmas váltás.

Többet tehetünk a testmozgásról hatékony azzal, hogy többet csinál élvezetes.

Más szóval, a fizikai aktivitás szórakoztatása nem kényeztetés. Hatalmas - talán még alapvető—Hosszú távú súlycsökkentő stratégia.

Oktatóknak és edzőknek: A képzést a képességek fejlesztése körül kell strukturálni

A testmozgás szórakoztatása jó vonás az edzőként való járáshoz, mert élvezetes edzéseket kell terveznie és teljesítse a foglalkozás fizikai céljait. Ki kell egyensúlyoznia a belső jutalmat egy külső céllal.

A munka és a játék közötti híd az szándékos gyakorlat, amely koncentrált elkötelezettséget és állandó visszajelzést igényel egy kihívást jelentő feladathoz. Ez nem teljesen játék, de az emberek mégis motiválónak találják, ha úgy érzik, hogy valamiben jobbak.

Ha szeretné segíteni ügyfeleinek a szándékos gyakorlást, próbálkozzon az alábbi tippekkel:

  • Irányítsa ügyfele figyelmét a folyamat bizonyos részeire, például arra, hogy a térd vagy a csípő mozog-e egy gyakorlat során. Ez segít az ügyfeleknek a saját készségfejlesztésükre hangolni, ami nagyon hasznos lehet.
  • Ügyeljen arra, hogy az ügyfelek megértsék és meg tudják csinálni, amit kérnek. Ellenkező esetben csalódás és csalódás miatt állítja be őket.
  • Dolgozzon olyan „kívánatos nehézségi fokon”, amely kihívást jelent az erőfeszítésért, ugyanakkor lehetővé teszi az ügyfelek számára, hogy általában sikeresek legyenek. A győzelem szórakoztató!
  • Azonnal adjon visszajelzést (akár tőled, akár a saját önellenőrzésükön) arról, hogy milyen jól teljesítenek. Az egyértelműség enyhíti a bizonytalanságot és a szorongást.
  • Segítsen nekik látni a haladásukat hosszú távon (hetek és hónapok alatt), valamint rövid távon (az edzésen belül). Hívja fel és ünnepelje ezt a fejlődést, legyen az bármilyen kicsi is.

Mi legyen a következő

Gondoljon bele, mit élvezhet.

Minden embernek megvan a maga elképzelése arról, hogy mi a mozgás „szórakoztató” vagy önmagában kifizetődő. Kísérlet. Próbálja ki a dolgokat.

Tegye a programot Önnek megfelelővé, és ne fordítva.

Dolgozni vele a ti test, a ti életmód, a ti menetrend, és a ti érdekeit. Csináld te szerelem.

Építsen a sikerre.

Szagolgasson el szórakozást és élvezetet, mint egy véres kutya. Keressen mindenhol apró győzelmeket és kis örömöket. Akkor építsen rájuk.

Legyen társadalmi.

Legyen szó akár váltakozásról a bár alatt egy guggoló állványban, akár találkozásról egy reggeli futásra, az edzés sokkal szórakoztatóbb a barátokkal, és gyakran erősebben fogjuk magunkat nyomni, mint ha egyedül edzünk.

Gondoljon a mozgásra a testmozgás helyett. Menjen ki az edzőteremből és játsszon.

Az olyan dolgok, mint a túrázás, kerékpározás, séta, a parkban való rohangálás a gyerekekkel, vagy szinte bármilyen sport, ugyanolyan edzéshatást fejthetnek ki, mint az edzőteremben való edzés, és nagyobb valószínűséggel önmagukban is szórakoztatóak.

Gondoljon a játékra a testedzés helyett, és felejtse el a készletek, ismétlések és pihenőidők számlálását.

Természetesen nem kell a hivatalos gyakorlatot elárasztania. Az edzőtermi testmozgás javíthatja szórakoztató tevékenységeit azáltal, hogy javítja a mozgásmintákat, növeli az erőt és az általános erőnlétet, vagy segít a rehabilitációs sérülésekben, amelyek megakadályozhatják a játékot. Gondoljon a testmozgásra és a játékra, mint kapcsolatra. Együtt dolgoznak, jobbá téve az egyes alkatrészeket.

Mindenki számára: Legyen játék.

Mi a játék neked? Barátságos verseny? Ostoba dolgokat csinálsz? Versenyezni, hogy megverjen egy órát? Nevetséges fogadásokkal áll elő, mint például: „Fogadok, hogy eltalálhatom a kosarat, ha hátravetem a fejem felett”? (Vagy az a régi gyermekkori kedvenc: „A padlót aligátorok és forró láva borítja, így nem léphetsz rá?”) Bármi is teszi a játékot „játékossá”, adja hozzá őket.

Végül a kedvenc fizikai elfoglaltságainak megtalálása nem feltétlenül okoz gondot. Gondoljon arra, mint egy szórakozási lehetőségre, érezze a mozgás örömét, és engedje el egy ideig a belső gyerekét. Miután elkezdte játszani, lehet, hogy nem akarja abbahagyni.

Az egészség- és fitneszvilág néha zavaró lehet. De nem muszáj.

Segítsen ebben az ingyenes különjelentésben segíteni az egész értelmezésében.

Megtanulja az Ön számára legjobb étkezési, testmozgási és életmódstratégiákat.