Szeretnék fogyni, de izmokat is akarok építeni. Hogyan kell ennem és edzeni, hogy mindkét célt egyszerre érjem el?

Kedves Rachel,

Nem vagyok túlsúlyos vagy alkalmatlan, de nagyon szeretnék jobb formába lendülni. Szeretnék fogyni és izomépíteni, de zavart vagyok abban, hogy képes vagyok-e mindkettőt egyszerre csinálni. Először az egyik célra kell összpontosítanom, majd a másikra kell váltanom? Kiegyensúlyozottan táplálkozom, és látszólag egy ideje fogyasztom a fenntartó kalóriákat, mivel a testem és a súlyom nem változott. Edzés szerint szeretek edzeni, és egy kicsit könnyű súlyzós edzéseket tartani, olyan órákat, mint a HIIT és a Pilates, és néha futni is szoktam. Mit kell tennem, hogy egyszerre kezdjek változásokat látni mindkét területen?

- Kész, de zavart

Két különböző cél, mint a tiéd, zavarossá teheti az étrend edzésének és beállításának ismeretét.

Nagyon sok ellentmondó tanács van odakinn, de örömmel fogja tudni, hogy a térség három szakértőjével beszéltem az igazság kiderítése érdekében.

És ez jó hír: Egyszerre lehet izmokat építeni és zsírégetni.

Törekedjen a zsírvesztésre, ne a fogyásra

Az emberek gyakran beszélnek arról, hogy fogyni akarnak, de a legtöbb esetben nem igazán erre gondolnak. Általában zsírokat akarnak fogyni.

Ha lefogy, elveszíti mind a zsírt, mind az izmokat, így bár teste kisebb lehet, az alakja nem igazán változik. Ez azt jelenti, hogy nem árulja el a sokak által vágyott atlétikai "tónusú" testalkatot.

Ez, barátom, abból adódik, hogy izomdefinícióval rendelkezik, és ezért nem a fogyást akarod üldözni, hanem inkább a zsírvesztés céljára irányítod a célod.

A kihívás a zsírvesztés, miközben megtartom, vagy akár felépítem az izmokat. Ez a kihívás, amelyet korábban felvettem.

Általános szabály, hogy a zsírvesztéshez kalóriahiány, az izomépítéshez pedig kalóriatöbbletre van szükség, ami azt a látszatot keltheti, mintha ez a két cél összeférhetetlen lenne. De nem feltétlenül ez a helyzet.

Egyszerre tud izmokat építeni és zsírokat veszíteni

"Bár sokan azt állítják, hogy ezt nem tudja megtenni, valóban lehetséges egyszerre izomépítés és testzsírvesztés. Ezt a folyamatot gyakran" visszafejlődésnek "nevezik" - Ben Carpenter, képzett mester személyi edző, valamint erősítő és kondicionáló szakember - mondta az Insider.

"A zűrzavar része, hogy az emberek megértik, hogy a súlygyarapodáshoz kalóriafeleslegre és a fogyáshoz kalóriadeficitre van szükség, ezért ez a két fogalom teljesen ellentétesnek hangzik" - mondta. "Ez azonban a teljes testtömegre egyként utal. Egyszerre fogyhat és csökkentheti a testtömegét."

Asztalos idézett egy tanulmányt, amely kimutatta, hogy a férfiak négy hétig 40% -os energiahiányban étkeztek, míg az ellenállóképzés, az intenzív intervallum edzés és a magas fehérjetartalmú étrend fogyasztása növelni tudták sovány testtömegüket.

Egy második tanulmány kimutatta, hogy azok a nők, akik ellenállást oktattak és magas fehérjetartalmú étrendet fogyasztottak, egyszerre vesztették el a zsírt és építették az izmokat. (Visszatérünk ezeknek a dolgoknak a fontosságára.)

Tehát igen, kivitelezhető.

Egyél sok fehérjét

Az, hogy mennyit kell enni, a testzsírszinttől függ. Ha nincs sok elveszítendő zsírja, az Asztalos javasolja a fenntartó kalóriafogyasztás folytatását.

Ha több vesztenivalója van, enyhe kalóriadeficitbe kerülés segíthet elérni céljait, a fontos szó itt "enyhe".

Ha túl alacsonyra esett a kalória, sokkal nehezebb lesz megtartani az izmait, nemhogy felépíteni.

"Valószínűleg elveszíti az izomszövetét, lefutottnak érzi magát és potenciálisan leesik a kocsiról" - mondta az Insidernek Emily Servante, az Ultimate Performance Personal Training igazolt személyi edzője.

Amint azt a két tanulmány javasolta, az elegendő fehérje elfogyasztása elengedhetetlen a test újraalkotásához.

"Ez kulcsfontosságú a sovány izom megtartásához és felépítéséhez, amelyet táplálkozni szeretnénk a fogyókúra során" - mondta Servante, hozzátéve, hogy "a több sovány szövet megakadályozza a negatív adaptációkat, például az alacsonyabb anyagcserét".

