Mennyi fehérjét lehet egy napon izomépíteni?

Az ősrégi kérdés - és oly sok, hogy téved.

Attól függően, hogy aktív vagy ülő, alulsúlyos vagy túlsúlyos, a testének az optimális egészséghez szükséges fehérje mennyisége változó.

2 részletet fogunk feltételezni.

A cikk címe miatt Ön keres növelje az izomtömeget.
Mivel az izomzat növelésére törekszünk, azt is feltételezzük, hogy élsz aktív életmód izomépítő gyakorlatokkal. Nem lehet izomzatot szerezni azzal, ha egyszerűen több fehérjét fogyaszt és ülő életmódot folytat. A fehérje a testmozgás során lebontott izom helyreállítása és felépítése.

Ha ezek a feltételezések NEM igazak, akkor a napi fehérjeszükséglete kisebb.

Amint a fenti ábrán látható, minden testtömeg 1 fontra 1-1,5 gramm fehérjére van szükség [1]. De miért a tartomány? A közhiedelemmel ellentétben a több nem jelent több izmot.

Vannak azonban bizonyítékok, amelyek azt mutatják, hogy kalóriatöbblet esetén a fehérjéből származó több kalória kevesebb zsírt eredményez, mintha a túlzott kalória szénhidrátokból vagy zsírokból származna [2] [3]. Ezért, miközben a kalóriatöbblet-étrenden dolgozik az izomtömeg növelésén és felépítésén, tévedjen a tartomány „felső vége” felé a zsírgyarapodás korlátozása érdekében.

Az izomfehérje szintézisének maximalizálása (adagonként mennyi)

Gyakori mítosz az, hogy túl sok fehérjét eszik egy ülésen. Ez megtévesztő. Igen, rengeteg (gyakran 40 g-nál nagyobbnak vélt) fogyasztása egy ülésterem alatt nem egyre nagyobb hatással van az izomfehérje szintézisére, DE csökkenti a test-fehérje lebontást, ami magasabb nettó fehérjeegyensúlyt eredményez a testen belül.

A nettó fehérjeegyensúly fontos szerepet játszik az izomépítés hatékonyságában és az izmok kimerülésének megakadályozásában.

Egy tanulmány szerint [4] a hatékonyság tartománya, kizárólag az izomfehérje-szintézis tekintetében, az 0,11-0,18 g/font testtömeg/étkezés (0,4-0,55 g/testtömeg-kg/étkezés).

A tanulmány javasolja ennek a fehérjének a fogyasztását 4 étkezés során a nap folyamán, azonban ez még mindig elmarad a szükséges 1-1,5 g/testtömegkilogrammonként (0,18 * 4 = 0,72) az aktív izmosodni vágyók számára.

A kor hatása

Az 50 évnél idősebb embereknél magasabb az „anabolikus rezisztencia”, vagyis az izomfehérje szintézisük alacsonyabb, ha fehérjét fogyasztanak [5]. Ezért az idősebb embereknek több fehérjére van szükségük az izomtömeg fenntartásához és/vagy növeléséhez. Azt javasoljuk, hogy az 50 éven felüli emberek koncentráljanak a tartományok felső végére.

Több fehérje fogyasztása ülésenként nem bizonyítottan negatívan befolyásolja az izomfehérjék szintézisét, így az izomfehérje szintézis maximalizálása ÉS az izomnövekedés maximalizálása érdekében az egyéneknek nagyobb mennyiségű fehérjét kell fogyasztaniuk.

Az izomtömeg fenntartása diéta közben

A fitnesz közösség többsége egyetért abban, hogy az izmok gyarapodásához kalóriatöbbletben kell lennie, és el kell veszítenie a testzsírját, vagyis a kalóriahiányt. Ezen követelmények miatt általában azt tartják, hogy a testsúlycsökkenés alatt nem lehet izomgyarapodás. Ez egy másik cikk témája, azonban az átlagember és az étrend esetében ragaszkodunk a hagyományos megértéshez.

jegyzet - Számos hiánypótló és haladó étrend létezik, amelyek bizonyítják az ellenkezőjét (azaz ketogén étrend és időszakos éhgyomorra).

