A szénhidrát kerekasztal - 1. rész

Közel két év telt el azóta, hogy Lonnie Lowery és én összefogtunk, hogy bekapcsoljuk a makrotápanyag kerekasztalunkat. Először meghívtuk Cy Willsont, hogy vegyen részt egy érdekes fehérjebeszélgetésben. Ezután Eric Noreen csatlakozott hozzánk egy rendkívül informatív beszélgetésre az étrendi zsírokról. E két cikk után sokan aggódva vártátok az elkerülhetetlen szénhidrát-vitát. Végül is ezek az ízletes szénhidrátok a makrotápanyagok triumvirátjának teljes harmadát teszik ki. De a szénhidráttal kapcsolatos vita soha nem jött el. Waz up wit dat?

Nos, egyenesen veled leszek. Amikor befejeztük az első két kerekasztalt, Lonnie és én elégedettek voltunk a munkánkkal. A kerekasztal-pályafutásunk során elért eredménynek érezzük magunkat, és Lonnie-val vitatkoztunk arról, hogy szénhidrát-kerekasztallal kell-e folytatnunk, vagy csak visszavonulunk a kerekasztal-akciótól, miközben még a csúcspontunkon vagyunk. Látja, ezek a cikkek a kerekasztal híressége felé hajtottak minket, és nem akartuk megkockáztatni a kerekasztal történetében elfoglalt helyünket azzal, hogy egy másik kerekasztal-cikkel csábítottuk az isteneket. Lonnie szavai szerint: "Zsírt hoztunk létre. Fehérjét csináltunk. Mi a teendő?" Erre azt válaszoltam: "Nos, mi van a szénhidráttal?" "Carbs, barbs" - válaszolta - örüljünk annak, amit tettünk. Most meg kell hajolnunk, amíg a játékunk élén állunk! "

Míg abban az időben egyetértettem Lonnie hangulatával, az elmúlt két évben nem tudtam megingatni ezt a furcsa érzést, miszerint a döntésünk elhamarkodott volt. Végül is hogyan hanyagolhatnánk el a szénhidrátot? Minél jobban belegondoltam, annál jobban rájöttem, hogy hibáztunk. Ha valóban be akartuk vésni helyünket a táplálkozási nagyok közé, még egy dolgot kellett teljesítenünk.

Szerencsére nemrégiben váratlan telefonhívást kaptam, amely mozgásba hozott minket. A hívást Jared Vogle súlycsökkentő ikon küldte. Sokan ismerhetitek azt a srácot, aki 3000 fontot fogyott azzal, hogy naponta két friss Tubway szendvicset evett. Jared arra szólított fel, hogy kommentálja azt a tényt, hogy hiányzik egy szénhidrát kerekasztal, és hogy mivel nem értett egyet szinte mindennel, amit a fehérje és zsír kerekasztalokba írtunk (elméletben és nyilvánvalóan a gyakorlatban is), remélte, hogy bekerül a következő kerekasztal-cikk, hogy szavai szerint "igazítson minket" és "tanítson meg nekünk egy-két dolgot az alkalmazott táplálkozásról".

Jared azt is megjegyezte, hogy kinyomtatta korábbi kerekasztal-beszélgetéseinket, és elolvasta őket, miközben egy "finom, alacsony zsírtartalmú Tubway szendvicset, egy kis zacskó burgonya chipset és egy diétás kokszot" fogyasztott.

- Szénhidrátos kerekasztal? Ravasz vigyorral válaszoltam, miközben Jaredet kihangosítottam, és behívtam Lonnie-t és Cy-t az irodámba. - Szerintem nagyszerű ötlet, Jared. És így kezdődött.

John Berardi: Nos, Lonnie és Cy, itt vagyunk újra, két évvel az utolsó kerekasztal után. Remélem, önök az elmúlt években tanulmányozták. Elegem volt abból, hogy mindkettőtöket cipeltem az utolsó alatt!

Akkor miért nem kezdünk bele? Mivel Jared belépett a dobozba, és már harminc perc telt el, egy másodperccel sem várok tovább arra a srácra, súlycsökkentő ikonra vagy sem, csak beugorhat, amikor visszatér. És mellesleg, Cy, próbáljunk kedvesek lenni Jareddel. A "szójafiú" nem megfelelő mód köszönteni kollégáinkat.

