Az Endomorph testtípus: Minden, amit tudnia kell az étrendről, a testmozgásról és a fogyásról

A szomatotípuselmélet szerint mindenki a három fő testtípus egyikébe sorolható.

Az emberek h endomorf testtípus alacsonyabb testalkat és magasabb izom- és testzsírszint jellemzi, mint a másik két testtípus.

Ebben a cikkben megválaszoljuk az endomorf testtípusra vonatkozó összes kérdést .

Felfedezzük a legjobb ételeket és az endomorfok edzésprogramjait, és megtudhatja, hogyan lehet testreszabni az edzést az endomorf testtípusához, hogy a legjobb eredményt érje el.

Ebben a cikkben a következő kérdésekre adunk választ:

Mit jelent az Endomorph testtípus?

Az Endomorph a három szomatotípus egyike, amelyet William H. Sheldon pszichológus osztályozott.

Noha nincs két embernek ugyanaz a teste, Sheldon arra a következtetésre jutott, hogy sok embernek vannak közös genetikai tulajdonságai, amelyek meghatározzák testalkatuk fő szempontjait.

Ide tartozik a csontváz és a testösszetétel. Megállapításai alapján Sheldon arra a következtetésre jutott, hogy minden ember három kategóriába sorolható az öröklött testtípus szerint - endomorf, ektomorf és mezomorf .

Mi az Endomorph Definíció?

Sheldon meghatározása szerint az endomorfok hajlamosak az izmok és a zsír felépítésére, és puhább, kerekebb testalkatúak, mint a másik két típus.

Az endomorf testtípusú emberek kerek fejűek és keskeny vállúak, rövidebb lábakkal és karokkal. Emellett általában kerek hasuk, karcsú csuklójuk és bokájuk, valamint nehezebb felkarjuk, csípőjük és combjaik vannak.

Az endomorf szomatotípusúak hajlamosabbak a súlygyarapodásra, mint a másik két testtípus, és gyakran nehezen fogynak.

amit

Endomorph Women vs. Endomorph Men

A fő különbség a női és a férfi endomorfok között az ahogy testük raktározza a zsírt.

Endomorph vagy sem, a nőknél természetesen nagyobb a testzsír aránya, mint a férfiaknál. Míg a férfiak testének csak a testzsír 3% -ára van szükség a megfelelő működéshez, addig a nők testének 12% -ra van szüksége.

Ha híznak, az endomorf nőstények hajlamosak azt a csípő, a fenék és a comb körül tárolni. Ez megadja nekik a körte alakját, amely az endomorf testtípus szinonimájává vált.

Másrészről az endomorf hímek általában a hasi területen tárolják a túlsúlyt. Ez a csontváz nagy különbsége miatt következik be.

Látja, hogy a férfiak teste genetikailag fel van szerelve a nagyobb izomtömeg támogatására, ezért nagyobb a keretük. Eközben a nők természetesen szélesebb csípővel rendelkeznek, hogy lehetővé tegyék a medence terjeszkedését a terhesség alatt.

Endomorph-diéta: Mit egyek endomorfként?

Mivel az endomorfok lassabban metabolizálódnak, a paleo étrendet gyakran emlegetik a legjobb endomorf étrendként .

Ez a népszerű étrend több egészséges zsírból és fehérjéből és kevesebb szénhidrátból áll, ami nagyon jó, mert az endomorf testtípusok hajlamosak a szénhidrátokat zsírokká alakítani, mint mások.

Néhány étel, amelyet a a paleo diéta magában foglalja a gyümölcsök, zöldségek, hús, hal, diófélék, magvak és tojás. Ugyanakkor kerülnie kell a feldolgozott ételeket, tejtermékeket, hüvelyeseket és transz-zsírokat.

Természetesen ez nem azt jelenti, hogy az összes szénhidrátot ki kellene választania az étrendből. Éppen ellenkezőleg, az összes szénhidrát kizárása az étrendből vagy a bevitel drasztikus csökkentése komplikációkhoz vezethet, mint fáradtság, izomgörcsök, kiütések, székrekedés, fejfájás és hasmenés.

E nem kívánt tünetek elkerülése érdekében váltson a következőre: egészséges szénhidrátforrások, például friss gyümölcsök, keményítőtartalmú zöldségek és teljes kiőrlésű gabonák.

Mit kell ennie egy Endomorphnak, hogy lefogyjon?

Sikeresen fogyni endomorfként, módosítania kell a makrotápanyagok bevitelét.

A makrotápanyagok az élelmiszerek három fő csoportja, amelyek biztosítják a szervezet számára a működéséhez szükséges energiát: fehérje, szénhidrátok és zsírok.

Az optimális eredmény érdekében az endomorf makrók a következőképpen néznek ki: A napi kalóriabevitel 30% -ának szénhidrátból, 35% -a kiváló minőségű fehérjéből és további 35% -a zsírból kell származnia.

A test céljaitól függően még több energiát nyerhet a zsírból (akár 40%), miközben tovább csökkentheti a szénhidrátbevitelt (25% vagy több).

