Alapvető útmutató a táplálkozás futtatásához

A mérföldek megtétele futóvá teszi az embert, de a testének megfelelő táplálása a középkategóriás futót nagyszerű futóvá teheti. A megfelelő táplálkozás biztosítja a test számára az energiát a távolság megtételéhez, javítja a testösszetételt, elősegíti a sérülések megelőzését és csökkenti a középtávú gyomorproblémákat. Ez az útmutató táplálkozási ismereteket nyújt a futási igények növelése érdekében.

Ami a futóképesség támogatását illeti, néhány egyszerű dologról van szó:

Étkezés a jó általános egészségi állapot támogatására
Elegendő szénhidrát fogyasztása az energiatermeléshez
Tápanyagok időzítése

AZ ALAPOK TÚL: FUTÓ TÁPLÁLKOZÁS

Futóként a testének ugyanazokra a három makroelemre - szénhidrátra, zsírra és fehérjére - van szüksége, mint bárki másnak, de kissé eltérő mennyiségben. Ezek a makrók a futó igényeihez kapcsolódnak, amelyek az általános népesség alapjait kissé meghaladó megnövekedett igényekhez kapcsolódnak.

Étrendi fehérje szükséges ahhoz, hogy az izmok teljesíteni tudják a futás napi igényeit anélkül, hogy megkopnának.
A zsírbevitel energiát biztosít hosszú erőfeszítésekhez, amelyeket alacsonyabb intenzitással végeznek. Ha több kalória/gramm (9 kalória/gramm, szemben a 4 kalória/gramm szénhidrátokkal és fehérjékkel), a zsírfogyasztás segít a futóknak a magas kalóriatartalmú igényeket kielégíteni kisebb adagokban. Még a fogyni vágyó futóknak is nagyobb az energiaigényük a test normál funkcióinak és a futási teljesítmény támogatásának.
A szénhidrátok a legfőbb makrotápanyagok a legtöbb futó számára, mert az aktív test a szénhidrátokat részesíti előnyben az intenzív sportteljesítmények üzemanyagforrásaként. Elegendő szénhidrát nélkül a szervezet lebontja a fehérjét, ami kimeríti Önt. Ez a teljesítmény megtorpanásával végződik, és növeli a sérülések és a rossz egészségi állapot kockázatát.

A makroelemeken és az összes kalórián felül a futóknak meg kell győződniük arról, hogy mikroorganizmusokat, például vitaminokat, ásványi anyagokat és fitotápanyagokat kapnak különféle teljes ételekből, hogy támogassák a jó egészségügyi funkciókat, a megfelelő gyógyulást és az energia-anyagcserét.

SZENHidrátok az energiatermeléshez

A szénhidrátok felülmúlják a többi makrotápanyagot, amikor a futásról van szó, mert a szénhidrátok a leghatékonyabb üzemanyag-források az anyagcseréd számára, hogy feldolgozzák és felhasználható energiává alakítsák az intenzív edzéshez.

A legtöbb futó ismeri a szénhidrát-növelés koncepcióját egy nagy futás vagy verseny előtt. Ennek célja a test maximális energiatárolása a maximális teljesítmény érdekében. Ha tájékoztat magáról a szénhidrátterhelés részleteiről, segíthet a PR elérésében. Az egyszerű protokoll szerint 10–12 gramm szénhidrátot fogyasztunk testtömeg-kilogrammonként 48 órán keresztül a céleseményig.

A futóknak a különféle egészséges ételek közül szénhidrátokat kell választaniuk a sovány testtömeg, a jó egészségi és energiaigény elősegítése érdekében. A szénhidrátforrások közé tartoznak a tejtermékek, tészták, gabonafélék, zab, kenyértermékek, zöldségek, gyümölcsök, édes italok, cukorkák és feldolgozott sportételek. A futóknak elsősorban az összetett, kevésbé feldolgozott szénhidrátforrásokra kell támaszkodniuk, és szükség esetén olyan kifinomult lehetőségeket kell használniuk, mint a sportgélek, rúdak, italok és rágók az edzés támogatására.

