Láb edzés férfiaknak, akik zsírégetést és izomépítést szeretnének

Írta: Stuart Carter, Dip. PT, Precíziós táplálkozás 1,

A lábizmok a test legnagyobb izmai közé tartoznak. Méretük és erejük különféle okokból rendkívül fontos, ezért olyan sajnálatos, hogy a test egyik legelhanyagoltabb izma.

Itt, a Fit atya projektben a legnagyobb hangsúlyunk az, hogy segítsünk a férfiaknak fogyni, izomépíteni és jobban érezni magunkat. A legnépszerűbb programunk, az FF30X férfiak ezreit ösztönözte boldogabb, egészségesebb életre. Hidd el, ha nem, a lábedzések az egyik legerősebb eszközünk.

A rendszeres lábrutin az egyik legjobb dolog, amit tehetsz, hogy több erőt nyerj, több kalóriát égess el és javítsd az edzettségedet.

Miért kellene mindenkinek lábedzést végeznie

Ésszerű, hogy ha erős lábakat akarsz, akkor a leghatékonyabb láb edzéseket akarod elvégezni a férfiak számára.

A lábak edzésének nem csak a lábak erősítése a célja. Számos előnye van, ezért mindenkinek gyakrabban kell tennie ezeket:

A láb edzések segítenek fenntartani az idegrendszert

Meglepődhet, ha megtudja, hogy a legújabb kutatások összekapcsolják a neurológiai egészséget a lábizmai által az agyba küldött jelekkel. Ezek a jelek az agyadhoz ugyanolyan fontosak, mint az agyad által az izmokhoz küldött jelek!

A tanulmány kifejezetten megvizsgálta a csökkent izomtömeg idegrendszerre gyakorolt hatását, és megállapította, hogy azok az emberek, akik elvesztették a lábizomtömeget szintén negatív hatást gyakoroltak idegrendszerükre.

A láb edzések erősítik az alapot és javítják az egyensúlyt

Gyakorlatilag minden olyan láberősítő gyakorlat, amelyre gondolhat, kiegyensúlyozza és megtartja saját súlyát, és általában egy pár súlyzó további súlyát.

Ez azt jelenti, hogy nemcsak a lábizmait építed, hanem a magodat is erősíted és javítod az egyensúlyodat.

Röviden: jobban képes lesz végrehajtani más gyakorlatokat, és kevésbé valószínű, hogy elesik.

A láb edzések segítenek a kardióban

Lehet, hogy a lábgyakorlatokat nem kardiónak gondolja, de azok. A tény az, hogy a vért a normálisnál gyorsabban kell pumpálni a végtagok köré.

Ha a gyakorlat megnöveli a pulzusát, de még mindig képes beszélgetést folytatni, akkor ez egy kardió gyakorlat. A legtöbb lábgyakorlat ebbe a kategóriába tartozik.

A láb edzések elősegítik a zsírvesztést

A lábizmaid jelentik a tested legnagyobb izomcsoportját. A több lábizmot magában foglaló összetett gyakorlat több kalóriát fog égetni, mint bármely más gyakorlat.

Ezenkívül megerősödött lábizmaid nagyobbak lesznek, és nyugalmi állapotban több kalóriát égetnek el, mint korábban. Egy font izom hozzávetőlegesen ötször több kalóriát éget el, mint egy font zsír, még pihenés közben is.

Ennek bele kell számítania a súlycsökkentési célokba.

A láb edzések csökkentik az alsó hátfájást és megakadályozzák a sérüléseket

Ha már szenved a deréktáji fájdalomtól, akkor fontos, hogy gondosan válasszon lábtornát. A legtöbb gyakorlat a hátat foglalja magában, ezért kell őket megfelelően elvégezni a sérülések elkerülése érdekében.

Ha helyesen csinálod, megerősíted a combizmaidat, a quadjaidat, a csípőhajlítóidat és a farizmaidat, hatékonyan csökkentve a hátsérülés kockázatát.

