Hogyan lehet egészséges módon hízni | Nyári ömlesztő étrend

Lynn barátom, aki remek futballedző (és édes motorkerékpárral rendelkezik) néhány tanácsot kért játékosaihoz. Egész nyaruk van edzeni, és komoly misét akarnak tartani. Ez a bejegyzés részletezi az erő és a méret felvitelének legfontosabb elemeit, miközben minimalizálja az általános zsírgyarapodást. Célunk, hogy minél több izmot gyarapítsunk, miközben minimalizáljuk a zsírtartalmat, hogy egy szilárd, jól felépített vázhoz jussunk, ahelyett, hogy csak egy kövér srácnak néznénk ki, aki esetleg megemeli a súlyt. $ Nbsp;
Youtube videó, ha inkább nem olvasol.

Tartalomjegyzék:

Általános stratégia

A célod a hízás. A súlygyarapodásnak egyetlen kulcseleme van, amely függetlenül attól, hogy ki vagy, vagy mit csinálsz, ez állandó, és ez a kalóriafelesleg szükségessége. A tested nem tud létrehozni valamit a semmiből. Ezért több kalóriát kell bevennie, mint amennyit el kell költenie ahhoz, hogy izmokat szerezzen. Nem számít, mennyire keményen edz, nem mindegy, hogy hány étrend-kiegészítőt szed. Ha nem eszel elég kalóriát, nem fogsz izomzatot szerezni. Időszak. Még mindig nyerhet erőt, állóképességet, sebességet stb. De kalóriafelesleg nélkül soha nem fog feltűnő méretet felvenni.

Táplálás

Eredetileg ennek a szakasznak a neve „diéta” volt, de megváltoztattam, mert nem szeretem a diéta szót. A diéta azt jelenti, hogy ez egy olyan terv, amelyet néhány hétig vagy hónapig követ, majd kilép, ha elérte a testösszetételre vonatkozó célt. Ez a rossz gondolkodásmód. Ha valóban olyan testet akar létrehozni, amelyet mindenki csodál, akkor azt meg kell készítenie jó táplálkozás életmódválasztás. Az ideiglenes diéták átmeneti eredményeket hoznak. Az életmódbeli változások állandó eredményeket hoznak.

Makro tápanyagbontás

Ha nem tudja, milyen makro tápanyagok vannak, itt van egy jó forrás. De nagyon egyszerűen a makrotápanyagok a szénhidrátok, zsírok és fehérjék. A makrotápanyagok bevitelének manipulálása a legegyszerűbb és legjobb módszer a testösszetétel megváltoztatására. Tetszik a KISS elv (a keep is simple stupid), ezért ezt az útmutatót nagyon nagyon egyszerűvé teszem, és nem dobok rád számokat. Ha konkrét számokat szeretne kapni arról, hogy hány gramm fehérjét vagy szénhidrátot kell bevennie, rengeteg jó forrás található a neten. De azt gondolom, hogy ezek a számok összekeverik a kérdést, de mi lenne, ha csak elmondanám, milyen dolgoknak kell alkotniuk az étkezést.

Minden étkezésnek tartalmaznia kell:

Egy adag hús. Úgy találom, hogy 198 fontnál napi 12-16ozs hús és két gombóc fehérje (50 g) elegendő fehérje ahhoz, hogy üzemanyagot kapjak.
Egy adag zsír. A zsír általában csak a húshoz és az alkalmazott étolajhoz jön. Ne aggódjon a zsír miatt, ha zsíros húsokat eszik és olajjal főz, rengeteget fog kapni.
Egy adag szénhidrát. A szénhidrát rész az a rész, amelyet manipulálni fog. Tartsa meg a fehérjeit és a zsírokat ugyanolyan módon, és manipulálja a szénhidrátbevitelt attól függően, hogy milyen gyorsan hízik.

Példa étkezés:

Két csirkecomb egy édesburgonyával. Ez egy gyors és egyszerű étkezés, SZERETEM. A sütőt 500 fokosra állíthatja, bevonhatja a csirkecombokat fűszerezéssel, az édesburgonyát negyedekre vághatja, majd kb. 40 percig sütheti az egészet. Ropogós csirkét kap teljesen főtt burgonyával.
Steak édesburgonyával.
Keverés közben megpirítjuk 2 csésze (főtt) rizzsel.
Fajitas (próbáld meg 3-4 között használni a tortillákat, próbálok nem enni túl sok lisztet/tésztát, és később elmagyarázom)
Három tojás, két szalonnacsík, egy sült burgonya, fél avakádó.
8ozs hamburgerhús sült burgonyával és egy spenót salátával.