De ahelyett, hogy hirtelen étrendet változtatna, fokozatosan csökkentenie kell a szénhidrát bevitelét.

Kezdje azzal, hogy eltávolítja az étrendből az összes egészségtelen szénhidrátot, beleértve a következőket is: feldolgozott cukrok, üdítők és finomított szemű termékek, például fehér rizs, fehér tészta és fehér kenyér. Cserélje ki nem keményítőtartalmú zöldségekre, például leveles zöldekre és teljes kiőrlésű gabonákra, például barna rizsre és vadrizsre.

A teljes kiőrlésű gabonák különösen fontosak, mivel rengeteg élelmi rostot tartalmaznak, amelyek hosszabb emésztést igényelnek, így hosszabb ideig teli érzéssel tölt el.

Ami a fehérjét illeti, mindig a csirkében, a halban és a tofuban található kiváló minőségű, sovány fehérjére kell törekednie. Ugyanakkor korlátozza a transz-zsírok és a telített zsírok bevitelét az egészséges egyszeresen telítetlen zsírok érdekében, amelyek megtalálhatók az étrendi olajokban (különösen az olívaolajban), az avokádóban és a diófélékben.

Hány kalóriát kell ennie egy endomorfnak, hogy lefogyjon?

Testtömegétől függetlenül a fogyás legjobb módja annak biztosítása, hogy ne fogyasszon több kalóriát, mint amennyit a teste meg tud égetni. Így létrehoz egy kalóriadeficitet, amely arra készteti a testet, hogy kezdje el égetni a felhalmozott zsírt az energia előállítása érdekében.

Ha endomorf vagy, aki fogyni akar, a napi kalóriabevitel csökkentése 200-500 kalóriával kell, hogy megtegye a trükköt.

Ne válasszon napi 1200 kalóriánál kevesebbet tartalmazó korlátozó étrendet, mert az elégtelen kalóriabevitel „túlélési módba” állíthatja testét, és arra ösztönzi, hogy tartsa be a zsírt.

Hogyan fogyhatnak gyorsan az Endomorphs?

A fogyás mértéke kizárólag az anyagcserétől függ.

Ha azonban fel akarja gyorsítani a fogyást, akkor kipróbálhatja a következők egyikét:

  • Fogyasszon alacsony kalóriatartalmú, magas rosttartalmú zöldségeket, például brokkolit, kelkáposztát és spenótot.
  • Töltsön be sovány húsokból és halakból származó kiváló minőségű fehérjéket, hogy ösztönözze a testét arra, hogy több energiát égessen el.
  • Rágjon lassan, és legyen körültekintőbb étkezés közben, hogy a testének több ideje legyen a szénhidrátok felbomlására.

Az Endomorphs könnyedén izomzatot nyer?

Lassúbb anyagcseréjük miatt az endomorfok hajlamosabbak a zsírgyarapodásra, mint a másik két szomatotípus.

azonban, megfelelő táplálkozással és jó edzéstervvel meg tudják csinálni építeni ugyanolyan egyszerűen az izmokat.

Ha egy endomorf vagy, aki tömegesen akar bővülni, akkor ezt megteheti a kalóriabevitel beállításával, az étrend módosításával és az egészséges fitnesz rutin elfogadásával.

Súlyától, anyagcseréjétől és étrendjétől függően az izomépítés eltarthat egy ideig, de az eredményeket az első néhány hónapban el kell kezdenie.

Meg akarja húzni és tonizálni az izmait anélkül, hogy összerakna?

Akkor a cél az, hogy minél több testzsírt égessen el, miközben biztosítja, hogy a megszerzett súly a sovány izomtömeg legyen. Ezt csak a testtípusához igazított megfelelő edzésprogrammal érheti el.

Endomorph edzés: Mi a legjobb edzés egy Endomorph számára?

Ha fogyni akar, nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) lehet a legjobb választás, ha endomorf vagy. Egy 2011-es tanulmány szerint ez a technika sokkal hatékonyabban segítheti a szubkután és a zsigeri zsírégetést, mint más edzéstechnika.

A HIIT részeként egy bizonyos ideig nagyon magas intenzitással fog edzeni, csak egy kis intenzitású edzés vagy pihenés után folytatja, mielőtt megismételné az egész folyamatot. Például 60 másodpercig maximális sebességgel sprintel, majd a következő négy percet gyaloglással tölti, majd három-ötször megismétli a rutint.

Az erőnléti edzés az endomorf edzés rutinjának másik fontos része. Az izom több kalóriát éget el, mint zsírt, ezért az izmok edzésével a hét legalább három napján javítja az anyagcserét és a testet arra tanítja, hogy hatékonyabban égesse el a kalóriákat.

A maximális hatás érdekében, meg kell dolgoznia mind a négy fő izomcsoportot.

A fekvőtámaszok, a felhúzások, a guggolás, a rázkódás és a felülés néhány olyan gyakorlat, amelyet beépíthet a rutinjába. Ha az izomtömeg növelése a cél, akkor ellenállási sávot vagy szabad súlyokat is be kell építenie.

