9 A teljes kiőrlésű gabonák fogyasztásának egészségügyi előnyei

A teljes kiőrlésű gabona több tízezer éve része az emberi étrendnek (1).

De számos modern étrend, például a paleo diéta hívei azt állítják, hogy a szemek fogyasztása káros az egészségre.

Míg a finomított gabonafélék nagy mennyiségű fogyasztása olyan egészségügyi problémákhoz kapcsolódik, mint az elhízás és a gyulladás, a teljes kiőrlésű gabonák más történet.

Valójában a teljes kiőrlésű gabonák fogyasztása különféle előnyökkel jár, beleértve a cukorbetegség, a szívbetegségek és a magas vérnyomás alacsonyabb kockázatát.

Íme a teljes kiőrlésű gabonák fogyasztásának első 9 egészségügyi előnye.

A szemek a fűszerű növények magjai, az úgynevezett gabonafélék. Néhány leggyakoribb fajta a kukorica, a rizs és a búza.

A nem füves növények vagy pszeudokerák egyes magjai szintén teljes kiőrlésű gabonának számítanak, beleértve a hajdina, a quinoa és az amarant.

A teljes kiőrlésű magoknak három része van (2):

Korpa. Ez a kemény, külső
héj. Rostot, ásványi anyagokat és antioxidánsokat tartalmaz.
Endospermium. A középső réteg a
a gabona többnyire szénhidrátból áll.
Csíra. Ez
a belső réteg vitaminokat, ásványi anyagokat, fehérjét és növényi vegyületeket tartalmaz.

A szemek hengerelhetők, összetörhetők vagy megrepedhetnek. Mindazonáltal mindaddig, amíg ez a három rész eredeti arányban van jelen, teljes kiőrlésű gabonának számítanak.

A finomított szemekből eltávolították a csírát és a korpát, és csak az endospermium maradt meg.

Habár a dúsított finomított gabonákban vitamint és ásványi anyagokat adtak vissza, ezek még mindig nem olyan egészségesek és táplálóak, mint az egész változat.

A teljes kiőrlésű gabonák közös fajtái a következők:

zabpehely
pattogatott kukorica
köles
quinoa
barna rizs
egész rozs
vadrizs
búzabogyó
bulgur
hajdina
freekeh
árpa
cirok

Az ezekből az élelmiszerekből készült termékek teljes kiőrlésűnek minősülnek. Ide tartoznak bizonyos típusú kenyerek, tészták és reggeli müzlik.

Feldolgozott teljes kiőrlésű termékek vásárlásakor olvassa el az összetevők listáját, és győződjön meg arról, hogy azok teljes egészű gabonából készültek, nem pedig teljes és finomított szemek keverékéből.

Figyelje továbbá a cukortartalmat, különösen a reggeliző gabonafélék esetében, amelyek gyakran hozzáadott cukorral vannak ellátva. Ha a „teljes kiőrlésű gabonát” látja a csomagoláson, az nem jelenti automatikusan azt, hogy a termék egészséges.

A teljes szemek tartalmazzák a gabona mindhárom részét. Sokféle létezik, beleértve a teljes kiőrlésű és a teljes kukoricát, a zabot, a barna rizst és a quinoát.

A teljes kiőrlésű gabona sok fontos tápanyagot szállít. Ezek tartalmazzák:

Rost. A korpa adja a rost nagy részét teljes kiőrlésű gabonákban.
Vitaminok. A teljes kiőrlésű gabonákban különösen magas a B-vitamin-tartalom, beleértve a
niacin, tiamin és folát (3,
4).
Ásványok. Jó mennyiségben tartalmaznak ásványi anyagokat is, például cinket,
vas, magnézium és mangán.
Fehérje. Teljes kiőrlésűek büszkélkedhetnek
adagonként több gramm fehérje.
Antioxidánsok. Sok
a teljes kiőrlésű gabonákban lévő vegyületek antioxidánsokként működnek. Ezek közé tartozik a fitinsav,
lignánok, ferulinsav és kénvegyületek (5).
Növény
vegyületek. A teljes kiőrlésű gabonák sokféle növényi vegyületet szállítanak, amelyek a
szerepe a betegségek megelőzésében. Ide tartoznak a polifenolok, sztanolok és szterolok (6).

Ezen tápanyagok pontos mennyisége a gabona típusától függ.

