Egészséges, magas kalóriatartalmú ételek: Fejlessze az izmokat, hízzon és maradjon fitt

Táplálkozási terület

2019. február 6. · 12 perc olvasás

Míg a bevitt kalóriák száma meghatározhatja a testsúlyát, ezeknek a kalóriáknak a minősége határozza meg az egészségét. Mivel nem minden kalória keletkezik egyformán, fontos, hogy ne vigyük el magukat az egészséges, magas kalóriatartalmú ételek eskütételével, amelyek helyet kaptak az étrendünkben.

kalóriatartalmú

Hogyan lehetnek egészségesek a magas kalóriatartalmú ételek?

Könnyű megérteni, hogy a mai kalóriatársadalmi őrült társadalomban miért tekintenek 200 kalóriát meghaladó mindent tiltónak szigorú étrend-terveink szempontjából. A helyes táplálkozásnál azonban sokkal többet kell figyelembe venni, nem csak a kalóriákat. Végül is 215 kalória egy túrós gyümölcsös adagból nem egyenértékű a Snickers cukorkából származó 215 kalóriával.

Sok egészséges, magas kalóriatartalmú ételnek alacsony a glikémiás indexe - ez azt jelenti, hogy ezen magas kalóriatartalmú ételek egy része szénhidrátot tartalmaz, amelyek nem emelik a szervezet vércukorszintjét. Az alacsony glikémiás indexű ételek lassan emészthetőek és felszívódnak, ami lassabban és sokkal kisebb mértékben emelkedik a vércukorszintben.

Az alacsony glikémiás indexű ételek szintén tartós energiát adnak a testének, míg a magas glikémiás indexű ételek azt a délutáni közepi balesetet okozhatják, amelyet mindannyian utálunk. A magas kalóriatartalmú ételek sok jó szénhidrátot tartalmazhatnak, amelyek alacsony GI-t tartalmaznak, és mégis sok alapvető tápanyagot biztosítanak a testünknek.

Egészséges, magas kalóriatartalmú ételek

Akár hiszed, akár nem, néhány ember számára ugyanolyan nehéz hízni, mint másnak. A szakértők mindenhol arról prédikálnak, hogy mennyire fontos az egészséges, magas kalóriatartalmú ételek az izomnövekedés, az egészséges súlygyarapodás szempontjából, valamint a kiegyensúlyozott étrend-terv részeként. A cél az, hogy a fókuszt átállítsuk a kalóriadúsról a táplálékdús ételekre - még akkor is, ha ezek a táplálkozássűrűségű ételek magas kalóriatartalmúak.

Ennek ellenére elengedhetetlen szem előtt tartani, hogy az egészséges, magas kalóriatartalmú ételek alábbi listája elsősorban izomnövekedéshez és súlygyarapodáshoz használják. Ha azonban a fő cél a fogyás, akkor azt javasoljuk, hogy csak ezeket az egészséges, de magas kalóriatartalmú ételeket fogyassza mérsékelten.

Egészséges, magas kalóriatartalmú ételek

Az egészséges, magas kalóriatartalmú ételek kiválóan alkalmasak a hízásra és az egészséges izomépítésre. Ha szigorú diétát tartasz (alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú vagy fordítva), akkor az alábbi lista kiváló hivatkozást jelent az egészséges „csaló” étkezéshez.

Az alábbiakban felsoroljuk a magas kalóriatartalmú, tápanyag-sűrű étkezési lehetőségeket, amelyek még mindig jóak az Ön számára:

Csirke avokádó Pita szendvics

(Kb. 700 kalória)

  • 1 teljes kiőrlésű pita kenyér
  • 4 oz sült csirke
  • 1 közepes avokádó, szeletelve vagy pépesítve
  • Marék spenót
  • Marék sült saláta kitûnõ

Lazac fűszerezett brokkolival

(Kb. 900 kalória)

  • 5 oz lazacfilé
  • 1 adag barna basmati rizs
  • 3 oz főtt brokkoli
  • 1 evőkanál tahini és olívaolaj a brokkoli főzéséhez
  • 1 adag zöldborsó

Garnélarák és cseresznye paradicsom tészta

(Kb. 750 kalória)

