Az agresszív étrend a természetes srácoknak

Az izmok megőrzése, a hormonszint fenntartása

srácok

Minden emelő legnagyobb félelme

A zsírvesztéshez diétával és edzéssel kalóriadeficitet kell létrehoznia. Ez csak azt jelenti, hogy kevesebb kalóriát kell megennie, mint amennyire a testének szüksége van a jelenlegi állapotának fenntartásához, és/vagy több kalóriát kell felhasználnia testmozgással.

A probléma az, hogy a kalóriahiány minden természetes emelő legnagyobb félelmének - az izmok elvesztésének - is kaput nyit. Szerencsére elpusztíthatja a zsírt anélkül, hogy elpusztítaná azokat a nyereségeket, amelyekért olyan keményen dolgozott.

Mennyire lehet alacsony?

"Mi a legagresszívebb zsírégető étrend, amelyet izomvesztés nélkül követhetek?" Gyakori kérdés. Sajnos a mai azonnali hitelesség világában minden 20 éves Anavar és hasizom hirtelen szakértő.

Még rosszabb, hogy a zsírvesztés maximális arányát elemző tanulmányok közül sokan elhízott vagy képzetlen tesztalanyokat alkalmaznak, nem dedikált emelőket. Ez felveti a kérdést: mennyire lehet agresszívan fogyni a zsírból, anélkül, hogy izmot dobna, ha már formában van?

Az egyik tanulmány a karcsú, 20-35 éves férfi sportolók agresszív zsírveszteség-hiányt alkalmazó testösszetételének és teljesítményének vizsgálatát tűzte ki célul. Az agresszív zsírvesztés csoportban a sportolók egy 24 hetes kalóriahiánnyal képesek voltak javítani a teljesítményen és csökkenteni a zsírtömeget, amely magas fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étrendből állt, négy héten át (1).

A tanulmány sajátosságai

A tanulmány 15 férfi (országos és nemzetközi szintű) sportolót vett fel az ugró és a rövid távú (100–200 m) versenyekből, legalább ötéves verseny atlétikai tapasztalattal. Más szavakkal, ezek elit atlétikai versenyzők voltak, komoly lóerővel, nem kevés egyetemistával, aki olcsó sört kortyolt és pizzából élt.

  • 8 résztvevőt nagy súlycsökkentő csoportba soroltak: kalória-korlátozás = 750 kalóriával alacsonyabb, mint a fenntartás, 24% -os hiány.
  • 7 résztvevőt egy alacsony súlycsökkentő csoportba soroltak: kalória-korlátozás = 300 kalóriával alacsonyabb, mint a fenntartás, 12% -os hiány.

Az eredmények

Összességében a testtömeg átlagosan 5 kilóval csökkent. Azok a sportolók, akiknek a testzsírszázaléka 10% vagy annál nagyobb (gondoljunk a látható hasizomra, de ne aprítsuk fel), jobban meg tudták őrizni a zsírmentes tömeget, mint a karcsúbb egyének. A szérum tesztoszteronszint, a kortizol és a nemi hormont kötő globulin nem változott jelentősen. Ez jó hír.

A hormonális egyensúly kulcsfontosságú része ennek a zsírvesztési képletnek. Az egészséges tesztoszteronszint elengedhetetlen a test optimális teljesítményéhez (az elmédről nem is beszélve). Tanulmányok megerősítik, hogy a férfiak egészséges tesztoszteronszintje a sovány izomtömeg növekedéséhez és a testzsír csökkenéséhez vezet (2).

De ez nem áll meg itt. A zsírvesztés és az egészséges hormonális egyensúly nem minden, amit diétájuk kínálhat. Azok a versenyzők, akik részt vettek a nagy súlycsökkentő csoportban, valóban javultak a sportágukban.

Az ugrók javulásokat tapasztaltak az ugrási távolságukban, és a sprinterek lerövidítették a sprintelés idejét. Mindez a relatív erő javulását jelzi (jobban tud ugrani és sprintelni, ha elveszíti a felesleges zsírt) - ez a sportteljesítmény fontos eleme, amikor testét mozgatja az űrben.

