A hat szuper étel, amely minden nőnek szüksége van

Azok az ételek, amelyekre valóban szüksége van, hogy egészséges és erős maradjon

amely

Az USDA irányelveitől kezdve az Interneten át a helyi könyvesboltig minden bizonnyal nincs hiány a táplálkozással és az egészséges táplálkozással kapcsolatban. A sok „egészséges étel” körüli médiafelhajtások ellenére azonban egy nőnek nehéz lehet megmondani a tápanyagokat a reklámfogásokból.

"Néha elhitetjük velünk, hogy egy adott étel egészségesebb, mint amilyen valójában" - mondja Elizabeth Somer táplálkozási szakember, MS, RD, a Korbiztos a tested. "Vagy azt, hogy bizonyos tápanyagok egzotikus vagy drága formájára van szüksége az előnyök eléréséhez - és ez legtöbbször nem igaz."

Sőt - amint az a 90-es években történt, amikor az alacsony zsírtartalmú sütik mindenkit átmenetileg elfelejtettek a kalóriákról - Somer szerint a mai reklám egy része az ételek egyik egészséges szempontja felé lendít bennünket, hogy más, kevésbé egészséges tulajdonságokat ne vegyünk észre. "A termék úgy reklámozhatja magát, hogy" nincs koleszterin ", mondja, "de még mindig meg lehet tölteni rossz zsírokkal vagy rengeteg kalóriával. Meg kell nézni a teljes ételt, hogy biztosan tudjon róla."

Az NYU táplálkozási szakértője, Tara Miller, MS, RD egyetért ezzel. "El kell olvasnia a teljes címkét, meg kell néznie az összes összetevőt és az adagméretet, mielőtt biztosan tudná, mennyire egészséges egy étel."

Vagy hagyhatja, hogy elvégezzük a munkát helyetted! Annak érdekében, hogy a nők ne fogyasszák el a legegészségesebb ételeket, szakértői testület tanácsát kértük.

Az alábbiakban leírjuk azt a hat szuper ételt, amelyek szerintük minden nőnek szüksége van. Bár ezek az ételek nem fedik le az összes tápanyagbázist, a lehető leggyakrabban az étrendbe való beépítésük széles körű védelmet nyújthat.

Szuper ételek nőknek: Amire szüksége van

Super Food # 1: Alacsony zsírtartalmú joghurt

Cél: Heti 3-5 adag

Mit csinál: Egészségügyi táplálékként a joghurt majdnem olyan régi, mint maga a jó egészség. De a szakértők szerint továbbra is gyűlnek a bizonyítékok, amelyek számos új és izgalmas módon tárják fel előnyeit. És nem csak joghurtot. Somer elmondja a WebMD-nek, hogy minden erjesztett tejtermék - beleértve a kefirt is - egészséges „probiotikumokat” - baktériumokat tartalmaz, amelyek számtalan módon képesek megvédeni Önt.

Folytatás

"Van egy javaslat [hogy a joghurt] csökkentheti az emlőrák kockázatát" - mondja Somer. "És nagyon erős bizonyíték van arra, hogy csökkentheti az irritábilis bél szindrómával és az emésztőrendszer gyulladásos rendellenességeivel kapcsolatos problémákat - mindkettő olyan állapot, amely jobban befolyásolja a nőket, mint a férfiak." Ezenkívül azt mondja, hogy a joghurt segíthet csökkenteni a gyomorfekély és a hüvelyi fertőzések kockázatát.

Élvezzen egy csésze joghurtot reggelinél, ebédnél vagy harapnivalóban, hogy megfeleljen az Egyesült Államok étrendi irányelveinek ajánlásának, napi három adag alacsony zsírtartalmú tejterméknek. "Csont-egészséges kalciummal van ellátva - amire minden nőnek minden életkorban szüksége van többre" - mondja Somer. Egy csésze joghurt körülbelül 448 mg kalciumot tartalmaz, míg a nyolc uncia sovány tej csak 300.

Somer szerint a legfontosabb, hogy alacsony zsírtartalmú joghurtot válasszon élő kultúrákhoz hasonlóan Lactobacillus acidophilus. És ellenőrizze a címkét - tanácsolja Somer. Egyes bolti márkák kultúrája nem biztos, hogy megtalálható a már bevált márkáknál.