  • 5 oz teljes kiőrlésű penne
  • 4 oz garnélarák
  • 3 oz cseresznye paradicsom
  • 1 evőkanál olívaolaj
  • 2 evőkanál apróra vágott petrezselyem
  • 2 adag vegyes saláta
  • 1 teáskanál balzsamecet

Grillezett steak sült burgonyával és zöldekkel

(760 kalória körül)

  • 4 oz grillezett filé steak
  • 1 sült burgonya fokhagymás vajjal
  • 1 csésze spenót
  • 1 adag zöldbab
  • 1 evőkanál olívaolaj a spenót és a zöldbab megpárolásához

Egészséges, magas kalóriatartalmú snackek

Sajt

Az igazi baj a sajttal az, hogy elegendő fegyelem és akaraterő van ahhoz, hogy csak egy adag sajtot fogyasszunk, mert valljuk be, a legtöbben szeretjük a sajtot. A jó hír az, hogy a sajt tele van egészséges tápanyagokkal. A 110 kalóriát egy uncia sajtban többnyire fehérje és zsír alkotja (a sajt típusától függően változik). A sajt kalciumot tartalmaz, és foszfort tartalmaz, amely fontos az erős csontok és fogak felépítéséhez.

Néhány legegészségesebb sajt lehetőség:

  • Túró
  • Feta
  • Kecskesajt
  • Provolone
  • Neufchâtel
  • Ricotta
  • parmezán

Chia magok

Ezek a kis magok jelentős mennyiségű kalóriát adnak - 138 evőkanál/két evőkanál. Ez azonban nem indokolja annak kizárását az étrendből. Ezzel a két evőkanállal körülbelül annyi fehérjét kap, mint akkor, ha egy teljes tojást fogyasztana.

A 10 gramm élelmi rost (a napi ajánlott bevitel majdnem a fele) néhány órán át jóllakja magát, és a székrekedés megelőzésében is segíthet. A kutatások szerint a magas élelmi rostfogyasztású személyeknél lényegesen alacsonyabb a koszorúér-betegség, agyvérzés, magas vérnyomás, cukorbetegség, elhízás és bizonyos gyomor-bélrendszeri betegségek kialakulásának kockázata.

A chia magokat párosíthatja:

  • Joghurt
  • Turmixokat
  • Puding

A dió minden egészséges, magas kalóriatartalmú étel magazin címlapján szerepelne. Az egy uncia adag dió körülbelül 170 kalóriát tartalmaz. Hat gramm fehérje, két gramm rost és körülbelül 16 gramm egészséges zsír mellett ez egy tápanyag-sűrű, magas kalóriatartalmú snack, amelyet nem hagyhat figyelmen kívül. A dió támogatja a bőrt, az immunitást, a vérsejteket, az idegrendszert, a szem egészségét és a szív egészségét.

Próbáljon különféle dióféléket falatozni, szemben azzal, hogy csak ragaszkodik az egyikhez.

  • Mandula kalciumot, E-vitamint biztosít, és támogatja a jó bőrt.
  • brazil dió jó szelénforrás.
  • Kesudió sok vasat biztosítson.
  • Pisztácia magas a B6-vitamin, a lutein és a zeaxantin tartalma
  • Dió jó omega-3 zsírsavforrás

A dió nagyszerű snacket kínál, de nyugodtan párosíthatja őket:

  • Vega
  • Saláták
  • Zabpehely
  • Joghurt
  • Sajt
  • Gyümölcs

Teljes zsírtartalmú görög joghurt

Ne elégedjen meg a görög joghurt zsírmentes változatának 80 kalóriájával. További 50 kalória esetén választhat egy teljes zsírtartalmú fajtát, amely kétszeres tápanyagot tartalmaz. Egy adag teljes zsírtartalmú görög joghurt 13 gramm fehérjét, a napi ajánlott kalcium bevitel 15% -át, káliumot, cinket, B6-vitamint és B12-vitamint biztosít. A görög joghurt olyan probiotikumokkal is tele van, amelyek javítják a bél egészségét és erősítik az immunrendszert.

