Mit kell tudni a rövid távú súlygyarapodásról

Miért állítja a tudomány azt, hogy néhány napig kijönni, nem fogja annyira károsítani a derékvonalát, mint gondolja

Már érzi a pánik szagát. Közeledik az az egy hetes falatozás, amelyet karácsonynak hívunk. Tudja, hogy semmit sem tehet az elkerülhetetlen zsírgyarapodás elkerülése érdekében. Kutatások szerint a karácsonykor felhalmozott zsír az ünnepek után lóg. Valójában az egész évben elért súly több mint 50% -át képviseli.

Tudom. Istenem.

A rendes Joe-nak ez nem nagy baj. De a fitnesz narkó számára ez drasztikus intézkedéseket tesz szükségessé.

Különböző éhgyomri rendszereket készít, vagy alacsony és magas napokkal periodizálja étrendjét. Mindezt abban a reményben, hogy sértetlenül kijussunk a másik oldalról és januárba. De kell-e zavarni?

Mi történik, ha falatozik? Mennyit híznak az emberek? Ezekre a kérdésekre válaszolva láthatja, hogy jó okból háborgat-e vagy sem.

Vessünk egy pillantást a rövid távú túltáplálás tudományára.

Zsír vagy víz?

Felébredtél már egy nappal a hatalmas kirobbanás után, és észrevetted, hogy 5 kg-mal nehezebb vagy? Zsírgyarapodás igaz? Nos, nem egészen.

A zsírszövet nemcsak zsírból áll. Víz és fehérje egyaránt bőséges. 1 kg zsírnak tekintett zsír nagyjából 7555–8254 kalóriát tartalmaz. 38 000-41 000 kalóriával többet evett az előző nap szokásosnál? Nem gondoltam. Mint arról már korábban írtam, ennek a tömegnek a nagyobb része megnövekedett víz a normálnál magasabb nátrium-bevitel miatt. Néhány nap múlva nagyjából visszatér a normális kerékvágásba. Phew. Tehát mennyi zsírt nyerhet egy nap alatt?

Fidget vagy lajhár?

Nem lehet kiszabadulni a zsírosodásból, ha hatalmas kalóriatöbbletben vagy. Még akkor is, ha csak egy nap. A kérdés az, hogy mennyi zsírt fogsz hízni?

Emlékszel arra a vékony, ficánkoló gyerekre az iskolából? Tudja, akinek a térde úgy ficánkolt az íróasztala alatt, mint egy pneumatikus fúró? Kiderült, hogy egyesek akkor válnak ebbe a fickóba, ha túl eteled őket. És ez nem anekdota. Levine és munkatársai tanulmányában. néhány ember majdnem elégette az 1000 kalóriatöbbletet azzal, hogy többet mozgott. A rúgás az, hogy a tanulmányban néhány ember valójában kevesebbet mozgott, ha túl etette! Ugyanazzal a kalóriatartalom-növekedéssel mi okozza egyes embereket, mások kevésbé izgulnak? A válasz genetika lehet.

Ikrek

1990-ben Bouchard és munkatársai tanulmánya. 12 pár azonos ikrrel táplálta túl a 100 napos karbantartást. Átlagosan 8,1 kg-ot híztak, amelynek 67% -a kövér. Itt az érdekes darab. A laboratóriumi kabátok nagy eltéréseket találtak abban, hogy az emberek hogyan reagálnak az extra kalóriákra. Ez a variáció nem volt véletlenszerű. Az azonos ikrkészletek hasonló mennyiségű zsírt raktároztak, és ugyanitt tárolták is.

Amit ez megmutat nekünk, az az, hogy a genetikájától függ. Lehet, hogy valójában nem sok valós irányításod van a tárolt zsír mennyisége felett. Vagy hol tárolja.

Ez nem azt jelenti, hogy azt mondanánk, hogy egyesek nem tudnak hízni, míg mások megnéznek egy darált pite-t és feltesznek 5 kg-ot. A kalóriafelesleg idővel bárkinek zsírgyarapodást eredményez, függetlenül attól. Néhány embernek csak egy segítő genetikai keze van a fontra pakolással kapcsolatban.

