A fehérje mennyiségének tisztázása egy sportoló étrendjében

Feladta 2011. május 19-én admin

Írta: Jennifer Broxterman, a BScH Foods & Nutrition
Regisztrált dietetikus és sporttáplálkozási szakember
NutritionRx webhely: www.nutritionrx.ca
E-mail: [email protected]

Messze a leggyakrabban feltett kérdés, amelyet egy sportoló tanácsadásakor vagy egy táplálkozási beszélgetés tartásakor kapok, annak tisztázása, hogy a sportolóknak mennyi fehérjét kell megenniük egy nap alatt. A fehérje kritikus fontosságú a növekedés és fejlődés szempontjából, ideértve az izomszövet növekedését és helyreállítását is, ami a fehérjéknek különleges helyet nyert minden sportoló étrendjében. Szerepét azonban lehet túlbecsülni, és a sportolók gyakran megfeledkeznek arról, hogy önmagában egyetlen tápanyag sem biztosítja a kiegyensúlyozott étrendet, amely a legjobban táplálja a teljesítményt. Amit gyakran látok a gyakorlatban, csak „fehérje-rögeszmének” nevezhető, ahol a napi fehérjebevitel és -kiegészítés olyan rögzítés egy adott egyén számára, hogy az étrend minősége az optimális kalóriabevitel (vagy túl kevés, vagy túl sok) rovására megy. ), szénhidrát és/vagy zsír.

Kezdjük tehát egy rövid 1. kvízzel, hogy teszteljük a fehérjékkel kapcsolatos jelenlegi ismereteinket. Olvassa el a következő állításokat, és döntse el, hogy mindegyik igaz vagy hamis. A válaszokat a cikk végén közöljük.

A vázizom az elsődleges hely a fehérje anyagcseréjében, és az a szövet, amely az egész testben szabályozza a fehérje lebontását és szintézisét.
Hosszan tartó állóképességi edzés során az összes felhasznált energia körülbelül 3-5% -át az aminosavak biztosítják.
A csontváz izomtömegének növelése érdekében a testnek pozitív nitrogén egyensúlyban kell lennie, amely megfelelő mennyiségű fehérjét és energiát (kalóriát) igényel.
Az erős sportolók napi ajánlott fehérjebevitele 2,0-3,0 gramm testtömeg-kilogrammonként, kétszerese az állóképességű sportolóknak ajánlottnak.
Az erőnlétű sportolóknak általában fehérje-kiegészítőkre van szükségük, mert önmagában az ételből nehéz elegendő mennyiségű fehérjét nyerni.

Ajánlott fehérjebevitel sportolóknak és nem sportolóknak
Számos éves validált tudományos kutatás vezetett jól megalapozott fehérje-ajánlásokat a nem sportolók számára. Egészséges felnőttek esetében a fehérje étrendi referencia-bevitele (DRI) 0,8 g fehérje/testtömeg-kilogramm/nap 2, amely ajánlott napi fogyasztandó fehérjemennyiséget (grammban) a jó egészség megőrzése érdekében. népesség. Ez a szám két fő feltételezésen alapul: (1) az energia (kalória) bevitel megfelelő, és (2) az elfogyasztott fehérje jó minőségű (magas biológiai értékű). Kanadában és más fejlett országokban a fehérje minősége és a napi teljes fehérjebevitel általában nem okoz gondot, különösen a nem vegetáriánus egyéneknél ... de erről később.

De mi van a sportolókkal? A tudományos közösség körében általános egyetértés van abban, hogy az erő, az állóképesség és az ultra-állóképességű sportolók az étrendjükben nagyobb mennyiségű fehérjét igényelnek az étrendjükben, mint a nem aktív társaik, amelyet az uralkodó edzéstípus alapján számolnak, amelyben a sportoló részt vesz. A sportoló ideális fehérjebevitelének jó ökölszabálya 1,0-2,0 g fehérje/testtömeg-kg/nap 1 között mozog, a sporttól és az edzésciklus pontjától függően. Az alábbiakban egy táblázat segít meghatározni az aktivitáson alapuló általános fehérje-ajánlásokat. 3

-

Fehérje az étrendben
A fehérje megtalálható húsokban, halakban, baromfiban, tejben, tojásban, sajtban, joghurtban, szárított vagy konzerv borsóban, babban és lencsében, dióban, magban és vajban, valamint szójatermékekben, például tofuban és szójaitalban. 4 Gabona, gyümölcs és zöldség is kis mennyiségű fehérjét ad az étrendhez. A sokféle táplálékból származó fehérje fogyasztása kielégíti tápanyagigényét, például vasat, cinket, B12-vitamint, kalciumot és D-vitamint.

A fehérjeporok (pl. Tejsavópor) hozzáadják a fehérjét az étrendhez, de nincsenek jelentős egyéb tápanyagforrások, amelyekre a szervezetnek szüksége van. Ezzel szemben a tej fehérjeforrás, de tartalmaz kalciumot, D-, B12- és B2-vitamint (riboflavin) is.