Mindazonáltal, hogy megértsük táplálkozási profiljukat, itt vannak a legfontosabb tápanyagok 1 uncia (28 gramm) száraz zabban (4):

Rost: 3 gramm
Mangán: A referencia 69% -a
Napi bevitel (RDI)
Foszfortartalmú: A KFI 15% -a
Tiamin: A KFI 14% -a
Magnézium: A KFI 12% -a
Réz: A KFI 9% -a
Cink
és vas: A KFI 7% -a

A teljes kiőrlésű gabonák számos fontos tápanyagot juttatnak el, köztük vitaminokat, ásványi anyagokat, fehérjét, rostot és más egészséges növényi vegyületeket.

A teljes kiőrlésű gabonák egyik legnagyobb egészségügyi előnye, hogy csökkentik a szívbetegségek kockázatát, amely világszerte a halálozás legfőbb oka (7).

10 tanulmány áttekintése szerint napi három 1 uncia (28 gramm) teljes kiőrlésű gabona adag 22% -kal csökkentheti a szívbetegség kockázatát (8).

Hasonlóképpen, egy 10 éven át tartó tanulmányban 17 424 felnőttnél figyelték meg, hogy azoknak, akik a teljes kiőrlésű gabonák arányát a teljes szénhidrát-bevitelhez viszonyítva a legnagyobb arányban fogyasztották, 47% -kal alacsonyabb volt a szívbetegség kockázata (9).

A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy a szívegészséges étrendnek több teljes kiőrlésű gabonát és kevesebb finomított gabonát kell tartalmaznia.

A legtöbb tanulmány különböző típusú teljes kiőrlésű gabonákat gyűjt össze, ami megnehezíti az egyes ételek előnyeinek elkülönítését.

Ennek ellenére a teljes kiőrlésű kenyerek és gabonapelyhek, valamint a korpa hozzáadása kifejezetten a csökkent szívbetegség kockázatához kapcsolódik (8).

A teljes kiőrlésű gabonafélék fogyasztása csökkentheti a szívbetegség kockázatát, különösen akkor, ha azok finomított szemeket pótolnak.

A teljes kiőrlésű gabona szintén csökkentheti a stroke kockázatát (10).

6, közel 250 000 emberen végzett vizsgálat elemzésében a legtöbb teljes kiőrlésű gabonát fogyasztók 14% -kal alacsonyabb stroke-kockázattal rendelkeztek, mint azok, akik a legkevesebbet ették (10).

Ezenkívül a teljes kiőrlésű gabonákban található egyes vegyületek, például rost, K-vitamin és antioxidánsok csökkenthetik a stroke kockázatát.

A teljes kiőrlésű gabonákat a DASH és a mediterrán étrendben is javasoljuk, amelyek mindkettő segíthet csökkenteni a stroke kockázatát (11).

A szív egészséges étrend részeként a teljes kiőrlésű gabonák segíthetnek csökkenteni a stroke kockázatát.

A rostban gazdag ételek fogyasztása elősegítheti a feltöltődést és megakadályozhatja a túlevést. Ez az egyik oka annak, hogy a magas rosttartalmú étrend fogyás céljából ajánlott (5).

A teljes kiőrlésű gabonák és az azokból készült termékek jobban kitöltik, mint a finomított szemek, és a kutatások azt sugallják, hogy csökkenthetik az elhízás kockázatát.

Valójában a napi 3 adag teljes kiőrlésű gabona elfogyasztása az alacsonyabb testtömeg-indexhez (BMI) és a kevesebb hasi zsírhoz kapcsolódott egy közel 120 000 emberen végzett 15 vizsgálat áttekintése során (12).

Egy másik tanulmány, amely áttekintette az 1965 és 2010 közötti kutatást, megállapította, hogy a teljes kiőrlésű gabonafélékhez és a korpához hozzáadott gabonafélékhez az elhízás kockázata kissé alacsonyabb volt (13).

Évtizedes kutatások arra utalnak, hogy a teljes kiőrlésű gabonák az elhízás alacsonyabb kockázatához kapcsolódnak.

A finomított szemek helyett egészben enni csökkentheti a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát (14).

16 vizsgálat áttekintése arra a következtetésre jutott, hogy a finomított gabona teljes fajtákkal történő helyettesítése és legalább 2 adag teljes kiőrlésű gabona elfogyasztása naponta csökkentheti a cukorbetegség kockázatát (15).