A legtöbbnek itt a célnak kell lennie fenntartása izomtömeg, miközben a testzsír csökken a kalóriahiányos diéta révén. Ez az oka annak, hogy a testépítők folyamatosan váltják az ömlesztő és a vágó étrendet. Izomot építenek, miközben kalóriatöbbletet fogyasztanak, és fenntartják ezt az izmot, miközben zsírhiányt csökkentenek a kalóriadeficit miatt.

Az izomtömeg fenntartásához szükséges fehérjebevitel az alábbi ábrán látható.

jegyzet - Mint korábban megtudtuk, úgy tűnik, hogy a nagyobb mennyiségű fehérje fogyasztása nem jár negatív mellékhatásokkal, ÉS egy kis lendületet ad a túlzott zsírgyarapodás megelőzéséhez a kalóriatöbbleti étrend során. Tehát valószínűleg a legjobb a „felső vég” tartományra törekedni.

Figyelje meg, hogy a szükséges egészséges fehérje mennyiség azok számára, akik a jelenlegi egészséges testsúly mellett akarnak zsírégetni, megegyeznek az izomépítésre vágyókkal.

Ennek oka, hogy a magas fehérjetartalmú étrend anabolikus hatása elengedhetetlen az izomvesztés megelőzéséhez a kalóriakorlátozás során (a fent említett fülkés diéták kivételével).

Az ételek termikus árai

A három makro tápanyag, a szénhidrátok, a zsírok és a fehérjék mindegyikének hőmérséklete eltérő.

Az étel termikus hatása (TEF) az élelmiszer feldolgozásához és emésztéséhez szükséges energiamennyiség. Becslések szerint a teljes napi energiafogyasztás 10% -ának feletti pusztán a bevitt étel megemésztése.

Szénhidrátok: 5-15%
Zsírok: 0-5%
Fehérjék: 20-35% [7]

Ez segít megmagyarázni, hogy a szénhidrátok és zsírok helyettesítése több fehérjével (miközben az összes kalória állandó marad) nagyobb súlycsökkenést/kevesebb megszerzett zsírt eredményez).

A szükséges termikus aktivitás mennyisége a fizikai aktivitás mértékével együtt változik. [8]

Ideje feltölteni a fehérjét

A leghangosabb diéták mind a valódi, minőségi, tiszta fehérjeforrásokra összpontosítanak. A tiszta fehérje-kiegészítők mellett azt is javasoljuk, hogy fogyasszon halat, csirkét, marhahúst és/vagy az Ön által preferált növényi fehérjeforrásokat.

E napi fehérjeszükséglet kielégítéséhez tudatos erőfeszítésre van szükség. Legyen lelkiismeretes az elfogyasztott ételekkel és az azokban található makrókkal kapcsolatban.

A tejsavófehérje és a vegán borsófehérje életmentő

A leganabolikusabb fehérjetípus a tejsavófehérje. Más fehérjék hatékonyak, de eltérő aminosavprofilokkal rendelkeznek, nevezetesen a csökkent leucinmennyiség, amely az összes aminosav közül a leginkább anabolikus.

Ha vegetáriánus/vegán életmódot folytat és/vagy nem tolerálja a tejsavófehérjét, akkor a vegán fehérjék és a BCAA-kiegészítők (2: 1: 1) hasznosak lehetnek.

Mindkét típusú fehérjét itt készítjük átlátszó laboratóriumokban, és nem, a tejsavófehérje és a vegán fehérje nem olyan, mint a többi ...

Itt tekintheti meg az ultratiszta és természetes fűvel táplált tejsavófehérje-izolátumot és -koncentrátumot. Rendelkezünk továbbá tanúsított szerves vegán fehérjével, amely borsóból és rizsfehérjéből áll, mesterséges édesítőszerek nélkül!