Minden, amit tudnod kell a zsírégetésről és az izomépítésről

Megvan a végső útmutató az izmokhoz és a zsírokhoz - két erőjátékosod az erős, egészséges forma érdekében.

Mi az izom + az izom típusai

Mindenkinek kétféle izomtípusa van: 1. típusú (lassú rángatózású) és 2. típusú (gyors rángatózó) rostok. "A lassú ráncok ellenőrzik az állóképességet. Ezeket használod olyan tevékenységekhez, mint a nagy távolságok futása és az alacsony hatású aerob edzések, mint a Zumba" - mondja Michele Olson, Ph.D., az Auburn University Montgomery mozgástudományi professzora. Gyorsan rángató szálakat használnak rövidebb, robbanékonyabb mozgásokhoz, például guggoláshoz vagy sprinthez. Gyorsabban kimerítik és több helyreállítási időt igényelnek. Míg az 1-es típusú szálak a hangzás után is körülbelül ugyanolyan méretűek maradnak, a 2-es típusúak egyre erősebbé válnak, ezért a megmunkálás kulcsfontosságú, ha izomdefiníciót szeretne. "Ha csak egy típus képzésére összpontosít, akkor a fél jutalékokból hiányzik" - mondja Olson. (Következő: 7 közös izommítosz-tönkrement.)

Mi a zsír + A zsír típusai

A zsír egy kicsit bonyolultabb. Van fehér zsírja, amely magában foglalja a szubkután és zsigeri fajtákat, valamint a barna zsír. A szubkután zsír a csípőd, a melled, a feneked, a hasad és a combjaid körül csíphető anyag, amely görbéket ad. És igen, funkcionális előnyei vannak: "A szubkután zsír a legnagyobb energiatartaléka" - mondja Labros Sidossis, Ph.D., a Rutgers Egyetem kineziológiai és egészségügyi professzora. "Ez is segít a testhőmérséklet szabályozásában, és párnázza belső szerveit." Ez a fajta zsír annyira elengedhetetlen, hogy a tested fel van kötve, hogy lógjon rajta, ami megnehezítheti a veszteséget.

A zsigeri zsír elrejtőzik a fehér zsír alatt a közepén. "Célja az olyan szervek védelme, mint a máj és a belek" - mondja Olson. "De a túl sok zsigeri zsír növeli a gyulladást, növelve a szívbetegségek, a cukorbetegség, a rák és a magas vérnyomás kockázatát" - teszi hozzá. Bármely nőnél, amelynek derékbősége meghaladja a 35 hüvelykot, valószínűleg egészségtelen mennyiségű zsigeri zsír van. (Itt: öt nagyon fontos tudnivaló a testzsírról.)

Végül van egy barna zsír - olyan, amiből valójában többet szeretne. "Kalóriákat éget el ahelyett, hogy tárolná" - mondja Sidossis. Az American Journal of Physiology: Endocrinology and Metabolism című kutatás szerint a testmozgás elősegítheti a test több barna zsír előállítását azáltal, hogy egy irizin nevű hormont termel, amely aktiválja azt. Az intenzív edzések akár arra is késztethetik a fehér zsírt, hogy átmenetileg a bézs zsír néven ismert barna zsírfajta legyen, amely szintén kalóriát éget.

Az izom-zsír kapcsolat

Mint egy autómotor, az izmainak is üzemanyagra van szükségük a mozgáshoz. Valójában a nap folyamán felhasznált energia nagy része izmainak energiájára szolgál, amelyeknek több száz alapvető célja van, azon kívül, hogy segítenek az edzőteremben összetörni, például megőrizni szívük pumpáját és fenntartani az egyensúlyt. Ennek az energiának az egyik legjobb forrása a zsír. 9 kalóriát tartalmaz grammonként, míg a szénhidrátok, egy másik legfontosabb üzemanyag-forrás, mindössze 4 kalóriát tartalmaznak.

De a tested ingatag. Szereti válogatni a gázt. "Ön energiát fogyaszt a zsírért, ha alacsony intenzitású tevékenységeket végez, például gépel a számítógépen vagy sétálni megy" - mondja Keith Baar, Ph.D., a kaliforniai Davis Egyetem élettani és membránbiológiai tanszékének professzora. . "De ahogy növeli a fizikai intenzitást, és az izmai gyorsabban kezdenek követelni az üzemanyagot, a test áttér az égető szénhidrátokra, amelyek gyorsabban bomlanak energiává."

Hogyan égessen zsírt és építsen izmokat az edzéseivel

Hallottál a "zsírégető zónáról", a testedzés intenzitásáról, amely a maximális pulzusod körülbelül 50-65 százaléka, azt gondolják, hogy az alatt a küszöb alatt van, ahol a tested elkezd szénhidrátot égetni. Kiderült azonban, hogy az intenzitás beindítása a végén nagyobb zsírvesztéshez vezethet. "Szeretne minél több kalóriát elégetni az edzés alatt, hogy ezután testét arra kényszerítse, hogy zsírokat használjon az izmok helyreállításához" - mondja Baar. - Így kapod a legnagyobb égési sérülést.

Az intenzitás azonban csak az egyenlet része. Ez a hat stratégia segít hatékonyabban felépíteni az izom- és fáklyazsírt.