Hogyan lehet hízni magas anyagcserével a férfiak számára

kapcsolódó cikkek

A fogyással kapcsolatos információk bőségesek, de ha hízni akar, konfliktusosnak érezheti magát. Logikusnak tűnik az ellenkezője annak, amit az emberek tesznek a fogyás érdekében, de a zsírbevitel növelése és a kevesebb testmozgás nem egészséges lehetőség, még akkor sem, ha hajlamos gyorsan az anyagcserére. Az egyetlen különbség a fogyás és a hízás között abban áll, hogy hány naponta fogyaszt kalóriát. Más szóval, egyél több ételt, de tartsa ki a kiegyensúlyozott étrendet.

lehet

Alapanyagcsere arány

Ha nyugalomban van, a teste még mindig kalóriát éget. A Massachusettsi Műszaki Intézet szerint a nyugalmi állapotban elégetett kalóriák száma a napi elégetett összes kalória 60-70 százalékát teszi ki. Ez az Ön alapanyagcseréje vagy BMR-je. Azoknál az embereknél, akiknek magas az izom és a zsír aránya, gyorsabb a BMR, de néha más okokból ered, beleértve a genetikát, az aktív életmódot vagy a betegségeket. Ha az anyagcseréje olyan gyors, hogy alulsúlyos, akkor több kalóriát kell bevennie, mint amennyit a teste felhasznál.

Fogyasszon több kalóriát

Az Egyesült Államok Egészségügyi és Humánügyi Minisztériuma szerint 1 font testtömeg megszerzéséhez 3500 kalóriával kell növelnie a kalóriabevitelt. Ennek legegyszerűbb, legegészségesebb módja az, ha ezt a 3500 kalóriát elosztjuk hét napra, így az elfogyasztott kalóriák száma napi 500-mal növekszik. Ha általában napi 1700 kalóriát fogyaszt, növelje ezt a számot 2200-ra. Így kb. 1 fontot fog keresni hetente. Az egyenletes, fokozatos súlygyarapodás könnyebben beállíthatja testét, biztonságosabbá téve az Ön számára.

Kiegyensúlyozott étrend

Ez nem azt jelenti, hogy üres kalóriákkal kell elkezdeni enni a gyorséttermet, amely zsírral bővítené a testét. A kiegyensúlyozott, egészséges étrend és a rendszeres anaerob testmozgás együttesen növeli az izmokat, így erősebbé, egészségesebbé és jobban meg tudja tartani a súlyát. Olvassa el az élelmiszerek címkéit, és próbáljon a kalóriák körülbelül felét szénhidrátokból, például gyümölcsökből, zöldségekből és teljes kiőrlésű gabonákból szerezni. A másik felének fehérjéből és zsírból kell állnia, de ne engedje, hogy a kalória több mint 30 százaléka zsírból származzon. Ezenkívül az étkezésenkénti adagméret növelése helyett az étrendbe építsen tápláló, magas kalóriatartalmú ételeket.

Uzsonna és turmix

Keressen magas kalóriatartalmú ételeket egészséges olajokkal és fehérjeforrásokkal. A földimogyoróvajas szendvicsek teljes kiőrlésű kenyéren vagy teljes kiőrlésű pitán, hummussal extra kalóriákat adnak fehérjéből és szénhidrátokból, túlzott mennyiségű zsír és cukor nélkül. A smoothie-t még szívesebben is elkészítheti, ha fehérjeport és granolát ad hozzá kedvenc gyümölcséhez vagy zöldségéhez, egy csésze tejhez és egy marék jéghez. Ez különösen hatékony módja azoknak az embereknek, akik nem nagy evők, hogy kiegészítő táplálékot kapjanak.

Mennyi fehérje?

Hacsak nem folytat rendszeresen erőnléti edzéseket, a felesleges fehérje fogyasztása nem ad izomtömeget a testének. A tested csak körülbelül 0,8 gramm fehérjét használhat fel testsúlykilogrammonként, és a felesleget zsírként fogja tárolni. A sovány izomtömeg növelése érdekében, ne pedig a testzsír helyett, ügyeljen arra, hogy az étrendben megfelelő mennyiségű fehérjét kapjon, és párosítsa rendszeres testmozgással, beleértve a súlyzós edzést is.