Hogyan lehet fogyni izomvesztés nélkül

Amikor a legtöbben fogyni akarnak, általában nem az izmokat, hanem a zsírokat akarják fogyni.

Persze vannak kivételek ez alól, de meg merném mondani, hogy ez az esetek több mint 99% -ában igaz.

Az izomtömeg megtartása a fogyás mellett azonban sokkal könnyebben mondható el, mint megtette ...

Tehát kérdéssé válik, hogyan érheti el a testet, hogy az izom helyett a zsír használatát helyezze előtérbe az energiáért?

Tapasztalatom szerint ez az, amellyel sok ember küzd - és ha nem vagy óvatos, könnyen el lehet pazarolni a nehezen megszerzett izomnövekedést és az összes testzsírt.

Ennek elősegítése érdekében pontosan át fogom nézni, hogyan lehet fogyni izomvesztés nélkül, kiemelve 6 fontos dolgot, amelyekre érdemes összpontosítania.

1) Ne csökkentse az emelt súly mennyiségét

Ezt sokan tévedik, ezért figyeljetek oda!

Amikor a zsírvesztésre koncentrál, tévhit van, hogy könnyebb súlyokat kell emelnie, nagyobb ismétléshez, mint amikor elsősorban izomépítésre törekszik.

Sajnos, mint sok tornaterem, ez is teljesen helytelen - és ha ezt megteszi, akkor gyakorlatilag engedélyt ad a testének, hogy elveszítse egy csomó izomtömeget!

Vágás közben, hacsak nem ismeri még eléggé a súlyzós edzéseket, nagyon nehéz lesz további izmokat építeni. Ehelyett a tested olyan állapotban lesz, ahol viszonylag könnyű elveszíteni az izomtömeget (a testzsírral együtt).

Azonban azzal, hogy továbbra is a nagy súlyok emelésére összpontosít - és a legnehezebben küzd a meglévő súly és a számok megőrzéséért -, jelezni fogja a testének, hogy meg kell őriznie az izmot.

Részletesen foglalkozom ezzel az egyik másik cikkemben, de elég annyit mondanom, hogy ez mind különbséget jelenthet egy sikeres vágás között, ahol elsősorban a testzsírod veszít, és egy olyan között, ahol a végén túl sok izomot veszítesz.

2) Ügyeljen az edzés mennyiségére

Ha lefogy, a gyógyulási képessége nem feltétlenül lesz ugyanaz, mint amikor megtartja vagy hízik.

Ez azt jelenti, hogy érdemes csökkenteni a teljes heti edzésmennyiséget - vagy a súlyemelés napjai számának csökkentésével, az edzésenként elvégzett készletek számának csökkentésével, vagy mindkettővel.

Látja, van egy finom határ a kemény munka és a túl kemény edzés között, egészen addig a pontig, ahol túledzni kezdi magát. Amikor ez megtörténik, nem tér vissza olyan hatékonyan az edzésből, lefutottnak érzi magát, és az általános előrehaladás sikert arat.

Tehát ne féljen csökkenteni az edzett napok számát és a készletek számát, amikor lefogyni próbál.

Ne feledje, hogy itt az a cél, hogy megtartsa a már meglévő izmait, ami a legjobban úgy érhető el, ha a legfontosabb készleteinek intenzitását megtartja (amint azt már korábban is tettem), míg a készletek teljes mennyisége sokkal kevésbé fontos.

3) Állítsa be megfelelően a kalóriahiányt

A fogyás érdekében testét energiahiányba kell helyezni.

Ez egyszerűen azt jelenti, hogy kevesebb energiát fogyaszt minden nap, mint amennyit éget.

Tehát ebből következik, hogy minél nagyobb az energiahiány, annál nagyobb súlyt fog fogyni minden héten?

Igen, ez igaz, de itt nem ez az egyetlen szempont.

Még akkor is, ha csak a fogyás érdekelte Önt, nem törődve a teljes testösszetételével, a túl nagy hiányossággal történő munka mindenféle problémához vezethet - nevezetesen az anyagcsere sebességének hirtelen csökkenéséhez, így sokkal nagyobb kihívást jelent a fogyás súly (és fenntartani a súlyt) hosszabb távon.

