Mit kell enni a maratoni edzés során

Helyes legyen a diéta, és a futás könnyebbé válik, ígérjük

táplálkozás

Amikor elkötelezi magát egy maratoni edzés és futás mellett, akkor regisztrál arra, hogy egy sor változtatást végezzen az életmódján. Ezek közül a legnagyobb sokkal többet fut, mint korábban voltál, ami más dolgokra is hatással lesz - valószínűleg többet alszol, és rájössz, hogy csak társasági alkalmakkor akarsz beszélni a futásról, ami furcsa módon nem mindenki szereti.

Az étrend is változni fog. Tudjuk, mire gondolsz: szénhidrát ideje van. Minden nap szénhidrát. Tészta reggelire. Több zsebbel ellátott ruha viselése és kenyérrel való megtöltése, így mindig kéznél van egy tekercs. Nos, van néhány rossz hírünk - nem fogtok pár óránként lapátolni a nyelvtálakat. Biztosan lesz néhány magas szénhidráttartalmú nap, és semmi sem olyan jó ízű, mint az a hatalmas pizza, amelyet hosszú távon farkasszemet futtat, de általában a diétás szempontból a legfontosabb dolgok az egészségesebb táplálék cuccot és igyál kevesebb alkoholt. A tested már nagyon keményen nyomja az összes futást, ezért étkezéskor jól kell bánnod vele.

Minden tanácsért, amire szüksége van a maratoni edzés során, beszélgettünk a terület szakértőjével - Tim Lawsonnal, a Secret Training sporttáplálkozási márka igazgatójával és alapítójával. Az alábbiakban rengeteg kiváló tanácsot talál Lawson-tól, de ha csak gyorsan szüksége van a legfontosabb pontokra, íme a rövid változat.

  1. Kezdje az általános étrend javításával. Az egészséges ember egészséges futó - egyél több gyümölcsöt és zöldséget, igyál kevesebb piát.
  2. Ne vigyük túlzásba a szénhidrátokat. Szüksége van energiára, de összhangban azzal a futással, amelyet aznap tényleg csinál. Nem kell tányérnyi tésztát lapátolni, amikor csak egy könnyű 5K-s sorakozik fel. Ha az edzés alatt hízik, mert túlzásba viszi a szénhidrátot, az nem segít a verseny napján.
  3. Tervezze meg gyógyulási étkezését. Szénhidrát, fehérje és néhány elektrolit. Ezek az alapjai annak, amire szükséged van különösen a nehéz futások utáni felépüléshez. Bizonyos bizonyítékok arra utalnak, hogy a futás után az ASAP táplálkozása előnyös, különösen a fehérje.
  4. A kiegészítők kényelmesek lehetnek. Különösen edzés előtt és alatt sokkal nehezebb ételt használni üzemanyagként, ezért érdemes a szénhidrátgéleket és a sportitalokat kivizsgálni. A verseny napján üzemanyagot kell magaddal cipelni, ezért gyakorold ezt az edzésen, és találj olyan géleket, amelyek nem zavarják a gyomrod.

Melyek a fő általános változások abban az étrendben, amelyet egy maratonra edző személynek el kell végeznie?

Van néhány étkezési tanács, amely a helyzettől függetlenül soha nem változik.

"Az általános tanács nem különbözik attól, amit a rendszeres egészséges táplálkozáshoz ajánlanak" - mondja Lawson. "Kevesebb alkohol, sok zöld, olajos hal és minőségi fehérjetartalmú ételek egyenletesen elosztva a nap folyamán, elegendő folyadékkal."

A szénhidrát is kulcsfontosságú, de ne essen túlzásba.

"A szénhidrátban gazdag ételeket, például a tésztát, rizst és a zabot üzemanyagnak kell tekinteni az edzéseken" - mondja Lawson.

„Az amatőr sportolók gyakran elkövetik azt a hibát, hogy ugyanazt a magas szénhidráttartalmú reggelit eszik nap mint nap, akár fárasztó edzésre táplálkoznak, akár egész nap az irodában ülnek.

