A táplálkozási szakemberek a tökéletes vacsoraegyenletet javasolják a fogyáshoz

Hankering tudni, hogy a nap utolsó étkezése hogyan segíthet a kilók leadásában? Két táplálkozási szakértő - Stephanie Clarke, RD, és Willow Jarosh, RD, C & J Nutrition - tudását vontuk össze, hogy megosszuk az ötvözet nélküli egyenletet, hogy mit fogyasszunk vacsorára a fogyás elősegítése érdekében. Az eredmények megjelenítéséhez kövesse az alábbi intésüket.

Kalóriák

Célozzon 450 és 550 kalória közötti tartományt. Ha fárasztó a fogyás, maradjon közelebb a 450-hez, és ha fenn akarja tartani a tekintélyt, különösen ha edz, akkor közelebb lőjön 550 kalóriához.

Szénhidrát

A vacsora kalóriáinak 45–55 százalékát körül kell tartani a szénhidrátokkal szemben, ami körülbelül 50–75 gramm szénhidrát. Ne idegeskedjen éjszaka szénhidrátot fogyasztani, mert attól tart, hogy nem lesz ideje elégetni. Bármennyire is ragaszkodik a napi teljes kalóriamennyiséghez, a szénhidrátfogyasztás ennél a tápláléknál nem valószínű, hogy súlygyarapodást okoz. Valójában az elviselhető szénhidrátok fogyasztása vacsorán feloldhatja azokat a vacsora utáni szénhidrát utáni vágyakat, amelyek kedvesek és zsetonok után vágynak.

Fehérje

A vacsora kalóriamennyiségének körülbelül 20-25% -ának fehérjének kell lennie, amely 25-35 grammra nő. A fehérje létfontosságú az izmok újjáépítésében és fenntartásában, és mivel a tested éjszaka sokat épít, ezért fontos, hogy elegendő mennyiségű fehérje legyen a vacsorád számára. A fehérje azt is érzi, hogy elégedett vagy, ami egy másik eszköz a vacsora utáni szippantás megelőzésére.

Kihúzza körülbelül 15–25 grammra, ami az alapos vacsora kalóriák körülbelül 30–35 százaléka. Telített zsírok, például marhahús és sajt helyett válasszon egyszeresen telítetlen zsírokat (MUFA), amelyek olívaolajhoz, szezámolajhoz, kókuszolajhoz, avokádóhoz, olívabogyóhoz, valamint diófélékhez és magvakhoz kerülnek.

Rost

Azoknak az alkalmazottaknak, akik elérik az ajánlott napi 25 gramm összeget, törekedjetek legalább nyolc grammra ebédidőben. Ezt elsősorban a rostokban gazdag szénhidrát-választásokból kellene kifogásolni, például egész foltok, keményítőtartalmú zöldségek, bab, kis mennyiségű gyümölcs és rosttartalmú zsírok, például avokádó, dió és szemek.

Cukrok

Tartsa be legfeljebb hét gramm vagy kevesebb teljes cukrot. Ami a hozzáadott cukrot illeti, próbáljon meg ne haladni a négy grammot - ez az egy teáskanálnyi édesítőszer, amelyet szószokban vagy öntetben használnak.

Időzítés

Ideális esetben 15:30 után két-három órával minden irányban enni kell a vacsorát. délutáni nasi. Ha úgy tervezi, hogy munka után edz, akkor töltsön fel egy későbbi délutáni harapnivalót 16: 30-kor. Aztán 17: 30-kor tornázhat. egy órán át, és egyél vacsorát 7/7: 30-ig Ahogy fentebb említettük, ne aggódjon, ha túl későn eszel vacsorát. Amíg nem lépi túl a napi kalóriákat, az az idő, amelyet megesz, nem befolyásolja a befolyását.

Néhány példa a tökéletes vacsorákra

/Jenny Sugar

Mexikói Quinoa harap Salsa-val: Vezessen élvezetet ezek közül a quinoa és a fekete babcsípések közül négyből egy avokádó negyedével és két evőkanál komszionáttal.

Összes zsír: 22,2 g

Telített zsír: 7,9 g

Hasonlóság Forrás: POPSUGAR Photography/Lizzie Fuhr

nko-kérges hal kelkáposzta számára, vadrizs oldalával: Kövesse ezt az elemi receptet, és készítsen egy adag nko-kérges halibutot, és élvezze egy göndör kelkáposzta salátával és fél csésze főtt vad rizzsel, nyolcad csésze vesebabbal keverve.

Összes zsír: 20,4 g

Áztatott zsír: 4,3 g

Epitome Forrás: POPSUGAR Photography/Lizzie Fuhr

Grillezett csirkés Burrito centrifuga barna rizzsel: Húzza fel ezt a csirkével, fekete babgal és salsa-val megfogott könnyű ételt, és keverjen hozzá egy fél csésze főtt barna rizst és egy fél evőkanál olívaolajat, hogy még teltebb legyen.

Összes zsír: 11,7 g

Telített zsír: 1,4 g

Effigy Forrás: POPSUGAR Photography/Jenny Sugar

Butternut tök és lencseleves kenyérrel: A kinti vegánok számára reggel félénk a lassú tűzhely összes hozzávalóját, és hazaérsz egy forró n krémes vajmogyorós tök lencseleveshez. Élvezze mozdulatát két kis szelet meleg kovászos kenyérrel, amelyet egy-egy fél evőkanálnyi Mold Balance-mal kennek meg.

Összes zsír: 14,3 g

Telített zsír: 4,3 g

Kerülendő vacsora hibák

A szénhidrátok kihagyása: Az emberek gyakran szénhidrátmentesek, így gyorsan el tudják veszíteni az ömlesztett mennyiséget, de ha megtiltják magának ezt a fontos tápanyagot, a szénhidrát utáni vágyakozás még erősebb lesz, ami szénhidrátfogyasztáshoz vezet. Az egészséges rostban gazdag szénhidrátok, például a teljes kiőrlésű gabonák, a keményítőtartalmú zöldségek és a bab kategóriába sorolása parancs hosszabb ideig kielégíti az éhségedet, és hosszú távon megkönnyíti az étrend pótlásának elfogyasztását.
Hatalmas lemezek: A vacsora nagyságú nem elég szabványos, de az egymásra halmozott ételmennyiség akár kétszer-háromszor annyi kalóriát is megadhat, amennyit meg kell innod vacsoránál. Csökkentse a tányérok méretét, és használjon kisebb méretű salátalamintákat vagy gabonatálakat. Ne féljen lemérni az adagokat, és ha egyszer megteszi, a hűtőszekrényben hagyja el a maradékot a holnapi ebédhez, hogy ne ragadjon meg néhány extra falatot.
Szigorú vacsoraidő beállítása: Bár van valami, amit alkalmanként mondhat magának, irányelvek arra vonatkozóan, hogy egy bizonyos idő után ne falatozzon-e (pl. Miután már betette a vacsorát), ha azon kapja magát, hogy kihagyja a vacsorát, mert már túl késő, akkor otthon lehet, hogy túlfogyasztja a következő nap. Étkezés 20 óra után (vagy bármikor) nem teszi egyértelművé a súlyt, ezért nem szükséges kihagyni. Csak győződjön meg róla, hogy a vacsora kiegyensúlyozott és nem vállalkozó szellemű, ha túllépi a napi kalóriahatárt.

Szeretné elveszíteni a nehézségeket a nap más szakaszaiban? Íme, mit kell enni reggelire és mit enni ebédre, ugyanolyan híresen, mint mit kell enni snack közben fogyni.