Részben ez azért van, mert a rostban gazdag teljes kiőrlésű gabonák segíthetnek a súlykontrollban és megelőzhetik az elhízást, amely a cukorbetegség kockázati tényezője (16).

Sőt, tanulmányok a teljes kiőrlésű cukorbevitelt összekapcsolják az éhomi vércukorszint csökkentésével és az inzulinérzékenység javulásával (17).

Ennek oka lehet a magnézium, a teljes kiőrlésű gabonákban található ásványi anyag, amely segíti a szervezetet a szénhidrátok metabolizálásában és az inzulinérzékenységhez kötődik (16).

A rost és a magnézium a teljes kiőrlésű gabona két tápanyaga, amelyek segítenek csökkenteni a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát.

A teljes kiőrlésű gabonában lévő rost különféle módon támogathatja az egészséges emésztést.

Először is, a rost segít tömegesen juttatni a székletet, és csökkenti a székrekedés kockázatát.

Másodszor, a rostok egyes típusai a szemekben prebiotikumként hatnak. Ez azt jelenti, hogy segítenek táplálni a jótékony bélbaktériumokat, amelyek fontosak az emésztőrendszer egészsége szempontjából (5, 18).

Rosttartalmának köszönhetően a teljes kiőrlésű gabona elősegíti az egészséges emésztést azáltal, hogy tömegesen juttatja a székletet és táplálja a jótékony bélbaktériumokat.

A gyulladás számos krónikus betegség gyökere.

Egyes bizonyítékok arra utalnak, hogy a teljes kiőrlésű gabonák segíthetnek a gyulladás csökkentésében (19).

Egy tanulmányban azok a nők, akik a legtöbb teljes kiőrlésű gabonát ették, legkevésbé haltak meg gyulladással összefüggő krónikus állapotok miatt (20).

Ráadásul egy nemrégiben készült tanulmányban az egészségtelen étrenddel rendelkező emberek a finomított búzatermékeket teljes kiőrlésű termékekkel helyettesítették, és csökkentek a gyulladásos markerek (21).

Ezeknek és más tanulmányoknak az eredményei alátámasztják a legtöbb finomított gabona teljes kiőrlésű szemcsékkel való helyettesítésére vonatkozó közegészségügyi ajánlásokat (22).

A teljes kiőrlésű gabonafélék rendszeres fogyasztása hozzájárulhat a gyulladás csökkentéséhez, amely számos krónikus betegség kulcsfontosságú tényezője.

A teljes kiőrlésű gabonák és a rákkockázat kutatása vegyes eredményeket hozott, bár ígéretesnek bizonyulnak.

A 20 vizsgálat egyik áttekintésében 6 csökkent rák kockázatát mutatta, míg 14 nem mutatott összefüggést (23).

A jelenlegi kutatások szerint a teljes kiőrlésű gabonák legerősebb rákellenes előnyei a vastagbélrák, az egyik leggyakoribb ráktípus ellen hatnak (24, 25).

Ezenkívül a rostokkal kapcsolatos egyes egészségügyi előnyök csökkenthetik a rák kockázatát. Ezek közé tartozik a prebiotikum szerepe (24, 26, 27).

Végül a teljes kiőrlésű gabonák egyéb komponensei, beleértve a fitinsavat, a fenolsavakat és a szaponinokat, lassíthatják a rák kialakulását (24).

A teljes kiőrlésű szemek hozzájárulhatnak a vastagbélrák, a rák egyik leggyakoribb típusának megelőzéséhez. Ennek ellenére a teljes kiőrlésű gabonák rákellenes hatásainak kutatása vegyes.

Ha csökken a krónikus betegség kockázata, akkor csökken az idő előtti halálozás kockázata is.

Valójában egy tanulmány azt sugallta, hogy a teljes kiőrlésű gabonafogyasztás kifejezetten csökkentette a szívbetegségből fakadó halálozás kockázatát, valamint bármely más okot (28).

A tanulmány két nagy kohorszvizsgálat adatait használta fel, igazítva a halálozási arányt valószínűleg befolyásoló egyéb tényezőkhöz, mint például a dohányzás, a testsúly és az általános étkezési szokások.

