Edző vagyok, és ez a 4 hetes edzésterv segít lefogyni és felépíteni az izmokat

Ami a fogyást, a zsírégetést és az izomépítést illeti, kétféle edzésmódot mindig ajánlok. Az első edzésstílus, amelyet az embereknek mondok, először az erőnléti edzés, mivel ez segít csökkenteni a testzsírszázalékot, felépíteni a sovány izmokat, és minden szinten módosítható. "Az erőnléti edzés előnyei mind a férfiak, mind a nők körében a csonttömeg és a sovány tömeg növekedését, a testösszetétel javulását (a csökkent zsírtömeg miatt), a szív- és érrendszeri erőnlétet, az erőt és a fokozott jólétérzetet" British Journal of Sports Medicine számolt be.

A második edzésstílus, amelyet zsírégetéshez ajánlok, a kardio. Szeretem a kardiót, mert bizonyítottan segít a zsírégetésben, és változatosabbá teszi az edzéseket. Valószínűleg vagy: "Igen, szeretek futni!" vagy "Nem, passzolok", de itt van a lényeg: a futás nem az egyetlen kardióforma. A kardióját úgy is megszerezheti, hogy olyan edzéseket végez, mint például kerékpározás, korcsolyázás és úszás. Van lehetőség mindenki számára.

Ha a cél a zsírégetés, az izomépítés, a fogyás, a fentiek mindegyike, vagy csak az, hogy következetes legyen az edzéssel, ezt a négyhetes edzéstervet készítettem neked. Elég egyértelmű; a következő edzéseket következetesen végzi négy héten keresztül, minden edzést négyszer megismételve négy hét alatt. Ez segít megtanulni a mozgásmintákat, és valóban láthatja a fejlődését.

Ha a második, a harmadik és a negyedik héten úgy érzi, hogy az emelt súlyok túl könnyűek, akkor mindig megnövelheti a súlyt. Íme néhány jel, hogy a súlya túl könnyű. Azt javaslom, hogy kövesse nyomon, mennyit emel, hogy lássa a haladást a négyhetes időszakban. Ezt megteheti a telefonján található Notes alkalmazással, vagy egyszerűen felírhatja egy noteszgépbe.

Ha készen áll a kezdésre, olvassa tovább.

A 4 hetes súlycsökkentő edzésterv betartása

Az összes erőedzést szuperhalmazként kell végrehajtani. Szuperhalmaz az, amikor két gyakorlatot végezsz hát-hátra, miközben a mozdulatok között alig vagy egyáltalán nem pihensz. Erre példa lehet 10 ismétlés súlyzó guggolással, amelyet azonnal 10 ismétlés nyomás után követ.

Összetett gyakorlatokat is beiktattam, amelyek olyan gyakorlatok, amelyek több izomcsoportot dolgoznak, mint a holtpontok, minden edzésbe. Azért teszem ezt, mert ők adják a legtöbb durranást a bakodért, és segítenek több kalória és zsír elégetésében, mert több energiára van szükségük a teljesítéshez.

A 4 hetes edzésterv

Minden edzés előtt mindenképpen melegítsen és hűtsön le. Itt van egy dinamikus bemelegítés és egy letöltött idő, amit szeretek.

Használja ezt a praktikus útmutatót, hogy megtudja, mekkora súlyt kell emelnie. Lehet, hogy a gyakorlattól függően különböző súlyokat kell használnia, de ez normális. Ne próbáljon 60 másodpercnél hosszabb pihenést tartani az egyes szuperhalmazok között.

Hétfő: Erőedzés

1. szett: Négy szettet végezzen

1. gyakorlat: Serleg guggolás: 12 ismétlés
2. gyakorlat: Lat lehúzás vagy felhúzás (használhatja a gépet vagy a szalagot): 12 ismétlés a lat lehúzáshoz vagy öt ismétlés a felhúzáshoz

2. superset: Négy szettet végezzen

1. gyakorlat: Lépés: 10 ismétlés mindkét lábon (hogy ez nagyobb kihívás legyen, tartson két 5-10 font súlyzót az oldalain)
2. gyakorlat: Egykaros sor: 12 ismétlés mindkét karon

3. superset: Négy szettet végezzen

1. gyakorlat: Egylábas farizom: 10 láb ismétlés
2. gyakorlat: bicepsz göndör: 10 ismétlés

Mag: Könyök deszka: 15 másodperces tartás

Kedd: kardió

Második nap van, és remélem, hogy jól érzi magát a tegnapi edzés után. Ma kardiózol. Fűzze fel a futócipőt, és menjen el egy 20 perces futásra. A tempó rajtad múlik; csak győződjön meg róla, hogy kihívást jelent önmagának. Ha bármilyen okból nem tudsz futni, akkor úszhatsz, elvégezheted a StairMaster-et, megpörgethetsz, evezhetsz vagy ugorhatsz az elliptikus alakra; rengeteg lehetőséged van. Miután befejezte a kardiót, itt az ideje a hasizomnak.