Használhatja a görög joghurtot a következők helyettesítésére:

  • Majonéz
  • Tejföl
  • Vaj
  • Író (lehet, hogy hozzá kell adni egy kis vizet a görög joghurthoz)

Guacamole

Élvezheti a guacamole-t snackként, de javasoljuk, hogy kereskedjen ezekkel a zöldséges tortilla chips-ekkel, hogy egészséges legyen a snack. A guacamole tele van szív-egészséges és káliumban gazdag avokádóval (duh). Ha paradicsomot ad a guac-hoz, akkor gazdag antioxidánsokat is csomagol, amelyek gyulladáscsökkentők. Egy fél csésze guacamole átlagosan körülbelül 200 kalória (a hozzáadott további összetevőktől függően).

Házi fehérjeturmixok

A legtöbb bolti vagy gyorséttermi fehérjeturmix tele van finomított cukorral és hiányzik a megfelelő tápanyag. Egy házi turmix segítségével pontosan szabályozhatja, hogy milyen összetevők kerüljenek a fehérjeturmixba. A legtöbb fehérjeturmix adagonként 400–600 kalóriát tartalmaz, és 20–30 gramm fehérjét könnyedén csomagolhat az izom helyreállításához és helyreállításához egy jó edzés után. A fehérjeturmixok remekek, ha izmokat akarsz építeni a fehérjebevitel növelése érdekében. Az alábbiakban néhány megfontolandó fehérje turmix lehetőséget kínál:

Csokoládé mogyoróvaj fehérje turmix

  • 1 banán
  • 1 gombóc csokoládé tejsavófehérje
  • 1 evőkanál mogyoróvaj (vagy mandulavaj, ha úgy tetszik)

Avokádó és bogyós joghurt turmix

  • ½ avokádó
  • ½ csésze görög joghurt
  • 1 gombóc vanília tejsavófehérje
  • 1 evőkanál chia mag
  • 1 evőkanál kókuszolaj
  • ¼ csésze bogyók
  • ¼ tk fahéj

Fehérje zöld turmix

  • ½ csésze dátum
  • 1 banán
  • 1 csésze kelkáposzta
  • 1 csésze spenót
  • ½ csésze áfonya
  • 1 evőkanál olívaolaj
  • 1 csésze alacsony zsírtartalmú tej
  • 2 gombóc fehérje por választása szerint

Vanília bogyó fehérje turmix

  • 1 csésze friss vagy fagyasztott vegyes bogyó
  • 1/2 csésze joghurt
  • 1/2 csésze jég
  • 1/2 csésze mandulatej
  • 1 gombóc vanília tejsavófehérje

Egészséges, magas kalóriatartalmú zöldségek

Édesburgonya

Egy csésze édes burgonyapüré 249 kalóriát tartalmaz. Ez a kalóriasűrűségű zöldség elősegítheti a víz egyensúlyának fenntartását a testben, erősítheti immunrendszerét, és megkönnyebbülést okozhat az ízületi gyulladásban. Az édesburgonyát a természetes egészséget elősegítő vegyületek, például a béta-karotin és az antocianinok kiváló forrásának tekintik. Az édesburgonya párok sokféle étel mellett jól fogyaszthatók, így egészséges, magas kalóriatartalmú reggeli, ebéd vagy vacsora részeként fogyaszthatja el!

Taro gyökér

A taro gyökér keményítőtartalmú zöldség, amely adagonként körülbelül 187 kalóriát tartalmaz. Hasonló profilú, mint a burgonya, de különböző tápanyagokat biztosít. Ez a nem cukros szénhidrát nagy mennyiségű lassan felszabaduló energiát biztosít. A taro gyökere támogatja az emésztés egészségét, javítja az anyagcsere hatékonyságát és a tápanyagok felszívódását. Emellett fokozhatja az enzim működését és leküzdheti a vérszegénységet.

Sárga kukorica

A kukorica főként szénhidrátokból áll, és a glikémiás indexen alacsony vagy közepes értéket mutat. Más szénhidrátokkal ellentétben a kukorica nem okoz nagy emelkedéseket a vércukorszintben. Bár magas a kalóriatartalma, a kukorica számos vitamin és ásványi anyag jó forrása. A pattogatott kukorica általában magasabb ásványi anyagokban, míg a csemegekukorica általában magasabb a vitaminokban.

