6 izomépítő saláta recept tökéletes télre

Ezek a fehérjetartalmú ételek messze vannak a nyúleledeltől.

Valószínűleg úgy gondolja a salátákat, mint amelyeket csak a napsütéses hónapokban szolgálnak fel - és ez nem más, mint a húsrész mellé állítás. Nos, mindkét szempontból téved. Ha egy kis kreativitással és okossággal készíti el a salátáit, akkor azok olyan ételeket tölthetnek el, amelyek segítenek ezen a télen az izmokba csomagolni és zsírokat leadni. A következő hat saláta rengeteg alulértékelt zöldséget, fehérje nehézsúlyt és inspiráló önteteket tartalmaz. Idézd fel őket otthon ebben a szezonban az étrend és a testalkat jelentős fejlesztése érdekében, nem is beszélve a főzési képességeidről.

saláta

Brian Klutch/M + F magazin

Steak és körte saláta

Csípős steak csíkokkal, édes sült tök, friss körte, merész és krémes öntettel ez a saláta nem okoz csalódást ebédidőben - vagy bármikor. A steak, a tök és az öntet mind időben elkészíthető egy gyors, fehérjében gazdag étkezéshez.

Tálalás: 4

Hozzávalók:

  • 3 csésze hámozott és kockára vágott butternut squash
  • 4 teáskanál repce vagy szőlőmagolaj
  • 1 teáskanál szárított kakukkfű
  • ½ teáskanál só, plusz további steak
  • ½ teáskanál fekete bors, plusz további steak
  • 1½ lbs szárnyas steak
  • ¼ csésze író
  • 2 oz Gorgonzola sajt
  • 1 ek almaecetet
  • 1 fokhagymagerezd reszelt vagy apróra darált
  • 8 csésze spenót, vége nyírva
  • 2 Bosc körte, szeletelve
  • ¼ csésze pekándió

Útvonalterv:

  1. Melegítse elő a sütőt 400 ° F-ra, és helyezzen egy peremes tepsit a sütőbe, miközben felmelegszik. Dobja a tököt 2 ek olajjal, kakukkfűvel,. tk só, és. teáskanál bors. Terítsük ki forró tepsibe, és süssük 35 percig, vagy amíg a tökkockák megpuhulnak.
  2. A steaket sózzuk, borsozzuk. Melegítsen 2 teáskanál olajat egy serpenyőben közepesen magas hőfokon. Helyezzük a steaket serpenyőbe, és főzzük oldalanként 4 percig közepesen ritkán, vagy a kívánt adottság eléréséig. Vegye ki a steaket a serpenyőből; hagyjuk pihenni 10 percig, mielőtt vékonyan szeleteljük a gabonát.
  3. Összekeverjük az írót, a Gorgonzolát, az almabor ecetet, a fokhagymát. tk só, és. teáskanál fekete bors.

Osszuk el a spenótot a tálaló lemezek között. A tetejét tök, steak, körte és pekándió adja. Csöpögjön az öltözködés.

A makrók

  • Kalória - 531
  • Fehérje - 43g
  • Szénhidrát - 38g
  • Zsír - 25g

Keverd össze: Ezt a salátát számos módon módosíthatja. Próbáljon az édesburgonyával helyettesíteni a tököt, a kéksajtot a Gorgonzolával, a babkáposztát a spenóttal és az almát a körtével.

Brian Klutch/M + F magazin

Törökország Kohlrabislaw

Az öntet és a savanyú káposzta ízletes csomót kölcsönöz ennek a szalonnak, míg a pulykakolbász garantálja, hogy izmaid jól táplálkoznak. Ha nem talál karalábét, akkor menjen aprított zellergyökérrel, paszternákgal, fehérrépával vagy brokkolival.

Tálalás: 4

Hozzávalók:

  • 2 evőkanál plusz 2 ek repce- vagy szőlőmagolaj
  • 1½ font pulykakolbász
  • 4 csésze aprított vörös káposzta
  • 1 közepes karalábé, hámozva és felaprítva
  • 2 nagy sárgarépa, felaprítva
  • 1 csésze savanyú káposzta, lecsepegtetve
  • 3 ek almaecetet
  • 2 evőkanál méz
  • 2 evőkanál elkészített torma
  • 1 teáskanál szemcsés dijoni mustár
  • ½ teáskanál zeller mag (opcionális)
  • ¼ tk fekete bors
  • ¼ csésze szárított torta meggy
  • ¼ csésze sózatlan sült napraforgómag
  • ⅓ csésze apróra vágott petrezselyem