A szénhidrátoknak két fő kategóriája van: összetett és egyszerű. Egyik sem feltétlenül egészséges vagy egészségtelen, mivel mindkét típus értékes a futók számára.

A komplex szénhidrátok olyan szénhidrátforrások, amelyek több rostot tartalmaznak, ezért lassabban emészthetőek, így hosszabb ideig teljesebbnek érezhetik magukat, és hosszú távú energiát szolgáltatnak. Ezek a szénhidrátok nagyban hozzájárulnak az egészséghez, az emésztéshez és a jóllakottsághoz, de közvetlenül futás előtt fogyasztva emésztőrendszeri problémákat okozhatnak.

Példák összetett szénhidrátokra: kukorica, quinoa, zabpehely, korpa, bab, hüvelyesek, árpa, gyümölcs és zöldség.

Az egyszerű szénhidrátok olyan élelmiszerekben találhatók, amelyek testének könnyebben lebomlanak és azonnali energiát biztosítanak. Az ilyen típusú szénhidrátokat a futás előtt jobban tolerálják, hogy növeljék a test energiaellátását, miközben a GI-rendszeren könnyű. Az egyszerű szénhidrátok sokféle ételt tartalmaznak, beleértve az egész, tápanyagokban gazdag ételeket, például a tejet (még a növényi tejet is) és a kenyeret, valamint a tápanyaghiányos ételeket, például a szódát és a sportgéleket. Mindkét típus belefér a futók étrendjébe, de az egyszerű szénhidrátok közül a legegyszerűbbet - a cukrot - az azonnali teljesítményigény növelése érdekében kell fenntartani, és az atlétikai edzésen kívül korlátozottnak kell lennie.

Az egyszerű szénhidrátok közé tartoznak a gyümölcs-/zöldséglevek, a szóda/édesített italok, sportgélek, tej, zab- vagy rizstej, energiaitalok, asztali cukor, juharszirup és cukorka.

MIÉRT KELL a futóknak glükóz és glükogén

Az étrendi forrásokból fogyasztott szénhidrátokat kisebb cukoregységekre bontják, az úgynevezett glükózra. A glükózmolekulákat a véráramba szállítják, hogy energiának használják az agy és a test belső biológiai folyamataihoz, valamint plusz szükségleteket, például futást.

Ha a szénhidrátbevitel meghaladja a szervezet szükségleteit, a glükóz glikogénként tárolódik a májban és az izmokban. Ez a tárolt glikogén elengedhetetlen azokban az esetekben, amikor a testnek több energiára van szüksége, mint amennyit a véráramban az azonnal rendelkezésre álló glükóz szolgáltat, erre példa a testmozgás. A máj nagyjából 100 gramm vagy 400 kalória szénhidrátot, az izmok pedig nagyjából 500 grammot vagy 2000 kalóriát szénhidrátot képes tárolni. Ezért hajthat végre valamilyen gyakorlatot szénhidrátforrás bevétele nélkül, a cél azonban az, hogy legyen energiája tartaléknak, ne pedig teljesen kimerítse a testét, ami szédüléshez, gyengeséghez, ingerlékenységhez és fáradtsághoz vezethet (más néven bonkolás). Mivel a szénhidrátok az izmokban tárolódnak, a glikogén nagyon hozzáférhető és hatékonyan felhasználható az ATP-készítési folyamatban. A zsírokkal és a fehérjével összehasonlítva a szénhidrátok metabolikusan hatékonyabban képesek intracelluláris energiát létrehozni az intenzív energiaigények, például a kemény futások elősegítésére.

