8 étel kardiológusok akarnak enni, és 5 kerülendő

Úgy fogunk hangzani, mint a szülőd (vagy orvosod), de csak ezt fogjuk megtenni: Az egészséges szív egészséges étrenddel kezdődik. Ha úgy gondolja, hogy éppen belépett egy iskola utáni külön tanfolyamba, akkor jó, nem egészen, de igaz, hogy az, amit megesz, befolyásolhatja a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.

"Valójában csak egy diéta létezik orvosi szakirodalommal, kutatási bizonyítékokkal, amelyek a koszorúér-betegség megfordulását mutatják, és történetesen gyulladáscsökkentő étrendként is szolgálnak, ami jót tesz a legkülönbözőbb egészségügyi állapotoknak, és bizonyos hatékonysággal bír a közönséges rák számos fajtájával szemben is." és ez túlnyomórészt növényi alapú, alacsony zsírtartalmú, teljes ételekből álló, feldolgozatlan étrend "- mondja Andrew Freeman, MD, a denveri National Jewish Health kardiovaszkuláris prevenciójának és wellnessének igazgatója és az amerikai American College of Cardiology társelnöke. Táplálkozási és életmód munkacsoport. "Röviden, azt javaslom, hogy az emberek a természet mindenféle fejéből válasszanak, úgymond a szivárványból, ahogy néha mondom a betegeknek. Tehát ez magában foglalja a teljes kiőrlésű gabonáktól a bogyókon át az összes élénk színű zöldségig."

A teljes ételek fogyasztása nem új fogalom vagy tipp. Valójában általában sok szakértő javasolja az ilyen típusú ételek fogyasztását, nem pedig feldolgozott lehetőségeket az általános egészségi állapot érdekében, nemcsak a szíved érdekében. De pontosan milyen egész ételeket kell felvenni az élelmiszerboltok listájába a kandalló egészsége érdekében, és milyen óvatosságokat akarunk elkerülni? Freeman és Jennifer Haythe, MD, a Columbia Women Heart Center társigazgatójának javaslatát kértük.

A May Mayo Klinika szerint a teljes kiőrlésű gabona jó rost- és egyéb tápanyagforrás, amely segíthet a vérnyomás és a szív egészségének szabályozásában. A teljes kiőrlésű gabona kiválasztásakor feltétlenül olvassa el a címkéket, és ne tévesszen meg bennünket a "többszemű" vagy "100% búza" vagy "hétszemű" kifejezés, mivel ezek a termékek finomított szemekből készülhetnek.

A bogyós gyümölcsök a "szivárványfogyasztás" mintájának részét képezik, amelyet Freeman javasol a betegeinek. Tanulmányok kimutatták a kapcsolatot a bogyók és a szív- és érrendszeri egészség között, egy 2019-ben közzétett legutóbbi tanulmány szerint a napi egy csésze áfonya elfogyasztása csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek kockázati tényezőit.

A gyümölcsök és zöldségek kiválasztásakor Freeman azt javasolja, hogy fordítson figyelmet arra, hogy hol származnak. "Azt mondom az embereknek, hogy tegyenek meg mindent annak érdekében, hogy helyiek legyenek, és lehetőség szerint fogyasszanak organikus és nem GMO-kat, különösen azoknál a gyümölcsöknél, amelyeknek nincs héja, és zöldségeké, amelyeken nincs héja."

Nos, ez egy nem gondolkodó, tényleg. A leveles zöldek különösen elegendő fehérjét biztosítanak Önnek, ha csökkenti a húst és aggódik a bevitele miatt. "Az egyik leggyakoribb tévhit és mítosz, különösen ebben az országban, hogy mindannyian fehérjehiányosak vagyunk" - mondja Freeman. "Gyakorlati éveim alatt egyáltalán nem láttam fehérjehiányt. Ha fehérjehiányos lennék ebben az országban, hatalmas erőfeszítéseket igényelne, hogy ne érjünk oda. A legtöbben nem értjük, hogy az épület Az élet blokkjai fehérjék. Tehát az elfogyasztott alma és az elfogyasztott narancs, bár nem feltétlenül magas fehérjeforrás, mégis tartalmaznak fehérjét. A legszembetűnőbb tény az, hogy font font, spenót, kelkáposzta, brokkoli, és sok zöld leveles zöldség valójában több fehérjét tartalmaz, mint egy steak. De ne feledje, hogy egy font steak egy ököl és egy font száraz tömegű brokkoli, kelkáposzta vagy spenót vagy bármi, ami óriási tálca lehet. Tehát mindenben van fehérje, és ez nagyon egyszerű. Magam is követem ezt a [növényi alapú] étrendet, és különösebb erőfeszítés nélkül meghaladom a napi 40 vagy 50 grammot anélkül, hogy megpróbálnám. "

