A szakaszos étkezés tudománya

Maximalizálja izomnövekedését azáltal, hogy az intermittáló éhomi protokollról az időszakos étkezésre vált.

étkezések között

Ez nem cikk a szakaszos böjtről. Ellenkezőleg. A szakaszos evésről szól - röviden az IE-ről. Pontosabban arról van szó, hogyan kell enni a helyreállítás optimalizálása és az izomnövekedés maximalizálása érdekében.

Valójában a szakaszos táplálkozás, vagyis az evés igénye az egyik oka annak, hogy a szakaszos böjt nem eredményez elegendő izomnövekedést, és főleg zsírvesztés céljából kell felhasználni.

Egyél, hogy növekedj!

Az időszakos étkezés az étkezési módszer, amelynek célja az izomfehérje-szintézis maximalizálása és az izomfehérje-lebontás minimalizálása. A hordozott izom mennyisége attól függ, hogy mennyi izomfehérje van, és ez képviseli a nettó izomfehérje-egyensúlyt, ami a különbség a testének mennyi izomfehérje szintézise és lebontása között. Minél kiegyensúlyozatlanabb a fehérjeszintézis mellett, annál több izmot fog viselni. Ha a cél az, hogy a lehető legtöbb izomzatot felépítse, akkor a legjobb terve nem az, hogy hosszan tartó böjt után ébredjen fel, és egész nap folyamatosan eszik.

Időszakos éhgyomorra nem lesz elegendő tüske az izomfehérjében. Ehhez valójában szünetet kell tartania az étkezések közötti evésben. A legfontosabb az, hogy elég hosszú szünetet hozzunk létre az etetés során, hogy maximalizáljuk az izomfehérje szintézisében bekövetkező csúcsot, miközben az izomfehérje lebontása a lehető legkisebb legyen.

A nettó izomfehérje-egyensúly ingadozik, így annak ellenére, hogy izmot építesz, mégis elveszítheti, ha nem tartja be étrendjét és edzését olyan módon, amely ösztönzi a pozitív fehérjeegyensúlyt.

Enni vagy nem enni?

Ha magas fehérjetartalmú ételt eszel, az megnöveli az izomfehérje szintézisét, és elkezdesz izomfehérjét építeni. Ha a legutóbbi étkezés után túl hamar elfogyasztja a következő étkezést, előfordulhat, hogy nem kap újabb tüskét, mert nem adott elegendő időt az előző étkezésből származó aminosavaknak a munkájuk elvégzéséhez - az izomfehérje szintézisének meg kell szöknie, majd le kell esnie vissza. Ha még egyszer eszik, mielőtt az a csepp teljesen bekövetkezne, az étkezés nem képes megnövelni a fehérjeszintézist, és az étkezésben lévő fehérje nem megy az izomépítés felé. Ehelyett főleg energiára fogják felhasználni, és esetleg zsírokká is átalakul.

Minél tovább megy étkezés nélkül, annál több izomfehérje bomlik le. Ezért nehéz szakaszos böjtöléssel maximalizálni az izomnövekedést. A nem evés hosszú, gyakran 16 órás vagy annál hosszabb ideje annyira megnöveli a fehérje lebontását, hogy amikor a fehérjeszintézis megugrása bekövetkezik, a nettó fehérjeegyensúly növekedése nem elegendő az izomépítéshez; csak fenntartja az izmaidat.

Igaz, hogy minél tovább megy étkezés nélkül, annál nagyobb az izomfehérje-szintézis csúcsa, amikor végül eszik, de mivel az izomfehérje-lebontás olyan nagy volt, a tüske nagy része csupán a böjt során elvesztetteket fogja pótolni.

Stratégia számít

A szakaszos étkezés kulcsa az, hogy elég hosszú ideig kell menni az étkezések között ahhoz, hogy elég nagy tüskét kapjunk az izomfehérje szintézisében anélkül, hogy túl sok fehérje lebomlana. Úgy tűnik, hogy ennek édes helye 3-4 óra az étkezések között. Ezt történetesen több mint két évtizede írtam elő, és vannak kutatások, amelyek alátámasztják azokat az eredményeket, amelyeket ezrek értek el ezzel a menetrenddel.

A Nutrition & Metabolism folyóiratban közzétett 2012-es tanulmányban az ausztrál kutatók az alanyok lábgyakorlatot hajtottak végre, majd a következő 12 órában összesen 80 gramm tejsavófehérjét tápláltak nekik három különböző adagolási szokás szerint: [1]

  1. Nyolc 10 gramm adag, 1-1/2 óránként
  2. Négy 20 grammos adag, 3 óránként
  3. Két 40 grammos adag, 6 óránként

Megállapították, hogy a nettó fehérjeegyensúly lényegesen nagyobb volt, ha az alanyok három óránként 20 gramm tejsavófehérjét fogyasztottak.