Vizsgáljuk meg gyorsan a szénhidrátokkal kapcsolatos ismereteket. Mint a legtöbb ember tudja, a szénhidrátokat szerkezetileg egyszerűnek vagy összetettnek minősítették, de ezek a különbségek viszonylag haszontalanok a fogyasztásukhoz kapcsolódó fiziológiai válasz előrejelzése szempontjából. Meg tudnátok magyarázni, miért?

Lonnie Lowery: Először, JB, ezt tanulmányozhatja. [Lonnie nem megfelelő módon megragadja a "csomagját".] Ezt csak ki kellett hoznia a rendszeremből.

Másodszor, "haszontalannak" nevezi a szénhidrát-összetettség kérdését? Ez elég durva, de igen, ez manapság többnyire igaz. Azt hiszem, történelmileg volt némi értéke az embereknek az egyszerű szénhidrátoktól, például az asztali cukortól való elrettentésére. Ez az "üres kalóriák" forrása, valamint anyagcsere szempontjából kedvezőtlen hatásokkal bír. De most annyi cukor rejtőzik a feldolgozott élelmiszerekben és italokban, hogy az "összetett és egyszerű" megkülönböztetés kevésbé alkalmazható az átlagos Joe-ra. Azaz, ha valakit megtanít az asztali cukor (szacharóz) kerülésére, csak eddig jut el hozzá; a komplex szénhidrátok ugyanolyan nagy problémává váltak.

LL: Annyi összetett szénhidráttartalmú ételt sztrippelnek, feldolgoznak és finomítanak, hogy ezek a választások nem kínálják fel azokat a rostokat és egyéb tápanyagokat, amelyeket korábban tettek. Összességében azt hiszem, amit mondok, az az, hogy a "komplex egyenlő jóval" és az "egyszerű egyenlő rosszval" egyszerû értelme volt, de meglehetõsen archaikus lett, legalábbis a való világban alkalmazva (olvasható: gyors, csomagolt, finom és mesterséges) választások. Most komplex szénhidrátjaink vannak, amelyek rettenetesek, ugyanúgy, mint olyan helyzetek, amikor a jó ol 'egyszerű cukrok nagyszerűek.

A komplexitás természetesen csak a szénhidrátmolekulák osztályozásának egyik módja. Az egyes monoszacharid egységeket (általában a glükózt, a fruktózt és a galaktózt) ugyanolyan eltérően kezelheti a test, mint annak hosszabb láncait. A fruktóz például lassabban szívódik fel a bélfalon (elősegíti a diffúziót), mint a glükóz (aktív transzport). A májban a fruktóz a glikolízisbe is bejuthat (a sejtjeinkben a cukrok lebontására használt metabolikus út) oly módon, hogy megkerülje sebességkorlátozó lépését.

Enzimatikus kontroll (PFK azok számára, akik törődnek) nélkül az út indokolatlan mennyiségű acetil-Co-A-t képez, amelyekből végül trigliceridek lesznek. Más szavakkal, a fruktóz a lassabb felszívódás és a kisebb inzulinválasz ellenére maga lipogén. Ez egészen más, mint a glükóz metabolizmusa, annak ellenére, hogy mindkettő monoszacharid.

JB: Igazad van, Dr. Fruktose. Cy, hogyan magyarázza el az egyszerű és az összetett szénhidrátok, illetve, tudományos értelemben a monoszacharidok és a poliszacharidok közötti különbséget.

Cy Willson: Nos, a szerkezeti nómenklatúrát, például a monoszacharidokat, az oligoszacharidokat és végül a poliszacharidokat, amelyek sok összekapcsolt monoszacharid egységet tartalmaznak, klasszikusan "összetettnek" vagy "egyszerűnek" neveztek szerkezetük szempontjából. Például, mivel a glükóz vagy a fruktóz monoszacharid, ezeket "egyszerű" kategóriába sorolták, és ezért úgy gondolták, hogy rosszak az Ön számára. Minél több összekapcsolt egység volt, annál "összetettebbnek" tartották, és annál jobb volt az inzulin felszabadulás és az egészségi állapot szempontjából.

