Csontritkulás étrend: Enni és kerülendő ételek

Írta: Bel Marra Health
| -> | -> Megjelent 2016. december 18-án

Ban ben csontritkulás megelőzés, a diéta döntő szerepet játszik - a testmozgással együtt. Felnövekedése során valószínűleg nem gondolt túl sokat azokra az ételekre, amelyek megakadályozhatják az oszteoporózist. Persze, élvezte a tejtermékeket, de elsőként állapodna meg, ez inkább az ízléshez kapcsolódott, mint a csontok egészségének elősegítéséhez. Most, hogy idősebb vagy, orvosa aggodalmának adott hangot a csontjaiddal kapcsolatban. Lehet, hogy hallotta még az „oszteoporózis” szót.

csontritkulás

A csontritkulás olyan állapot, amikor a csontok törékenyekké és törékennyé válnak a csontvesztés miatt. Még a kisebb sérüléseket is nehezebb helyrehozni csontritkulással. Az osteoporosis megelőzése kulcsfontosságú a sérülések és a fogyatékosság elkerülése, valamint az aktív élet folytatása szempontjából.

Osteoporosis okai

Tudjuk, hogy a csontritkulás a csontvesztés eredménye, de miért veszítjük el a csontot?

Csakúgy, mint a test számos más funkciója, a csontjai is folyamatosan megújulnak. Ebben a folyamatban a régi csont lebomlik és új csont épül. De az életkor előrehaladtával az új csontnövekedés drámaian lassul, és sokkal több régi csont marad.

Ha azonban fiatalabb napjaiban sok csonttömeget alakított ki egészséges táplálkozással és rendszeres testmozgással, akkor kisebb a csontritkulás kockázata, mint annak, aki nem rendelkezik akkora csonttömeggel.

Bár az oszteoporózis férfiakat és nőket egyaránt érinthet, leggyakrabban a nőknél fordul elő. A nők öregedésével ugyanis a test hormonális változásai csontvesztést okozhatnak, ami viszont csontritkuláshoz vezethet.

A csontritkulás megelőzésének egyik eszköze az oszteoporózisos étrend. Ehet utat erősebb csontokig. Ha orvosa aggályokat vetett fel a csontjaival kapcsolatban, vagy csak előrelépést szeretne a megelőzésben, akkor itt megtudhatja, hogyan lehet természetes módon megakadályozni az oszteoporózist.

Osteoporosis diéta megtervezése

Ha attól tart, hogy nem hozott létre elegendő csonttömeget felnőve, ne izguljon; vannak olyan élelmiszerek, amelyek segítenek a csontritkulásban, amelyeket ma már elkezdhetsz élvezni.

A csontokhoz két alapvető dolog szükséges, hogy erősek legyenek: kalcium és D-vitamin. Mindkettő megtalálható az általunk fogyasztott ételekben. Ha ennek megfelelően tervezünk, akkor élvezhetünk egy olyan csontritkulás-táplálkozási tervet, amely kielégíti a csontjaink erősségének szükségességét.

A táplálkozás szerepe az oszteoporózis megelőzésében: kalcium és D-vitamin

A kalcium szerepe

A kalcium a csontjainkban tárolódik. A csontsűrűség a kalcium és más ásványi anyagok mennyiségére utal a csontokban. Ez is idővel csökkenhet. Az ajánlott kalcium napi 1200 milligramm, amely, amint említettük, az általunk fogyasztott ételekből származhat.

Az elegendő kalcium megszerzése problémás lehet azok számára, akiknek van tejtermékekkel szembeni allergia vagy intolerancia, de sok más étkezési lehetőség is van, amelyek még mindig segíthetnek a napi kalciumadag teljesítésében.

A kalcium elősegíti az izmok, az idegek és a sejtek működését is.

