Hogyan fogyhatok el, ha nem tudok egészséges ételeket enni?

Nemrégiben kaptam egy olvasói kérdést Skye-től a Mealtime Hostage-nál, és arra gondoltam, hogy repedni fogok a válaszadással. Itt van az első:

Túlsúlyos vagyok, mert olyan egészségtelen az étrendem (főleg szénhidrát, hús, gyümölcs vagy zöldség… * ps ... Lehet, hogy van lé, vagy áfonyás muffin-jellegű dolog). Szeretnék lefogyni, de hogyan lehet leadni a súlyt, ha nem tudok egészséges ételeket enni?

Sziasztok - azt hiszem, ez a kérdés két különböző dolgot kever össze: az egészséges táplálkozást és a fogyást. Tragikus, hogy * ez nem garancia arra, hogy egészséges táplálkozás esetén fogyás következik be. Ez előfordulhat néhány embernél (ha a gyümölcsök és zöldségek hozzáadása kiszorítja a kalóriatartalmú ételeket), de szigorúan technikai szinten a fogyás nem az „egészségesebb” ételek következménye. Az emberek elsősorban a Twinkies-ből álló étrenden fogyhatnak (és fogyhattak is), pusztán a kalória-korlátozás révén. Nem ajánlom, de a fogyás így történik: kevesebb kalóriát vesz fel bármilyen típusú ételből, mint amennyit elköltenél.

Noha ez a legreduktívabb szinten igaz, azt is ki kell emelnem, hogy a testtömeg gazdasági modellje (ezt hívom mostantól kezdve) kihagy bizonyos bonyolító tényezőket: mint például annak lehetőségét, hogy amikor valaki kevesebbet eszik, a pihenő energiafogyasztás (az éppen meglévő kalóriák száma) ütést érhet el, mivel a test az energiatakarékosság révén megpróbálja megakadályozni az éhezést. Az állatoknál ez azt jelenti, hogy csökken a testhőmérsékletük, kevésbé hidegráznak a hidegre reagálva, és nagyon letargikusak lesznek mindennapi tevékenységük során.

Teljesen felveti azt a kérdést is, hogy ez a fajta kalóriadeficit hosszú távon fenntartható-e. Embereken végzett kutatások szerint többnyire nem. Végül figyelmen kívül hagyja annak lehetőségét, hogy egyes emberek természetes módon nagyobbak, mint mások, és hogy ennek a súlybeli sokféleségnek az öröklődés jelentős része van. Ez nem azt jelenti, hogy az emberek nem lehetnek olyan súlyban, amely nem egészséges számukra, vagy nagyobb súlyban vannak a túlevés miatt (megtehetik), de azt kell mondani, hogy nem minden „túlsúlyos” ember van ebben a helyzetben. Nem tudom, mi igaz rád személy szerint, de ezt általában meg kell érdemelni.

Mindezen nagyon elbátortalanító információk alapján mit kell tennie az embernek? Véleményem szerint: összpontosítson a jó étkezésre (és a jó mozgásra) a maga érdekében. Értse meg, mit jelent valójában a „jó étkezés”: változatos, tápláló, kielégítő és kellemes étrend fogyasztása. A jól étkezés azt jelenti, hogy megeszik az összes makrotápanyagot (szénhidrát, fehérje és zsír), valamint rengeteg olyan mikroelemet (vitamint és ásványi anyagot), amely az utazáshoz jön, ha kiegyensúlyozott, ízletes ételeket tervez.

