A mazsola 5 előnye, amelyek meglepően jó harapnivalót kínálnak az edzés előtt

Fotó: Getty Images/Wutlufaipy

R ipe, a lédús szőlőnek sok egészséges táplálkozó egész évben élesebb otthona van. Valójában a negyedik legnépszerűbb gyümölcs az Egyesült Államokban. És természetesen a szőlőt más formában is nagyon élvezik: a bor. Annak ellenére, hogy ilyen módon élvezik őket, sok embernek mégis vegyes gondolatai vannak a kiszáradt formájáról, a mazsoláról, beleértve azt is, hogy valóban jó-e neked vagy sem.

A szárított gyümölcs általában általában magasabb cukortartalmú, mint tápanyag, de a spoiler figyelmeztetése: A mazsola nagyon jó az Ön számára. Jessica Bippen, RD, bejegyzett dietetikus lebontja a mazsola és még sok más előnyeit.

A mazsola tápanyag-fogyása

A mazsolát általában úgy készítik, hogy a szőlőt a napon kiszárítják, majd egy üzemben feldolgozzák. És bár minden bizonnyal nagyon különböznek a szőlőtől, Bippen szerint a mazsola táplálkozási szempontból nagyon hasonlít hidratált társaikhoz. "A mazsola vicces, hogy sokan nem veszik észre, hogy a szőlőnek ugyanazok az előnyei vannak" - mondja Bippen. "Ugyanazok a gyümölcsök, csak dehidratáltak."

Elmagyarázza, hogy a fő különbség az, hogy nyilvánvalóan a szőlő sokkal több vizet tartalmaz, mint a szőlő. "Víztartalom nélkül a tápanyagok sokkal koncentráltabbá válnak" - mondja Bippen. "Ez azt is jelenti, hogy a cukor koncentráltabbá válik, ezért fontos ezzel is tisztában lenni." Ez minden szőlőre igaz; egyes gyártók extra cukrot adnak a szőlőhöz, ami növeli a cukortartalmukat.

Ezt szem előtt tartva, itt van a legfontosabb tápanyagok rövid lemerülése egy uncia mazsolában (kb. 60):

Kalória: 85
Fehérje: 1 gramm
Rost: 1 gramm
Zsír: 0,1 gramm
Szénhidrátok: 22 gramm
Cukor: 17 gramm
Kalcium: 14 milligramm
Vas: 0,5 milligramm
Magnézium: 9 milligramm
Kálium: 212 milligramm
Nátrium: 3 milligramm

Milyen előnyei vannak a mazsolának?

1. Tele vannak antioxidánsokkal

"Csakúgy, mint a szőlő, a mazsola is jó antioxidáns forrás" - mondja Bippen. "Ez azért van, mert magas egy bizonyos típusú antioxidáns, az úgynevezett polifenolok." Elmondja, hogy a polifenolok segítenek a testben lévő szabad gyökök elleni küzdelemben, csökkentve a gyulladást - így a mazsola egyik legnagyobb előnye. Hozzáteszi, hogy az agy egészségére is kiválóak, kapcsolódnak a kognitív funkciók fokozásához és a kognitív betegségek, például az Alzheimer-kór és a demencia elleni védelemhez.

2. A mazsola vasat tartalmaz, amely elősegíti a szív- és érrendszer egészségét

Bippen egy aranycsillagot is elhelyez a mazsola másik tápanyagának egyikén: a vason. "Ez egy olyan tápanyag, amelyből különösen sok ember, aki vegán vagy növényi étrendet követ, nem biztos, hogy elegendő táplálékot kap, ezért a mazsolával való nassolás különösen segíthet nekik abban, hogy többet kapjanak ebből a tápanyagból" - mondja. A vas segíti a véráramlást, mondja, ami közvetlenül előnyös a szív- és érrendszer számára. Emiatt a mazsola kiváló összetevő, amelyet bele lehet illeszteni az edzés előtti snackbe. "Ahhoz, hogy a vas jól felszívódjon, párosulnia kell a C-vitaminnal. A mazsolában valóban van ez a tápanyag is, így mindkettő ugyanabban a forrásban van" - teszi hozzá.

Függetlenül attól, hogy milyen étkezési tervet követ, a jó cél az, hogy naponta 18 milligramm vasat szerezzen be - tehát bár a mazsola nem az ásványi anyag végső, mindenkori forrása, beépítése az étrendbe segíthet megfeleljen az Ön igényeinek.

3. Kalciumuk van, ami elősegíti a csontok egészségét

A mazsola kis mennyiségben tartalmaz kalciumot is, amely Bippen szerint támogathatja a csontok egészségét. (Napi 1000–1200 milligramm kalciumot szeretne elérni.) Amellett, hogy jót tesz a csontjainak - beleértve a fogait is - Bippen hozzáteszi, hogy a kalcium fontos szerepet játszik az izom működésében, segítve az agy üzeneteinek továbbítását. az izmokhoz. Még egy oka annak, hogy miért jó elrejteni a táskáját!

4. A mazsolában kis mennyiségű fehérje van

Bár ezek nem éppen erőforrás-fehérjeforrások, mint a hús, a dió, a bab vagy a tofu, Bippen rámutat, hogy a mazsola valóban tartalmazza a tápanyagot, és hé, minden apróság számít. "Ez abban is hasznos, hogy a mazsolában lévő cukrot a vércukorszint megemeli, mint egyébként" - mondja.