Ha az izmok, a máj és a véráram maximális, akkor a további szénhidrátbevitel zsírként tárolódik. A szükséges szénhidrátok mennyisége a testsúlyon és a befejezett edzésen alapul. Aki könnyű vagy közepes mennyiséget edz, naponta nagyjából 5 g szénhidrátra van szüksége testtömeg-kilogrammonként, míg egy nagy volumenű futónak akár 12 g/kg/napra is szüksége lehet. Egyszerűen fogalmazva: azoknak, akik napi több órát edzenek, az összes kalória nagyobb százalékára van szükségük, hogy szénhidrátból származzanak.

Tápanyag időzítés

A normál bevitel azt az általános étrendet jelenti, amelyet a futó az edzés előtti, alatti és utáni edzés előtt, alatt és után elfogyaszt a sportágtól függően. Ez magában foglalja a rostokkal, vitaminokkal, tápanyagokkal, zsírokkal, fehérjékkel és összetett szénhidrátokkal teli, kiegyensúlyozott ételeket színes, kevésbé feldolgozott élelmiszerekből.

A futástól legtávolabbi étkezésnek a legösszetettebbnek és terjedelmesebbnek kell lennie ahhoz, hogy a futó jó táplálkozást nyújtson, és elősegítse az egészséges testösszetételt anélkül, hogy veszélyeztetné a futási teljesítményt. Ez az általános étrend a kalóriák 70–80% -át teszi ki, ezért elsőbbséget kell élveznie! Annak érdekében, hogy a lehető legtöbbet hozza ki sportcéljaiból, egészítse ki ezt a bevitelt további edzésre célzott üzemanyaggal, hogy támogassa az egyes futásait.

Az edzés előtti étkezés két fontos célt szolgál:

Annak megakadályozása, hogy éhes legyen edzés közben, és
Izom- és mentális energia biztosítása

A futók 200–300 kalóriát élvezhetnek az emésztés előtt 2-3 órával könnyen emészthető szénhidrátforrásokból. További 30–60 gramm közvetlenül az edzés előtt segíthet az energiatárolók feltöltésében. Pontosan mennyit és mikor kell enni, függ az edzettségtől és a futó emésztési toleranciájától. Folyadékokat is kell fogyasztani edzés előtt azzal a céllal, hogy megakadályozzák a vízveszteséget a tevékenység során.

A futás közbeni üzemanyag-ellátás célja az energia biztosítása a rászoruló izmoknak. Ez a 90 perc körüli vagy annál hosszabb futásoknál a legfontosabb, hogy megakadályozzuk a fáradtságot, mivel a tárolt energiát felhasználjuk. A rövidebb futások az emésztési tolerancia javítása és az erőfeszítések azonnali energiáját biztosító üzemanyagok számára is hasznosak lehetnek. A szénhidrátok az előnyös üzemanyagforrás, 30–90 gramm/óra sebességgel. Nézze meg, hogyan néz ki ez az összeg.

Az ultra futók vegyes makrotápanyagokat adhatnak hozzá, hogy megakadályozzák a szövetek lebomlását és az éhséget a többórás futások során. Folyadékokat is kell fogyasztani az emésztési folyamat elősegítése és a kiszáradás megelőzése érdekében. A futóknak az edzés során kortyot kell fogyasztaniuk, tolerálva, korán kezdve, és nem támaszkodva a szomjúságra, ami gyengén jelzi az igényeket. Az elektrolitok hasznosak lehetnek forró, párás körülmények között futóknak vagy görcsös hajlamosaknak az ideg-izom megfelelő működésének elősegítése érdekében.

A futtatás befejezése után azonnal (30 percen belül) fehérje és szénhidrát kombinációját javasoljuk, hogy elősegítse az izomenergia gyors feltöltését. Ez a lehetőségek ablaka. Elegendő egy egyszerű csésze tejcsokoládé. A gyors feltöltésre szoruló sportolók közé tartoznak azok, akiknek 24 órán belül több edzésük van. Azoknak a futóknak, akik órákkal a futás után nagy étvágygal küzdenek, ki kell használniuk a futás utáni snack előnyeit, hogy elősegítsék az energiaegyensúly helyreállítását és a vágyakozás csökkentését. A folyadékot kemény futtatás után pótolni kell. A legtöbb esetben a víz elegendő.