„Azok a szénhidrátok, amelyeket nem edzésként használnak üzemanyagként, gyorsan zsírként tárolódnak. Tehát, ha nem edz, akkor inkább egy főtt tojás mentén gondolkodjon, mint egy hatalmas fazék kása. Az, hogy maratoni futó vagy, nem jelenti azt, hogy minden étkezéshez tésztát kell tölteni. "

Most mérges lehet - talán a végtelen szénhidrát ígérete csábította, amikor feliratkozott egy maratonra. A szénhidrátok vagy általában a gyorsétel mellőzésének egyik pozitív módja, hogy könnyebb futni, mint több mérföldet naplózni.

"A legnagyobb teljesítménynövekedést a teljesítmény és a tömeg arányának növelése jelentheti a tömeg elvesztésével, nem pedig a nagyobb futásteljesítmény mellett" - mondja Lawson.

„Az esetleges ócska kalóriák fogyasztásának csökkentése nyilvánvaló kiindulópont. Például minden 13 korsó sör, amelyet nem iszik meg (amit általában tennél) egy maraton előtt, valószínűleg 1 kg-os csökkenést eredményez a verseny súlyában. Ez jelentős hatással lesz a teljesítményre. ”

Ha az edzésterv során növeli a kalóriabevitelt a futásteljesítményével összhangban?

A fentiekre építve Lawson azt javasolja, hogy a kalóriabevitel meghatározásakor vegye figyelembe az összsúlyát, valamint az edzéseket.

"A kalória növelése az edzéssel összhangban csak akkor kell, ha az optimális versenysúlyban van" - mondja Lawson.

„A gyakorlatban az emberek ritkán vannak, sőt az élsport élsportolók is megpróbálják csökkenteni a testzsírjukat bizonyos eseményekre. Amikor az edzések egyre nehezebbé és hosszabbá válnak, megfelelő üzemanyag-ellátásra lesz szükségük, de az edzésektől eltekintve a legnagyobb nyereséget az adagkontroll nyerheti. "

Tehát, hacsak még nem az ideális testsúlyod van, az edzés során extra kalóriákat adhatsz étrendedhez, ami kontraproduktív lehet. Ennek természetesen vannak korlátai.

"Ha a súlycsökkenés súlyosvá válik, vagy az edzései szenvedni kezdenek, akkor a kalóriabevitelnek növekednie kell" - mondja Lawson.

Milyen gyorsan kell enni az edzések után?

"Vannak olyan tanulmányok, amelyek azt mutatják, hogy az enzimaktivitás a testmozgástól számított 20 percen belül a legaktívabb, és ez arra a hangsúlyra vezetett, hogy a 20 perces ablakon belül a tankolásra kerüljön a maximális gyógyulás" - mondja Lawson.

"Más tanulmányok azt mutatják, hogy megfelelő szénhidrátellátással 24 órán belül ki lehet cserélni a szénhidrátkészleteket, ha ezt az ablakot elmulasztják."

Amikor eldöntöd, hogy mikor és mit egyél egy futás után, fontos, hogy ne csak az edzéseket végezd el, amelyeket most végeztél, hanem azt is, hogy mit tervezel a következő.

"Ha a következő munkamenet egy helyreállítási futtatás, akkor kevesebb szükség van a szénhidrátok gyors elfogyasztására, mint ha egy rövid gyógyulási periódusú back-to-back intervallumot folytatna" - mondja Lawson.

És nem csak a szénhidrátokat kell figyelembe venni.

"A testmozgás után a lehető leghamarabb el kell fogyasztania a fehérjét, hogy elősegítse a gyógyulást" - mondja Lawson. „És azt is fontos megjegyezni, hogy a nátriumot és a káliumot újra kell hidratálni és pótolni. Sok futó ehhez elektrolit italt használ. ”