Az eredmények azt mutatták, hogy minden 1 uncia (28 gramm) teljes kiőrlésű gabona 5% -kal alacsonyabb halálozási kockázathoz kapcsolódott (28).

A teljes kiőrlésű gabonák alacsonyabb kockázattal járnak, ha bármilyen okból idő előtt meghalnak.

Míg a teljes kiőrlésű gabona egészséges a legtöbb ember számára, lehet, hogy nem mindig megfelelő minden ember számára.

A lisztérzékenység és a lisztérzékenység

A búza, az árpa és a rozs glutént tartalmaz, egyfajta fehérjét, amelyet egyesek intoleránsak vagy allergiásak.

Gluténallergia, cöliákia vagy gluténérzékenység számos tünetet okozhat, beleértve a fáradtságot, emésztési zavarokat és ízületi fájdalmat.

Gluténmentes teljes kiőrlésű gabonafélék, beleértve a hajdina, a rizs, a zab és az amarant, a legtöbb ilyen betegségben szenvedő ember számára megfelelőek.

Néhányuknak azonban nehezen tolerálható bármilyen típusú gabona, emésztési zavarokat és egyéb tüneteket tapasztalnak.

Irritábilis bél szindróma

Egyes gabonákban, például a búzában magas a rövid szénláncú szénhidrát, az úgynevezett FODMAP. Ezek tüneteket okozhatnak az irritábilis bél szindrómában (IBS) szenvedő embereknél, ami nagyon gyakori.

Néhány ember nehezen tolerálja a szemeket. A legismertebb probléma a glutén, amely gluténallergiában, lisztérzékenységben vagy gluténérzékenységben szenvedőket érint.

A teljes kiőrlésű gabonákat sokféleképpen illesztheti be étrendjébe.

Talán a legegyszerűbb dolog az, ha étrendjében a finomított gabonákra teljes kiőrlésű alternatívákat talál.

Például, ha a fehér tészta az alapja a kamrának, cserélje ki 100% teljes kiőrlésű vagy más teljes kiőrlésű tésztára. Tegye ugyanezt a kenyerek és a gabonafélék esetében is.

Feltétlenül olvassa el az összetevők listáját, és nézze meg, hogy a termék teljes kiőrlésű gabonából készült-e.

Keresse meg az „egész” szót a szemek típusai előtt. Ha egyszerűen a „teljes kiőrlés” helyett „búza” szerepel, akkor az nem egész.

Kísérletezhet olyan új teljes kiőrlésű gabonákkal is, amelyeket korábban még nem próbált ki, például a quinoát.

Íme néhány ötlet a teljes kiőrlésű gabona hozzáadásához az étrendhez:

Készítsen főtt zabkását zabpehelyből vagy más szemekből.
Szórjon pirított hajdina őrleményt gabonafélére vagy joghurtra.
Harapnivaló a levegőben pattogatott kukoricán.
Készítsen polentát teljes kiőrlésű kukoricalisztből.
Cserélje ki a fehér rizst barna rizzsel, vagy más teljes kiőrlésűre
mint a quinoa vagy a farro.
Adjon árpát a zöldséglevesekhez.
Próbáljon teljes kiőrlésű liszteket használni, például teljes kiőrlésű tésztalisztet,
sütésnél.
Használat
kő őrölt kukoricatortillák, nem pedig fehér tortillák tacóban.

Sokféle módon lehet teljes kiőrlésű gabonát bevinni az étrendbe. A finomított szemek teljes kiőrlésűre való cseréje jó kiindulópont.

A teljes kiőrlésű gabona különféle egészségügyi előnyökkel jár.

A teljes kiőrlésű gabonák rendszeres fogyasztása csökkentheti a szívbetegségek, a 2-es típusú cukorbetegség és az elhízás kockázatát. Ez különösen igaz akkor, ha a finomított szemeket az étrendben helyettesítik.

A magas rosttartalmú ételek, például a teljes kiőrlésű gabonák, szintén jelentősen javítják az emésztőrendszer egészségét, bár a glutén intoleranciában szenvedőknek kerülniük kell a búzát, az árpát és a rozst.

Az egészség és a hosszú élettartam javítása érdekében fontolja meg a teljes kiőrlésű gabonák hozzáadását az étrendhez minden nap. Az egészséges, teljes kiőrlésű reggeli gabonafélék, például az acélból vágott zabpehely, népszerű választás.