Hogyan kezdhetjük el az edzést tornagyűrűkkel

Az erő, a sovány izom és a váll egészsége érdekében vegye igénybe a tornagyűrűk használatát. Itt van, hogyan

Fotó: Glen Burrows. Modell: James Stark

Ha olyanok vagytok, mint a lakosság nagy része, akkor a tornagyűrűk első pillantása valószínűleg az olimpián történt, a valószínűtlenül izmos sportolók jóvoltából Batman bemelegítésének tűnő mozdulatokkal.

De most, a CrossFit és a calisthenics edzés népszerűségének köszönhetően, egyre több tornaterem lóg karikákat a szarufákról (és az elfogadható árú készletek könnyen elérhetők online) - még akkor is, ha még mindig ritkán fordul elő, hogy bárki másra használja, csak merítésre vagy másra. húzódzkodás. De van egy középút az alapok és az olimpikonok között, és van értelme megtalálni.

Ha okosan megtervezzük, a gyűrűs edzés ötvözi az erőt, a hipertrófiát és az ízületek egészségét, és arra kényszeríti testét, hogy váratlan módon dolgozzon, és felépítse az egyenes kar erejét, amely annyira fontos a kaliszténikában.

"Ezenkívül lehetővé teszik, hogy olyan vállakon dolgozzon a vállán, ahol általában gyengék lennének, segítve a vállízületek egészségét és erősségét" - mondja James Stark, volt tornász és kaliszténikus edző. "Vannak, akik túl gyorsan mennek túl, de megfelelő haladással ez kiváló edzésforma."

Végül van egy másik, kevésbé nyilvánvaló előnye. Az olyan mozdulatok, mint a felhúzás és a merülés, feleslegesen megterhelhetik a könyököket, ha mindennap végzik, mivel a csuklója természetesen el akar forogni, de nem tud. A gyűrűk egyszerű megoldást nyújtanak, mivel hagyják, hogy a csuklód elforduljon a mozgás során.

Az együttes egészség gondozásával nagyfrekvenciás edzéseket vehet igénybe - és mivel bárhol fel tudja csatolni a gyűrűket, gyakrabban használhatja őket, mint amennyit heti háromszor tornateremben tett utazásai megengednek. Ideje csengeni néhány változtatást.

3 torna gyűrű röviden mozog

Illusztráció: Hirtelen hatás. Balról jobbra: Támasz, L-ülés, kar.

Hatalmas információ található az alábbi átfogó útmutatónkban, így ha meg akarja ismerni, hogy hol induljon és mi az úticél, íme, mire engedi magát.

Támogatás

Ez a pozíció nem tűnik soknak, de nehéz megtartani. A legtöbb ember egyenes karral kezd, amelyet az oldalához szorosan tartanak, de a tornászok célja, hogy a kezüket addig fordítsák, amíg a tenyerük előre nem néz, és a jobb hatékonyság érdekében elzárják a könyöküket. Képezzen öt-tíz másodperces visszatartással, majd fokozatosan használja a merülések során - még ha tíz szigorú csengést is képes elvégezni, akkor valószínűleg küzdeni fog ötért, ha mindegyik ismétlés tetején hatékony a részvétel. Ez is meglepően kemény a magjában.

Az L-sit a leghatékonyabb hasizom mozgás, amelyet (valószínűleg) nem csinálsz. Amellett, hogy megdolgoztatja a magját, javítja a vállának egészségét, és a karjait is eltalálja. Menjen a felső támasztó helyzetbe, és emelje fel a lábait a talajjal párhuzamosan - ha még ez is túl kemény, akkor hajlított vagy egyenként meghosszabbított lábbal kell kezdenie. Dolgozzon akár 10-15 másodpercig minden variáción, mielőtt továbblépne a következőre, és ha a tricepse túlságosan elfárad, próbálja ki a még keményebb holtakról.

Kar

Lehetetlennek tűnik? Meglepetés: az első kar csak nagyon-nagyon kemény. Még öt másodpercnyi tartás is, ami nehéz lenne, megadóztatja a magját és a hát alsó részét, de a húzó izmokat is, ezáltal erőteljes tömegépítővé válik. Kezdje a 30-60 másodperces tartásokkal a talajon (lábak és vállpengék a padlótól), majd lépjen fel a gyűrűkre akasztásig, és próbálja meg a hátát párhuzamosan állítani a padlóval, behúzott lábakkal, lehúzva gyűrűk. Most csak egyenesítse ki azokat a lábakat ...

