Sporttáplálék tizenéves sportolók számára

táplálkozása

Tizenéves sportoló étkezési tervet keres? Vagy kíváncsi arra, hogyan lehet elérni a tizenéves sportolók táplálkozási céljait? Interjút készítek Heather Mangieri sportdietetikus és serdülő táplálkozási szakértővel, hogy megválaszolja kérdéseit!

Amazon leányvállalatként kereshetem a minősített vásárlásokból.

Bár rajongok a sporttáplálkozásért és az üzemanyag-fogyasztásért, nem mondanám, hogy a tizenéves sportolók táplálkozására szakosodtam. Hajlamos vagyok véletlenszerű kéréseket kapni egy tizenéves sportoló étkezési tervéről itt-ott, és ezek mindig sok időt vesznek igénybe a tényezők miatt.

A serdülők és a tizenévesek táplálkozási igényei változóak, mivel még fejlődnek, serdülőkorban vannak és növekednek.

Alapvető fontosságú táplálékot nyújtani a növekvő igények és igények kielégítésére!

Számos snack és étkezés ötlet ebben a sportolók előtti és utáni edzésötletének összefoglalásában alkalmazható egészséges ebédek tizenéves sportolóknak vagy akár egészséges harapnivalók tizenéves sportolók számára. De szerettem volna valami jelentősebbet összeállítani a serdülő sportolók táplálkozása szempontjából a tizenéves sportolók számára.

Tehát úgy döntöttem, hogy interjút készítek egy tizenéves sportoló sportolóval, Heather Mangierivel, RD, CSSD-vel, hogy további információkat osszak meg a tizenéves sportoló étrend és mi a legfontosabb ebben a növekedési időszakban.

Heather a fiatal sportolók üzemanyagának írója, amely lebontja a fiatal sportolók táplálkozási szükségleteit, és elmagyarázza a legfrissebb kutatások javaslatát.

Tartalomjegyzék

Mi teszi a gyermek- és tizenéves sportolók táplálkozását olyannyira, mint a felnőttek?

HM: A fiatal sportolók nem kis felnőttek - nem fizikailag, fiziológiailag, mentálisan és érzelmileg sem. Az első lépés annak tudata, hogy különböző igényeik vannak.

A legnagyobb különbség az, hogy a felnőtt sportolóktól eltérően a fiatal sportolók még mindig növekednek és fejlődnek. Táplálékra van szükségük a normális növekedés és fejlődés támogatásához, valamint a többlet ételhez és folyadékhoz sportolásuk és edzésük támogatásához.

Általános ökölszabályként a kalória tizenéves sportolók számára általában magasabbak, mint nem atlétikai társaik és az idősebb sportolók. De annak kiderítése, hogy mik az igényeik, sokkal nagyobb kihívást jelent, mint annak meghatározása, hogy a felnőttek növekvőek. És változik a serdülőkorban.

Az élettani változások mellett a fiatal sportolók a serdülőkorban bekövetkező fizikai, érzelmi és társadalmi kihívásokkal is foglalkoznak.

Amikor a tizenéves sportolók táplálkozására gondolunk, a fiatalabb sportolóknak előbbre kell helyezniük a napi táplálkozásukat. Tökéletesen kiszámított edzés előtti vagy utáni étkezés elfogyasztása nem tesz jót egy fiatal sportolónak, ha a napi tápanyagigényük nem kielégítő.

Melyek azok a kihívások, amelyekkel a gyermek és a tizenéves sportolók szembesülnek a táplálkozás és az üzemanyag-ellátás terén?

HM: A gyerekek sokkal fiatalabb korban kezdik a versenysportot, az igények és elvárások sokkal nagyobbak, mint korábban.

Ha olyan gyermekekkel szemben támasztja ezeket az igényeket, amelyek nem állnak készen a fejlődésre, pusztító hatásai lehetnek nemcsak a növekedésre, fejlődésre és teljesítményre, hanem önbecsülésükre is. Ezek az igények befolyásolhatják a döntéseket.

A táplálkozás és az üzemanyag-ellátás szempontjából két fő kihívás van.

Először is, igényeik nagyban változhatnak, fejlettségi szintjük alapján. Ez megnehezíti az igényeik meghatározását.

A „fiatal sportolók” kifejezés a sportolók széles körét öleli fel. Amit egy tízéves pubertás előtti sportolónak el kell fogyasztania, az sokkal különbözik attól, amire egy 17 éves magasan képzett férfi sportolónak szüksége van, még akkor is, ha ugyanannyi időt tölt az edzésen. A sportolók minden formában, méretben és edzési szinten megtalálhatók.

A másik nagy kihívás a fiatalabb sportolók számára a menetrendjük. Az iskola, a házi feladat, a gyakorlat, az események és a családi kötelezettségek között rendkívül nehéz lehet helyesen és következetesen étkezni.

Sportdietetikusként sok időt töltök azzal, hogy segítsek a családoknak gyorsan és egyszerűen elkészíteni hordozható és egészséges ételeket.

Milyen tápanyagok a legfontosabbak a növekedési időszakokban? Vannak-e fő különbségek a nemek között?