A láb edzések javítják a megjelenését

Fontos, hogy ne felejtsük el, hogy a jól körülhatárolt lábak jól néznek ki. Ez vonzóbbá teheti ezt a különleges valakit, de a döntő következmény az, hogy jobban fogja érezni magát.

Ez nagyobb önbizalmat fog jelenteni, amely átalakíthatja az életét, amikor olyan dolgokat ér el, amelyek korábban lehetetlennek tűntek; mindez azért, mert hirtelen elhiszed, hogy tudsz.

Igen, a férfiak számára a jobb láb edzés olyan erős!

Hogyan használjuk a láb edzéseket zsírégetésre és izomépítésre

A legtöbb ember az izomépítés érdekében kezd gyakorolni a lábát. A lábak megmunkálása segít ebben, de emellett extra zsírt is éget.

A különbség az ellenállás szintjén van.

Alacsony ellenállás magas ismétléssel (testtömeg 15-20 ismétlésre), ösztönözni fogja a testét, hogy több energiát égessen el. Ha nincs elegendő mennyiség a vérben, akkor a zsírsejtekben lévő zsír energiává alakul, ami segít a fogyásban.

Nagy ellenállás alacsony ismétléssel (súlyzók 6-8 ismétléshez), nagyobb hangsúlyt fektetnek az izomnövekedésre. Az izmok ugyanis a határukig szorulnak, elszakítják a mikroszálakat.

Mivel a rostok természetes módon gyógyulnak, 24-48 órán belül az izmok nagyobbak és erősebbek lesznek.

A kettő keveréke, amely különböző napokon különböző összetett lábgyakorlatokat végez, segít a sovány izmok felépítésében, miközben zsíréget.

Az alábbiakban egy lejátszási listát találunk, amely a férfiak kedvenc lábgyakorlatát tartalmazza.

Láb edzés férfiak számára, amelyek valóban működnek

Azt mondják, a beszélgetés olcsó. Látta az előnyeit, de amire valóban szüksége van, az néhány gyakorlat a kezdéshez. Nézze meg a férfiak következő lábedzéseit, és próbálja ki a rutinokat. Gyorsan megváltoztatja erejét, állóképességét és önbizalmát.

A Falülés

Álljon kb. 1-2 méterre a faltól, majd lassan engedje le magát ülő helyzetbe, mintha egy székre ülne. Ennek során a kezének az oldalán kell maradnia, a hátának pedig a falnak kell támaszkodnia. Ha nem állítja újra a kiindulási helyzetét, próbálkozzon újra.

A lábait 90 ° -on kell hajlítani, a lábát a padlón kell lapítani. Tartsa 5-ig, térjen vissza a kiindulási helyzetbe, majd ismételje meg.

Guggolás

Annak érdekében, hogy ezek nagyobb kihívást jelentenek, adjon hozzá néhány súlyzót.

Legjobb tipp: Ehhez a súlyzók jobbak, mint a súlyzók, mivel meg kell őriznie az egyensúlyt, és arra kényszeríti, hogy vegye részt a magjával.

Álljon lábaival váll szélességben, lassan térdre hajolva engedje le magát. Egyenesen kell tartania a hátát, de előre 35 ° -45 ° szögben; ha nem, akkor visszaesik. Tartsa 5-ig, majd ismételje meg.

Súlyzó Lunge

Kezdje úgy, hogy a vállát vállszélességre választja, és mindkét kezében egy súlyzóval. Mozgassa az egyik lábát előre, hajlítva 90 ° -kal a térdnél, hogy a combja párhuzamos legyen a padlóval. A másik lábad mögötted megy, szintén térdre hajolva, a térde csaknem a padlót érinti.

Tartsa 2 másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe, mielőtt megismételné a másik lábbal; ez egy rep.