Ennek az úttörő tanulmánynak az összesítése alapján azt látjuk, hogy a kalóriabevitel 24% -kal történő csökkentése (enyhe szénhidrát-csökkentéssel és a fehérjebevitel növelésével) körülbelül 1,25 font csökkenést eredményez hetente a zsírvesztésben, anélkül, hogy negatívan befolyásolná az izomtömeget vagy a hormonális egyensúlyt, miközben javítja a teljesítményt is.

Most csináld magad

Mint minden sikeres étrend-programnál (súlygyarapodáshoz vagy fogyáshoz), el kell kezdeni azzal is, hogy kitalálja, mi a kalóriatartása. Tehát keressük meg az alapvonalat. Szuper pontosság érdekében eltölthet néhány hetet a karbantartás során a bevitel nyomon követésével, de ennek az egyenletnek hozzávetőleges becsléssel kell kezdenie:

Testtömeg fontban x 15

Tegyük fel például, hogy 200 fontja van:

  • 200 font x 15 = 3000 karbantartási kalória naponta.
  • 24% kalóriadeficitet használva a karbantartási kalóriákat meg kell szorozni 0,76-tal, mert 100% mínusz 24% 76% -ot ad.
  • Tehát napi 3000 kalória x, 76 = 2280 kalória.

Nagyon egyszerű, igaz?

Ne feledje, hogy a tanulmány szerint a legjobb eredmény elérése érdekében napi 24% -kal csökkenteni szeretné a kalóriabevitelt, ennek a kalória-csökkentésnek körülbelül 80% -a szénhidrátból származik. Ha ez a százalékok túl sok százaléka, akkor ne felejtse el magas szinten tartani a fehérje bevitelét. A makrókat a következő részben ismertetjük.

Annak ellenére, hogy a tanulmány 4 hétig tartott, potenciálisan folytathatja ezt a kalóriadeficitet, amíg el nem éri a zsírvesztés céljait. amíg az előrehaladás folytatódik.

Ennek ellenére azt javaslom, hogy étrendjét 4 hetes darabokban vegye be. Minél soványabb vagy, annál nehezebb még karcsúbbá válni, és annál több izom veszít el, ha agresszív megközelítést alkalmazsz. Ebben az esetben gondosan kövesse nyomon a számokat, és 4-6 hetes vágás után járjon el egy karbantartási héten, ha a számai megkezdődnek.

Diéta-fázis makrók

Napi 2280 kalória példánk segítségével azt szeretné, ha étrendje a következőkből állna:

40% kalória fehérjéből

  • 2280 x, 40 = 912 kalória
  • 912 kalória elosztva gramm 4 kalóriával = 228 gramm.

Tehát naponta 228 gramm fehérjét fogyasztana.

30% kalória szénhidrátból

  • 2250 x, 30 = 684 kalória
  • 684 kalória elosztva gramm 4 kalóriával = 171 gramm.

Tehát naponta 171 gramm szénhidrátot fogyasztana.

30% kalória étkezési zsírból

  • 2280 x 0,30 = 684 kalória
  • 684 kalória elosztva gramm 9 kalóriával = 76 gramm.

Tehát naponta 75 gramm zsírt fogyasztana.

Ez összeadja:

  • 2280 kalória naponta
  • 228 gramm fehérje
  • 171 gramm szénhidrát
  • 76 gramm zsír

Egy-két karbantartási hét alatt fog ciklusba kerülni, attól függően, hogy mennyi időt töltött ezzel, és a szervezetétől kapott visszajelzésektől. Tartsa szemmel a skálát, és állítsa felfelé a kalóriabevitelt, ha néhány hét múlva heti 2 fontot veszít a programban.

Ne feledje, hogy a meggondolatlan zsírvesztés izomvesztést okozhat, ami ellentétes azzal, amit szeretne. Ez a zsírvesztési program a számítások szerint segít megtartani a legtöbb izomtömeget és a legegészségesebb hormonszintet, hogy a legjobb teljesítményt nyújtsa.

Karbantartási fázis makrók

A fenti 3000 kalóriakarbantartási példát felhasználva a karbantartási hét a következőképpen fog kinézni:

30% kalória fehérjéből

  • 3000 kalória x, 30 = 900 kalória
  • 900 kalória elosztva gramm 4 kalóriával = 225 gramm.

Tehát naponta 225 gramm fehérjét fogyasztana.

40% kalória szénhidrátból

  • 3000 kalória x, 40 = 1200 kalória
  • 1200 kalória elosztva gramm 4 kalóriával = 300 gramm.

