Hogyan lehet egyszerre izomot építeni és zsírégetni

Az izomépítés és a zsírégetés kettős célja általában az edzésprogramhoz van kötve. Végül is az, amit az edzőteremben vagy a szabadban csinál, nagyban hozzájárul ahhoz, hogy testét karcsú, zsírégető géppé alakítsa.

--> De az edzésprogramok általában legfeljebb két órát tesznek ki a 24 órás napból. Annak, amit a többi 22 plusz óra alatt csinál, annak akkora, ha nem nagyobb hatása van. Íme az izomépítés és a zsírégetés hét módja - az edzőteremben és kívül.

Pete Williams NASM tanúsítvánnyal rendelkező személyi edző, számos teljesítmény- és képzési könyv szerzője vagy társszerzője.

1. Hozza be az intenzitást

Ne az a személyzet legyen az edzőteremben, aki minden szett között ellenőrzi a telefonját, megtörve az általad megállapított intenzitást. Ehelyett koncentráltan, folyamatosan dolgozzon, ami serkenti az izomnövekedést és a zsírégetést. Hagyja a telefont otthon vagy egy szekrényben. Ahelyett, hogy ugyanazon gyakorlat három halmaza között pihenne, fontolja meg a felsőtest húzásának (például a felhúzásoknak) a felsőtest (fekvőtámaszok) vagy az alsó testrész (guggolás) váltakozását. Így mozgásban tartod magad. Van oka annak, hogy a CrossFit filozófiája, hogy az AMRAP-ot (a lehető legtöbb kört) végezze el egy edzéskörön a megadott idő alatt, annyira kihívást jelent - és hatékony.

2. Egyél három óránként

A kis étkezés gyakrabban szabályozza a vércukorszintet, elősegíti az izomtömeget, megszünteti a hangulatváltozásokat és a túlevést. A legfontosabb az, hogy előre megtervezd, hogy megbizonyosodj arról, hogy valami egészséges van a munkahelyeden vagy útközben, hogy három óránként üzemanyagot kapj. Ideális esetben minden étkezés szénhidrát, fehérje és zsír kombinációját tartalmazza. De ha úton vagy, legalább törekedj valami egészségesre, például diófélékre, magvakra, szárított gyümölcsökre, energiadarabokra vagy italra kész fehérje italra.

3. Ugorj fel a kocsira

Az alkalmi italokkal nincs semmi baj. De ha izmokat akar építeni és zsírt égetni, koppintson le 30 napra, hogy drámai eredményeket érjen el. Az alkohol megzavarja a REM-alvásokat, üres kalóriákat tartalmaz, növeli a kortizol stresszhormon felszabadulását és csökkenti a fehérjeszintézist az izomrostok helyreállításához. Az alkohol csökkenti a vízben oldódó vitaminokat is, amelyek szükségesek a hormonok munkájához, és csökkenti a test helyreállítási képességét. 30 nap alkoholmentes alkoholfogyasztás után valószínűleg olyan drámai eredményeket fog látni, amelyek tovább tartanak. 30 napot el lehet menni, ugye?

4. Gyorsabban

A sprinterek teste a legvékonyabb, legerősebb. Mégis soha nem hasonlítjuk össze a kívánt tulajdonságokat - több izmot, karcsúbb testet - a sebességgel és a robbanóerővel. Ha gyorsabbá válik, javítja izomméretét és erejét, idegrendszerének hatékonyságát, sőt rugalmasságát is. A gyorsabb haladáshoz irány egy pálya vagy focipálya, és váltson 400 méteres futást (80 százalékos erőfeszítéssel) 400 méteres sétákkal. Végezzen egy könnyű félmérföldes futást négy intervallum előtt és után. Már futó? Hosszabbítsa meg az intervallumokat fél mérföldre, vagy haladjon idővel (3 perc be, 3 perc szabad).

5. Keverje össze az edzéseket

A tested fenomenális kompenzátor, gyorsan alkalmazkodik az edzések legbüntetéseihez. Ezért fontos összekeverni a dolgokat, nemcsak a súlyzóban, hanem a szabadban is. Ha tornaterem patkány vagy, legalább hetente egyszer vidd ki a dolgokat a szabadba. Irány a helyi park, és végezzen rutinszerű fekvőtámaszt, merítést, Burpees-t és felhúzást. Ha egy strand közelében tartózkodik, fokozott nehézségekkel végezze a rutinokat a homokban. Kihívja testét különböző szögekből, megtörik az edzőterem monotonitását és friss levegőt szívnak.

6. Legyen vízi

Az úszók, a szörfösök és a stand-up paddleboardosok testalkata gyakran a legjobban cizellált és ez nem véletlen. A vízi sportok három mozgássíkon jelentenek kihívást testének, és általában nagy intenzitású intervall edzéssel járnak. Még egy laza úszás vagy a stand-up evezés is nehéz lehet, ha nem csinálják gyakran. Ha soha nem tanult meg úszni rendesen - vagyis nem tud legalább 200 métert úszni legalább nyolc méter mély nyílt vízben - ideje megtanulnia.

7. Aludjon le

Megfelelő alvás nélkül nehéz izomépítés és zsírégetés - éjjel hét óra, lehetőleg nyolc. Az alvás az, amikor a legtöbb hormonod, például a növekedési hormon és a tesztoszteron felszabadul. A fáradtság viszont aláássa a helyes étkezés és a kemény edzés képességét, emelve ezzel a testzsír szintjét. Ha kimerült vagy, agyad nem tudja, hogy alváshiányos-e vagy éhezik-e a glükózt, ezért természetesen vágyakozik a cukor után, ami fáradt állapotban késő esti vágyakat okoz. Megfelelő alvás nélkül szabotálja az izomépítésre és a zsírégetésre irányuló erőfeszítéseit.

Ha exkluzív felszerelésű videókhoz, hírességek interjúihoz és egyebekhez szeretne hozzáférni, iratkozzon fel a YouTube-ra!