Használja a céljaihoz illő súlyzót, amely könnyebb a zsírégetéshez, nehezebb az izomépítéshez.

Deadlift

A deadlift egy fantasztikus gyakorlat, amely szinte az összes izmot megmozgatja a testében; a legfontosabb, hogy megfelelő legyen az űrlapod.

Helyezze a súlyzót a lába elé, és álljon lábával vállszélességre. Hajlítsa meg térdeit, tartsa a hátát egyenesen, de előre hajolva.

Fogja meg erősen a rudat, a biztonság kedvéért az egyik tenyerét befelé, a másikat tenyérrel kifelé kell fogni.

Emelje fel a lábain keresztül tolva, amíg egyenesen nem áll. A karjaid egyenesek maradnak, és a súlyzó körülbelül derékmagasságú lesz. Tartsa egy pillanatig, majd engedje vissza a padlóra.

Borjúnevel

Álljon egy lépcsőre vagy a ház alsó lépcsőjére. A lábad hátsó fele legyen a lépcsőn. Lassan nyomja felfelé lábujjhegyen, majd hátralép. Lehet, hogy meg kell tartania az egyensúlyt, amikor először ezt teszi.

Ha szeretné, lejjebb mehet a kiindulási helyzeténél, majd visszatérhet a kiindulási ponthoz.

Serleg guggolás

Ez nagyon hasonlít a szokásos guggoláshoz. A lábai szélesebbek egymástól, mint egy szokásos guggolás, és kettlebellre vagy súlyzóra lesz szükségük, amelyet közvetlenül a feje alatt, a mellkasa előtt tartanak, mindkét kezével.

Engedje le magát, mint egy normális guggolás esetén. Könyöke röviden térdre támaszkodhat, mielőtt visszahajtja magát a kiindulási helyzetbe.

Hátramenet

Ez nagyon hasonlít a korábban leírt súlyzórúdra. Ahelyett, hogy előre hajtaná a lábát, hátrafelé hajtja, 90 ° -os hajlítást hozva létre a térdnél. A különbség az, hogy mindkét láb 90 ° -os szöget zár be.

Hajtson vissza az első lábán keresztül, hogy visszahozza magát a kiindulási helyzetbe.

Az igazi előny az, hogy kevésbé valószínű, hogy túl messzire megy és túlzott egyensúlyt szenved, és jobban utánozza a napi tevékenységeket, például a gyaloglást és a futást.

Szamárborjú nevel

Ez egy lépés a standard borjúneveléshez képest. Ezzel a gyakorlattal biztosan érezni fogja az égést.

A szamáremeléseket kétféleképpen teheti meg:

Vegyen fel egy önkéntest, aki üljön a hátán, ill
Övvel kösse be a súlyát a derekáig, hogy a súly a gyomra alatt lógjon.

Az első lehetőség előnyösebb, ha van hajlandó partnere. Ha nem, akkor megakad a 2. számnál.

Meg kell állnia egy lépcsőn, és ugyanazokat a mozdulatokat kell végrehajtania, mint a borjúnevelésben leírtak. Az igazi különbség a plusz súly. Nem számít, milyen jól állsz az álló borjúnevelésben, érezni fogod az égést.

Visszarúgás

A legjobb, ha ezt az edzőteremben lévő kábelgéppel vagy egy ellenállási sávval végezzük. Állj úgy, hogy a lábad váll szélességben van, és a kezeden pihenjen.

Ezután rögzítse az ellenállási sávot az egyik lábához, a másik végét pedig lazaság nélkül kell maga elé rögzíteni. Lassan emelje fel a lábát úgy, hogy egyenesen mögötted legyen; harcolni fog az ellenállási sávval, hogy odaérjen. Tartsa 2-ig, majd térjen vissza a padlóra.
Azonnal cserélheti a lábát, vagy elvégezheti ismétléseit az egyik, majd a másik lábával.