Érdemes megemlíteni, hogy a vizsgálatban tejsavófehérjét vontak be, amelynek gyors élettartama van az izomfehérje szintézisében. Kevesebb, mint egy óra alatt növeli az izomfehérjét, majd 2-3 órán belül visszaesik a normális szint felé. Lassabban emészthető fehérje (például kazein) hozzáadása a tejsavóhoz meghosszabbítja azt az időtartamot, amely alatt az izomfehérje-szintézis magas marad, és kimutatták, hogy nagyobb izomtömeg-növekedést eredményez. Ezért, kivéve, ha minden étkezéskor csak tejsavót vesz be - és én nem javaslom, mivel nem építi olyan izomra, mint a fehérje-keverék -, várjon még egy kicsit a következő étkezésig. Legalább 4 órán keresztül meg kell tennie, függetlenül attól, hogy van-e fehérje keverék-shake-je, mint például a Pro JYM, vagy teljes ételeinek étele, például steak és tojás.

Hogyan gyakoroljuk az időszakos étkezést

Az IE előnyeinek maximalizálása érdekében az étkezéseket általában 4 órával kell elosztani. Ez azt jelenti, hogy az étkezések között nincs kalória. Csakúgy, mint a szakaszos böjtölés esetén, csak nem kalóriatartalmú italokat fogyaszt, például vizet, fekete kávét, cukrozatlan teát és mesterségesen édesített italokat az étkezések között.

Egy másik kulcsfontosságú tényező, hogy mennyi fehérjét fogyaszt el minden étkezés során. Kritikus, hogy elegendő mennyiségben vegye be az elágazó láncú aminosavakat - a leucint, az izoleucint és a valint.

A leucin a legfontosabb aminosav az izomfehérje-szintézis bekapcsolásához. A kutatások szerint körülbelül 3-4 gramm leucinra van szükség a fehérjeszintézis megfelelő megpótlásához. [2] Ahhoz, hogy ennyi leucint kapjon az ételtől, legalább 40-50 gramm állati fehérjét kell megennie. Előfordulhat, hogy alig több mint 30 gramm fehérjét ráz meg egy fehérjeturmixban, mivel a turmixok általában gazdagabbak a BCAA-ban, de az olyan teljes táplálkozási forrásokhoz, mint a marhahús, a tojás, a csirke és a hal, nagyobb mennyiségre lesz szükség ahhoz, hogy elegendő leucint kapjanak elegendő izomfehérje-tüskéhez.

Ha nem biztos abban, hogy az étkezés elég fehérje-e ahhoz, hogy elegendő leucint biztosítson, hozzáadhat egy BCAA-kiegészítést. Válasszon olyat, amely legalább 3 gramm leucint tartalmaz a leucin/izoleucin/valin 2/1/1 arányban. Ez feldobja az étkezés teljes leucintartalmát, és a tüskefehérje szintézisét megfelelően növeli.

Több mint 40 gyakornok fontolóra veheti az étkezés során még több fehérje fogyasztását. A kutatások megerősítik, hogy minél idősebbek vagyunk, annál kevésbé hatékony testünk az izomfehérje felépítésében az elfogyasztott aminosavakból. [3] Egy idősebb emelőnek több fehérjére lesz szüksége az izomfehérje szintézisének fellendítéséhez, mint 20 éves korában. Most, hogy 50 éves vagyok, minden étkezésnél mindenképp minimum 50-60 gramm fehérjét kapok.

Vegyük az BCAA-kat az étkezések között

Egy extra stratégia, amelyet használhat, hogy BCAA-t szed két órával minden étkezés után. A kutatások azt mutatják, hogy az izomfehérje-szintézis megugrik egy étkezés után, amely legalább 3-4 gramm leucint tartalmaz; a leucinszint azonban körülbelül két óra elteltével ismét csökken. [4] Ez megállítja a fehérjeszintézist, annak ellenére, hogy az étkezésből még mindig rengeteg más aminosav található a véráramban.

Amikor a BCAA-kat nagyjából két órával a teljes fehérje étkezés után szedi, a fehérjeszintézis visszaáll, majd további két óra múlva visszatér a normális szintre. Lényegében lehetővé teszi, hogy minden étkezésből két fehérjetüskét kapjon. Ez duplája a nyereségnek! És mivel a leucin ezeket az aminosavakat az étkezésből az izomfehérje szintézisébe vezeti ahelyett, hogy üzemanyagként elégetné vagy zsírgá változtatná, a BCAA-k alkalmazása még elősegítheti a zsírvesztést.

E stratégia alkalmazásához vegyen 6-10 gramm BCAA-t a leucin/izoleucin/valin 2: 1/1 arányban.

Éjszakai noshing

A nap egyik szakaszában nem kell várni a teljes négy órát az étkezések között - vagy két órával a BCAA-adag után - lefekvés előtt. Ne maradjon később csak azért, mert az előző étkezése csak 2-3 órája volt. A bármikor történő étkezés, különösen a magas fehérjetartalmú étkezés, megakadályozza a fehérje lebontását, és izomtömeg-növekedéshez vezethet. Tehát az utolsó étkezés vagy a BCAA adag után bármikor elfogyaszthatja az éjszaka utolsó, fehérjében gazdag étkezését.

Minta IE étkezési terv

Most, hogy tudod, hogyan kell elhelyezni ételeidet és mennyi fehérjét kell enni minden étkezéskor, íme egy minta étrend egy fiatal, 200 kilós férfiemelő számára, akinek 1,5 gramm fehérjét, 1 gramm szénhidrátot és 0,5 grammot kell fogyasztania testtömeg-kilogrammonként zsír. Ezért minden nap összesen 300 gramm fehérjére, 200 gramm szénhidrátra és 100 gramm zsírra van szüksége.