Megkapja az ötletet. Minden étkezéshez tartozik hús-, szénhidrát- és zöldségfélék. Javaslom, hogy minden héten vegyen egy nagy zacskó spenótot, és minden étkezéshez vegyen egy spenótos salátát.

A szénhidrátok kezelése

Mint korábban említettem, a fehérje/zsír tartalmát meg akarja tartani, és a szénhidrátjaival manipulálni kell. Ha azt veszi észre, hogy több hízik, mint szeretné, fogyasszon kevesebb szénhidrátot. Ha észreveszi, hogy nem a kívánt méretet/erőt veszi fel, fogyasszon több szénhidrátot.

Például ... ha nagyobb súlyt szeretett volna hízni, akkor egy csirkecombos édesburgonya helyett másfél édesburgonyát ehetett. Vagy akár kettőt is. Ha azt tapasztaltad, hogy kezdesz hízni a has körül, ahelyett, hogy egy édesburgonyát ettél az étkezés közben, akkor talán nem eszel szénhidrátot a következő három napban, vagy a következő hétre nem vágod félbe szénhidrátodat.

Vigyázat: tészta és liszt

Testépítő tapasztalataim révén valóban rájöttem, hogy ez az a dolog, ami miatt a legjobban felveszem zsír olyan gabonatermékek, mint a tészta és a liszt. Itt nem térek ki a tudományra, az egyik, mert egyáltalán nem vagyok alkalmas erre, és kettő, mert ez elég bonyolult. Azt javaslom azonban, hogy csak próbáld ki. Nézze meg, hogy kevesebb szem fogyasztása jobban érzi-e magát és segíti-e a testösszetételt.

Régebben ettem egy tonna tésztát, egy étkezésnél fél doboz spagettit beszélek, aztán szundítanom kellene. Ennyi glükózt zártak be a rendszerembe, és az ebből adódó inzulin tüske szó szerint kiütött. Most hús és édesburgonya étkezés után úgy érzem energikusabb. Ez a legnagyobb jelzés számomra a szemek elkerülésére. Az ételnek ENERGIZÁLNAK kell lennie. Nem hiszem, hogy természetes, hogy minden étkezés után szundításra van szükség.

Gabonatermékek: tésztafélék, lisztből készült zsemlék, zsemlék, gabonafélék stb.

A zsír nem hízik meg

Ez egy mítosz, amely a fogyókúrázó ipar körül mozog, amíg a súlycsökkentő ipar létezik. A zsír nem hízik meg. A testednek zsírnak kell növekednie. A koleszterin a tesztoszteron. A tesztoszteron pedig elengedhetetlen az izomépítéshez. Tehát, ha megpróbálja kivágni az összes zsírt az étrendből, akkor visszatartja magát a céljaitól.

10% -ról 6% testzsírra vágtam ketogén étrendet, ahol a kalóriáim 65% -a zsírból származott, 30% -a fehérjéből és csak 5% -a szénhidrátból származott. Tehát ez ott bizonyítja, hogy a ZSÍR önmagában nem HÍRÍT. Véleményem szerint a szénhidrát sokkal nagyobb mértékben járul hozzá a raktározott testzsírhoz, mint a zsírok.

Olcsó ömlesztett ételek:

Az ömlesztés néhány ember számára nagyon nehéz lehet. Különösen az ektomorfoknak lehet igazán nehéz elegendő kalóriát bevinni a növekedéshez, különösen tinédzserként. Íme néhány kedvenc ételem, amelyek segítenek a kalóriák bepakolásában és a bankok feltörésében.