Útvonalterv:

  1. Hevítsen 2 teáskanál olajat egy serpenyőben közepesen magas hőfokon. Adjunk hozzá kolbászt a serpenyőbe, és főzzük egyszer fordítva, amíg a belső hőmérséklet el nem éri a 165 ° F-ot, körülbelül 8 percig. Hagyja a kolbászt 5 percig pihenni, majd szelje fel 1/2 hüvelykes körökre.
  2. Egy nagy tálba dobja össze a káposztát, a karalábét, a sárgarépát és a savanyú káposztát.
  3. Egy kis tálban habverővel keverje össze az almaecetet, a mézet, a tormát, a mustárt, a zellermagot (ha használja) és a fekete borsot. Lassan habverővel 2 evőkanál olajat. Dobós öltözködés.
  4. Ossza meg a slaw-t a tálaló tányérok között, és szórja meg a szárított cseresznyét és a napraforgómagot. Tetejére kerül a kolbász szelete. Díszítsük petrezselyemmel.

A makrók:

  • Kalória - 518
  • Fehérje - 36g
  • Szénhidrát - 35g
  • Zsír - 27 g

Blade Runner: Használja az aprító pengéjét, hogy villámgyorsan elkészítse a zöldségeket. Nincs konyhai robotja? Használja a doboz reszelő nagy furatait.

Brian Klutch/M + F magazin

Burgonyapisztrángos saláta

Ez a szörny saláta sok fantasztikus ízzel és textúrával rendelkezik. Az amerikai tenyésztett szivárványos pisztráng táplálkozási erőmű - olcsó, fenntartható és szív-egészséges omega-3 zsírokkal van tele.

Tálalás: 4

Hozzávalók:

  • 1 font babkrumpli
  • 1 evőkanál repceolaj
  • ¾ teáskanál só, plusz még pisztránghoz
  • 1 nagy fej radicchio vagy 2 kicsi fej, felezve, maggal és durvára vágva
  • 1½ font szivárványos pisztráng filé
  • 1 citrom leve
  • 1 evőkanál kapribogyót, lecsepegtetve és durván apróra vágva
  • 2 teáskanál szemcsés mustár
  • ¼ tk fekete bors, plusz még pisztránghoz
  • 3 evőkanál olívaolaj
  • 1 csésze szeletelt pirított pirospaprika
  • 1 csésze durvára vágott petrezselyem
  • ¼ csésze szeletelt mandula

Útvonalterv:

  1. Melegítse elő a sütőt 400 ° F-ra. Helyezzen burgonyát egy nagy fazékba, és adjon hozzá annyi vizet, hogy pár centire ellepje. Forraljuk fel, és melegítsük, amíg a burgonya kissé megpuhul. Csatorna; ha elég hűvös a kezeléséhez, szeletelje a burgonyát ketté.
  2. Dobja a burgonyát 2 teáskanál repceolajjal és ¼ tk sóval. Kenje meg a burgonyát egy peremes tepsire, és pörkölje meg puhára és ropogósra, egyszer kevergetve, kb. 25 percig.
  3. Dobd fel a radicchio-t 1 teáskanál repceolajjal és ¼ tk sóval. Helyezze a radicchio-t a burgonya tetejére a sütőben, és melegítse, amíg a levelek megfonnyadnak és néhány helyen megbarnulnak, kb. 4 perc alatt.
  4. Helyezze a pisztrángot egy külön kikent vagy pergamenpapíros tepsire, bőrrel lefelé. Fűszerezzük sóval és borssal. Süssünk pisztrángot 12 percig, vagy amíg csak meg nem főzik a közepén. Hagyja pihenni 5 percig, majd óvatosan bontsa szét a húsokat nagy darabokra.
  5. Egy kis tálban habverővel keverje össze a citromlevet, a kapribogyót, a mustárt, ¼ tk sót és ¼ tk fekete borsot. Lassan habverővel olívaolajat.
  6. Ossza meg a burgonyát, a radicchio-t, a pisztrángot, a paprikát és a petrezselymet a tálaló tányérok között. Kanalazzuk az öntetet, és szórjuk meg a mandulával.

A makrók:

  • Kalória - 496
  • Fehérje - 40g
  • Szénhidrát - 27g
  • Zsír - 26g

Menj horgászni: Nem szereti a pisztrángot? Vadon élő lazacot, sarkvidéki szenet vagy akár füstölt makrélát is felhasználhat, amely nem igényel főzést.

