Fogyjon el, növelje az izmokat

o az öregedés leküzdése érdekében el kell fogynunk a zsírtól és fel kell építenünk az izmokat, mert az öregedési folyamat átalakítja a testet. Körülbelül 20 éves korára a legtöbb ember abbahagyja a felfelé való növekedést, és kifelé kezd növekedni, hozzáadva a zsírt és elveszíti az izmokat.

fogyjon

Oldalsáv: Christian Finn azt kérdezi: "Ha elveszíti a zsírját, elveszíti az izmokat és a csontokat is?" J. Harrisnek és F. Benedictnek köszönhetően megjósolhatjuk, hogy az ember mennyi zsírt fog hízni az elmúlt évek során. 1919-ben Harris és Benedict kifejlesztett egy képletet a napi kalóriaigény nem, súly, magasság és életkor alapján történő becslésére. Képleteik szerint az emberek általában kevesebb kalóriát égetnek el az életkoruk során: a férfiaknál az alapanyagcsere (BMR) évi 6,8 kalóriával csökken; a nők BMR-je évi 4,7 kalóriával csökken.

Az alábbi táblázat bemutatja, mi történhet egy házaspárral, egy férfival és egy nővel 50 éven felül, 20 és 70 év között.

Tegyük fel, hogy a pár továbbra is fogyasztja a fix kalóriaszám minden nap az egész 50 éves periódus alatt, épp elég egy 20 éves ember számára. A férfi és a nő életkorával ugyanannyi kalóriát fogyasztanak, de kevesebb kalóriát égetnek el. A felesleges üzemanyagot zsírként tárolják. Az egyértelmű fizikai változások végül megmutatják, hogy fogyniuk kell.

    Minden partner testtömeg-indexével (BMI) kezd, ami normális.

20 éves korában a férfi testzsírja körülbelül 15%, míg a nőé kb. 20% testzsír.

Mindkét partner rövidül, körülbelül 2% -kal, mert gerinckorongjaik az életkor előrehaladtával zsugorodnak.

Mindkét partner hízik, mert anyagcseréjük csökken, miközben a kalóriabevitelük állandó. Ha továbbra is ugyanannyit esznek, mint 20 évesen, zsírra pakolják őket. A zsírvesztéshez lehet, hogy kevesebbet esznek, de van egy jobb módszer.

70 éves korára mindkét partner túlsúlyos, nem messze a klinikai elhízástól, amelyet 30-nál nagyobb BMI-ként határoznak meg. A férfi 39, a nő 28 fontot hízott.

Mindkét partner aggódik a zsírvesztés miatt.

Mivel mindkét partner életkorral összefüggő izom- és csontvesztést szenvedett (szarkopénia és osteopenia), a zsírgyarapodás messze meghaladja a súlygyarapodást. Így 70 éves korára mindkét partner testzsírja eléri az össztömeg majdnem felét anélkül, hogy evett volna vagy ivott volna többet, mint 20 évesen. A zsírvesztés önmagában diétával is megkockáztatja az izmok és a csontok elvesztését.

A matematikai modell másolatának megszerzéséhez kérjük, lépjen kapcsolatba velem e-mailben.

Mi hiányzik ebből a modellből?

Ennek a zsírgyarapodási modellnek hiányzik valami: az anyagcsere sebességének az életkor előrehaladtával bekövetkező lassú csökkenésének mechanizmusa, kevesebb, mint egy százalék 1/2-a évente. Azt kérdezzük magunktól: "Milyen más folyamat fordul elő ilyen lassú sebességgel, amely az anyagcsere sebességének csökkenését okozhatja?" A válasz spekulatív, de elfogadható: szarkopénia, az életkorral összefüggő izomvesztés. Mivel az izom metabolikusan aktívabb, mint a zsír, az életkor előrehaladtával bekövetkező izomvesztés megmagyarázhatja, miért égetünk el kevesebb üzemanyagot az életkor előrehaladtával. A zsír kevesebb energiát igényel a fenntartásához, mint az izom. Ha meg tudnánk tartani vagy helyreállíthatnánk az izomtömeget, akkor lehetővé kell tenni a magasabb anyagcsere-arány fenntartását, és így elkerülhetővé válhatunk az öregedés során a zsírgyarapodás. A súlyzós edzés elengedhetetlennek tűnik mind a férfiak, mind a nők számára, nem pedig csak a férfiak számára.

De nem akarok nagy izmokat, csak zsírokat akarok elveszíteni

Az izommagazinok nagy rossz szolgálatot tettek a nyilvánosság számára azáltal, hogy elfogultságot teremtettek az izomépítés ellen, különösen a nők körében. Hirdetőik, az étrend-kiegészítő cégek azt a gondolatot hirdették, hogy bárki képes izomzatot építeni egy pillanat alatt. Az izommagazinok képeket nyomtatnak annak bizonyítására. Amit nem mondanak el, az az, hogy a reklámokban szereplő testépítők (férfiak és nők egyaránt) illegális drogok használatával veszélyeztették egészségüket.

A természetes testépítők nem használnak ilyen gyógyszereket, bár a legtöbb a fehérje-kiegészítőket használja kényelmi okokból vagy a húsban lévő telített zsírok elkerülése érdekében. A fehérjével való kiegészítés segít a zsírvesztésben is, mert azok az emberek, akik több fehérjét fogyasztanak, általában kevesebb kalóriát fogyasztanak.