Szintén fontos: hagyja ki a gyümölcs alján vagy más ízesített fajtákat. "Túl sok cukor" - mondja Somer, aki arra is emlékeztet minket, hogy nem, az a két áfonya a tartály alján nem jelent gyümölcsöt!

Super Food # 2: Zsíros hal -- mint a lazac, a szardínia és a makréla

Cél: Hetente 2-3 adag

Mit csinál: A halakban az egészséges tényező az omega-3 zsírsavak, és konkrétan kétféle típus: DHA (dokozahexaénsav) és EPA (eikozapentaénsav).

"A zsíros halak nemcsak létfontosságú szerepet játszanak testünk minden sejtjének membránjának egészségében, hanem segítenek megvédeni minket számos kulcsfontosságú egészségügyi fenyegetéstől" - mondja Laurie Tansman, MS, RD, CDN, a Mount táplálkozási szakértője Sinai Orvosi Központ New York-ban.

Ezen fenyegetések egy része magában foglalja a szívbetegségeket, agyvérzést, a magas vérnyomást, a depressziót, az ízületi fájdalmakat és a gyulladással összefüggő számos betegséget, beleértve a lupuszt és a reumás ízületi gyulladást. Somer szerint a halak még némi védelmet is kínálhatnak az Alzheimer-kór ellen.

Míg sok étel - például dió, lenmagolaj és néhány majonézmárka - az omega-3 zsírsavak előnyeit állítja, Somer figyelmeztet arra, hogy a szervezet csak az omega-3 DHA vagy EPA formáit használhatja fel közvetlenül.

Folytatás

"Amit olyan ételekben kap, mint a dió és a lenmagolaj, az egy omega-3 sav, amelyet ALA-nak neveznek - alfa-linolsav" - mondja Somer. „És bár ez bizonyára jó neked, a szervezetben folyamatra van szükség annak átalakítására DHA-val. És ezt az átalakulási folyamatot számos különféle tényező befolyásolhatja. "

Jó hír: Valószínűleg látni fogja a DHA-val kiegészített új termékekkel teli talicskát, amely lassan piacra lép a következő évben. Jelenleg a Kellogg állítólag egy DHA-val dúsított gabonafélét fejleszt, míg a Nutri-Kids nevű cég már forgalomba hozott egy DHA-val dúsított, készen kapható tejterméket. Megtalálható a DHA-val dúsított tojás, és - mondja Somer - bizonyos márkájú szójatej.

Super Food # 3: Bab

Cél: Hetente 3-4 adag

Mit csinál: Az alacsony zsírtartalmú bab jó fehérje- és rostforrás, védőhatással bírhat a szívbetegségek és az emlőrák ellen. A bab a női hormonok stabilizálásában is szerepet játszhat - mondja Susan Krause táplálkozási szakember, MS, RD.

"A bab olyan régóta létezik, hogy az emberek többsége nem tekinti őket divatos új egészséges ételként" - mondja Krause. "De valójában az egyik legegészségesebb dolog, amit egy nő megehet."

A.-Ban megjelent tanulmányokban International Journal of Cancer, a kutatók megállapították, hogy általában a babnak és különösen a lencsének lehet némi védő hatása az emlőrák ellen. A.-Ban megjelent kutatásban Belgyógyászati ​​Levéltár, az orvosok összefüggést találtak a szív- és érrendszeri betegségek alacsonyabb előfordulása és a hüvelyesek nagyobb bevitele között. A jól ismert hüvelyesek közé tartozik a borsó, a bab, a lencse és a földimogyoró.

Az oldható és oldhatatlan rostforrásként Krause szerint a bab segíthet a koleszterinszint csökkentésében, míg az izoflavon néven ismert tápanyag szintje segíthet a hormonok szabályozásában, és segíthet a PMS, a perimenopauza vagy a menopauza tüneteiben. Habár a szójababban a legmagasabb az izoflavonszint, más források között szerepel a vörös lóhere, a kudzu, a mung bab, a lucernacsíra, a fekete cohosh és a csicseriborsó.