Brian Klutch/M + F magazin

Csirke kelbimbó császár

Ez a saláta a fejére fordítja a klasszikus Caesart azzal, hogy kicseréli a nedves salátát és a zsemlemorzsát tápanyag-sűrűbb kelbimbóra és quinoára. A szardella is sok ízt ad. Ha nincs kedve saját csirkét főzni, vegyen elő egy rotisserie madarat a szupermarketben.

Tálalás: 4

Hozzávalók:

  • 1½ lbs kelbimbó
  • 4 teáskanál repce- vagy szőlőmagolaj
  • 1 csésze főtt quinoa
  • 1½ lbs csontozatlan, bőr nélküli csirkecomb
  • ½ csésze sima görög joghurt
  • 2 evőkanál fehérborecet vagy almaborecet
  • 1 teáskanál citromhéj
  • 2 teáskanál dijoni mustár
  • 2 fokhagymagerezd reszelt vagy apróra darált
  • 4 konzerv szardella
  • filé, apróra vágva
  • ¼ tk fekete bors
  • ¼ tk pirospaprika pehely
  • 2 evőkanál extra szűz olívaolaj
  • ½ csésze borotvált parmezán

Útvonalterv:

  1. Melegítse elő a sütőt 400 ° F-ra, és tegyen egy tepsit a sütőbe, miközben felmelegszik. 2 csésze értékű kelbimbót aprítson és tegyen félre. Szeletelje felére a megmaradt hajtásokat, és dobja fel 2 teáskanál repceolajjal. A felezett hajtásokat terítsük ki a meleg tepsibe, és fél percig keverjük 20 percig, vagy addig, amíg a hajtások elsötétednek és megpuhulnak. Dobd össze a sült és nyers aprított csírákat egy nagy tálban.
  2. Helyezzük a főtt quinoát a tepsire, és süssük ropogóssá 12–15 percig, egyszer a főzés felénél kevergetve. Vegye ki a sütőből, és hagyja kihűlni.
  3. Melegítsen 2 teáskanál repceolajat egy serpenyőben közepesen magas hőfokon. Helyezze a csirkét a serpenyőbe, és főzze, amíg a belső hőmérséklet el nem éri a 165 ° F-ot, oldalanként körülbelül 5 percig. Távolítsa el a csirkét a serpenyőből; ha elég hűvös ahhoz, hogy kezelje, vékonyan szeletelje fel.
  4. Egy kis tálban habverővel keverje össze a joghurtot, az ecetet, a citromhéjat, a mustárt, a fokhagymát, a szardellát, a fekete borsot és a pirospaprikapelyhet. Lassan habverővel olívaolajat. Óvatosan dobja fel az öltözködést kelbimbóval.
  5. Ossza meg a csírákat tálaló tányérok között, és töltse fel csirkeszeletekkel, quinoával és parmezánnal.

A makrók:

  • Kalória - 492
  • Fehérje - 48g
  • Szénhidrát - 26g
  • Zsír - 22g

Ne találd ki: Digitális hőmérővel állapítsa meg, hogy a húsok, például a csirke és a sertés, eléggé főttek-e. A csirkének belső hőmérséklete 165 ° F; sertéshús, 145 ° F.

Brian Klutch/M + F magazin

Sült zöldséglencse osztag

Ez a földi saláta bizonyítja, hogy a vegetáriánus étkezésnek nem kell ásítania. Az egész répa fóliába csomagolása segít megtartani a nedvességet, és a forró sütőben töltött idő növeli a sárgarépa természetes édességét.

Tálalás: 4

Hozzávalók:

  • 3 közepes méretű cékla, a vége nyírt
  • 1 lb sárgarépa, darabokra vágva
  • 2 piros alma, ½ hüvelykes ékekre szeletelve
  • 1 csésze száraz zöld vagy fekete (beluga) lencse
  • 4 csésze rukkola
  • 3 oz érlelt Gouda sajt apróra vágva
  • ¼ csésze sózatlan pörkölt tökmag
  • 4 evőkanál repce- vagy szőlőmagolaj, plusz még répa
  • 3 evőkanál tiszta juharszirup
  • 2 ek almaecetet
  • 1 medvehagyma, apróra vágva
  • 2 teáskanál szemcsés dijoni mustár
  • 2 teáskanál friss kakukkfű
  • ½ teáskanál só, plusz még sárgarépa és lencse
  • ¼ tk fekete bors

Útvonalterv:

  1. Melegítse elő a sütőt 425 ° F-ra, és helyezzen egy peremes tepsit a sütőbe, miközben felmelegszik. Helyezzen minden répát egy darab alumínium fóliára, csepegtesse meg kevés olajjal, és szorosan tekerje be. Dobd meg a sárgarépát 1 evőkanál olajjal és 2 csipet sóval. Helyezzen répát a forró tepsi egyik végére, a másikra pedig sárgarépát. Pörkölje 20 percig, majd dobja meg az almát sárgarépával, és további 10 percig pirítsa.
  2. Távolítsa el a sárgarépát és az almát a sütőből, és folytassa a répa pörkölését, amíg még puha nem lesz, még kb. 20 percig. Ha elég hűvös ahhoz, hogy kezelje, szeletelje a répát ¼ hüvelykes ékekbe. Kívánt esetben szeletelés előtt papírtörlővel ledörzsölheti a répahéjat.
  3. Helyezzen lencsét, 3 csésze vizet és 2 csipet sót egy fazékba. Forraljuk fel, csökkentjük a hőt közepesen alacsonyra, és fedőn pároljuk, amíg a lencse megpuhul, de nem túl puha, kb. 25 percig. Lecsepegtetjük és félretesszük.
  4. Oszd meg a rukkolát, a lencsét, a céklát, a sárgarépát és az almát a tálalótálcák között. Szórjuk meg a Gouda és a tökmagokat.
  5. A mikrohullámú sütőben biztonságos edényben keverj össze 3 evőkanál olajat, juharszirupot, almaborecetet, medvehagymát, mustárt, kakukkfüvet, ½ ek kanál sót és borsot. Hevítsük 45 másodpercig, vagy amíg fel nem melegszik. (Az öntetet a főzőlapon lévő kis serpenyőben is felmelegítheti.) Csepegtessen öntetet a salátára.

A makrók:

  • Kalória - 565
  • Fehérje - 23g
  • Szénhidrát - 67g
  • Zsír - 26g

Robbanás a serpenyőben: Amikor a sütőt előmelegíti zöldségpörköléshez, csúsztassa a lepedőt a sütőbe. A zöldségek vörösre forró serpenyőre helyezése jobb barnulást és zamatot ösztönöz.

Brian Klutch/M + F magazin

Füge és sertés saláta

Ahhoz, hogy a saláta főételként működjön, nem csak finom íze lehet. A fehérje, a szénhidrátok és az egészséges zsírok megfelelő egyensúlyát is kínálnia kell. Ez minden kategóriában teljesít.

Tálalás: 4

Hozzávalók:

  • ¾ csésze tönköly
  • 1 lb sertés bélszín
  • Fekete bors, ízlés szerint
  • 8 csésze apróra vágott kelkáposzta
  • 2 evőkanál olívaolaj
  • 2 evőkanál balzsamecet
  • 2 teáskanál dijoni mustár
  • 1 teáskanál citromhéj
  • ¼ tk só, plusz még sertéshús
  • 1 nagy sárgarépa, borotvált
  • 1 nagy piros paprika, vékonyra szeletelve
  • ½ csésze felező szárított füge
  • ¾ csésze morzsolt kecskesajt
  • ½ csésze dió felét

Útvonalterv:

  1. Helyezze a tönköly és 3 csésze vizet egy fazékba. Forraljuk fel, csökkentjük a hőt közepesen alacsonyra, és fedő alatt pároljuk, amíg a tönköly megpuhul, kb. 30 percig. Engedje le a felesleges vizet.
  2. Melegítse elő a sütőt 400 ° F-ra. A sertéshúst egy kikent vagy sütőpapírral bélelt tepsire tesszük, sóval és borssal ízesítjük. Addig sütjük, amíg a sertéshús kb. 30 perc alatt eléri a 145 ° F belső hőmérsékletet. Hagyja 5 percig pihenni a sertéshúst, mielőtt ½ hüvelykes körökre vágja.
  3. Helyezze a kelkáposztát egy nagy tálba. Egy kis tálban habverővel keverje össze az olívaolajat, a balzsamecetet, a mustárt, a citrom héját és az ¼ tk sót. Adjon öntetet a kelkáposztához, és masszírozza a kezével, amíg lágy lesz.
  4. Oszd meg a kelkáposztát tálalótálcák között. Tetejére tönköly, sárgarépa, kaliforniai paprika, sertéshús, füge, kecskesajt és dió kerül.

A makrók:

  • Kalória - 564
  • Fehérje - 40g
  • Szénhidrát - 55g
  • Zsír - 24g

Dörzsölje le: Nem szereted a kelkáposzta keserűségét? Masszírozza a leveleket. Ez felszabadítja az enzimeket, hogy csökkentse a merevítő ízét.