A pattogatott kukoricában található ásványok:

  • Mangán
  • Foszfor
  • Magnézium
  • Cink
  • Réz

A csemegekukoricában található vitaminok:

  • Pantoténsav
  • Folsav
  • B6-vitamin
  • Niacin
  • Kálium

5 egészséges, magas kalóriatartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étel

1. Dió és dió vaj

A dióvaj kiváló egészséges, magas kalóriatartalmú ételválasztékot kínál, feltéve, hogy nincs hozzáadva cukrokkal és feldolgozott növényi olajokkal. Vigyázzon azonban, hogy ne vigyék túlzásba - a dióvaj sok kalóriát tartalmaz egyetlen adagban (kb. 150–200 kalória minden két evőkanál teli után).

2. Avokádó

Az avokádó tele van egészséges zsírokkal, amelyek elengedhetetlenek a jó egészséghez. A legtöbb ételtől eltérően az avokádó kalóriatartalmú, ezért kiválóan alkalmas feltöltésre, hízásra és több kalória hozzáadására a napjába. Egy teljes avokádó 322 kalóriát, 29 gramm zsírt és 17 gramm rostot tartalmaz. Ez az alacsony szénhidráttartalmú élelmiszer sok vitamint és ásványi anyagot tartalmaz. Az avokádó remek öntetet, köretet és snacket kínál.

3. Szalonna

A legtöbb ember nem veszi észre, hogy a szalonnás zsír többsége (körülbelül kétharmada) telítetlen zsír. Fontos azonban időt szánni arra, hogy megtalálja a szalonnát, amely nitrátmentes, hogy csökkentse a rák és más betegségek kockázatát. Továbbra is nagyon ajánlott ezt az alacsony szénhidráttartalmú húst mértékkel enni.

4. Olívaolaj

Ezt az egészséges olajat bármi főzésére használják. A legtöbb olajhoz hasonlóan az olívaolajban is magas a kalóriatartalom - egyetlen evőkanál 120 kalóriát, 14 gramm zsírt és egyáltalán nem tartalmaz szénhidrátot. Az olívaolaj szív egészséges egyszeresen telítetlen zsírokkal van ellátva, amelyek segítenek csökkenteni a szervezet teljes koleszterinszintjét és LDL-jét. Használjon olívaolajat legközelebb főzéskor, sütéskor, vagy ha salátaöntet alapra van szüksége.

5. Sötét csokoládé

Ha szereted az étcsokoládét, akkor jó híreket kaptunk neked - az étcsokoládé szuperétel! Rostokkal és erős antioxidánsokkal van ellátva a szervezet számára. Ügyeljen arra, hogy a magas kakaótartalmú (kb. 70–85%) csokoládét válassza a cukortartalom csökkentése érdekében, és győződjön meg arról, hogy a legtöbb kalória zsírból származik (és nem szénhidrátból).

Egészséges, magas kalóriatartalmú gyümölcsök

Az egész gyümölcs nagyszerű tulajdonsága, hogy alacsony a kalóriatartalma és magas a tápanyagtartalma. Természetesen bármely gyümölcs magas kalóriatartalmúnak tekinthető, ha egy ülés alatt eleget fogyaszt belőle. A gyümölcsök többnyire alacsony kalóriatartalmúak. Ami a gyümölcsöket illeti, nagyon kevesen tartoznak a magas kalóriatartalmú kategóriába.

Banán

A banán általában a legkönnyebben elérhető és legkényelmesebb gyümölcs. Remek edzés előtti snack, reggeli gyümölcs és turmix összetevő. Ez a kalóriasűrűségű gyümölcs - körülbelül 110 kalória egy banánban - tápanyag-sűrű is. Olyan esszenciális vitaminokkal és ásványi anyagokkal van ellátva, mint a kálium, kalcium, mangán, magnézium, vas, folát, niacin, riboflavin és B6. Ezek mind segítik a test megfelelő működését.