Tehát ezzel az érveléssel azt mondták, hogy a keményítő, egy olyan poliszacharid, amely olyan ételekben található meg, mint a rizs, a burgonya stb., A legelőnyösebb lenne az egészség és a testösszetétel javítása szempontjából. Ugyanezzel az érveléssel feltételezték, hogy a fruktóz, a monoszacharid szörnyű, mivel magas inzulin felszabadulást okoz.

A probléma ezekkel a megkülönböztetésekkel? Nos, amikor megnézzük a keményítőt, ez csak egy nagyon hosszú glükózmolekula-lánc, amely hidrolizálva szabad glükózt vagy szőlőcukrot képez, és nagyon magas inzulinválaszt okoz. Mint tudjuk, az inzulin egy erős lipogén hormon (zsírépítő vagy -termelő), és ha az inzulinszintet hosszabb ideig emelik, ez nem teszi lehetővé a lipolízis (zsírbontás) bekövetkezését. Így az ember hízni fog.

Most viszont a fruktóz nem igényli az inzulint ahhoz, hogy glikogénként tárolódjon, és ezért az inzulin szekréciójának nagyon kis növekedését okozza, ami az inzulin válasz szempontjából jobb a keményítőnél. Más szóval, az alma jobb neked, mint egy tál rizs.

Nem vették figyelembe azt a tényt sem, hogy a rost lelassítja az emésztés sebességét, és így lehetővé teszi az inzulin kisebb felszabadulását. Más szavakkal, a teljes kiőrlésű kenyér fogyasztása jobb lenne, mint a fehér kenyér, a kenyérben lévő rostos szénhidrátok miatt.

JB: Hé srácok, ne felejtsük el, hogy a klasszikus megkülönböztetések a komplex szénhidrátok ajánlása felé hajlottak, mert a táplálkozási szakemberek azt feltételezték, hogy egy hosszú poliszacharid (sok egyszerű cukor összekapcsolódva) hosszabb emésztést igényel, mint egy egyszerű cukor, és ezért fokozatosabb és tartós vércukor válasz alacsonyabb inzulin válasz mellett. Ez a "komplex" szénhidrátokat bölcs tápláló választássá tenné.

Bár elméletileg megalapozott, ez sok "összetett" ételnél csak nem válik be. A maltodextrin például egy komplex szénhidrát, amely gyorsabban emészthető, mint az egyenes glükóz (egyszerű szénhidrát), miközben drámaibban megnöveli a vércukorszintet és a vérinzulint. Ezért úgy tűnik, hogy a szénhidrátoknak a szervezetben történő feldolgozásuk szerinti osztályozása jobb módszert kínál a szénhidrátok szemlélésére, mint azok strukturális jellemzőik szerinti osztályozása (azaz egyszerű vagy összetett). Adja meg a glikémiás és az inzulinindexeket.

Jared, épp a szobába lépve: Hé srácok, sajnálom, hogy elkéstem. Meg kellett állnom a Tubway-n, hogy megragadjak egy alacsony zsírtartalmú szendvicset. Srácok, ha eszek, amíg mi ezt a kerekasztalt csináljuk?

JB: Menj érte, Jared.

Jared: Jó, mert ha van egy dolog, úgy gondolom, hogy mindannyian egyetértünk, akkor ez egy jó edzés utáni étkezés fontossága. Mivel most fejeztem be a fárasztó huszonöt perces sétát, tudom, hogy elengedhetetlen valami alacsony zsírtartalmú és finom egészséges étkezés a pulzusszám fenntartása érdekében. És az emberek azt mondják, hogy nem ismerem a táplálkozási fiziológiámat! Ha jó táplálkozásról van szó, úgy döntök, hogy megállok a Tubway-nél.

CW: Ön bizonyosan táplálkozási zseni, Olestra kapitány.