Csirke! A csirkecombok remekek, a wal-marttól csirke negyedeket kaphat kevesebb, mint 1 dollár fontért.
Sertéshús! A sertéshús egy másik nagyszerű olcsó fehérjeforrás. Szeretek sertéshúst és vállpecsenyét kapni, kb. 2,20 USD/lb, és csak sütőben vagy lassú tűzhelyben sütjük, így több napig lesz hús.
Krumpli. Nagyszerű szénhidrátforrás. Könnyen főzhető. Finom is.
Rizs. Próbálj meg nem enni túl sok fehér rizst, de így is könnyű főzni és nevetségesen olcsó.
Mogyoróvaj. Van egy üveg mogyoróvaj, ami a számítógépem mellett ül. Bármikor szükségem van extra kalóriákra, vagy csak lustának érzem magam, és nem akarok ételt készíteni, megeszek egy-két evőkanál mogyoróvajat. * Gyors reggeli tipp, ha nincs időd reggelente elkészíteni a reggelit, enni egy banánt mogyoróvajjal, csak vegyél gombóc PB-t és tedd közvetlenül a banánra. Remek kalóriaforrás és WAY jobb az Ön számára, mint a gabona/pirítós/stb.
Diófélék. A mandula a kedvencem, de kissé drága lehet. A földimogyoró a legolcsóbb. A mogyoróvajhoz hasonlóan mindig egy zacskó mandula és egy üveg földimogyoró/kevert dió ül a számítógépem mellett, és egész nap rágcsálom ezeket.

Most nem veszi észre, hogy ebben a bejegyzésben említenék a gyorséttermet. A gyorsétterem nem jó lehetőség extra kalóriák bevitelére. Ne ragadjon el annyira a „kellő kalóriamennyiség”, hogy gyorsétteremmel tömje meg az arcát. Gondolj hosszú távra. Minden hamburger, amit az arcába tölt, azt jelenti, hogy az ömlesztett áruk végén sokkal több zsírt kell vágnia, hogy elérje ideális testét. Sokkal jobb dolog, ha magával hord egy zacskó mandulát/földimogyorót/földimogyorót, és rágcsálnivalókat fogyaszt, ha nincs ideje megfelelő étkezéshez elfogyasztania. Kiváló kalóriaforrás és egészséges is.

Edzés

Ez a bejegyzés kezdő és középszintű emelőknek készült. Hagyja figyelmen kívül ezt a szakaszt, ha 315-nél többet tud felvenni, 405-öt guggolni vagy 500-at meghalni+.

A teljes testes edzés a gyors méretgyarapodás, különösen a kezdők számára. Olyan ponton jársz, ahol a tested hetente háromszor képes kezelni a teljes test teljes edzését. És azt akarja, hogy a testét maximális stressz érje, hogy az összes tápanyag, amibe bekerüljön, a leghatékonyabban tudja hasznosítani az izmok újjáépítését 24/7.

Ha izommagazinokat olvas, sok testépítőt láthat, akik az egyetlen testrész hasadását támogatják. Tehát mellkas hétfő, kedd láb, bis/tris házasok stb. Ezek a srácok nem csak 15+ éve emelnek, hanem hajón szteroidok is vannak, és 2-4 órát töltenek az edzőteremben egyszerre csak robbant egy testrész.

Ez nem hatékony módszer az edzésre legtöbb ember. Szeretem a teljes test edzéseket, mert gyorsak, hatékonyak és az edzőteremben adják a legtöbb durranást. Heti háromszor 45 perc alatt nagyon szilárd alapot építhet az izmokhoz.

A kalóriafelesleg (mint például a tömegben) nagyon gyors helyreállítási időkhöz vezet, így ők a legalkalmasabbak a teljes test edzésére. Teljesen felfrissülve és gyógyulva kell éreznie magát az egyes foglalkozásokon, így teljes erőfeszítéseket tehet az egyes edzésekre, és nagy erőnövekedést érhet el a folyamat során.

A madcow 5 × 5 program a kedvenc teljes test edzésprogramom, itt megtalálhatja. Évek óta sikeresen használtam a programot, és ez segített a padomat 205-ről 315-re, a guggolásokat 225-ről 365-re és a holtakat 255-ről 395-re emelni.

Cardio

A testépítésben létezik ez a mítosz, miszerint nem szabad kardiózni, ha tömegesen élsz.

A kardió nagyszerű, és egész évben kell csinálni, függetlenül attól, hogy vágsz vagy tömörítesz. Most ezzel azt mondta, hogy a kardiószekcióid legyenek jól integrált emelő foglalkozásaival. Ez azt jelenti, hogy ne végezz egy csomó sprintet a nehéz lábad előtti napon. Szeretem nagy intenzitású kardiózásaimat közvetlenül a lábedzésem után végezni. Tehát ha hétfőn guggolok, akkor 5-8 HIIT (nagy intenzitású intervall edzés) sprintet építek be a napi kardiómként. A nehéz lábnapok előtti napokon megpróbálok alacsonyabb intenzitású kardiót csinálni, így lassú kocogást, ellipszist, futópadon való nagy lejtőn való járást stb.