A tornagyűrűk beállítása

Itt van, amit tudnia kell, mielőtt elkezdené a gyűrűs edzés rendszerét

Milyen típusú gyűrűket szerezzek?

A fa a legkényelmesebb a csuklón és könnyen megfogható, de drága. A műanyag olcsóbb, és bármilyen időjárás esetén lóghat. A fém rendkívül tartós, de nem barátságos a csuklóján. Ha megfelel a költségkeretének, akkor a fa a legjobb tét - elnyeli az izzadságot is, vagyis jobban meg tudja fogni, ha a dolgok trükkössé válnak.

Hová akasztjam fel őket?

Egy faág vagy kültéri felhúzórúd ideális, ha elég masszív. Otthon használhatsz szarufákat a garázsodban, egy ajtóra szerelhető felhúzórudat - bár nem „fordított” mozdulatokhoz -, vagy a mennyezetedre csavarozott fűzőlyukakat, ha barkács típus vagy. Alternatív megoldásként vigye őket az edzőterembe. Csak kérdezzen, mielőtt leteszi őket.

Milyen magasak legyenek?

Ez az edzésedtől függ. Általában a gyűrű fölötti és a gyűrű alatti mozgásokat külön kell edzeni, így a körök közötti magasságuk beállításával nincs gond. Amíg nem tudja elvégezni az alapokat ellenőrzés alatt, mindig jó ötlet, hogy a mozgás során bármikor megérinthesse a talajt, így az irányítás alatt le tud szállni, ha ereje nem sikerül.

A kezdő terv

Minden más előtt önértékelést kell végeznie, hogy megbizonyosodjon arról, hogy megvan-e az ereje, az irányítása és a váll rugalmassága ahhoz, hogy keményebb mozdulatokat hajtson végre. A gyűrűk edzésének egyik előnye a megnövekedett mozgástartomány, de erős vállszalagok nélkül okozhat gondot. Ha meg tudja valósítani az alábbiakat, akkor minden készen áll; ha nem, akkor kezdjen el minden lépés egy-egy ismétlésével vagy három másodpercével, és növelje azt minden edzéssel.

Legjobb támogatás

Cél 15 mp

Ugorjon a mártás legfelső helyzetébe - könyökök reteszelve, gyűrűk szorosan a testéhez, csülök az oldalai felé nézzenek. Tartsa egy pillanatig, majd fordítsa a csülköt kifelé. Ez rögzíti könyökét a pozíciójába, stabilabbá téve a pozíciót.

Tuck lóg

Cél 15 mp

A fölött levő gyűrűkkel ragadjon meg és aktiváljon „aktivált” vállakkal - törekedjen arra, hogy a vállát húzza el a fülétől, miközben a karját egyenesen tartja. Húzza a térdét a mellkasához, és fogja meg.

Nyomja felfelé

Cél 5 ismétlés

Nehezebb, mint a szokásos változat, bár a gyűrűk testközelben tartása segít. Dőljön előre a gyűrűkön, és engedje le, amíg széleik nem érintik a hónalját, majd nyomja felfelé.

Felhúz

Cél 5 ismétlés

Kezdje tenyerével egymással szemben, és rögzítse a hasizmait a lengés minimalizálása érdekében. Miközben húzza, csavarja tenyerét szembe, tetején szünetet tart - majd engedje le.

A tornaterem gyűrűi megmozgatják az alapvető erőt

Az abszolút acélszerkezethez használja a gyűrűk szentháromságát: az L-sit, az első és a hátsó kart - mindegyik más szögből működik. Végezze el a három edzés egyikét a heti edzései végén.

Célok Alsó hasizom, csípőhajlító, ferde

A felső támasztó helyzetből emelje fel a lábát, amíg párhuzamosak lesznek a padlóval, rögzítse a hasizmait és tartsa meg. Ha rugalmassága fáj neked, gyakorold a padlón való mozgást: ülj a kezeddel a lehető legmesszebbre, és húzd fel a lábadat kissé felfelé, majd engedd le öt ismétlésig.

Hogyan dolgozzunk fel az L-Sitre: Az első négy hétben végezze el a tuck progresszióját (lásd alább az A részt), növelve minden héten az alábbiak szerint meghatározott időt. Ezután hajtsa végre az egylábú haladást (lásd B, négy hétig alább, majd terpeszben, akkor végre készen áll a teljes meghosszabbításra.