Jared: Olestra! Vicces, hogy megemlíted, hogy mivel itt van néhány olestra zseton a Tubway táskámban. Csak azt akartam mondani, hogy azok a zsetonok az olestrával fantasztikusak! Tudok enni és megenni mindent, amit akarok, és nem hízni. Látja, ez meglehetősen ügyes dolog, mivel a zsír nem szívódik fel, így csak a burgonya chips nagyszerű táplálkozási előnyeit élvezheti!

Mint tudjuk, ezek a szénhidrátok annyira jók az Ön számára, és nem fognak hízni! Azok a burgonya chips gyártók puszta zsenik. Ha rajtam múlna, akkor az összes ételemet olestrában sütöm meg.

JB: Olestra, jó neked? Hm, mi lenne. nem. Lonman, segítsen itt visszatérni a pályára.

LL: Ööö, igen. Egyébként a glikémiás index, leegyszerűsítve, annak a skálája, hogy a bevitt szénhidrátok milyen gyorsan lépnek be a véráramba glükóz formájában. Ez az egyik tényező, amely meghatározza az inzulinreakciót és a szubsztrát anyagcseréjét.

JB: De nem az egyetlen tényező, amely meghatározza az inzulinválaszt, amint azt az inzulinindex mutatja. Az inzulinindex, amint arról a T-mag másutt beszéltem, a bevitt étel közvetlen inzulinreakcióját méri, míg a glikémiás index a bevitt étel glükózválaszát méri.

LL: Helyes. Térjünk vissza a strukturális különbségek (egyszerű és összetett) és a fiziológiai válaszok közötti különbségekre. A monoszacharidokhoz hasonlóan nagy eltéréseket tapasztalhatunk abban, ahogyan a test kezeli a különféle keményítőket (technikailag, összetett szénhidrátokat). Jelentős eltérések vannak például a rizs, a kenyér és a burgonya között. A barna burgonya valójában nagyon hasonló glikémiás és inzulinogén válaszban az egyszerű glükózra. Ez a cucc nem új. Voltak olyan nyomozók, akik még a 70-es évek végén beszámoltak ezekről a különbségekről. Az ilyen ismeretek átadása a dietetikusoknak és a nagyközönségnek azonban eltartott egy ideig.

Az az igazság, hogy a glikémiás index nagyjából vitatott kérdés, mivel ritkán fogyasztunk egyetlen típusú keményítőt vagy más szubsztrátot. A vegyes étkezés (fehérjével, különféle szénhidrátokkal és zsírokkal) eltérő glikémiás és inzulinogén reakciókat eredményez. Cy vagy Jared, kérlek kommentelj?

JB: Hadd ugorjak ide egy pillanatra. Noha egyetértek azzal, hogy a földrajzi jelzés csak egyetlen ételre kínál számokat, a Dr. Ludwig által végzett közelmúltbeli JAMA-felülvizsgálatban (2002. május 8.) kijelentette, hogy "Általában az Egyesült Államokban fogyasztott legtöbb finomított keményítőtartalmú étel glikémiás index, míg a nem sztarchikus zöldségek, gyümölcsök és hüvelyesek általában alacsony glikémiás indexűek. A zsír vagy fehérje együttes bevitele némileg csökkenti az egyes ételek glikémiás indexét, de nem változtatja meg hierarchikus kapcsolatukat a glikémiás index tekintetében., a vegyes étkezésekre adott glikémiás válasz megfelelő módszerekkel előre megjósolható az alkotó ételek glikémiás indexéből. "

Az irodalom alapján úgy gondolom, hogy bizonyos mértékig egyetértek Dr. Ludwiggal abban, hogy a magas GI-tartalmú szénhidrátot tartalmazó étkezések, a többi makrotápanyag-alkotóelemtől függetlenül, magasabb vércukorszint-reakciókat fognak elősegíteni, mint ugyanaz az alacsony GI-tartalmú szénhidrátot tartalmazó étkezés. Ezenkívül úgy gondolom, hogy a GI (és II - inzulinindex) némi pontossággal segíthet megjósolni, hogy a testünk hogyan kezeli a vegyes étkezést. Természetesen lesz néhány kivétel. De összességében úgy gondolom, hogy a GI (és a II.) Valamivel több prediktív hatalmat kínál, mint amennyit javasol. Oké, Jared? Cy?