De nem csak a fogyás érdekli; a megfelelő típusú súlyt szeretné lefogyni.

A legtöbb zsírt akarja elveszíteni, miközben megtartja a lehető legtöbb sovány izomtömeget.

És amikor túl sokat kalóriát vág, vagy túl sok kardiót végez, akkor túl nagy energiahiány alakul ki. Ennek eredményeként a test nagyobb mennyiségű izomszövetet kezd égetni a testzsír mellett.

Tehát gyakorlati szempontból azt javasolnám, hogy olyan kalóriatartalommal dolgozzon, amely 15-25% -kal alacsonyabb, mint a jelenlegi TDEE (mely tényezők befolyásolják az edzett mennyiséget).

Ez biztosítja a legjobb egyensúlyt, amely lehetővé teszi a folyamatos fogyást anélkül, hogy kockáztatná a felesleges izomvesztést a folyamat során.

4) Tartsa a fehérje bevitelét a csúcsminőségben

A fehérjebevitel nagyon fontos, amikor izmokat akar építeni.

A legtöbb ember tudja, hogy elég sok fehérjére van szükség ahhoz, hogy hatékonyan felpakolhassa az izmokat.

De még akkor is, ha már magasabb fehérjetartalmú étrendet fogyaszt, meglepődhet, ha megtudja, hogy valóban több fehérjét szeretne fogyasztani, amikor fogyni (és megtartani az izmokat) próbál, akkor amikor elsősorban megépítése.

Ez egyfajta ellentmondásosnak tűnhet, igaz?

Végül is azt gondolná, hogy több fehérjére van szüksége, amikor izmokat akar építeni, összehasonlítva azzal, amikor a célja egyszerűen megtartja azt, ami már megvan.

A helyzet az, hogy a fehérje még magasabb szinten tartása vágáskor izom-kímélőbb.

Ez azt jelenti, hogy ha minden dolog egyenlő, akkor az egyenletesen magas fehérjebevitel fenntartása vágás közben, miközben a test az energiát előtérbe helyezi a zsírégetés helyett, ahelyett, hogy a meglévő izomraktárakba esne.

Azt javaslom, hogy törekedjen az összes kalória nagyjából 40% -ának megfelelő fehérjebevitelre, ha izomtömeg csökkenése nélkül próbál fogyni.

5) Tartsa a szénhidrátot a lehető legmagasabban

Ez sokkot okozhat nektek ...

Gyakran mondják nekünk, hogy a szénhidrát hozzájárul a zsírgyarapodáshoz, és hogy a fogyáshoz csökkentenie kell a szénhidrátot, nem pedig magasan tartani.

De ez túl egyszerűsítés, és nem veszi figyelembe a test általános összetételét sem.

Sok ember számára a szénhidrátok egyszerű kivágása automatikusan létrehozza a fogyáshoz szükséges kalorihiányt, legalábbis egy ideig.

Ez azonban nem befolyásolja az edzőterem teljesítményét, tehát ha az is érdekelt, hogy fogyás közben ne fogyjon el az izom, akkor az ön érdeke, hogy a szénhidráttartalom magasabb legyen.

Ennek az az oka, hogy a szénhidrátok szolgáltatják az izomglikogént, ami viszont lehetővé teszi, hogy az edzőteremben megőrizze teljesítményét. Ha túl alacsony a szénhidráttartalom, akkor elegendő izomglikogén lesz az emelt mennyiség megfelelő maximalizálásához, és kockáztatja a testét, hogy nagyobb izomtömeget fogyjon.

Azt javaslom, hogy tartsa a szénhidrátot a lehető legmagasabban, az elfogyasztott kalóriák számának megfelelő mennyiségen belül, és a fehérjéjét is elég magasan tartsa (ahogy fent említettem).

6) Az újratöltési napok vagy a diétaszünetek beépítése

Ez az utolsó pont, amelyet itt meg akarok említeni, de fontos.

A kalóriahiány fenntartása elengedhetetlen része a fogyásnak, de ennek vannak hátrányai is - különösen, ha hosszabb ideig vágsz.