1. hét: 3 x 5 másodperc
2. hét: 5 x 5 másodperc
3. hét: 3 x 10 másodperc
4. hét: 5 x 10 másodperc

Egy Tuck Tegye a térdét a mellkasához, és rögzítse a hasizmait. A fejlett behúzáshoz egyenesítse ki a hátát, és térdeit 90˚-os szöget zárja be a testétől.

B Egylábú A fejlett behúzási helyzetből hozza el az egyik lábát a testétől, majd a másikat. Megteheti ezt az ismétlések helyett is, az idő helyett.

C Straddle Egyenesítse ki a lábát, a lehető legtávolabb tartva egymástól. Minél közelebb hozza össze őket, annál közelebb lesz a teljes lépéshez.

D Teljes Kiterjesztés Hozza össze és vonja ki a lábait egyenes vonalban a testétől, merevítse a hasizmait és a farizmait, hogy teste egyenes vonalban maradjon. És tartsd.

Hátsó kar

Célok Hát, bicepsz, felső has

Kezdje úgy, mintha bőrt tenne a macskának (lásd alább), egyenesen tartva a lábát. Amíg a csípőd elhalad a mozdulat tetején, egyenesítsd ki a tested, úgy, hogy a padlóval párhuzamosan lógjon, arccal lefelé. Ez a lépés nagyon megterheli a bicepszet, ezért tegye meg, amikor friss vagy, és ne vigyük túlzásba az ismétléseket.

Első kart

Célok Latt, felső has

Sokkal nehezebb, mint a hátsó kar. A latjával fel kell használnia, hogy rögzítse magát a helyzetében, ami rendkívül kihívást jelent. Lehet, hogy hosszabb ideig tart elsajátítani, mint a másik két mozdulatot, de ez szilárd bemutató póz. Húzza lassan a helyzetbe, és rögzítse az egész testét.

Torna gyűrű gyakorlatok, hogy dolgozzon

A váll rögzítője: Nyúzza meg a macskát

Amikor ezt gyerekként csináltad, könnyű volt. Most, hogy felnőtt vagy, alapvető fontosságú a teljes ROM-os vállerő. A karikákra akasztva, majd a testét a karjain keresztül elforgatva a vállát teljes mértékben kinyújtja, ahol a német Hang néven ismert helyzetben lóghat. Itt a speciális verzió.

Figyelmeztetés: ha vállsérülései vannak, szánjon rá időt és haladjon lassan.

1. progresszió: Tuck

Indítsa el a behúzott helyzetből. Használja a hasizmait, hogy a térdeit felfelé és a feje fölé emelje, majd kissé maga mögött. Ha kényelmes, engedje le őket maga mögött, amíg nem érez egy nyújtást a vállán. Tartsa a gyűrűket alacsonyan, hogy a lábát a földre helyezhesse, ha kész.

2. progresszió: Egylábas akasztás

Ezután hozza ki az egyik lábát maga előtt, és végezze el újra a lépést. Ezúttal arra összpontosítson, hogy tenyere előre nézzen: ezzel erősebbé válik a teljes egyenes karú verzió.

3. progresszió: Német Hang

Most mindkét lábát egyenesen fogja tartani. A mozdulatot egyenes lábakkal végezheti, amely egy fejlett verzió, amely sok alaperőt igényel. Próbálja meg behúzni magát a helyzetbe és vissza, anélkül, hogy a könyöke vagy a térde hajlana. Javítja a csípőtől való húzási mozgását is, jobbá téve az izomzástól az olimpiai felvonásokig.

Show-Off 1. lépés: Archer felhúzás

Ez a lépés egyedül jól néz ki, de valami sokkal lenyűgözőbb belépő szintű változata. "Ha egykaros állát próbálod megtenni, akkor a gyűrűkön sokkal értelmesebb" - mondja Stark. "A gyűrűk forgása sokkal könnyebbé teszi a könyökét." A teljes lépésnek három progressziója van - nincs szükség hozzáadott súlyra.

1. szint: Tolja a tetején

Ehhez a variációhoz hajtson végre egy felhúzást a szokásos módon. Ezután a tetején nyomja az egyik karját oldalra, és hozza vissza. Tegyen még egy ismétlést, és ismételje meg a másik oldalon. Alig keményebb, mint a szokásos felhúzás, de irányítást igényel.

