Székrekedés a ketogén étrenden: okok és gyógymódok

Ossza meg, hogy később elmentse!

Amikor egy új étkezési módot kezdesz el, elég gyakori, hogy némi szabálytalanságot tapasztalsz a bélmozgásban. Végül is a tested már megszokta a különféle ételeket, és most időre van szüksége az alkalmazkodáshoz.

A ketogén diéta meglehetősen drasztikusan megváltoztathatja étkezési szokásait, különösen, ha hozzászokott a magas szénhidráttartalmú étrendhez és a feldolgozott élelmiszerekhez. Nem meglepő, hogy eltérést tapasztalhat a bélmozgás szabályosságában. Sokan keto székrekedésként emlegetik.

Valójában a keto étrend egyik kellemetlen mellékhatása lehet átmeneti székrekedés, különböző súlyosságú, és van néhány stratégia, amelyet alkalmazhat a közös probléma leküzdésére. Az alábbiakban megbeszéljük őket!

Honnan tudom, hogy székrekedés-e?

Ha a bélmozgás szabályossága megváltozott, de valójában nem tapasztal fájdalmat vagy kényelmetlenséget, amikor WC-re megy, ez teljesen normális lehet, és lehet, hogy nem kell semmit tennie, különösen azért, hogy „leküzdje”.

A keto ételek sűrűek és táplálóak, ezért kisebb mennyiségűek, ezért természetes, hogy kevesebb hulladékot termel.

Egy jól megfogalmazott keto-tervben nincs hiány a rostokban, de attól függően, hogy mit ettél korábban, a beled valószínűleg hozzászokhatott a napi magasabb rostmennyiséghez.

keto

Ezért ha naponta vagy kétszer szokott kakilni, de most már csak minden második nap kell mennie, és nem tapasztal puffadást, fájdalmat, kemény székletet és hasonlókat, ez csak normális jele annak, hogy teste megszokja új étrenddel - nem kell ezen stresszelni.

A normális bélműködést naponta háromszor, hetente háromszor bármi között tartják számon, ezért ha ezen a tartományon belül tartózkodik, és nincs egyéb tünete, hagyja, hogy teste megtalálja új ritmusát (1).

Ha azonban kényelmetlenséget tapasztal, és három napnál hosszabb ideig nem képes kakilni, vagy ha bármikor fájdalmat érez, akkor néhány dolgot megtehet, amely javítja a tüneteit.

Itt találhatók a leghatékonyabb módszerek a székrekedés kezelésére a keto étrenden:

# 1. Győződjön meg róla, hogy jól hidratált

A kiszáradás közvetlen hatással lehet a bélmozgására, és megnehezítheti és fájdalmassá teheti azokat.

A keto diéta vizelethajtó (észreveszi, hogy a szokásosnál többet pisilsz), ezért meg kell győződnie arról, hogy elegendő mennyiségű folyadékot ivol-e a hidratálás megőrzéséhez.

Ha reggel teát vagy kávét iszik, tisztában kell lennie azzal a ténnyel, hogy ezeknek enyhe vizelethajtó hatása is van, és ennek megfelelően szükség lehet a vízfogyasztás növelésére.

Nem kell azonban túlzott mennyiségű folyadékot inni, mivel fennáll a veszélye, hogy nagyobb sebességgel öblíti le az elektrolitokat, mint a feltöltés után. Használja szomjúságát, hogy vezesse Önt, és adjon hozzá sót a vizéhez, hogy megbizonyosodjon arról, hogy behozza-e a nátriumot.

# 2. Győződjön meg róla, hogy elegendő nátriumot és káliumot kap

Az elektrolit-kiegészítés rendkívül fontos a keto szempontjából, és ha még csak most kezdi, akkor lehet, hogy még nem ismeri ezt.

Különösen a nátrium és a kálium szoros korrelációban működik testünkben, és a keto diuretikus hatása miatt a veséi a szokásosnál nagyobb sebességgel választják ki őket.

Ez azt jelenti, hogy meg kell győződnie arról, hogy pótolja őket, mivel az elégtelen nátrium- és/vagy káliumtartalom gyengeséget, szédülést, fejfájást, magas vérnyomást és székrekedést okozhat.

A nátriumnak legalább 2000–4000 mg-nak kell lennie naponta, és ha különösen aktív vagy és/vagy nagyon izzad, akkor szükség lehet többre.