Ha kevesebb kalóriát eszel, normális, ha a tested csökkenti az anyagcserédet, ami egyszerűen azt jelenti, hogy csökkented a tested által naponta égetett energia mennyiségét.

Miért tenné ezt?

Nos, a tested nincs tisztában az erőnléti céljaiddal. Ehelyett, ha lefogy, a teste megérzi, hogy nincs elegendő étele, és az éhezés megelőzése érdekében csökkenti az anyagcsere sebességét, hogy ezt pótolja.

Ahogy elképzelheted, ez a kalóriáiddal az alsós versenyig vezethet, ahol folyamatosan és tovább kell csökkentened a kalóriákat. Ez egyszerre kellemetlen, és az edzőteremben is egyre nehezebb fenntartani erejét.

Ami természetesen azt jelenti, hogy nagyobb az izomvesztés veszélye, amikor ez megtörténik!

Annak megakadályozása érdekében, hogy ez ne fordulhasson elő, hasznos lehet, ha alkalmanként van egy olyan nap, amikor a szokásosnál nagyobb mennyiségű kalóriát fogyaszt, amelynek nagy része szénhidrátból származik.

Ezt refeed napnak nevezik, amely alapvetően a cheat nap kontrolláltabb változata.

Amellett, hogy pszichológiailag kedves, az újratöltési nap segít normalizálni bizonyos kulcsfontosságú hormonokat, például a leptint, ami viszont gyorsabban segíti az anyagcserét.

Egy másik lehetőség itt az, hogy időszakos diétaszüneteket tartunk, amelyek nagyjából így hangzanak: egy olyan időszak, általában 1-2 hét, ahol nem követik nyomon a kalóriákat, és ehelyett az éhség alapján esznek (anélkül, hogy kitörnének ).

Az étrend-szünetekhez hasonlóan a diétaszünetek is segítenek abban, hogy az anyagcseréje ne lassuljon le hosszabb időn át tartó kalóriahiányos étkezés után, és ezáltal hozzájáruljon ahhoz, hogy erőnk maradjon az edzőteremben, és megtartsa izmait.

A lényeg a fogyásról izomvesztés nélkül

A nap végén minden bizonnyal lehetséges nagy súlycsökkenés anélkül, hogy nagyon sokat izmolnánk.

Mindez csak a megfelelő stratégiák követéséből áll, hogy testét olyan helyzetbe hozhassa, hogy a sovány izomtömeg helyett a zsírégetések előtérbe helyezését helyezze előtérbe az energia érdekében.

Az edzés oldalán ez azt jelenti, hogy mindent megtesz az edzőteremben nyújtott teljesítményének megőrzéséért, harcoljon azért, hogy ne veszítse el erőit a gyakorlatokon, miközben szükség esetén csökkenti a hangerőt a megfelelő gyógyulás érdekében.

A diéta oldalán ez azt jelenti, hogy mérsékelt kalóriahiánnyal kell dolgozni, miközben mind a fehérje, mind a szénhidrátbevitel magasabb szinten marad.

Tehát ne ess abba a csapdába, hogy csak a skálán lévő számra koncentrálunk, és egy csomó izomot veszítünk a testzsír mellett. Ne feledje, hogy végül a testösszetétele a legfontosabb, és akkor lesz a legjobb helyzetben, hogy a vágás után az izomépítésre koncentráljon, ha eleve nem sokat vesztett!

Van kérdése arról, hogyan lehet fogyni izomvesztés nélkül? Mondja meg nekem az alábbi megjegyzésekben!

Kérjük, használja a Chrome, a Safari, a Firefox vagy az Edge oldalt a webhely megtekintéséhez.

Caliberről
- Miért erősítő edzés?
- Tagság
- Kaliber alapelvek
- A Caliber Logs
- Online személyi edzők
A cég
- Rólunk
- Karrier
- Blog
- nyomja meg
- Szolgáltatási feltételek
- Adatvédelmi irányelvek
Támogatás
- GYIK
- Lépjen kapcsolatba velünk

Iratkozzon fel hírlevelünkre, hogy kapcsolatban maradhasson Caliberrel.

Twitter
Facebook
Instagram