Nincs egyértelmű adat arról, hogy mennyi fehérjét kell enned, de Carpenter napi 1,6 gramm testtömeg-kilogrammot ajánlott, mint "jó fehérjetartalmú célt az ellenállás-edzés adaptációinak maximalizálása érdekében", egy fantasztikus kifejezés az izomtömeg növelésére. Ezt a javaslatot kutatások támasztják alá.

Ben Carpenter (@bdccarpenter) által megosztott bejegyzés: 2020. február 27., PST, 9:51, PST, 2020. február 27., 9:51, PST

Az, hogy mennyi egyéb makrotápanyagot (zsírt és szénhidrátot) eszel meg, kevésbé fontos, de mindenképpen fogyasszon eleget az egészségéhez és energiájához.

"A teljes, feldolgozatlan egykomponensű ételeket helyezze előtérbe, beleértve a sok zöld zöldséget és rostot, amelyek javítják a jóllakottságot és a vágyat" - mondta Servante.

Stimulálja az izomnövekedést az ellenállás edzésével, progresszív túlterheléssel

Félelmetes hallani, hogy már aktív vagy, de úgy hangzik, hogy előnyös lenne, ha nagyobb súlyokat építenél be.

Az ellenállásképzés kulcsfontosságú az újrateremtés szempontjából.

Servante elmondta, hogy a nehéz edzés nagy súlyokkal segít az izomszerzésben - és ha kalóriadeficitben van, akkor megtartja az izmokat.

Az erőnléti edzés önmagában nem elég. Győződjön meg arról, hogy alkalmazza a progresszív túlterhelés nevű koncepciót.

Ez azt jelenti, hogy fokozatosan növeli az emelt elemeket, akár ismétlésben, akár súlyban. Ez igazán hasznos volt számomra, nem csak a testalkatom megváltoztatása, hanem az edzés motivációja is.

Rachel Hosie (@rachel_hosie) által megosztott bejegyzés 2020. május 31-én 12: 09-kor PDT-ben 2020. május 31-én 12: 09-kor PDT

"Összpontosítson az edzőteremben történő fejlesztésre, például az emelt súly növelésére vagy az azonos súlyú elvégezhető ismétlések számának növelésére" - mondta Carpenter.

"Az egyik oka annak, hogy az ellenállást edző programok nem járnak várt eredménnyel, a progresszív túlterhelés hiánya.

"A tested alkalmazkodik az ingerekhez, ezért van értelme adni hozzá valamit, amihez alkalmazkodni kell, ahelyett, hogy ugyanazon gyakorlatokon azonos súlyszámú ismétlést hajtana végre ugyanazon gyakorlatokon."

Ha még nem ismeri a súlyokat, akkor gyorsan láthatja az eredményeket

Ha még nem ismeri a komoly ellenállóképzést, akkor szerencsés: élvezheti az ún. "Újoncok nyereségét".

Ez az a gyors izomnövekedés, amely akkor fordul elő, amikor valaki először kezdi meg a súlyemelést.

"Az izomszövetet pusztán az új inger neurológiai adaptációjával növeli" - mondta Servante. "Minél fejlettebb, annál nehezebben kell edzenie, hogy izmokat szerezzen."

Ben Carpenter (@bdccarpenter) által megosztott bejegyzés 2019. december 18-án, PST 5: 08-kor

Hasonlóképpen, Carpenter szerint azok, akiknek magasabb a testzsírszázalmuk és akik újak a képzésben, gyorsabban tudnak haladni.

"Ha valaki magasan képzett és nagyon sovány, akkor az sokkal nehezebb" - mondta.

Vágja le a kardiót

Kíváncsi lehet, mikor mondom meg, hogy üsse meg a futópadot, de az az igazság, hogy nem kell sok állandó állapotú kardiót csinálni, például kocogni vagy egyenletes ütemben kerékpározni, hogy elérje céljait. (Természetesen a kardiovaszkuláris aktivitásnak számos más előnye is van.)

Valójában, ha kalóriadeficitben szenved, a sok kardió elvégzése nagyobb valószínűséggel veszíti el a sovány szöveteket - mondta Servante.

Ehelyett azt javasolta, hogy tartsa aktívan a gyaloglás helyett a futást vagy a HIIT órákat.

"Először is tudjuk, hogy a zsírt üzemanyagforrásként használják olyan alacsony intenzitású testmozgásokhoz, mint a séta" - mondta Servante.

"Másodszor, a futás és a megerőltető kardio stressz terheli a testet, ami zavarja a gyógyulást, vízvisszatartást okozhat, és anekdotikusan növeli az étvágyat. A futás tehát nem feltétlenül rossz, de valószínűleg nem a legjobb megoldás a testalkatának eléréséhez. "

Kezdje azzal, hogy megpróbálja elérni a napi 10 000 lépést, és megnézheti, hogyan halad.

Az erősítő edzés is lehet nagy intenzitású

Ez nem azt jelenti, hogy a verejtékezésnek nem lesz előnye. Valójában a pulzus helyes megemelése segíthet abban, hogy karcsúvá váljon izomépítés közben.

Ezért javasolja Ngo Okafor, egy hírességek személyi edzője és átalakító edzője egy olyan program követését, amely ötvözi a nagy intenzitású erő-edzés áramköröket könnyű súlyokkal és nagy ismétlésekkel, valamint a kardiószakadásokkal.