A kalcium legjobb táplálékforrásai

Sokféle kalciumban gazdag étel található. Néhány magas kalciumtartalmú étkezési lehetőség:

  • Brokkoli
  • káposzta Zöldek
  • Kelkáposzta
  • Bok choy
  • Fehérrépa zöldek
  • Tofu
  • Lazac
  • Sült bab
  • Sertéshús
  • Garnélarák
  • Tonhal
  • Tojás
  • Tej
  • Joghurt
  • Sajt
  • Jégkrém
  • Kalciummal dúsított gyümölcslevek és gabonafélék

Mint látható, a kalciumbevitel növelésének sokféle lehetősége van. Valójában elég egy hatékony csontritkulási étrend elkészítéséhez.

Az óvatosság egy szava. A Baltimore-i Johns Hopkins Egyetem Orvostudományi Karának kutatói nemrégiben készített tanulmánya szerint „Felesleges kalcium formájában a kiegészítők károsíthatják a szívet és az érrendszert”. Az étrendi kalcium azonban nem jelent problémát.

Tehát ne feledje, ha csontjait erősíteni szeretné, akkor természetesen étrendi kalciummal tegye meg, ahelyett, hogy kalcium pirulákkal/szirupokkal/kapszulákkal veszélyeztetné testét.

A D-vitamin szerepe

A D-vitamin kéz a kalciummal együtt működik, hogy csontjai egészségesek és erősek maradjanak. A D-vitamin elősegíti a kalcium felszívódását, így annak ellenére, hogy elegendő kalciumot szed, a D-vitamin nélkül nem biztos, hogy minden előnyét kihasználja. A D-vitamin hiánya csontvesztéshez és alacsonyabb csontsűrűséghez is vezethet.

Jelenleg az 50 év feletti felnőtteknek napi 800 és 1000 nemzetközi egység (NE) között kell lenniük a D-vitaminnak. Ez a szám egyeseknél eltérő lehet, de nem haladhatja meg a 4000 NE értéket az Orvostudományi Intézet szerint.

A D-vitamin legjobb táplálékforrásai

Valószínűleg hallottad már, hogy a napfény D-vitamint nyújthat számunkra. De a nap nem mindig elérhető, különösen a téli hónapokban. Hacsak nem él az Egyenlítő közelében, itt vannak olyan ételek, amelyekkel élvezheti a D-vitamin növelését:

  • Lazac
  • Tonhal
  • Makréla
  • Dúsított gyümölcslevek, gabonafélék és más italok
  • Tojássárgája

Hatékony módszerek a kalcium és a D-vitamin bevonására a csontritkulás étrendjébe

Most, hogy tisztában van az ajánlott kalcium- és D-vitamin adagokkal, valamint a csontok egészségében betöltött szerepével és az ezekben gazdag ételekkel, itt az ideje, hogy összeállítsa az oszteoporózisos étrendet.

Végtelen lehetősége van, amikor olyan ételeket készít, amelyek olyan ételeket tartalmaznak, amelyek segítenek a csontritkulás kialakulásában, de az alábbiakban három recept segíthet az étrend megkezdésében.

Reggelitől ebédtől vacsoráig ezek az ételek olyan ételeket tartalmaznak, amelyek elősegítik a csontritkulást és elősegítik az oszteoporózis megelőzését.

Tehát miért nem kezdheti el ma a csontritkulás diéta kezelését?

Napi receptek az oszteoporózis megelőző étrendjéhez

Reggeli: Avokádó pirítós

Hozzávalók:

  • 1/2 avokádó
  • Lé 1/2 citrom
  • 1/2 teáskanál füstölt paprika
  • Só ízlés szerint
  • 2 szelet csírázott gabonakenyér, pirított

Útmutatások

Pépesítsük össze az avokádót, a citromlevet, a paprikát és a sót. Kenje rá a pirítósra és élvezze. Tálalás 1.