5. A mazsola jó rostforrás

Csak egy uncia mazsola 1 gramm rostot tartalmaz, ami viszonylag kis mennyiségnél elég hatásos. (Napi 25 gramm és 28 gramm közötti értékre akar törekedni.) „Nem mazsolát használnék elsődleges rostforrásként, de ez egy nagyszerű bónusz, és mindenképpen előnyös, hogy benne van” - mondja Bippen. A fehérjéhez hasonlóan a rost is segít megakadályozni, hogy a szárított gyümölcs bőséges természetes cukrai ilyen erősen befolyásolják a vércukorszintet.

A rost a test egyik legfontosabb tápanyaga, amely segít csökkenteni a gyulladást, és fokozza a bél egészségét. Míg egy marék mazsola csak egy kis része az egész nap szükséges rostmennyiségnek, hozzáadva a zabpehelyhez vagy salátához sokkal közelebb kerülhet rostcéljaihoz, és ezáltal a teste számára előnyös lesz.

Oké, arról a cukortartalomról ...

Mint említettük, a mazsola koncentrált mennyiségű cukrot tartalmaz adagonként, ezért Bippen általában azt ajánlja, hogy mértékkel élvezze őket. "A jó adagméret maroknyi lenne" - mondja. Azt is javasolja, hogy a mazsolát párosítsák más egészséges ételekkel, például dióval vagy egy szelet mogyoróvajas pirítóssal. "A dióban lévő fehérje és egészséges zsírok segítenek a vércukorszint állandó szinten tartásában" - mondja. "Ez egy kellemesebb snack is."

Bippen szerint fontos szem előtt tartani, hogy egyes márkák extra cukrot adnak mazsolájukhoz, hogy édesebbek legyenek. "Ideális esetben az egyetlen felsorolt összetevő maga a mazsola és esetleg a kén-dioxid lesz, amelyet tartósításra használnak" - mondja.

Ami a szem előtt tartandó egyéb kockázatokat vagy mellékhatásokat illeti, mint minden étel, egyeseknél allergiás reakció léphet fel, vagy a mazsola intolerancia léphet fel. Érdemes megjegyezni azt is, hogy a mazsola az egyik legnagyobb növényvédőszer-maradékot tartalmazó gyümölcs, a Környezetvédelmi Munkacsoport tesztje szerint. A mazsola fogyasztása során a peszticideknek való kitettség minimalizálása érdekében válassza a bio lehetőséget, ha teheti.

5 egészséges recept mazsolával, amelyet otthon lehet kipróbálni

Persze, akkor élvezheti a mazsola előnyeit, ha csak egyenesen eszik. De ez gyorsan megöregszik. Ha a klasszikus aszalt gyümölcs élvezetének további módját keresi, próbálja ki ezeket az ízletes recepteket, amelyek csillag mazsolát tartalmaznak.

1. Egészséges nyomkeverék

Mint Bippen említette, a trail mix az egyik legjobb módszer a mazsola beépítésére az étrendbe, mert a dió extra fehérjét és egészséges zsírtartalmat ad hozzá. Ez az egyik legegyszerűbb is, mert nincs szükség főzésre. Ha követni akar egy tervrajzot, akkor ezt érdemes kipróbálni. A mazsola és a dió mellett tökmagja is van - olyan szezonális jelenleg!

2. Banán zabpelyhes mazsolás muffin

A zabpehely mazsolával történő feltöltése nem gond, és a kombó íze muffin formájában ugyanolyan finom. Használja túlérett banánjait ezzel a recepttel, amely kombinálja őket liszttel, a főbb szárított gyümölcsökkel, egy tojással, tejjel (vagy alternatív tejjel) és barnacukorral.

3. Sárgarépa, mazsola és ananász saláta

A mazsola ízprofilja elég sokoldalúvá teszi őket ahhoz, hogy szinte mindenféle salátában kiválóan megkóstolják, de meglepően jól párosulnak a sárgarépával. Ez a recept, amelyet a My Forking Life alkotója, Tanya Harris készített, az édes, sós és ízletes tökéletes egyensúly. A sárgarépán és a mazsolán kívül mindenre szükséged van: ananász, almaecet, só, majonéz és egy csipet cukor.

4. Fahéjas mazsolás csirke karamellizált hagymával

A mazsola különösen ízletes lehet sós ételekben, például ez a csirke főétel karamellizált hagymával. Az ebben a receptben szereplő fahéj valóban kikerekíti az ízprofilt, így különösen nagyszerű, őszre melegítő étel. A fahéj felvételének további bónuma, hogy segít fenntartani a vércukorszintet.

Nézze meg az alábbi videót, hogy többet tudjon meg a fahéj egészségügyi előnyeiről:

5. Kurkuma kuszkusz mazsolával és mandulával

A mazsola ízletes is, ha kurkumával, az egyik legerősebb gyulladáscsökkentő fűszerrel fűszerezik, amelyet a kamrájában talál. Itt a mazsola és a kurkuma két alapvető összetevője ennek a kuszkusztételnek. Mandula is szerepel benne, ami megnöveli a fehérjét. Élvezze köretként, vagy adjon hozzá több fehérjét - például csirkét vagy tofut -, és tálalja előételként.

Csatlakozzon a Well + Good’s Cook With Us Facebook csoporthoz, hogy még több egészséges receptet inspiráljon. Ráadásul ossza meg saját receptjeit más tagokkal!