HM: Ez egy hatalmas téma, és őszintén szólva, ezért írtam a könyvemet. A növekedés és fejlődés során a táplálkozási szükségletek megértése kiterjedt. Különösen, ha figyelembe vesszük, hogy a növekedési periódusokban hogyan különböznek a férfi és a női sportolók.

A gyermekek és a tizenévesek különböző korban kezdik meg a pubertást, és a serdülőkorban növekedési periódusokat tapasztalnak.

A pubertás előtt a tápanyagigény hasonló a hímek és a nők esetében. A pubertás elérése után azonban nagy különbség van a férfiak és a nők táplálkozási szükségleteiben, különösen a kalóriák tekintetében.

Minden tápanyag fontos, de néhány olyan, amely különösen fontos a növekedési időszakokban, tartalmazza a táplálékot, amely támogatja:

  • energiatermelés
  • a csontok egészsége
  • izomfejlődés
  • reproduktív egészség

Az edzés utáni táplálkozási ajánlások ezen igények miatt nagymértékben változhatnak!

Kalcium és D-vitamin

A serdülőkorszak kritikus idő a csontfejlődés szempontjából, ezért fontos, hogy a tizenéves sportolók megszerezzék az összes csont támogató tápanyag ajánlott bevitelét.

Sok tápanyag játszik szerepet a csontok fejlődésében, de a kalcium és a D-vitamin kettőre koncentrálok. Úgy találom sok sportoló elmarad a megfelelő mennyiség megszerzésétől, és segítségre van szükségük az igényeik kielégítésében.

A vas a sportolók másik kulcsfontosságú tápanyaga. Bár a vashiány nem fordul elő egyik napról a másikra, hatással lesz a teljesítményre és a napi funkciókra.

A vashiány csökkentheti az állóképességet és negatívan befolyásolhatja a termelékenységet. Itt van egy kiterjedt irat a vasra.

Változások a pubertás alatt

HM: Az általam látott tizenéves sportolók többsége aggodalommal fordul hozzám. Ezek az aggodalmak magukban foglalják az ismételt csonttöréseket, alacsony energiát, gyomor-bélrendszeri problémákat és lassú súlygyarapodást. Mindezen kihívásokra hatással lehet a táplálkozás.

A pubertás alatt a test meglehetősen jelentősen megváltozhat. A hímek és a nők különböző küzdelmekkel nézhetnek szembe növekvő testükkel. A bekövetkező változások befolyásolhatják, hogyan néznek ki és mit éreznek önmagukban, különösen akkor, ha összehasonlítják magukat csapattársaikkal.

Monumentális, hogy segítsen a tizenéves sportolóknak megérteni ezeket a változásokat, és hogy a táplálkozás hogyan játszhat szerepet. Segít nekik jobban érezni magukat, amikor átélik.

Fontos ezt is tudni táplálkozás tizenéves női sportolók számára eltér a tizenéves férfi sportolók táplálkozásától.

Milyen könnyű harapnivalókat kínálnak a szülők a gyerekek sportjaihoz és tevékenységeihez?

HM: A harapnivalók fontosak a gyermekek számára, de sportolási gyakorlat után nincs szükségük ilyesmire. A tevékenység utáni vagy helyreállítási snack kimerítő testmozgás után előnyös, de nem minden gyerek vesz részt ilyen szintű sportban vagy edzésben.

Minden gyerek számára hasznos lesz a testmozgás utáni hidratálás, majd egy egészséges étkezés.

Ha egy idő eltelik, míg egy sportoló hazaér enni, a gyakorlás utáni egészséges harapnivaló segíthet a gyermek atléta megtartásában, amíg teljes ételt nem ehet.

Fontos azonban, hogy stratégiai legyen, és olyan ételeket tartalmazzon, amelyek hasznos tápanyagokat szolgáltatnak, nem csak az üres kalóriákat. Néhány egyszerű lehetőség:

  • ½ mogyoróvaj és zselés szendvics
  • Egy darab gyümölcs
  • Görög joghurt vagy görög joghurt turmix
  • Diákcsemege
  • granola bár vagy házi fehérjeszelet (vagy vegán fehérjeszelet opció)

Mi az egészséges snack a tizenéves sportolók számára?

HM: A sportedzések időtartamának és intenzitásának növekedésével a gyógyulási táplálkozás jelentősége is növekszik. Ezért a tizenéves sportolóknak más a táplálkozási igényük, mint a gyermek sportolóknak.

A jó snacknek tartalmaznia kell mind szénhidrátokat, mind fehérjét, valamint különféle vitaminokat és ásványi anyagokat. A tinédzsereknek magasabb a kalóriaigényük, mint a gyerekeknek, és az edzésük általában jobban érintett.