Vigye vissza az alapokhoz: a négy ételcsoporthoz. (Ha nem emlékszik a 4. évfolyamra, ezek a következők: zöldségek/gyümölcs, gabonafélék, tejtermékek/alternatívák és hüvelyesek/diófélék/hús/alternatívák.) Úgy hangzik, hogy ez a bizonyos kérdező legalább két élelmiszercsoportot kihagy: hüvelyesek/diófélék/hús/alternatívák és zöldségek/gyümölcs. Itt a hely a kezdéshez: egyél tovább, amit most eszel, de add hozzá, ami hiányzik. Ha akarod, kipróbálhatsz három ételcsoportot minden étkezés alkalmával, kettőt pedig harapnivalóra. Nézd meg az étkezésedet, és kérdezd meg magadtól: Mi hiányzik? Ezután kérdezd meg: mi a legegyszerűbb, legfinomabb módszer a hozzáadására?

Dobhatsz egy almát? Egy marék baba sárgarépa? Néhány eper? Rendeljen mellé salátát? Csirkét kapni a salátán? Tegyen egy kis tonhalat a macjába és a sajtjába? Van tojás a pirítóssal? Egy szelet sajtot? Mogyoróvaj?

Ezekre a változásokra reagálva a súlya megteszi, amit akar. Lehet, hogy lefogy, ha a saját teljességén túl esett. Tapasztalatom szerint nehezebb igazán megelégedni és egyértelműen hallani a teltségjelzéseket, ha csak egy vagy kétféle ételt eszik, nem érzi jól magát, és kihagyja azokat az ételeket, amelyek hozzájárulnak a teltséghez (például a fehérje), valamint a zöldségekben és gyümölcsökben található rost.) Amikor visszatér az étkezési csoportok teljes kiegészítéséhez, azt tapasztalhatja, hogy a testsúlya stabilizálódik, ha korábban hízott, vagy mérsékelten fogyhat, majd stabilizálódik. Ez nem garancia, de lehetőség. Ez egy lassú folyamat, és 6-12 hónapig is eltarthat a jól táplálkozás, ezért ne függjen a viselkedésétől a súly kimenetelén.

Mire kell rápántolni? Sok ember elveszettnek érzi magát, amikor súlyát a hátsó égőre helyezi (vagy teljesen lerúgja a tűzhelyről.) És most visszatérünk arra, amit korábban mondtam: a maga érdekében. A jó étkezés, függetlenül attól, hogy mit csinál a súlya, annyit ad. Nekem személy szerint a következő dolgok történtek, amikor megtanultam jól enni:

abbahagyta a gyomorégést és más GI-zavarokat
éjjel-nappal abbahagyta az étkezést
abbahagyta az étellel való kontroll nélküli érzést
abbahagyta a bűntudatomat az általam kedvelt ételek fogyasztása miatt
állandóbb energiával rendelkezett a nap folyamán
abbahagyta a túlélést, ami remegett és kétségbeesett lett, és a teljességet, amely nyomorulttá tett
jobban élveztem az ételeimet, mivel amellett, hogy jól kóstolták, nagyon elérték a helyet
kipróbált és megtanult egy csomó új ételt kedvelni, beleértve a különféle zöldségeket
boldognak érezte magát, amiért jól vigyáztam magamra étellel

Tehát, hogy eljussak oda, amire gyanítom, hogy ennek a kérdésnek a lényege: hogyan lehet megtanulni jól enni? Egy-egy kis lépés. Egyél, amit most eszel, és add hozzá, ami hiányzik. Szánjon időt arra, hogy következetesen étkezzen, ha még nem az, és nézze meg, hogyan működik az Ön számára. És emlékeztesse magát arra, hogy ezek egyike sem kötelesség. Ezek egyike sem „kell”. Mindez nem határoz meg semmit a karakteredben. Minden jó étkezés tehet érte, hogy fizikailag jobban érezze magát. Ettől nem lehet jobb vagy rosszabb ember. Ha ezt teszi, tegye ezt azért, mert vigyázni szeretne magára, mert jól akarja érezni magát, és mert úgy gondolja, hogy megérte az erőfeszítést.

Először vigyázzon magára, másodszor aggódjon a súlya miatt (vagy ne. Ez rajtad múlik.)

* Valójában nem tragikus.

Szórakozás és játékok kommentekben.