Az ajánlott napi káliummennyiség 4700 mg. Azonban a legjobb, ha valódi káliumban gazdag ételekből kapja, például avokádóból, brokkoliból, lazacból, csirkemellből és hasonlókból, mivel a káliumpótlás veszélyes lehet.

Az elektrolitokkal kapcsolatos további információkért ellenőrizze a Keto elektrolitok és kiegészítők útmutatót.

Ha székrekedése van, akkor a probléma megoldásának első lépéseként meg kell győződnie arról, hogy jól hidratált-e, és hogy az elektrolitjai féken vannak-e.

# 3. Vegyünk magnézium-kiegészítőket

A magnézium egy másik elem, amely elengedhetetlen a keto-tevékenység során.

Magnéziumigénye nem növekszik ezzel a diétával. Azonban a legtöbb ember manapság nem kap elegendő magnéziumot csak diétával.

Valójában a 2005-2006 közötti vizsgálatok azt mutatták, hogy az Egyesült Államok lakosságának közel felében hiányzott a magnézium (2).

Ezenkívül a magnézium nagyon hatékony, mint enyhe hashajtó, és segíthet az emésztési zavarokban, valamint jó székrekedés esetén.

A bélmozgás segítésén túl a magnézium nyugtató hatással van az idegrendszerre, és a székrekedést a stressz súlyosbíthatja.

Amikor elkezded a keto-t, a tested némi biológiai stressznek lesz kitéve az adaptációs szakaszban.

Ez teljesen normális, mivel a ketogén étrend megváltoztatja a test feldolgozási módját a zsírban. A magnézium azonban nagyon hasznos eszköz lehet ennek a folyamatnak a megkönnyítésében.

A keto közösségünkben tapasztalt megbeszélések szerint a magnézium-kiegészítők csodákra képesek a legtöbb székrekedésben szenvedő ember számára.

# 4. Fogyasszon megfelelő mennyiségű rostot a zöld zöldségekből

Ha elegendő élelmi rostot kapunk rostban gazdag ételekből, ez nagyban elősegítheti a rendszerességet.

Minden növényi táplálékban megtalálható a rost, és a zöldségfélék különösen jó forrásai ennek, mivel alacsony a szénhidráttartalma, és segítenek más nélkülözhetetlen mikroelemek bejutásában.

A keto legjobb zöldségei közé tartoznak többek között:

  • Spenót
  • Zeller
  • Avokádó
  • Spárga
  • Kelkáposzta
  • Bok choy
  • Rukkola
  • Cukkini
  • Gomba
  • Paradicsom (technikailag gyümölcs, de nagyon alacsony a szénhidráttartalma)
  • Karfiol

Ezeknek a rendszeres fogyasztása elősegíti a kiegyensúlyozott étrendet, amely nem nélkülözi az alapvető vitaminokat és ásványi anyagokat, és segít a rendszeres bélmozgásban is.

Használhatja őket saláták és köretek készítéséhez, és ezek is segítenek abban, hogy hosszabb ideig teltebbnek érezzék magukat. Szóval, vigye be a spenótját!

Emellett növelheti a napi rostbevitelt azáltal, hogy ezeket a legjobb keto rost-kiegészítőket szedi.

# 5. Igyon egy csésze forró (meleg) kávét vagy teát (vagy akár vizet) egy üres gyomorra

Ha pár napja székrekedés van, és kezd kellemetlen mellékhatásokat tapasztalni, például puffadást, akkor enyhén vizelethajtó, például éhgyomorra történő kávé vagy tea elfogyasztása sokat segíthet.

Sőt, egy forró (meleg) folyadék elfogyasztása enyhe összehúzódást vált ki a belében, így ha nem rajong a kávéért vagy a teaért, csak igyon egy kis forró vizet.

Ez is segíti az emésztést, csökkentheti a stressz szintjét, és segít abban, hogy jól hidratált maradjon, így nincs ok arra, hogy ne próbálja ki.

# 6. Egyél probiotikumokban gazdag ételt (Vagy vegyen egy probiotikus kiegészítést)

A probiotikumok egy másik módja az emésztés elősegítésének, és rengeteg más előnyük is van.

Fellendítik az immunrendszert, csökkentik az LDL („a rossz”) koleszterin szintjét, sőt egyes mentális egészségi állapotok szempontjából is hasznosak lehetnek (3, 4, 5).

Bár a probiotikumokat általában a hasmenés kezelésére ajánlják, ezek pozitív hatással lehetnek a székrekedésre is. Valójában segítenek a bélflóra egyensúlyában, és ezáltal a bélmozgás normalizálásában (6).