"A bab tartalmaz egy úgynevezett proteázgátlót is, amely segíthet az emlőrák elleni védelemben" - mondja Krause. A proteázgátlók segítenek lassítani a rákos sejtek osztódását, és ily módon megakadályozhatják a tumor kialakulását.

Folytatás

Végül, de nem utolsósorban, ha szaporodási évei vannak, a bab folyamatosan adhat folsavat - elengedhetetlen, ha teherbe esik.

4. szuper étel: Paradicsom (vagy görögdinnye, vörös grapefruit, vörös köldök narancs)

Cél: Hetente 3-5 adag

Mit csinál: Mindezen gyümölcsök erőművi tápanyaga a likopin. Miller szerint, miközben a főcímek reklámozták a prosztatarák elleni védőhatásait, csendesebb kutatások azt mutatták, hogy óriási egészségügyi előnyökkel jár a nők számára is.

"A kutatások kezdik kimutatni, hogy a likopin védhet az emlőrák ellen" - mondja Miller. "És ez is egy erős antioxidáns, amely segíthet egy nőnek a szívbetegségek elleni küzdelemben."

A legfrissebb kutatások azt mutatják, hogy az is hozzájárulhat ahhoz, hogy hosszabb ideig fiatalabbnak nézzen ki, ha megvédi a nap UV-károsodásait.

Super Food # 5: D-vitamin dúsított alacsony zsírtartalmú tej vagy narancslé

Cél: Legalább 400 NE D-vitamin naponta

Mit csinál: "Elengedhetetlen a csontok felszívódásának elősegítéséhez a bélből" - mondja Somer. "A D-vitamin segít csökkenteni az osteoporosis kockázatát, és létfontosságú lehet a cukorbetegség, a sclerosis multiplex, valamint az emlő, a vastagbél és a petefészek daganatok kockázatának csökkentésében. ”

A kaliforniai San Diego Egyetem legújabb tanulmányai szerint a D-vitamin képes megakadályozni az Egyesült Államokban az összes mell-, vastagbél- és petefészekrák felét.

Somer azt mondja a WebMD-nek, hogy az egyre növekvő számú kutatások szerint sok nőnek hiányozhat D-vitamin-hiánya. "A napsütésektől való távolmaradás (amelyet a szervezet a D-vitamin előállításához használ) és a D-vitamin szintézisét gátló fényvédő használata sok nőnek azt eredményezte, hogy ez a tápanyag veszélyesen alacsony szinten van" - mondja Somer.

Míg a D-vitamin a lazacban, a makrélában, a tonhalban és a szardíniaban található, a szakértők szerint a dúsított ételek, például a tej a legjobb forrás.

Super Food # 6: Bogyók (áfonya, eper, málna, áfonya)

Cél: Hetente 3-4 adag

Mit csinál: A borhoz hasonló módon ezek a gyümölcsök antociánokként ismert erős rákellenes tápanyagokkal védhetik meg testét, amelyekről feltételezik, hogy szerepet játszanak a sejtek helyreállításában. Krause szerint a kutatások azt mutatják, hogy az antociánok csökkenthetik több rák kockázatát, beleértve az emlőben és a gyomor-bél traktusban is.

„Ezekben a bogyókban - mondja Krause - magas a C-vitamin és a folsav tartalma is, ami elengedhetetlen minden nő számára a gyermekvállalás idején. És erőteljes antioxidáns védelmet nyújtanak, amely nemcsak a szívet védi, hanem belülről kifelé is védi a bőr öregedését. Sőt, azt mondja a WebMD-nek, hogy az áfonya segíthet csökkenteni a húgyúti fertőzések kockázatát a nőknél, míg az összes bogyóban található tápanyag, a lutein hozzájárulhat a látás védelméhez.

Források

FORRÁSOK: Elizabeth Somer, MS, RD, a Öregségbiztos a tested, Ballantine Books. Susan Krause, MS, RD, klinikai táplálkozási szakember, Hackensack University Medical Center, New Jersey. Tara Miller, MS, RD, a New York-i NYU Medical Center vállalati táplálkozási igazgatója. Laurie Tansman, MS, RD, CDN, klinikai táplálkozási szakember, Mount Sinai Medical Center, New York City.