”Csavar genetika! Mennyi zsírra számíthatok valójában, ha egy hétre összetöröm? "

Ráérek! Ok, nézzük meg.

A valós súlygyarapodás

Tudjuk, hogy bármitől is hízhat, de a megszerzett mennyiség a genetikának köszönhető. De valójában mire számíthat kevesebb, mint 2 hetes kemény disznóságra? Anekdotákat félretéve, valójában nem sok irodalom vizsgálja ezt. És nem csak a súlygyarapodást nézheti. Látnia kell, hogy ebből a súlyból valójában mekkora volt a zsír.

De ha rátalál a stréberére, találhat néhány nyomot.

Az alábbiakban bemutatjuk a tisztességes túltáplálási vizsgálatok gyors, reális, legfeljebb 2 hétig tartó tanulmányait.

Geek mód

5 fiatal férfinak 60 napos kalóriatartalma volt 9 napig
Az átlagos súlygyarapodás 3,2 kg volt, 56% -a tényleges zsír

9 sovány és 7 elhízott férfinak volt 50% kalóriatartalma zsírból vagy szénhidrátból két hétig
A sovány alanyok 1,09 kg-ot híztak szénhidráttáplálkozásból és 1,21 kg-ot a túlzott táplálékból. A tömeg 54–56% -a tényleges zsír volt

11 férfi és 14 nő további 20 kalóriát fogyasztott testtömeg-kilogrammonként cukorkából vagy mogyoróból
Ez extra 1500 kcal-ként működik 75 kg-os ember számára
A testtömeg az édességcsoportban 0,8 kg-ot, a mogyorócsoportban pedig enyhén 0,3 kg-ot nőtt
Bocsásson meg, miközben összetörök 1300 kcal száraz pörköltet ...

7 férfi és 2 nő napi 4000 kalóriát fogyasztott el 2 héten keresztül
Napi 1500 lépésre korlátozták tevékenységüket (kicsit olyan, mint karácsonykor)
Átlagosan 2,4 kg-ot híztak.

Mind a négy tanulmányban a legtöbb tényleges zsírgyarapodás 1,8 nap volt 9 naptól 60% -os feleslegben. Hogy ezt perspektívába helyezzük, ha fenntartja a testsúlyát 2500 kcal-on, akkor arra törekszik, hogy napi 4000 kcal-t fogyasszon 9 napig. Ha szükséges, a strukturált fogyókúrával egy-két héten belül megbirkózhat ezzel a mennyiségű zsírgyarapodással.

Nem tudok rólad, de azt gondolom, hogy ez nem nagy baj.

Perspektíva?

Összegezzük az eddig tanultakat:

A súlygyarapodás ritkán csak zsírgyarapodás
Ha a túlevés után másnapra egy tonna súlyt ad, akkor szinte nem minden zsír, hacsak előző nap nem evett 40 000 kcal-t
A túltáplálási tanulmányok azt bizonyítják, hogy nem válik Mr. Creosote-vá, ha keményen megy pár hétig

Tudom, hogy érdekel az Instagram szelfik és hat csomag. Mindent a „fitnesz életmódról” mondasz, és ez klassz. De ne veszítsd el a perspektívát. Hacsak nem fog lelkiállapotba kerülni, rövid távú többlettel nem fog sokat okozni a derékvonalának.

Pihenjen és érezze jól magát.

Ha stresszes állapotban van, fontolja meg a terv újragondolását. A karácsonyt megelőzően tartsa szünetben ezt a diétát, vagy bármilyen más butaságot. Egy nap, három nap vagy két hét nem fog nagy változást hozni a dolgok nagy sémájában.

Szeretnél lefogyni, miközben még mindig kimész enni a szeretett ételeket? Szerezd meg az enni maradj sovány rendszert, és soha ne aggódj a kinti étkezés miatt.

Hozzájárulok ahhoz, hogy adataimat az Adatvédelmi irányelvekben előírtak szerint gyűjtsék és tárolják ->