Ab edzés: Végezze el a következő edzés két fordulóját. Ha szükséges, bátran módosítsa az egyes gyakorlatok elvégzéséhez szükséges időt.

Bal oldali deszka: 20 másodperc
Orosz fordulat: 20 másodperc
Jobb oldali deszka: 20 másodperc

Szerda: Erőedzés

1. szett: Négy szettet végezzen

1. gyakorlat: Román holtpont: 12 ismétlés
2. gyakorlat: Súlyzó fekvenyomás: 10 ismétlés

2. superset: Négy szettet végezzen

1. gyakorlat: Hátsó meghosszabbítás: 12 ismétlés, egy másodperces tartással a tetején
2. gyakorlat: Vállprés: 10 ismétlés (háttámlához padon ülve)

3. superset: Három szettet végezzen

1. gyakorlat: Súlyzó gyaloglás: 10 ismétlés mindkét lábon (összesen 20)
2. gyakorlat: Push-up: 10 ismétlés

Csütörtök: kardió

Már majdnem vége a hétnek, ezért maradj erős! Lehet, hogy kissé fájónak érzi magát, és ez teljesen normális. A mai napra 10-20 perc kardió van. Ne feledje, hogy a futás nem az egyetlen kardióforma. Végezhet gyalogos edzést, sprint intervallumokat, biciklizhet vagy úszhat - ez rajtad múlik. A legfontosabb, dolgozzon keményen.

Péntek: kondicionálás

Ideje erősen befejezni a hetet! A mai edzés egy kicsit nagyobb kihívást jelent majd, mint a többi erőedzés, amelyet a hét elején végzett. Mivel ez a kondicionáló nap, intenzívebb mozdulatokat fogsz végezni kevesebb pihenéssel. Ne aggódj! Rendben lesz.

1. szett: Három szettet végezzen

1. gyakorlat: Guggolás felső nyomásra: 10 ismétlés
2. gyakorlat: Ugrókötél: 30 másodperc

2. superset: Négy szettet végezzen

3. superset: Három szettet végezzen

1. gyakorlat: Deszka hajlított soros vagy hátramenetes hajlattal: 10 ismétlés mindkét karon
2. gyakorlat: Ülő térdhúzás: 15 ismétlés

szombat

Ma könnyű aktív helyreállítási nap lesz. Vegyen részt egy jógaórán, vagy megteheti a következő folyamatok egyikét:

vasárnap

Az első hét hivatalosan véget ért, és büszkének kell lenned magadra. Az egyik legfontosabb dolog, amit tehet a céljainak elérése érdekében, az a következetesség. Ma már csak a pihenés kell. Sétáljon, nyújtózkodjon, kerékpározzon, tegyen valamit, ami jól érzi magát és felkészíti a jövő hétre.

Hátralévő hetek

Ismételje meg ezt a pontos tervet a második, a harmadik és a negyedik héten. Ne feledje, hogy a hozzáadott kihíváshoz mindig növelheti a súlyt és/vagy csökkentheti a várakozási időt a szuperhalmazok között!

Mi a teendő a 4 hetes program befejezése után?

Az elmúlt négy hét összetörésének módja. Rossz ember vagy, de biztosak vagyunk benne, hogy ezt már tudtad! Ha remekül érzed magad, és tovább akarsz menni, akkor elindulhatsz visszafelé a tetejéről. Azt javaslom, hogy növelje az ön által használt súlyt, csökkentse a pihenési időt, és növelje az egyes gyakorlatok szettjeinek és ismétléseinek számát. Ezt progresszív túlterhelésnek nevezzük. Például, ha három 10 serleg-guggolást hajtott végre 10 fontkal, próbáljon meg négy 12 ismétlést, 15 fontot.

Egy másik lehetőség a gyakorlat fejlettebb variációjának elvégzése. Serleg guggolás helyett súlyzós hátsó guggolássá válhat, és növelheti a súlyt, a készleteket és a rep tartományt is.

Gratulálok a négyhetes program teljesítéséhez!