Jared: [még mindig ropogtatja olesztával fűzött zsetonjait] Uh, mindjárt jövök, srácok. Néha lendületes sétáim adják a futásokat. A testmozgás néha nem olyan egészséges.

CW: Siess, Jared! Fuss! Biztos örülök, hogy felvettük a kerekasztalunkba. Térjünk vissza az inzulin- és glükózválasz mértékéhez?

Fontosnak tartom, hogy az étrend megtervezéséhez mind az ételek GI, mind a II kombinációját alkalmazzuk. Lényegében, ha aggódunk a vércukor és az inzulin miatt, akkor mindkettőt felhasználhatjuk olyan étel kiválasztására, amelynek alacsony GI-je van, és nem okoz sok inzulin felszabadulást. A reakció modulálásának másik stratégiája az, hogy olyan ételt veszünk, amely meglehetősen magas besorolású lehet az inzulin felszabadulásának előidézése szempontjából, és valamilyen oldható rostot adhat hozzá a glükóz felszívódásának lassításához a belekben. Ez lehetővé teszi a magasabb GI szénhidrátfogyasztást a vércukorszint nagy megrepedése nélkül.

Egy dolgot nem értek azok az egyének, akik zsír hozzáadásával csökkenteni akarják egy élelmiszer glikémiás indexét.

JB: Igaz, ez a kombináció - magas vérszénhidrát-, zsír- és inzulinszint - a Gonosz tengelyébe tartozik. Akárcsak Jared.

LL: Oké, bár azt hiszem, hogy John még mindig pimasz és látja értelmemet, díszeket fogok kapni, csak azért, hogy megállapítsam, hogy a földrajzi jelzéssel kapcsolatos vita régóta zajlik. Bár elfogadom, hogy Ludwig új adatai érvényesek, hierarchiát, schmiearchy-t mondok - srácok alapvetően tudományos különbséget tesznek.

A más szénhidráttartalmú élelmiszerekkel kapcsolatos hierarchia fenntartása önmagában fiziológiailag keveset jelent. Az étkezés teljes összetétele továbbra is számít mind a humorális glükóz-, mind az inzulinválasz szempontjából (és ezáltal a tápanyagok felosztása szempontjából). És ez nem mondható el a gyakori táplálkozásról, amely szintén összekeveri a glikémiás index vallási értelmezését. Ismételten az egyéni glikémiás index vitatott.

JB: De ez a legjobb, amit folytatnunk kell. Egy nap lehet egy jobb módszer a szög kalapálásához, ezért arra kell következtetnünk, hogy a kalapácsok haszontalanok? Valahogy be kell szereznem azt a körmöt, így addig a napig használom a kalapácsomat, köszönöm szépen! Itt is ugyanez a helyzet. Van egy módunk a szénhidrátok osztályozására, amely meglehetősen jól működik (GI). Természetesen egy nap lehet jobb is, de egyelőre teljesíteni fogja a feladatot.

LL: Oké, kalapácsfej. De ezen túl, először, ön idézi a kutatásokat, amelyek arra utalnak, hogy a GI az együttfogyasztástól függetlenül fennáll, és Cy most azt javasolja, hogy az oldható rost hozzáadása a jegy az ellenőrzött szállításhoz. Tehát ami van?

JB: Most csak egy szőrös, érvelő vadállat vagy. Természetesen ez megfelel - más ételekhez képest. Adjon rostot egy 90-es GI-vel rendelkező élelmiszerhez, és egy rostot egy 70-es GI-vel rendelkező élelmiszerhez, és a 90-es 70, a 70 pedig 50 lehet. Az együttfogyasztástól függetlenül a hierarchia megmarad. De most belerángat bennünket abba a "tudományos" vitába, amelybe nem akart belemenni, ezért hagyjuk annyiban.