Az étrendben lévő fehérje mennyiségének becsléséhez 1 vagy 2 napig vezessen étkezési nyilvántartást, rögzítse, mit eszik és iszik. Ezután adja hozzá az étrendben lévő fehérjét az alább felsorolt élelmiszerek mennyiségének felhasználásával:

-

A túl sok fehérje rövid távú hatásai
A múltban óvatosságra intettek a nagyon magas fehérjetartalmú étrendektől (ami 2,0 g/kg/napnál nagyobb fehérjebevitelt jelent), különösen azoknál a sportolóknál, akik fehérje-kiegészítőket használnak. Úgy gondolták, hogy a túlzott fehérjebevitel rövid távon stresszt jelent az egészséges vese és a máj számára. Jól edzett sportolóknál és normál veseműködésű testépítőknél egyetlen vizsgálatban sem mutattak ki rövid távú káros hatást a veseműködésre, amelynek során a sportolók 2,8 g fehérjét/kg/nap fogyasztottak. 5 Az étrendből és a kiegészítésből származó nagy mennyiségű fehérje (> 2,5 g/kg/nap) azonban potenciális edzés- és teljesítményproblémákat eredményezhet, elsősorban kiszáradást, alacsony szénhidráttartalmat és túlzott kalóriabevitelt, amely súlygyarapodást okoz. 1

Nagy mennyiségű fehérje kiszáradást okozhat, mert a fehérje metabolizálásához további vízre van szükség. A karbamid, a fehérje-anyagcsere egyik mellékterméke, ozmotikusan aktív vegyület, amely vonzza a vizet. A karbamid a veséből és a vizeletbe ürül a szervezetből, ami nagyobb vizeletmennyiséget és a szervezetből származó vízveszteség növekedését eredményezi. A nagy mennyiségű fehérje fogyasztása az étrend elegendő szénhidrátfogyasztásának rovására is történhet. Több napig tartó magas fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étrend megerőltető testmozgás után az izomglikogén-készletek gyorsan kimerülnek, negatívan befolyásolva a teljesítményt és a helyreállítási időt. Végül, ha a fehérjebevitel folyamatosan meghaladja a sportoló energiaigényét, akkor a kalóriabevitel túl magas lehet, és a testzsír idővel növekedhet.

A túl sok fehérje hosszú távú hatásai
Hosszú távon sportolók és nem sportolók tanulmányai kimutatták, hogy az étrendben lévő túlzott mennyiségű fehérje fokozott kalciumürítést eredményezhet a vizelettel. 6,7 A fehérje vesében történő metabolizmusakor keletkező sav semlegesítéséhez a szervezet kalcium-karbonátot vesz fel a csontokból. A magas fehérjetartalmú étrend hosszú távú hatása a csontanyagcserére és az oszteoporózis lehetősége egyelőre még nem világos. 6 Van néhány orvosi bizonyíték is arra vonatkozóan, hogy az egész életen át tartó magas fehérjetartalmú fogyasztás befolyásolhatja a vesék élettartamát és felgyorsíthatja a vesebetegség progresszióját. 8.

Hosszú történet rövidítése érdekében a túl sok jó dolog, még a fehérje is, amely minden sportoló edzésének fontos része, idővel rossz dologgá válhat. A mértékletesség és az egyensúly a többi makrotápanyaggal kulcsfontosságú!

Válaszok a fehérje kvízre:

HAMIS. A vázizom a fehérje anyagcseréjének fontos helyszíne, de a máj elsődleges szerepet játszik mind a fehérje anyagcserében, mind annak szabályozásában.
IGAZ. Habár a szénhidrát és a zsír adja a hosszan tartó állóképességi edzéshez felhasznált energia túlnyomó részét, alacsony szénhidrátkészletek esetén az energiát aminosavak biztosítják. Kutatási tanulmányok azt sugallják, hogy az összes felhasznált energia 3-5% -a aminosavakból származik.
IGAZ. Az energia- és a fehérjebevitel szorosan összefügg, és elegendő (de nem túlzott) mennyiségre van szükség mind a pozitív nitrogénegyensúly, mind a vázizomnövekedés eléréséhez.
HAMIS. Az erős sportolók napi ajánlott fehérjebevitele általában 1,6–1,7 g/kg, valamivel magasabb, mint az állóképességű sportolók számára ajánlott 1,2–1,4 g/kg.
HAMIS. Az elegendő fehérje megszerzése önmagában nem nehéz, és a sportolók felmérései azt mutatták, hogy sokan többet fogyasztanak, mint amennyit ajánlanak. A fehérje-kiegészítők kívánatosak lehetnek a sportolók számára, például kényelmi okokból, de nem kötelezőek és nem szükségesek.