Az Insidernek elmondta, hogy miközben a súlyemelés vagy az erőnléti edzés izomzatot épít, "a pulzusod nem olyan magas, mint akkor, ha szív- és érrendszeri tevékenységet folytatnál".

"Az izmok lebontásának és újjáépítésének folyamata azonban még jóval a tevékenység vége után is folytatódik" - mondta. "Az erőnléti edzés valóban több órán át égeti a kalóriákat az edzés befejezése után."

A kardio viszont robbanthat kalóriákat, miközben ezt csinálod, de ez az égés "rendkívül lelassul, amikor a kardiovaszkuláris aktivitás véget ér" - tette hozzá. "A kardió és az erőnlét kombinálása megemeli a pulzusszámot, és emelt szinten tartja az edzés során, ezáltal magasabb kalóriaégetést okozva az edzés során.

"Mivel az erőnléti edzés izomzatot épít és a testnek energiára van szüksége az izmok újjáépítéséhez, a kalóriaégés az edzés befejezése után még több órán át folytatódik."

Példa az alsó test edzésére, amely illeszkedik Okafor edzésstílusához? Erőmozgások, mint a guggolás és a holtpontok (olyan súlynál, ahol 20 ismétlést hajthat végre), valamint a kardiószakadás, például 60 másodperc magas térd.

Szakíts a skálával

Az olyan céloknál, mint a test újraszerzése, fontos, hogy legyünk türelmesek, és mérlegeljétek az előrehaladást a skálán kívüli módszerekkel is, mert nem csak fogyni próbálunk.

"A haladás lassúnak tűnhet, mert a dedikált súlycsökkentő vagy súlygyarapodási fázissal ellentétben nem fog tudni a mérlegre támaszkodni az előrehaladás nyomon követésében" - mondta Carpenter. "Egy hónapig edzhet, és nem lát változást a skála tényleges súlyában."

A testösszetétel mérése drága felszerelés nélkül kihívást jelent, de néhány lehetőség a derékmérés megtartása, vagy egy szorosan illeszkedő farmer használata, hogy lássa, vajon egyes helyeken kezd-e feszesebbnek érezni magukat, miközben izomgyarapodást, máshol pedig lazábbat veszít a zsírvesztés során.

"Értsd meg, hogy a mérleg nem tud sokat elmondani a fejlődésedről, és a testösszetétel mérésének más módjai is értékesek lehetnek, ha Ön az a fajta ember, aki élvezi az előrehaladás ilyen nyomon követését" - mondta Carpenter.

Tudd, hogy egyik napról a másikra nem éred el céljaidat

A testösszetétel megváltoztatása hosszú út, és fel kell készülnie arra, hogy ez eltart egy ideig.

A zsírvesztés nem történik egyik napról a másikra, és az izomgyarapodás általában még tovább tart. Ne siess.

"Ellentétben a nagyon gyors súlycsökkenéssel (amelyet a kemény összeomlási diéták gyakorisága mutat be), az izomépítés köztudottan lassú folyamat, és ezért az újraterhelés sem különbözik" - mondta Carpenter.

Rachel Hosie (@rachel_hosie) által megosztott bejegyzés: 2020. május 19., 11:05 PDT

Az esztétikai eredmények várakozása helyett, hogy motivált maradjon, állítson be edzéscélokat a munka érdekében, például a testsúly 1,5-szeresének elhúzását vagy a segítség nélküli felhúzást.

"Néhány teljesítményalapú tornaterem céljának megvalósítása jó lehet motivációs szempontból, mivel a testalkat változásai valószínűleg lassabb változások lesznek, amelyeket nehezebb ellenőrizni" - mondta Carpenter.

Alapvetően sokféleképpen lehet erős és karcsú, de az ellenállóképzés, a fehérje és a türelem kulcsfontosságú.

Megvalósítható - és megteheti.

Jót kívánva neked,

Az Insider vezető életmód-riportereként és a saját maga által leírt fitnesz fanatikusként, az övében az Egyesület a Táplálkozásért tanúsított táplálkozási tanfolyamon Rachel Hosie elmerül a wellness-életben, és itt válaszol minden égető kérdésére. Függetlenül attól, hogy megtalálja a motivációt a futásra, zavarodott a könnyű és a nehéz súlyok miatt, vagy nem biztos abban, hogy aggódnia kellene attól, hogy mennyi cukor van egy mangóban, Rachel itt van, hogy válaszokat adjon nektek. amire szüksége van, szigorúan nem a divatos diéták látása nélkül.

Rachel rengeteg tapasztalattal rendelkezik az erőnlét, a táplálkozás és a wellness területén, és a keze ügyében vannak a legforróbb szakértők. Rendszeresen beszél a világ legismertebb és legelismertebb személyi edzőivel, dietetikusaival és edzőivel, biztosítva, hogy mindig naprakész legyen a legfrissebb, tudományos alapokon nyugvó tényekkel, amelyeket tudnia kell, hogy a legboldogabb és legegészségesebb életet élhesse.