Glute Sonka emelés

Ez valóban teszteli a határaidat, de szükséged lesz egy barátra, aki segít.

Szüksége lesz egy padra is, amelyben laposan fekhet, lábát a helyére szorítva, megakadályozva, hogy mozgás közben mozogjon. Ha nincs lábtáblája, akkor barátjának a helyén kell tartania a lábát.

Érdemes megjegyezni, hogy minél több hely van a térd és a talp között, annál könnyebb lesz ez a gyakorlat.

Most nyomja össze a farizmait, a combizmait és a hasizmait, arra kényszerítve a testét, hogy derékba hajoljon és függőleges helyzetbe mozogjon. Nehéz, de megéri.

Válassza ki a céljainak megfelelő edzést

A kiválasztott edzés attól függ, hogy mit akar elérni. Íme néhány ötlet, amely segít kiválasztani a megfelelő rutint:

A combfeszítés hangsúlyozása

Guggolás - 3 db 8-10 ismétlés, maximális súlygal
Holtemelők - 4 sorozat 8 ismétléssel, 1 perc szünettel a sorok között
Glute Sonka emelés 3 sorozat 8-10 ismétléssel vagy kudarcig

Célozza meg a fenekét

Dumbell guggolás - 4 db 8-10 ismétlés, maximális súlygal
Reverse Lunge - 3 sorozat 10-12 ismétlés pihenés nélkül
Visszarúgás - 3 db 10-12 ismétlés
Deadlift - 8-10 ismétlésből 4, az utolsó ismétlés lehetetlenné válhat az Ön számára

Edzés megkezdése

Serleg guggolás - 4 sorozat 10-12 ismétlést, 1 perc pihenéssel a sorok között
Borjúnevelés - 3 sorozat 15 ismétléssel, 60 másodperces pihenéssel a sorok között
Falülés - 3 db 10-12 ismétlés
Szamárborjú nevel - 2 db 8-10 ismétlés

Csatlakozzon hozzánk és kezdje el új rutinját még ma

Meg kell éreznie, hogy most kezdje el a férfi láb edzéseket. Tudom, hogy vagyok!

Az inspiráció és a motiváció nagyszerű kiindulópont. De ha készen áll egy szintet felvenni, csatlakozzon az FF30X programhoz és nyerje el más férfiak támogatását, akik az Önéhez hasonló cél elérése érdekében dolgoznak.

A 40 évesnél idősebb elfoglalt srácok így fogynak végre…

Ha a 40-es, 50-es és 60-as éveiben jár, másképp kell ennie és mozognia, hogy lefogyjon és valójában tartsa magát…

Új barátod és egészségügyi edződ,

Stuart Carter Dip. PT, Precíziós táplálkozás 1

Stuart még 2001-ben a Premier Global révén szerezte meg személyi edzés és sportorvosi oklevelét. 2018-ban elvégezte az 1. szintű precíziós táplálkozási képesítést.

A fitneszpályafutása során Stuart ügyfelek százait képezte, az ipar szinte minden pozíciójában dolgozott, és saját sikeres edzőstúdiót vezetett.

Szünet után a fitneszipartól, a vállalati menedzsment és a pénzügyi területen dolgozott, Stuart visszatért ahhoz, amit szeret… A fitneszhez! Ez a visszatérés egy véletlen találkozóra vezetett Dr. Balduzzival, és helyet kapott a Fit atya projekt csapatában.

A 40 év feletti elfoglalt apák így égetik meg végül a makacs hasi zsírt és egészségesek lesznek korlátozó étrend vagy időigényes edzés nélkül

Ez bebizonyosodott "Fit atya program" segített 25 000 elfoglalt, 40 éven felüli férfinak fogyni, újjáépíteni az izmokat és végül tartani a súlyt.