"Bármi a mediterrán étrendben nagyszerű a szíved számára" - mondja Haythe. Azok számára, akik nem tudják, a mediterrán étrend egy étkezési terv, amelyet a Földközi-tenger országainak hagyományos konyhája ihletett. Rengeteg zöldséget, gyümölcsöt, teljes kiőrlésű gabonát, babot, gyógynövényeket és mérsékelt mennyiségű tejterméket, baromfit és tojást tartalmaz. Az étrendben szerepel az olívaolaj, egészséges zsír, amelyet Haythe vaj helyett fogyasztani javasol.

Haythe másik ajánlása szerint a hal szintén a mediterrán étrend része. Az Amerikai Szívszövetség azt javasolja, hogy hetente legalább kétszer fogyasszon halat, mert sok halban (beleértve a lazacot és a tonhalat is) magas az omega-3 zsírsavtartalom, ami bizonyítottan jót tesz a szív egészségének és csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Különösen a kutatások kimutatták, hogy az omega-3 zsírsavak "csökkentik az aritmiák kockázatát" és "csökkentik a triglicerid szintet, az ateroszklerotikus plakk lassú növekedési sebességét és alacsonyabb vérnyomást (kissé)" az AHA szerint.

Az egyéb omega-3 tartalmú ételek közé tartozik a lenmag, a chia mag, a В és a dió.

A Mayo Clinic szerint a hüvelyesek (bab, borsó és lencse) fehérjeforrásként történő fogyasztása a hús helyett helyettesíti a zsír- és koleszterinbevitelt.

A dió tele van egészséges zsírokkal és fehérjével, és Haythe azt javasolja, hogy vegye be őket étrendjébe. A Harvard T.H. Chan Közegészségügyi Iskola tanulmányai szerint a diófogyasztás csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. A dióban található telítetlen zsírok hozzájárulhatnak a rossz koleszterinszint csökkentéséhez és a jó koleszterinszint növeléséhez, és néhány dió még omega-3-at is tartalmaz, amelyekről már tudjuk, hogy a szív egészségének javát szolgálják.

Az egyik megjegyzés: bár a dió egészséges zsírokat tartalmaz, egy adag nagyon sok kalóriát tartalmaz, ezért érdemes ragaszkodni az ajánlott adagméretekhez. De még mindig jobb snack lehetőség a sós chipshez vagy kekszhez képest.

8. Gyógynövények és fűszerek

Haythe azt javasolja, hogy só helyett gyógynövényeket és fűszereket használjon főzéskor és étkezés közben. A túl sok nátrium növelheti a magas vérnyomás kockázatát, mondja az AHAВ. Szerencsére nem kell nagy mennyiségű só ahhoz, hogy az étel jó ízű legyen. Annyi fűszer van odakint (például oregánó, rozmaring, pirospaprika pehely, chilis por és cayenne, hogy csak néhányat említsünk).

1. Feldolgozott ételek

Mivel a hangsúly a teljes élelmiszereken van, nem meglepő, hogy a feldolgozott ételeket Freeman és Haythe sem ajánlja. Ez azért van, mert sok feldolgozott élelmiszerben vannak olyan extra összetevők, mint édesítőszerek és tartósítószerek. Az, hogy Ön visszafogja a feldolgozott ételeket, nem jelenti azt, hogy drasztikusan meg kell változtatnia étrendjét, egyes esetekben ez néhány egyszerű cserét jelenthet. "Ahelyett, hogy egy csomóból zabpehelyet fogyasztanék sok hozzáadott cukorral és vegyszerrel, azt javaslom, hogy csak sima teljes kiőrlésű zabot fogyasszon." Adjon hozzá forró vizet, és tegyen a tetejére áfonyát. Ebédre fogyasszon el egy szép nagy salátát, és tegyen bele babot és barna rizst. Tehát [válasszon] egyszerű teljes ételeket, ahelyett, hogy valami túlzottan feldolgozott dolgot vásárolna "- mondja Freeman.

