Hogyan működnek együtt a fehérjék és a szénhidrátok az izomépítéshez

együtt

Legyen jobb a sportban, amelyet játszol, és az életben, amelyet a STACK-ben élsz. Javítsa edzését, táplálkozását és életmódját a mindennapokkal

A hormonoknak nagy szerepük van az izmok lebomlásában és azok későbbi újjáépítésében. Különböző élelmiszercsoportok szolgálják ezeknek a hormonoknak a szabályozását, és az üzemanyag-bevitel megfelelő időzítése segíthet a hormonszint finomhangolásában a sikeres izomépítés érdekében.

Két izomtermelésben létfontosságú szerepet játszó hormon a kortizol és az inzulin. A kortizol intenzív testmozgás során jön létre. Fő feladata az üzemanyag előállítása az izomraktárak lebontásával. Az inzulin csökkenti a kortizol reakciót, segít csökkenteni az izmok lebomlását.

A hormonoknak nagy szerepük van az izmok lebomlásában és azok későbbi újjáépítésében. Különböző élelmiszercsoportok szolgálják ezeknek a hormonoknak a szabályozását, és az üzemanyag-bevitel megfelelő időzítése segíthet a hormonszint finomhangolásában a sikeres izomépítés érdekében.

Kortizol és inzulin

Két hormon, amelyek létfontosságú szerepet játszanak az izomtermelésben, a kortizol és az inzulin. A kortizol intenzív testmozgás során jön létre. Fő feladata az izomraktárak lebontásával üzemanyag előállítása. Az inzulin csökkenti a kortizol reakciót, segít csökkenteni az izmok lebomlását.

Edzés üzemanyag

Az inzulin az izmok újjáépítését is segíti, de megfelelő szénhidrátfogyasztás nélkül az izomsejtek inzulinrezisztenssé válhatnak. A szénhidrátok nélkül fogyasztott fehérje pedig kevésbé hatékony. Ezért edzés közben szénhidrátot és fehérjét kell fogyasztania.

Szénhidrátok fogyasztása edzés közben növelheti az inzulin termelést és csökkentheti a kortizol válaszát. Kevesebb előállított kortizollal kevesebb izomlebomlás következik be. A fehérje lehetővé teszi a tartós energiát és elősegíti a test gyorsabb felépülését. A folyékony étkezések, például a fehérje turmix gyümölcsökkel hasznosak ebben a fontos újjáépítési szakaszban, mert könnyen emészthetők.

Az edzések között a szénhidrátok és a fehérje együttműködnek az izom energiakészleteinek teljes feltöltése és az új izomépítés érdekében. A legnagyobb előny elérése érdekében fogyasszon szénhidrátot és fehérjét minden étkezésnél és snacknél.

A fehérje ajánlás egy erős sportoló számára 0,9–1,2 gramm testtömeg-kilogrammonként. Különböző típusú fehérjék - tejsavó és kazein - segítenek az izomépítésben. A tejsavó gyors hatású és a legjobban fogyasztható az edzés alatt és utána. A kazein lassabban emészthető. Nagyszerű bevenni lefekvés előtt, hogy minimalizáljuk az izomveszteséget az éjszakai böjt alatt. (Tudjon meg többet a tejsavó és a kazein fehérje közötti különbségekről.)

Íme a napi ajánlások az összes élelmiszercsoportra vonatkozóan, az összes napi kalória százalékában felsorolva:

  • Fehérje - 21-24 százalék
  • Szénhidrátok - 43-46 százalék
  • Zsír - 33 százalék

Ha 2000 kalóriás étrendet követ, napi ajánlása 105-120 gramm fehérje/nap, 215-230 gramm szénhidrát/nap és 73 gramm zsír/nap. (Olvassa el a "Mennyi fehérjére van szüksége a sportolóknak?" Című cikket, hogy megtudja, mennyi fehérjét kell fogyasztania.)

Könnyen kielégítheti ezeket az étrendi követelményeket kiegészítők nélkül. Például itt van egy minta napi értékű fehérje:

  • Reggeli: 2 tojás = 12 gramm fehérje
  • Snack: 2 oz. mandula = 12 gramm fehérje
  • Ebéd: 6 oz. pulyka = 30 gramm fehérje
  • Snack: 8 oz. Görög joghurt = 16 gramm fehérje
  • Vacsora: 6 oz. lazac = 38 gramm fehérje

Ez akár 108 gramm fehérjét is ad. Egy kis étkezéstervezéssel könnyedén kielégítheti napi igényeit.

Források: Tápanyag-időzítés a csúcsteljesítményhez, szerző: John Ivy és Robert Portman; Sporttáplálkozási útmutató, Nancy Clark