Íme néhány példa a keto-barát probiotikus ételekre, amelyekkel segíthet a székrekedésben:

  • Joghurt

Rendelkezhet hagyományos vagy görög joghurttal. Csak ne felejtsen el cukrozatlan változatot választani.

A joghurtot úgy állítják elő, hogy a tejet különböző baktériumtörzsekkel erjesztik, míg a laktóz egy részét tejsavvá alakítják. Ezért azok az emberek, akik nem nagyon tolerálják a laktózt, enni tudtak mérsékelt mennyiségű joghurtot.

  • Kimchi vagy savanyú káposzta

A kimchi és a savanyú káposzta is káposzta erjesztésével készül, és bár a pontos módszer és az összetevők különböznek, mindkettő nagyon gazdag probiotikumokban.

Vásárláskor mindig válasszon nem pasztőrözött változatot (amelyet hűtőben értékesítenek), mivel a pasztörizálás megöli az élő baktériumokat.

  • Savanyúság

A pácolt ételek probiotikumokban is gazdagok, a pácolt uborka pedig kiváló választás a keto számára. Alacsony szénhidráttartalmúak, és az étvágy elnyomásával segítenek a fogyókúrában.

Ne feledje, hogy csak természetes úton erjesztett savanyúság tartalmaz probiotikumokat. Ha egyszerűen ecet hozzáadásával készülnek, akkor semmilyen hasznos baktérium nem lesz bennük.

Ha ezek közül az ételek egyike sem hangzik vonzónak számodra, akkor mindig bevehet egy probiotikus kiegészítést. Keressen egy probiotikumot, amely a legtöbb törzset tartalmazza - általában 8 és 14 között.

Kezdje egy alacsony dózisú, körülbelül 15 milliárd CFU-val rendelkező probiotikummal. Ha egyszerre túl sokat vesz be, káros hatásai lehetnek. Mindig akár 20 vagy 30 milliárd CFU-t mozgathat, ha már tudja, hogy a probiotikumok hogyan befolyásolják rendszerét.

# 7. Próbálja ki az MCT Olajat

Az MCT olaj MCT zsírokból (közepes láncú trigliceridek) áll, amelyeket a legtöbb esetben kókuszolajból vonnak ki (de megtalálhatók a tej- és pálmamagolajban is).

Az MCT olaj segíthet emésztési problémákban, például székrekedésben és gyomorfájásokban, és sok ketoer esküszik rá.

Az MCT számos más előnnyel is jár, mint például az energiaszint javulása, a koleszterinszint csökkentése, valamint jobb agy- és memóriafunkció.

Az MCT olaj egyik leggyakoribb felhasználása az, hogy golyóálló kávét készít, ha egyszerűen keverünk 1-2 teáskanál MCT-t 1-2 evőkanál vajjal és 12 oz kávéval.

Amikor először próbálja ki az MCT olajat, először vegyen be egy kis mennyiséget, és lassan töltse fel nagyobb adagokra, mivel egyesek nem tolerálják ugyanúgy, mint mások.

Valószínűleg segít abban, hogy WC-re menj, de akár egy ideig ott is tarthat, ezért ne menj túlzásba vele.

Az MCT-knek 2 formája létezik, amelyeket a piacon kaphat: az olaj (folyékony) és a por formát.

A piacon számos MCT olajmárka található, amelyek közül választhat. Azonban nem minden MCT olaj azonos.

A Perfect Keto termékeit ajánljuk. Termékeik 100% -ban tiszta, a legjobb minőségű, könnyen kezelhetőek, orvos által kifejlesztett, alacsony GI-s vészhelyzetűek és 100% -osan keto-jóváhagyottak.

Következtetés

Ha székrekedése van, vagy puffadást, gázokat, fájdalmat és kemény székletet tapasztal, kipróbálhatja fenti tippjeinket, és megnézheti, hogy a tünetei javulnak-e.

Ne próbálja meg mindet egyszerre, mert a hatás túl erős lehet. És ne feledje - adjon időt a testének, hogy alkalmazkodjon az új étkezési módhoz. A székrekedéshez hasonló problémák, bár frusztrálóak, általában gyorsan megoldódnak, és hamarosan elmúltak.

Székrekedésed támadt, amikor először kezdtél magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú keto diétát? Kipróbáltad ezeknek a stratégiáknak a segítségét? Talált más módot a rendszeresség elősegítésére? Mondja el nekünk a témával kapcsolatos gondolatait - mindig szívesen hallgatnánk olvasóinkat!