Ebéd: fekete bab, spenót és gomba burrito

Hozzávalók:

  • 1 doboz fekete bab, lecsepegtetve és leöblítve
  • 1 gerezd fokhagyma, darálva
  • 1/2 lilahagyma, darálva
  • 2 oz. nyers baba spenót
  • 1 font gomba, megtisztítva, szárítva és felszeletelve
  • 1 evőkanál olívaolaj
  • 1 1/2 csésze főtt barna rizs
  • 6 extra nagy teljes kiőrlésű tortilla
  • Só és bors ízlés szerint
  • Guacamole, salsa, tejföl és aprított sajt (annyit használjon, amennyit csak akar)

Útmutatások

  • Melegítsen fel 1 evőkanál olívaolajat egy közepes mártásban. A hagymát és a fokhagymát puhára pároljuk, és hozzáadjuk a gombát. Főzzük puhára, és adjuk hozzá a fekete babot, amíg át nem melegszik. Add spenót főzni, amíg csak meg nem hervad. Fűszerezzük sóval és borssal.
  • Szerelje össze a burritokat barna rizs, bab és a gomba-spenót keverék rétegezésével. Ha szükséges, adjon hozzá guacamole-t, salsa-t, tejfölt és aprított sajtot. Tálal

Vacsora: Egészséges, gluténmentes Minestrone leves

Hozzávalók:

  • 1 csésze fekete bab (vagy bármilyen választott bab)
  • 1 csésze vese bab (vagy bármilyen választott bab)
  • 1 csésze pinto bab (vagy bármilyen választott bab)
  • 1 csésze zöldbab, a végeit eltávolítjuk és apróra vágjuk
  • 1 nagy hagyma kockára vágva
  • 1 evőkanál darált fokhagyma
  • 3 zellerszár, kockára vágva
  • 2 csésze sárgarépa, kockára vágva
  • 2 cukkini kockára vágva
  • 1 csésze brokkoli virág és szár, apróra vágva
  • 4 érett paradicsom, vagy 6 oz. doboz paradicsompüré
  • 1/2 evőkanál petrezselyem
  • 1 1/2 evőkanál szárított oregánó
  • 1 1/2 evőkanál szárított bazsalikom
  • 1/2 evőkanál hagymapor
  • 1/2 evőkanál fokhagyma por
  • 1/4 csésze tamari
  • Tengeri só, ízlés szerint
  • Fekete bors, ízlés szerint
  • 1 marék frissen mosott spenótlevelet
  • 1 csésze vadrizs tésztahéj
  • Olivaolaj
  • Választható: aprított sajt

Útmutatások

A csontritkulás étrendünkben elkerülendő ételek

Természetesen a csontritkulás étrendjének élvezésekor néhány olyan ételt érdemes elkerülnie, amelyek növelhetik a csontvesztést. Néhány étel, amelytől el kell kerülni, a következők:

  • Alkohol
  • Koffein
  • Alkoholmentes italok
  • Magas nátriumtartalmú ételek
  • Cukros falatok

Ezek az élelmiszerek nemcsak egészségtelenek, de elősegíthetik a csontvesztést is. Tehát, ha az oszteoporózis megelőzésére törekszik, kerülje ezeket a csontölő ételeket.

A csontvesztés megelőzése diétával

Étrendünk képes nagymértékben befolyásolni egészségünket, ezért a megfelelő ételek kiválasztásával jól élhetünk és erős csontokat élhetünk meg az elkövetkező években. Azáltal, hogy tudja, mit kell enni és mit nem, a csontritkulás étrendje a leghatékonyabb lehet.

Az erős csontok erős testet jelentenek, és még nem késő elkezdeni olyan ételeket élvezni, amelyek segítenek a csontritkulásban. Próbáljon ki néhány receptet, vagy talán önállóan is felkorbácsol. Ez egy finom módja annak, hogy csontjai erősek maradjanak, így tehetjük aktív életet élni, anélkül, hogy aggódna a csontritkulás miatt.