GÁZKATASZTRÓFÁK ELKERÜLÉSE

A földrajzi jelzésekkel kapcsolatos kérdések elkerülése nagyon fontos téma minden szinten és távon futók számára. A testmozgás során a gyomor-rendszer véráramlása lelassul, hogy prioritást élvezzen a rászoruló izmok véráramlása. Ez azt jelenti, hogy az emésztés gyakorlatilag leáll. Ha nagy vagy terjedelmes, előre futtatott ételt evett, ez a folyamat nehézségeket és émelygést okozhat az edzés során.

A futás olyan sport, amely miatt a gyomor lökdösődik, ami fokozott emésztési problémákhoz vezethet középtávon, összehasonlítva más sportokkal, például a kerékpározással, ahol a gyomor viszonylag ugyanabban a helyzetben marad. Az elfogyasztott szénhidrátok mennyisége és típusa árthat vagy segíthet, de nagyon egyedi.

A futóknak magabiztosnak kell lenniük abban, hogy képesek „a bél edzésére”, ugyanúgy, ahogy edzik a lábukat és a tüdejüket a keményebb, hosszabb futás kezelésére. Kezdje az adagolás előtt és alatt az egyszerű, könnyen emészthető szénhidrátok kis adagjaival, például egy banánnal és egy órával azelőtt, hogy az egész erőfeszítés során elfogyasztott sportitalral pirítson. Ennek a protokollnak olyan élelmiszerekre kell kiterjednie, amelyek az igények, a tolerancia és az edzés előrehaladtával több energiát és táplálékot nyújtanak.

Például egy bélképzett futó két órával azelőtt elfogyaszthat egy tál zabpelyhet, banánt és juharszirupot, 30 perccel azelőtt tölthet fel egy banánt, és a futás során sportgélekkel vizet fogyaszthat. Egy érdekes tanulmány kimutatta, hogy a mazsola fogyasztása a sportgélekkel szemben ugyanazt a teljesítményhatást nyújtotta, egyszerűen csak arra következik, hogy a sportoló mit tolerálhat, ami a gyártmány vagy a törés tényezője.

MAGÁNAK BEÁLLÍTÁSA A SIKERRE

A jó étrend alapjainak elsajátítása a testmozgáshoz szükséges megfelelő szénhidrát-kiegészítéssel kombinálva kulcsfontosságú minden olyan futó számára, aki jó teljesítményre vágyik. Természetesen ezen alapokon túl sok lépés van, amelyet a haladó sportolók felfedezhetnek a teljesítmény, a testösszetétel és az egészségügyi eredmények javítása érdekében. Az étrend minősége, antioxidánsok, omega zsírsavprofil, rost, étkezési nitrátok (répa, zöldek) és a pro/prebiotikumok mind a következő lépés a táplálkozás lehetőségei az egyén általános táplálékbevitelének előmozdítása érdekében.

Azoknak a futóknak, akik új szintre akarnak lépni, vagy segítséget szeretnének kapni az alapok elsajátításában, felbecsülhetetlen az egy-egy konzultáció a testület tanúsított sportdietetikusával (CSSD) és a futóként szerzett tapasztalat.

A szerzőről

Lori, az MS RD CSSD egy nagy teljesítményű sport dietetikus; emberi táplálkozásból és képesítésből szerzett mester diplomát szerzett a sporttáplálkozás specialistájaként. Jelenlegi hivatásos országúti kerékpárosként, korábbi elit maratonistaként és ultrafutóként Lori első kézből tudja, hogy az ételek fokozhatják vagy csökkenthetik a teljesítménynövekedést. Megértette a minőségi teljes ételek alapú étrend és a tudomány által támogatott teljesítménytáplálás egyensúlyának fontosságát, és arra törekszik, hogy ezt az üzenetet megossza másokkal. Tudjon meg többet róla @HungryForResults.