Igen, lehet izomzatot felépíteni a régimódi módon, csak természetes módszerekkel. De évekbe telik, nem hónapokba. A megszerzett izom mennyisége nemtől, kortól és testtípustól függ. Valaki, aki 40 évesen kezdi felépíteni az izomzatot, jól teszi, ha visszanyeri az öregedési folyamat során már elveszített izom 5–10% -át. Az izmok visszanyerése 40 éves kor után még mindig lehetséges, de sokkal nehezebb, mert 50 éves korig az izmok 10-15% -a elveszett. 60 éves kor után az izomvesztés felgyorsulhat, így 70 éves korára az izmok több mint 25% -a elveszhetett. 75 év felett a férfiak körülbelül 30% -ának nincs ereje 10 kg (5 kg) súlyt felemelni a fejére.

Az izomépítés lehet a legjobb módszer az anyagcsere-kemence működésének fenntartására. Ha igen, akkor az izomépítés lehet a legjobb módja annak biztosítására, hogy ha egyszer elveszítjük a zsírt, akkor azt tartsuk távol.

Annak érdekében, hogy 70 éves korában ugyanaz a súlya megmaradjon, mint 20 éves korában, az embernek:

  • Az izomtömeg fenntartása súlyzós edzéssel 20 éves kortól.

Fokozatosan csökkentse a kalóriákat évente körülbelül egy százalékkal. 70 éves korára egy tipikus férfi napi 350 kalóriát kevesebbet, egy tipikus nő körülbelül 250 kalóriát kevesebbet fogyaszt naponta.

  • határozza meg a mérsékelt kalóriakorlátozással és testmozgással már megszerzett zsír elvesztését, mind az aerobik, mind a súlyzós edzés során.

    • A sokkoló igazság

    Amit a legmegdöbbentőbbnek találok: A felesleges zsír fokozatos tárolása a "normális" öregedési folyamat része. Ha "normális" vagy, akkor ez a folyamat veled történik, vagy már megtörtént veled, ahogy velem is. 2003. júliusára 72 éves koromban elértem a testtömeg-indexet, amely a testzsír 28% -át és 40% -át tette ki.

    Ha ez "normális", akkor a szívbetegség, az ízületi gyulladás, a cukorbetegség és az ehhez a folyamathoz kapcsolódó összes krónikus betegség is normális. Mondtam magamnak, - Ha ez normális, hadd legyek abnormális!

    Soha sincs túl késő!

    - Ez a te korod számára normális. Régen azt hittem. De már nem. És ezt sem szabad elhinni. A túlsúly, az izmok és a csontok elvesztése, a krónikus betegségek kialakulása az "alapértelmezett lehetőség", amit kap, ha nem cselekszik. Úgy döntöttem, hogy dacolok az öregedéssel: hogy elveszítsem a zsírt és felépítsem az izmokat.

    A 2003 júliusától 2004 augusztusáig tartó 12 hónap alatt, heti néhány órás gyaloglásával, 11 kg-ot fogytam (5 kg). 2004 augusztusában 73 éves koromban az orvosom sokkolta a cselekvést azzal, hogy megmutatta, hogy jó úton járok súlyos szívproblémák felé. Fokoztam edzésprogramomat és megreformáltam étkezési szokásaimat. 2006 januárjára 34 kilót fogytam, a BMI-t 21,5-re csökkentettem, a testzsír pedig 21% -ra, a becsült 5 font (2,3 kg) növekedés a sovány testtömegben (izom és csont).

    2006-os célom a testzsír 15% -ra csökkentése, és a sovány testtömeg (izom és csont) növelése legalább 2,5 fonttal. Ezek reálisak minimális célokat, de nem korlátozza az előrelépést.

    Fogyjon el a zsírból és építse fel az izmokat
    Gyakorlati útmutató

    Az interneten több száz oktató található. Ezen oktatók többsége őszinte és jól képzettnek tűnik számomra. Az általuk nyújtott tanácsok mégis jobban megfelelnek a fiatalabb gyakornokoknak, mint a középkorú felnőtteknek.

    Kevés tanácsot adnak az idősebb felnőttek számára fontos egészségügyi és biztonsági szempontokról. Számos edző hivatásos sportoló, akik versenysportokkal és testépítő versenyekkel foglalkoznak. Így a nyújtott tanácsok nagy része nem megfelelő azok számára, akiknek fő érdeke az egészség és az erőnlét, a jobb megjelenés örvendetes mellékhatás, nem pedig a fő cél, mint a testépítők számára.

    Sok időt töltök annak tanulmányozásával, amit a profi edzők és sportolók mondanak a fizikai erőnlétről, a zsírvesztésről, a sportedzésről és a testépítésről. Azért teszem ezt, hogy kiszűrjem azokat az ötleteket, amelyek kevésbé lehetnek fontosak az idősebb felnőttek számára, és azonosítsam azokat az ötleteket, amelyek fiatalabb és idősebb felnőttekre egyaránt vonatkoznak. Sőt, azt keresem, hogyan lehet az edzésmódszereket adaptálni azoknak az idősebb felnőtteknek a speciális igényeihez, akiknek nehézségei lehetnek speciális képzési módszerekkel és gyakorlatokkal.

    Az alábbi linkek gyakorlati tippeket és irányelveket tartalmaznak a zsírvesztéshez és az izomgyarapodáshoz bármely életkorban, különös hangsúlyt fektetve a középkorú emberek képzésére.

    Hogyan lehet elveszíteni a zsírt és felépíteni az izmokat bármilyen életkorban

    Milo of Croton. Több mint 2000 éve született egy dél-olaszországi ókori görög kolóniában, Milo hatszor olimpiai bajnok volt. A Milóról és a bikaborjáról szóló mesének ma vannak tanulságai számunkra.