Ha nem tudja teljesen elkerülni a feldolgozott ételeket, az AHA azt tanácsolja, hogy gondosan olvassa el az élelmiszer címkéit.

Haythe szerint az erősen sült ételek kemények a szívben, ami egy másik tipp, amely nem lep meg minket. A BMJВ-ben végzett 2019-es tanulmány megállapította, hogy a sült ételek (különösen a sült csirke, a hal és a kagyló) gyakori fogyasztása az Egyesült Államokban a nőknél a szívvel kapcsolatos halálozás nagyobb kockázatával jár együtt.

Az AHA szerint a vörös hús több telített zsírral rendelkezik, mint más fehérjeforrások, ami növelheti a vér koleszterinszintjét és súlyosbíthatja a szívbetegségeket. Haythe azt javasolja, hogy hetente egyszer korlátozza a bevitelt a karcsúbb darabokra, ha nem tud teljesen elbúcsúzni a vörös hústól. Ez a kategória olyan húsokat tartalmaz, mint a szalonna, kolbász és hamburgerek.

Mondd, hogy nem így van! Míg HaytheВ megjegyzi, hogy a pizza nehezen viseli a szívét, nagyon sok ilyen nem-szóra azt mondja, van egy ezüst bélés: "Nem kell örökre elbúcsúzni ezektől a kedvencektől, de próbáljon korlátozni az alkalmi alkalmakra. fogyasztás. A mértékletesség minden! "

Attól is függ, hogy mi kerül a kedvenc tortájába. Ha tele van hússal, sok sajttal és természetesen a szénhidrát kéreggel, akkor nem éppen egészséges táplálkozási célok. Érdemes egészségesebb feltéteket választani, például zöldségeket, vagy csökkenteni az extra sajtot.

5. Szódavíz és gyümölcslé

A cukros italok tele vannak kalóriákkal, ésВ szintén hozzájárulhatnak a szívbetegségek kialakulásához. A Circulation folyóiratban (az AHA által közzétett) egy 2019-es tanulmány megállapította, hogy napi négy vagy több mesterségesen édesített ital fogyasztása a szívbetegség okozta halálozás nagyobb kockázatával jár együtt.

Tehát mit tehet egy egészségesebb szívért?

Még akkor is, ha egész életében együtt étkeztél, hagyd abba az egész életedet, van még egy kis idő, hogy megfordítsd és megelőzhesd a szív- és érrendszeri betegségeket. A fiatalabbaknak pedig itt az ideje, hogy jobban étkezzenek. "Soha nincs késő, és azt állítom, hogy sajnos mindannyian veszélyeztetettek vagyunk a szívbetegségekkel szemben. Ez az első számú gyilkos ebben az országban a férfiak és a nők körében. Ezért, ha most változtat, fiatalabb ember megakadályozhatja vagy változtassa meg a sorsát a jövőben. Soha nem túl korai elvégezni ezeket a változtatásokat, hogy ne kelljen annyira aggódnia a dolgok miatt később az életben. Ez nem azt jelenti, hogy legyőzhetetlen vagy, de minden bizonnyal jobb esélyeket ad neked, "Freeman azt mondja.

Haythe néhány általános életmódbeli változást is javasol: "Általában azt mondom a pácienseimnek, hogy minden évben keressék fel orvosukat, hogy vizsgálják meg a szívkockázati tényezőket, hetente négyszer-ötször mozognak, leszoknak a dohányzásról, mediterrán étrendet fogyasztanak, korlátozzák az alkoholfogyasztást. hetente kétszer, és azt tenni, amit szeretnek, hogy csökkentse a stresszt - hacsak ez nem jelent sajtburgert és krumplit!

Ezt a cikket eredetileg egy korábbi időpontban tették közzé, és frissítették.