A kardió remekül segíti a véráramlást az egész testben, és a javított keringési rendszer miatt valóban gyorsabban helyrehozza és helyreáll, és így több izmot tud felépíteni és több erőt szerezni.

Kiegészítők

Teljes körrel jártam a kiegészítőkről. Testépítő utam kezdetén valószínűleg évi 3000 dollárt költöttem kiegészítőkre. Aztán átéltem egy olyan időszakot, amikor úgy döntöttem, hogy mindannyian csak egy rakás marketingfelhajtás, és néhány vitamint nem nagyon vesznek el. És most csak néhányat szedek a leghatékonyabb kiegészítők közül.

Fehérje

Ha egy sivatagi szigeten rekedtem és csak egy kiegészítőt tudnék bevenni, akkor fehérjét vennék. Észrevehető különbség van az izomfájdalomban és a gyógyulási időben, amikor edzés után 25-50g fehérjét rázzunk be, szemben azzal, hogy ezt nem tesszük meg.

Ha kevés a fehérje a Wal-Marttól vagy a Sams klubtól, akkor megcsinálja a trükköt.

Kedvencem a Gaspari táplálékból származó Myofusion fehérje. Nagyszerű íze, jól keveredik, és szuper hatékonyan segíti az izmok helyreállítását.

Ha kevesebb, mint 150 font, vegyen be egy gombócot minden edzés után. Ha meghaladja a 150 fontot, vegyen két gombócot. Ha tömegszörnyeteg, akkor valószínűleg nincs szüksége a tanácsomra, hogy mennyi fehérjét kell bevenni 😛

Kreatin

A kreatin az egyik leginkább félreértett kiegészítő. Röviden: a kreatin elősegíti a vizet az izmokba, és ez a megnövekedett térfogat nagyobb kinézetet és erősebbé tesz. Ez nem szteroid. Nem „haszontalan”. Igaz, ha abbahagyja a kreatin szedését, gyorsan lefogy.

De itt van az oka annak, hogy hatékony. 1) soha nem kell leszállnia a kreatinról, ha nem akarja. 2) Amíg kreatint szed erősebbek. Ezért nagyobb súlyokat emelhet, ami nagyobb izomnövekedést és erőnövekedést eredményez. Átlagosan 5-10% -kal növelheti erejét egy hónappal a kreatin bevétele után. És ez SZUPER OLCSÓ is.

600 g Optimum Nutrition csak 15 dollár, itt megtalálja. Csak reggel vegyen be napi 5 g-ot. Nincs szükség „kreatin betöltésére”, ciklusra vagy ezek bármelyikére. Mindössze napi 5g-ra van szüksége. Itt egy gyümölcs puncs ízű kreatin, lehet, hogy egy kicsit könnyebb lebontani, mint a nem ízesített kreatint.

FIGYELEM: A kreatin szedése drasztikusan növeli a szervezet vízfogyasztását. Ha kreatint szed, akkor tudatosan több vizet kell inni az egész nap folyamán. Nem szabad kreatint szednie, ha sok olyan szabadtéri fizikai tevékenységet végez, amely rendszeresen kiszárad. Én személy szerint már nem szedek kreatint, mert a hadseregben vagyok, és vannak olyan esetek, amikor a terepi műveletek során szó szerint elfogy a víz, és ilyen helyzetben kreatinon tartózkodva életveszélyes lehet.

Edzés előtti kiegészítők

A legtöbb edzés előtti étrend-kiegészítő csak tele van szeméttel, és feleslegesen magas szintű stimulánsokat biztosít. Inkább csak meginni egy csésze zöld teát az edzés előtt. A múltban koffein füleket vettem edzés előtt. A Wal Mart-tól kaphatsz 200mg-os No-Doze koffeintartalmú füleket kevesebb, mint 10 dollárért.