2. szint: Lassítson

Ezután hajtsa végre a felhúzást, nyomja a karját az egyik oldalára a tetején, majd engedje le úgy, hogy a kar még mindig egyenes. Ismételje meg a másik oldalon a következő ismétlést. Az excentrikus fázisra való összpontosítás erősíti az erőt, miközben lehetővé teszi az irányítás fenntartását.

3. szint: Egyenesen felfelé

A legnehezebb variáció érdekében tartsa az egyik karját a lehető legegyenesebben az egész felhúzás során. Kapsz némi segítséget az egyenes karból, amelyet csökkenthetsz, ha továbbjutsz az egykarú állig.

Show-Off 2. lépés: Szigorú izomzat-növelés

Valószínűleg látta már, hogy az emberek a „rúgás” változatot csinálják, rángatózva repülnek a gyűrűk fölött, mint egy lazac a vízesés felé. A tornában azonban az izomzatot szigorúan végzik: ez egy felhúzás, amely simán átmegy a merülésbe, minimális mozgással a lábaktól. Ez is egy olyan lépés, amely tiszteletet parancsol, bárhol is tombolják ki.

A fenti képen látható, egyenes lábú változat óriási erőt igényel, és fejlett demonstrációja a lépésnek. Kezdje a jobb oldali űrlapvezérlők használatával - miután tökéletesítette az alapokat, kipróbálhatja az egyenes lábú verziót.

1. lépés: A markolat

Az izomnöveléshez „hamis” fogást kell használnia, ami azt jelenti, hogy csuklóját a gyűrűk felett kell tartani. Ehhez fogja meg a gyűrűt, majd mutassa vissza a csülköt maga felé, közel hozva a gyűrűt a csukló ráncához. Eleinte alig tudod kiegyenesíteni a karjaidat ebből a helyzetből. Dolgozzon akasztásokon, sorokon és végül felhúzásokon, hogy megszokja.

2. lépés: A húzás

Szilárd testhelyzetre és erős húzóerőre lesz szükség ahhoz, hogy felrúgás nélkül feljusson az átmeneti részhez. Húzza előre a lábát egyenes lábakkal, és rögzítse a hasizmait, majd húzza a testét a lehető legmagasabban, miközben a helyzetet tartja - a cél az, hogy eljusson arra a pontra, ahol az álla a csukló felett van. Tartsa lassan és irányítva. Heti kétszer vagy háromszor végezzen öt, a lehető legtöbb ismétlésből álló hetet, amíg öt ellenőrzött ismétlést meg nem tud tenni.

3. lépés: Az átmenet

A trükkös bit. Az átmenet során előre kell gördítenie a vállait, hogy a súlya a keze fölé kerüljön az utolsó lökésre. A tested a kezeid közé kerül, amikor előrehozod a fejed. Ahhoz, hogy megszokja, használja a „baba izom-fel” funkciót: térdeljen a földre, és húzza meg, használva a lábak segítségét, miközben halad az átmenet során. Gyakoroljon néhány szekciót minden foglalkozáson, amíg nem érzi jól magát.

4. lépés: A nyomás

Ez a könnyű darab - ha képes kezelni egy maroknyi teljes tartományú gyűrűs merítést, akkor könnyen meg fogja csinálni. Fentről fordítsa meg a lépést és irányítsa az átmenetet lefelé, hogy az egész repcenciában excentrikus erőt alakítson ki.

Show-Off 3. lépés: Előre görgetés

Még az olimpiai torna kezdő szintje sem, de ez az egyik legimpozánsabb dolog, amit egy tornateremben megtehetsz, és ez komoly erőt, irányítást és koordinációt igényel. "Lényegében a merülés tetején kezded, átgurulsz a gyűrűkön, majd egy nagyon ellenőrzött izom-felépítéssel visszahúzod a kiinduló helyzetbe" - mondja Stark. Tehát a szigorú felpörgetés előfeltétel. Miután ezt leszögezte, a következőképpen teheti meg a lépést.

Kezdje a felső támasztó helyzetben, majd emelje fel a csípőjét, amikor leereszkedik. A csípődnek magasabbnak kell lennie, mint a vállad, amikor eléred a mártás alját. Hajlítva tartsa karjait, tartsa meg a hamis fogást, és tartsa a gyűrűket a mellkasánál, miközben a fejét a gyűrűk alá gördítheti. Amikor a csípője elkezd esni, küzdjön azért, hogy magasan tartsa a lábát. Menjen egyenesen egy izomzatba, hogy visszatérjen a támasz helyzetbe.