A rágcsálnivalók ugyanolyanok lehetnek, csak nagyobb adagra lehet szükségük. Íme néhány példa:

  • Gyümölcs- és fehérjeturmix (ez az édesburgonya-répa turmix sok táplálékkal szolgál!)
  • Teljes mogyoróvaj és zselés szendvics
  • pulykás szendvics
  • Gyümölcs és diófélék
  • Görög joghurt gyümölccsel
  • 8 uncia csokoládé tej

Fontos az is, hogy következetesek legyenek egészséges étkezés tizenéves sportolók számára fogyasztják. Bár sok tizenéves képes elkészíteni könnyű ételeket, a szülők fedélzetén való elhelyezése nagyon hasznos.

Az alultápláltság és az elégtelen üzemanyag rengeteg problémához vezethet, például relatív energiahiányhoz.

Ha étkezés előkészítési tippekre van szüksége sportolóknak vagy családoknak, életmentő tényező az étkezés előkészítésének egyszerűsítése.

Vannak olyan helyzetek, amikor kiegészítőket vagy fehérjeport ajánlanának a tizenéves sportolóknak?

Az egyik fő kérdés, amit kapok: „Mi az legjobb fehérjepor egy tizenéves sportoló számára?”Néhány olyan fehérjepor, amelyet személy szerint szeretek:

Véletlenül azt is gondolom, hogy néhány legjobb fehérje turmixok tizenéves sportolók számára azok, amelyek teljes ételeket és fehérjeforrásokat tartalmaznak, mint például a joghurtot és a tej tejet (vagy növényi alapú tej alternatívát a fehérjével, például a borsó vagy a szójatej).

De hagyom, hogy Heather megválaszolja ezt a kérdést a tinédzserek sajátos igényeit illetően.

HM: Fontos, hogy a tizenéves sportolók minden szükséges tápanyagot megkapjanak minden nap. Általában a tizenéves sportolók annyi ételt fogyasztanak, hogy kielégítsék vitamin- és ásványianyag-szükségletüket.

Néhány sportoló azonban küzdhet a tápanyagok iránti igényeinek kielégítéséért. Ezekben az esetekben segíthet egy kiegészítő bevétele.

Speciális étrendet követõ, ételallergiás vagy válogatós sportolók, akiknek példája lehet a kiegészítés.

Például, a sportolók, akik kerülik a tejtermékeket, nem biztos, hogy elegendő kalciumot és D-vitamint kapnak, így segíthet, ha kiegészítőket kapnak. A tizenéves sportolóknak szánt vitamin-kiegészítőket soha nem szabad a kiegyensúlyozott étrend helyettesítésére használni.

A legtöbb sportoló több mint elegendő fehérjét kap növekedésének, fejlődésének és edzésének támogatásához, de egyes esetekben a fehérjeporok felhasználhatók a fehérje növelésére vagy a kényelem érdekében.

Mennyi fehérje kell a tizenéves sportolóknak?

A tizenéves sportolók fehérjebevitele testmérettől, sportáguktól, céltól és egyéb céloktól függően változhat.

A tartomány általában 1,2 gramm/testtömeg-kilogramm a spektrum alsó végén. És 1,4-1,7 gramm/testtömeg-kilogramm a spektrum felső végén.

Vegetáriánus vagy vegán sportolók, vagy azok, akik nem fogyasztanak elegendő fehérjét, növényi eredetű fehérjeporokat használhatnak igényeik kielégítésére. Fehérje por hozzáadható a turmixokhoz vagy turmixokhoz a táplálkozás kiegyensúlyozása érdekében, különösen azoknak a tizenéves sportolóknak, akiknek maguknak kell elkészíteniük az ételeiket, vagy otthonról utaznak.

A sportolók és a tizenévesek étkezési tervei magukban foglalhatják ezeket a szempontokat.

Fontos szempont, hogy a legjobb, ha 1–1-gyel találkozunk egy dietetikussal személyes ajánlásokért a tinédzser sportolók (vagy a tinédzser atléták) legjobb fehérje-kiegészítéséről, mielőtt ezeket csak hozzáadnánk a rutinjához.

Mit tehetnek a szülők annak biztosítása érdekében, hogy gyermekeik megfelelő üzemanyagot töltsenek be?

HM: A szülők segíthetnek egészséges táplálkozási lehetőségek biztosításában és ösztönzésében. A fiatal sportolók támaszkodnak szüleikre az élelmiszerek megvásárlásában, hogy az szükség esetén elérhető legyen.

Ha a szülők aggódnak gyermekük táplálkozása miatt, vagy kérdéseik vannak a megfelelő üzemanyag-ellátás biztosításával kapcsolatban, segítséget kell kérniük a gyermekekkel való munkavégzésre kiképzett dietetikustól és a fiatal sportolóktól.

A helyes útmutatás kezdettől fogva a legjobb módja annak, hogy a gyermekek megfelelő táplálékot kapjanak a serdülőkorban.

További sporttáplálkozási bejegyzések:

3 válasz a “Sporttáplálék tizenéves sportolókhoz” kérdésre

Nem vagyok tinédzser, és nem is szülője ennek, de ez egy érdekes és informatív bejegyzés volt. Köszönet a megosztásért!

Szia Sarah, nagyon örülök, hogy élvezted!

Köszönjük, hogy több fényt vetett erre a témára. Fontos téma.