LL: Nem, van még mit mondanom. Figyeljen, mindketten elismerik, hogy az étkezési zsír befolyásolja az inzulinválaszt. Ez nem együttfogyasztás? Arra kell gondolnom, hogy a glikémiás indexek "fenntartott hierarchiájától" függetlenül továbbra is tény, hogy a különféle szénhidrátokat - mind szállításukban, mind inzulinogén válaszukban - olyan tényezők befolyásolják, mint az oldható rost, a szilárdság, az összes kalóriatartalom, a zsírtartalom stb.

Egy pillanatig sem értek egyet azzal, hogy Dr. Ludwig új adatai érdekesek, de a véráramba való lassabb bejutás fiziológiailag mégis számít. Ha egy autó elég gyorsan halad a gyalogosok veszélyeztetésére (mondjuk 50 mph), akkor akár 10 mérföld/órás lassítás is csökkenti a kockázatot (ebben az esetben sikoltozó vércukorszint). Ha egy másik autó (szénhidrát típusú) 30 km/h-ról 20 km/h-ra lelassul az együtt fogyasztott ételek miatt, akkor nagyszerű. Mindkét esetben az együttfogyasztás számít.

Úgy gondolom, hogy a (most hírhedté vált) "Ludwig-adatok" gyakorlati értelmezése nyilvánvaló. A finom finomított keményítők (bármilyen ételkombinációban) a finomítatlan szénhidrátokon (hüvelyesek, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák stb.) Való kényeztetés olyan fiúknak szólnak, akik huszonöt perces sétákat tesznek "edzésként".

Miért nem csak a finomított keményítőket és cukrokat kerüli folyamatosan, kivéve az edzés alatt és után? Az emberi lények nincsenek genetikailag beprogramozva arra, hogy túl sokat kezeljenek! Ezenkívül az összes táplálkozási irányelv már javasolja azokat az ételeket, amelyek történetesen alacsony GI-értékkel bírnak (teljes kiőrlésű gabonafélék, hüvelyesek, a legtöbb gyümölcs, tejtermékek stb.).

JB: Egyetértek azzal, amit ott mondtál, kivéve az autó cuccait, mert nem tudtam rájönni. Az alacsony GI-tartalmú élelmiszerek folyamatos használata a legjobb módja annak, hogy a GI-t biztosan vitathatóvá tegyük!

CW: Amint azt korábban mondtam, John "A gonosz tengelye" helyett miért ne adhatna hozzá olyan anyagot, amely lassítja az emésztést és a glükóz felszívódását, ugyanakkor nem rendelkezik kalóriaértékkel, azaz oldható rosttal? Ahogyan a felszívódás mértéke is fontos tényező a fehérje-akkumuláció szempontjából a fehérje-kiegészítők (kazein) bevitelén keresztül, úgy gondolom, hogy ugyanez vonatkozik arra is, hogy alacsony szinten tartják az inzulinszinteket a plazma inzulinszinteként egy élelmiszer bevitelére. Ha minden étkezésnél elegendő mennyiségű rostot fogyaszt, ezt meg kell valósítania. Használhatja a metformint is, mivel egyik hatásmechanizmusa lelassíthatja és/vagy csökkentheti a bél glükóz felszívódását.

LL: Metformin! John, rejtsd el a Glucophage-edet!

JB: Állj meg mindenkivel! Átalakul az enyhe modorú Cy Willsontól az elpusztíthatatlan Cy-Borgig!

LL: Mivel John a JAMA-cikkeket rólunk készült, érdemes megemlíteni, hogy az említett folyóirat nemrégiben megjelent cikke a metformint túlzottan felírtnak tartja. Feltételezem, hogy ez óvatosságra vagy oportunisztikára vonatkozik-e!

JB: Újra veszekedni, nagylábú? Menjünk jobbra. Igazad van Cy-Borg, a metformin segíthet, akárcsak a Gymnema Sylvestre.

A 2. részt jövő pénteken teszik közzé.

John Berardi, PhD, a Precision Nutrition, a világ legnagyobb táplálkozási tanácsadó és oktató cégének alapítója. Berardi olyan szervezeteknek tanácsolja, mint az Apple, az Equinox és a Nike. Edzője a San Antonio Spurs, a Carolina Panthers, az US Open Champ Sloane Stephens és a 2 osztályú UFC bajnok Georges St-Pierre.