Megállapítottam, hogy ezek az edzés előtti edzések hatékonyak, ha valami „hivatalosabbra” vágysz. Nekem kb. 1/4-től 1/8-ig használom ezek ajánlott adagját, és így egy 13 dolláros kancsó körülbelül hat hónapig fog tartani. A kedvencem messze a Gaspari's Super Pump, íme egy link erre. Olcsó, hatékony és nagyon jó ízű. Egy másik nagyszerű kiegészítő, amely elég sok jó értékelést kapott, az 1MR, itt találja.

Ha őszinte véleményemre vágysz, azt mondom, hagyd ki az edzés előtti edzéseket, vágj ki minél több koffeint a napodból, ez általában magasabb energiaszinthez vezet, és sokkal könnyebbé teszi az ébredést, mert javítja az alvás minőségét azonban ezt az emberek nehezen tudják megtenni, ezért használd azt, amire szüksége van.

Vitaminok

A multivitaminok nagyszerűek, és csak segítenek pótolni az étrend hiányosságait. Ajánlom MOST Ádámot, remek vélemények és remek profilú. A multivitaminok egy olyan terület, amelyért érdemes minőséget vásárolni, mert a wal-mart-tól kapott olcsó dolgok egy részét a szervezet nem is emésztheti meg. Komolyan mondom, hogy néhány olcsó multivitamin többnyire nem veszi fel, hanem felszívja.

D3-vitamin - kiválóan kiegészíthető, javítja az általános hangulatot és az energiaszintet. A test természetes úton termeli a D3-vitamint, ha napfénynek van kitéve, de mivel egyre több időt töltünk bent, sok embernél alakul ki D-vitamin-hiány. Ha hiány esetén hiányzik, az valóban nagyban javíthatja egészségét/hangulatát. MOST ételeket ajánlok D3. MOST az ételek minőségi vitaminokat termelnek.

Motiváció

A következetes edzés és a következetes táplálkozás hosszú távon hihetetlen testhez vezet. Ne próbáljon megölni minden edzést. Ne rettegjen attól, hogy minden étkezés tökéletes legyen. Ha következetesen elmehet az edzőterembe és következetesen elég egészségesen étkezhet, akkor hosszú távon el fogja érni a céljait.

Túl sok ember próbál tökéletes lenni mindenben, amit tesz. Senki sem tökéletes. Meg fog bukni. És ha van gondolkodásmódod, hogy tökéletesnek kell lenned, akkor nagy valószínűséggel két hétig remekül fogsz teljesíteni, kudarcot vallasz, és teljesen abbahagyod a próbálkozást.

Nem baj, ha kudarcot vall

A kudarc csodálatos. A kudarc a legjobb tanár. A kudarc alkalmazkodásra és változásra készteti.

Tehát ha legközelebb kimarad egy edzés vagy rossz ételt fogyaszt, ne verje meg magát. Csak úgy vegye, mint egy megtanult leckét, és mondja: „oké, kudarcot vallottam, most itt az ideje, hogy visszatérjen a helyes pályára.”

Évekbe telt, mire teljesen ki tudtam vágni az ócska ételeket az étrendemből. Valószínűleg egy évig tartott a próbálkozás és a kudarc, mire végre beleszoktam a mindennapos edzés szokásába. Volt, amikor hetekig abbahagytam a sportolást. De bármikor, amikor kudarcot vallottam, végül újra pályára álltam.

Írja le a céljait

Az összes célját jegyzetfüzetben kell nyomon követnie, és hetente felül kell vizsgálnia. Győződjön meg arról, hogy valósághűek, és hogy határozott időkerettel rendelkeznek.

Például a jó célok a következők:

Nyerjen 25 fontot a guggolásomhoz 2012. július 30-ig.
Nyerjen 2 kg izom ebben a hónapban.
Vágjon 30 másodpercet a mérföldről 2012. július 30-ig.

Kövesse nyomon az edzéseket

Írja le az edzéseket egy füzetbe. Rendszeresen ellenőrizze, hogy növeli-e a megemelt súlyt, az ismétlések számát stb. A teste csak az Ön által kifejtett stresszhez igazodik. Ezért van az a srác, akit hónapról hónapra lát az edzőteremben, és nem úgy tűnik, mintha egyáltalán megváltoztak volna. Mindennap ugyanazokat az edzéseket végzik, ezért testük alkalmazkodott ezekhez az edzésekhez, és nem nőnek, mert nem adnak új stresszt.

Ezért szeretem az 5 × 5 programot. Arra kényszerít, hogy folyamatosan haladj hétről hétre.