Ha csalódott a makacs hasi zsír, a sikertelen étrend és az időigényes edzés, akkor erre a választ kereste…

A Fit apa étkezési terv - egyszerű és finom receptekkel
Biztonságos és hatékony edzésprogram - csak 90 perc/hét
VIP elszámoltathatósági edzés - a Fit atya csapatunk személyesen, lépésről lépésre eljuttatja Önt a sikerhez.

Tudjon meg többet az FF30X-ről >> Lásd az FF30X program áttekintését itt. Felfedezheti, hogy ez a bevált Fit atya program miként segíthet a fogyásban és ténylegesen tartásában - a szokásos étrend bonyodalmai és korlátozása nélkül. »

* Kérjük, vegye figyelembe, hogy a fogyás eredményei és az egészségi állapot változásai/javulásai egyénenként változnak; nem biztos, hogy hasonló eredményeket ér el. Az egészségügyi döntések meghozatala előtt mindig konzultáljon orvosával. Ez nem orvosi tanács - egyszerűen nagyon jól kutatott információ a férfiak lábedzéseiről.

Ossza meg

itthon
Kezdd itt
Fit atya bolt
Blog
Ingyenes étkezési terv + edzés
Belépés

itthon
Kezdd itt
Üzlet
Blog
Ingyenes étkezési terv + edzés
Belépés

Fit atya projekt tényellenőrző szabványok

A Fit Atya projektcsapatunk legmélyebb elkötelezettsége az, hogy segítsen egészségesebb életben lenni mind saját, mind családja számára. És ami az online tartalmat illeti, az integritás és a bizalom minden. Ezért a Fit Apánk projekt munkatársaink-íróink mind képzett szakemberek az egészség és a wellness területén (regisztrált dietetikusok, engedéllyel rendelkező személyi edzők és engedéllyel rendelkező orvosok) - lásd a teljes csapatot itt. Minden cikkünket szigorú szerkesztői eljáráson keresztül szigorúan futtatjuk, hogy biztosítsuk az információk pontosságát, egyszerűségét és hasznosságát. És nem csak egy elefántcsonttoronyban ülő „akadémikusok” csapata vagyunk. Igazi emberek vagyunk - munkával, felelősséggel és családokkal - keményen dolgozunk az árokban, és teszteljük tippjeinket és módszereinket annak biztosítására, hogy egészségesek maradhassanak a család számára.

Íme, amit elvárhat tőlünk a Fit atya blogon és a YouTube csatornán:

Minden tartalmunkat licencelt egészségügyi szakemberek (dietetikusok, személyi edzők, orvosok) írják és ellenőrzik.
Szinte valamennyi cikkünkben a legelismertebb, szakértők által felülvizsgált orvosi és egészségügyi folyóiratok publikált kutatási tanulmányaihoz kapcsolódunk.
Cikkjeinkhez kutatási alapú videókat is mellékelünk, amelyek megkönnyítik tartalmaink fogyasztását, működésbe helyezését és az eredmények megtekintését.
Cikkjeinkben és videóinkban népszerűsítjük ingyenes étkezési terveinket, edzéseinket és/vagy fizetős programjainkat, mert tudjuk, hogy képesek megváltoztatni az életét.
Nyíltan visszajelzést küldünk itt a kapcsolattartó oldalunkon. Örömmel fogadjuk a tartalmi javaslataidat ... és még a nyelvtanra vonatkozó visszajelzéseket is (szeretnénk megemlíteni, hogy a helyesírásban és a "dolgokban" nagyon jól állunk).
Mindenekelőtt hasonlóan gondolkodó férfiak és nők közössége vagyunk, akik elkötelezettek az egészségesebb élet iránt. Nem támogatunk olyan egészségügyi tanácsokat, amelyeket személyesen nem alkalmaznánk családunkkal. Mert ami minket illeti, te is a családunk vagy.

Köszönjük, hogy megnézted a blogot. Alig várjuk, hogy támogassunk a nagyobb egészség, energia és vitalitás felé. - A Fit atya projekt csapata