Tehát naponta 300 gramm szénhidrátot fogyasztana.

30% kalória zsírokból

  • 3000 kalória x, 30 = 900 kalória
  • 900 kalória elosztva gramm 9 kalóriával = 100 gramm.

Tehát naponta 100 gramm zsírt fogyasztana.

Ez összeadja:

  • 3000 kalória naponta
  • 225 gramm fehérje
  • 300 gramm szénhidrát
  • 100 gramm zsír

Ne feledje, hogy a karbantartási hét egyszerűen gyógyulási hétként hivatott működni 4 egymást követő hét után a zsírvesztés étrendjén. Maradjon következetes. Tartsa szemmel a mérleget. Ha szükséges, végezzen beállításokat, és nem az izmok, hanem a zsírvesztés.

Itt van, miért működik

Ez az étrend lehetővé teszi a szénhidrátbevitel csökkentését a hormonális egyensúlyhiány negatív hatása nélkül. A szénhidrátok és az étkezési zsírok az egészséges tesztoszteronszint két kulcsfontosságú makrói, amelyek szükségesek az optimális zsírégető és izomépítő folyamatokhoz.

Annak ellenére, hogy a szénhidrátok korlátozottak, mégis elegendő mennyiséggel látja el testét, hogy a hormonális egyensúly ne katabolikus állapotba hozza Önt.

Például egy testépítő, akinek csökkentenie kell mind a kalóriáját, mind a szénhidrátját, drámaian csökkenti ezeket a "csúcshete" előtt a verseny előkészületei alatt. De a felkészülésük nagy részében hasonló zsírmegvesztési képlethez ragaszkodnak, mint a fentiek, hogy fenntartsák az izomtömeget, miközben hetente kb.

Egy természetes versenyző testépítő bemutatójának nagy részét a tesztoszteronszinttel viszonylag magasan tölti. De az elmúlt pár hétben, jelentős kalória- és szénhidráthiánnyal, a hormonháztartás kirepül az ablakon, és természetesen nem fenntartható, ezért a testépítők egy show után "megfordítják az étrendet".

Amint a hormonális egyensúly helyreáll egy nagyobb kalóriabevitel révén (főleg a megnövekedett szénhidráttartalom révén), a testépítő ismét izomtömegű táblákat kezd hozzáadni a keretéhez, és remélhetőleg legyőzni fogja magát, amikor legközelebb a színpadra lép.

Szuper egyszerű összefoglaló

Szóval, mi a legagresszívebb zsírégető étrend, amelyet izomvesztés nélkül követhet? Csak csökkentse 24% -kal a fenntartó kalóriabevitelt, elsősorban a szénhidrátcsökkenés révén. Ezután kissé növelje a fehérje bevitelét.

Ha olyan zsírégető diéta piacán van, amely nem fog izmokba kerülni, nem emeli meg a tesztoszteront, és valóban javítja a teljesítményét, adjon egy lövést ennek a protokollnak.

Töltse le a karbantartási kalóriákat papírra (vagy alkalmazásra), és kövesse a képletet a célszámok megszerzéséhez. Tartsa rajta 4 hétig, majd végezze el a beállításokat, ha szükséges.

Kapcsolódó: A makacs testzsír egyszerű terve

Kapcsolódó: A MATADOR szakaszos étrend

Hivatkozások

  1. Huovinen, H. T., Hulmi, J. J., Isolehto, J., Kyröläinen, H., Puurtinen, R., Karila, T., Mero, A. A. (2015). A testösszetétel és az erőteljesítmény javult a testsúlycsökkenés után a férfi sportolókban a hormonális egyensúly akadályozása nélkül. Journal of Strength and Conditioning Research, 29 (1), 29-36. doi: 10.1519/jsc.0000000000000619
  2. oung, N. R. (1993). Testösszetétel és izomerő egészséges férfiaknál, akik tesztoszteron enantátot kapnak fogamzásgátlás céljából. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 77 (4), 1028-1032. doi: 10.1210/jc.77.4.1028

Eric Bach egy nagyon keresett erő- és kondicionáló edző, Coloradóban. Eric arra specializálódott, hogy segítse a sportolókat és az online ügyfeleket az optimális teljesítmény elérésében az edzőteremben és a játéktéren.