Az ingyenes súlyzós edzés az endomorf edzés másik fontos típusa .

Ez azért van, mert edzés után akár két napig is fokozza az anyagcserét. Tehát, ha hetente háromszor vagy négyszer jár edzőterembe, örök lendületet ad az anyagcseréjének.

Hasonló szabályok vonatkoznak az izomépítésre, függetlenül attól, hogy ömlesztik vagy tonizálja.

Minél több izomot ad hozzá, annál gyorsabb lesz az anyagcseréd, és a tested kevésbé hajlamos a zsírsejtek tárolására. Ez tulajdonképpen azt jelenti, hogy megfordíthatja testének természetes zsírgyarapodási hajlamát.

Ami a konkrét gyakorlatokat illeti, hozzá kell adnia az edzés rendjét, kezdje azokkal, amelyek több izomcsoportot foglalnak magukba - guggolás, elhúzás, fejtörés és merülés.

Ideális esetben minden gyakorlatból öt ismétlést kell végrehajtania, gyakorlatonként legfeljebb öt sorozatig. Ha újszülött vagy, kezdj lassan, majd fokozatosan építs fel edzésenként körülbelül 20 készletet.

Túlóra, képesnek kell lennie 8 és 12 ismétlés közötti teljesítésre. Ha ezt sikerül megtenni, itt az ideje, hogy továbblépjünk az egyes izomcsoportokra.

Függetlenül attól, hogy az edzésprogram melyik szakaszában van, ügyeljen arra, hogy az edzések között mindig tartson egy szabadnapot. Így az izmainak elegendő ideje lesz a gyógyulásra, miközben a test továbbra is zsíréget az utóégés hatásának köszönhetően.

A Endomorpháknak több kardióra van szükségük?

Mint minden más testtípushoz, az endomorfoknak is szívre van szükségük, hogy egészséges legyen a szívük.

Mivel testük természetesen hajlamos a zsírraktározásra, több kardióra lesz szükségük a jelentős zsírvesztés eléréséhez és az optimális izomnövekedés biztosításához.

Mennyi ideig kell egy Endomorph edzés?

Ahhoz, hogy testüket formába hozzák és karcsúak maradjanak, az endomorfoknak átfogó edzéstervet kell választaniuk.

A legjobb eredmény elérése érdekében váltakoznia kell a kardió (heti három-négy nap) és a HIIT, az erősítő edzés vagy az ingyenes súlyzós edzés (más napokon) között. A kardió munkameneteknek 30–60 percig kell tartaniuk, míg a HIIT gyakorlatok egyszerre legfeljebb 30 percek lehetnek.

Emlékezetes szó

Rajtad múlik, hogy nagyszerű-e az életed.

Bármi legyen is a test célja, a sikere rajtad múlik. Az egészséges táplálkozás és a testedzés mellett az éberség, a meditáció és a rendszeres alvás is fontos alkotóeleme az egészséges életmódnak.

Kemény munkával és odaadással elérheti fitnesz életmódra vonatkozó céljait.

Mi az edzésterved?

Csatlakozzon Ben Greenfieldhez, a híres biohackerhez ebben az INGYENES mesterkurzusban, és fedezzen fel hatékony stratégiákat az edzettség, az egészség és a hosszú élettartam gyors emeléséhez - nem számít életkora vagy jelenlegi fitnesz szintje.

Ebben a mesterkurzusban felfedezheti:

✅ Hogyan lehet megőrizni erejét, energiáját, és mégis karcsú, szexi teste van mélyen az arany éveidbe (ez az ötlet elmozdítja az egész elképzelést arról, hogy mit jelent a „kecsesen öregedni”)

✅ Miért pazarolja az idő egy órás edzésprogramot? és hogyan érhet el jobb eredményeket 10 perc alatt.

✅ A teljes és kiegyensúlyozott wellness NÉGY oszlopa - Ez az egyetlen koncepció a kulcs egy szakadt, egészséges test elkészítéséhez, amely egy életen át kitart.

✅ Egyszerű 5 perces zuhanyzási rutin, amely növeli az anyagcserét tehát természetesen zsíréget a nap folyamán.

Regisztráljon még ma, és fedezze fel Ben gyors biohackjeit az egészség és a hosszú élettartam érdekében!

írta: Mindvalley
Mindvalley egy globális iskolát hoz létre, amely transzformációs oktatást nyújt minden korosztály számára. A közösség működteti. A szórakozás táplálja. Elkötelezettek vagyunk annak biztosítása mellett, hogy az emberek boldogabb, egészségesebb és kiteljesedtebb életet éljenek azáltal, hogy pótoljuk azokat a hiányosságokat, amelyeket a hagyományos oktatás nem tanított meg nekünk. Ezt úgy valósítjuk meg, hogy valós eseményeket szervezünk szerte a világon, és világszínvonalú minőségi programokat készítünk az átalakulás több területén, beleértve az elmet, a testet és a teljesítményt.