Dátumok és szárított gyümölcs

Egy fél csésze datolya és szinte az összes szárított gyümölcsfajta kb. 200 kalóriát tartalmaz. Ez nagyszerű módja annak, hogy bármilyen édes vágyat kielégítsen, amelyet egészségügyi módon tapasztal. A dátumok magas rosttartalmúak, gazdag káliumban, magnéziumban és hasznos antioxidánsokban. Ha édes, mégis egészséges módszert keres kalóriák (és édesség) hozzáadására a napjához, kérjen néhány dátumot vagy egy marék szárított gyümölcsöt!

Egészséges, magas kalóriatartalmú, alacsony zsírtartalmú ételek

Barna rizs

216 kalória van egy csésze főtt barna rizsben. A barna rizs sokkal egészségesebb és kevésbé feldolgozott, mint a fehér rizs. A fehér rizst hántolják, a korpát és a csírát, míg a barna rizs csak a héjától távolítja el, és még mindig tartalmaz korpából és csírából származó tápanyagokat. A barna rizs vitaminokkal, ásványi anyagokkal és antioxidánsokkal látja el a testet. Ha alacsony zsírtartalmú, magas szénhidráttartalmú étrendet követ, akkor ez nagyszerű lehetőség az Ön számára.

Quinoa

Egy csésze quinoában 220 kalória, 45 gramm szénhidrát, 8 gramm fehérje és 3 gramm zsír található. A quinoa viszonylag magas fehérjetartalmú, mint más szemek. Ez az egyetlen szemcse, amely mind a kilenc esszenciális aminosavat biztosítja. A quinoa kiváló példa a „funkcionális ételekre”, amelyek célja a különböző betegségek kockázatának csökkentése.

Az alábbiakban felsoroljuk a quinoában található vitaminokat és ásványi anyagokat:

  • Mangán
  • Foszfor
  • Réz
  • Folsav
  • Vas
  • Magnézium
  • Cink

Egy csésze zab 158 kalóriát, 27 gramm szénhidrátot, 6 gramm fehérjét és 3 gramm zsírt tartalmaz. A teljes zabban magas az antioxidánsok és a polifenoloknak nevezett hasznos növényi vegyületek mennyisége. A zabban sok az oldható rost béta-glükán, ami segít csökkenteni a koleszterin és a vércukorszintet, elősegíti az egészséges bélbaktériumokat és növeli a teltségérzetet.

Egészséges, magas kalóriatartalmú, alacsony nátriumtartalmú ételek

Kedvenc ételeiből mindig kiválaszthatja az alacsony nátriumtartalmú fajtákat! Az alábbiakban felsoroljuk azokat a magas kalóriatartalmú ételeket, amelyek alacsony nátriumtartalmú alternatívát tartalmaznak:

Sajt

  • Alacsony nátriumtartalmú krémsajt
  • Alacsony nátriumtartalmú ricotta sajt
  • Alacsony nátriumtartalmú mozzarella sajt

A tojások és a tojáspótlók viszonylag alacsony nátriumtartalmúak, ezért ezeket a fehérjéket válassza a felvágottak és a konzervek helyett.

További magas kalóriatartalmú, alacsony nátriumtartalmú ételek

  • Alacsony nátriumtartalmú mogyoróvaj
  • Száraz borsó és bab (nem konzerv)
  • Alacsony nátriumtartalmú halkonzervek

Egészséges, magas kalóriatartalmú italok

A legtöbb magas kalóriatartalmú ital egészségtelen, üres kalória. A legtöbb egészségügyi szakértő azt fogja mondani, hogy ne igyon kalóriát. Egészséges, magas kalóriatartalmú italok ritkán fordulnak elő. Az egyetlen módja annak, hogy valóban meggyőződhessen az italok egészségéről, az, ha saját maga készíti őket. A házi készítésű fehérjeturmixok hatékonyak, mert minden összetevőt ellenőrizhet, amelyet beletesznek.

A legtöbb bolti ital erősen feldolgozott és tele van mesterséges aromákkal, finomított cukorral és mérgező festékekkel. Gondosan olvassa el az összes élelmiszer-címkét, és csak akkor válasszon bolti magas kalóriatartalmú italt, ha az összhangban áll a wellness-tervével és a személyes egészségügyi céljaival.